10 minute de fitness

Vrei doar să te relaxezi? Pentru a-ți întări corpul sau a-ți îmbunătăți strălucirea fără prea mult efort? Încercați practicile noastre! Toate cele zece sunt pentru cei cu temperamente diferite. Și cel mai bun dintre toate, vă puteți menține în formă timp de 10 minute pe zi.

Vrei să fii mai liber, mai încrezător, mai liber? Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens. Este, de asemenea, excelent pentru antrenarea mușchilor picioarelor și a feselor.

Încălzire: 1-2 minute de rulare locală cu ritm crescut. Facultățile funcționează și ele.
Intindere mica, mainile pe solduri. Trei arcuri de genunchi, dați unul la al patrulea cu piciorul drept înainte! Între timp, ține-ți spatele drept! Efectuați de 10 ori cu picioare alternante! Suflați-vă, relaxați-vă, apoi repetați.
Acum loviți în lateral cu tehnica descrisă mai sus! Efectuați de 10 ori cu picioare alternante! Repetați după o scurtă odihnă!
În cele din urmă, sprijiniți-vă pe spătarul scaunului și dați-l înapoi!

Gimnastica asiatică - pentru cei sensibili

Mult stres, neliniștit, incapabil să se concentreze? Cu această serie de exerciții vă puteți găsi din nou echilibrul, vă puteți îmbunătăți postura și strălucirea.

1. Eliberați stresul

Stai întins pe spate, cu picioarele în sus! Își strânge mâinile! Extindeți brațele spre dreapta cât puteți (palma îndreptată spre exterior). Capul și umerii lui stâng se ridică ușor de la sol. Suflați aerul și întindeți-vă înapoi! Repetați: de 10 ori în ambele direcții.

2. Întărirea mijlocului corpului

Stai cu picioarele încrucișate, ridicând brațul stâng deasupra capului, brațul drept cu încheieturile îndoite în fața abdomenului (postura S). Împingeți brațul stâng spre dreapta și brațul drept spre stânga! Expirați! Repetați după inhalare. De asemenea, faceți o schimbare de strângere de mână! Repetați: de 10 ori în ambele direcții.

3. Găsirea echilibrului

Când vă întindeți, îndoiți genunchii liber. Inspirați și ridicați brațele îndoite la înălțimea laterală. Palma este orientată în sus. Stai pe vârful picioarelor, păstrează-ți echilibrul! După expirare, întindeți din nou brațele și picioarele. Repetați: de 20 de ori.

4. Eliberarea sufletului

În genunchi, așezați-vă pe tocuri! Înclină-ți mâinile în spatele tău! Întindeți brațul drept drept în sus, în timp ce vă întindeți partea superioară a corpului ușor înapoi! Continuați să vă schimbați după expirație. Repetați: de 10 ori în ambele direcții.

Antrenament pentru femei puternice

Dacă aveți multă energie, puteți folosi această serie de exerciții pentru a vă construi mușchii într-un mod țintit. Formează frumos brațele și partea superioară a corpului, strânge țesuturile pielii. Ai nevoie doar de două gantere. (Începătorii ar trebui să lucreze cu două 500 de grame!)

1. Strângeți brațele

Cu picioarele încrucișate, apucă o ganteră cu ambele mâini și ridică-o peste cap. Coborâți-l încet în spatele cefei, apoi întindeți din nou brațele. Repetați de 10 ori.

2. Formați brațul superior

Stai într-o targă mică cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiește și întinde alternativ brațele! Repetați: de 10 ori.

3. Ridicarea sânilor

Ridică-te drept, fă un pas înainte spre poziția ofensivă cu piciorul drept. Sprijiniți-vă în genunchi cu mâna dreaptă, gantera în mâna stângă! Întindeți brațul stâng înainte și apoi eliberați-l. Repetați: de 10 ori. Apoi faceți exercițiul în direcția opusă!

4. Întărirea umărului

Stai în poziție verticală cu o mână mică întinsă, cu o ganteră în fiecare mână. Trageți brațele până la înălțimea pieptului alternativ lateral lângă corp, apoi eliberați! Între timp, ține-ți spatele drept! Repetați: de 10 ori.

Crește efectul dacă vă relaxați mușchii în timpul exercițiilor: scuturați umerii, brațele, întindeți brațele alternativ cu brațele.

Rebounding - pentru cei energici

Vrei să-ți îmbunătățești starea, vrei să scapi de câteva kilograme? Fă-o cu vigoare, pentru distracție! Vă veți bucura de ușurința pe trambulină, vă puteți remarca literalmente. Rebounding stimulează circulația limfatică, întărește țesuturile și crește arderea grăsimilor. Un alt avantaj este că fiecare săritură este prinsă de arcuri - acest lucru economisește articulațiile și ligamentele.

În primul rând, izvorâți liber cu brațele întinse lateral pentru a practica echilibrul! Apoi sari cu picioare uniforme! În spread-uri mici, sari alternativ de la un picior la altul! Săriți cu picioare uniforme în timp ce vă trageți picioarele înapoi! Puneți piciorul drept înainte și luați-vă pe rând în timp ce săriți! Repetați: de 10 ori.

Boxul - împotriva frustrării!

Dacă ești amar, otravă îți fierbe sau te enervezi ușor - poți scăpa de agresivitate cu acest antrenament de box. În plus, vă puteți îmbunătăți capacitatea de reacție, vă puteți antrena picioarele, fesele, brațele și starea.

În primul rând, dansează în pași mici - ca un boxer în ring! Între timp, mișcă mâna cu pumnul înainte și înapoi în fața feței (aproximativ 2 minute).
Acum faceți un pas înainte, îndoiți ușor genunchii! Ține-ți pumnii strânși în fața capului. Schimbați picioarele cu mici salturi de primăvară în timp ce mișcați pumnul înainte și înapoi în fața capului (aproximativ 1 minut).
Faceți un pas înainte cu piciorul drept - împingeți puternic pumnul stâng înainte! Între timp, suflați aerul! Trageți picioarele și pumnii înapoi! Inspirați și repetați în partea opusă. Repetați: alternativ de 20-30 de ori.
Repetați întregul program!

Plimbare pe perete - pentru a întări mușchii și sufletul

Iese rapid din vârtej? Atunci nu va fi atât de ușor. Seria de exerciții întărește oasele, modelează corpul.

1. Forța pentru brațe

Stai cu fața la un pas de perete. Sprijiniți palmele la înălțimea pieptului de perete! Îndoiți și extindeți brațele alternativ! Între timp, ține-ți spatele drept! Repetați: de 20 de ori.

2. Întărește picioarele

Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndoiți ușor genunchiul stâng. Împingeți piciorul drept de pe sol, trageți genunchiul cu mare impuls spre piept! Între timp, extindeți genunchiul stâng. Reveniți la poziția de plecare! Repetă: alternează de 15 ori.

3. Formează-ți fesele și abdomenul

Sprijiniți-vă spatele de perete (distanță de perete aprox. 30 cm)! Strângeți-vă burta și fesele. Alunecați într-o ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Îndoiți brațele alternativ cu pumnii strânși (de 20 de ori). Reveniți la poziția de pornire!

Antrenament pe canapea - pentru confort

Pentru toți cei care vor să facă ceva pentru corpul lor fără efort. Exercițiile stimulează circulația, întăresc mușchii flascați.

1. Încălzire: întindeți-vă pe spate și mergeți cu bicicleta în aer (2-3 minute)! Schimbați ritmul, întoarceți-vă înainte și înapoi!

Puneți picioarele pe spatele canapelei (sau îndoiți genunchii), strângând mâinile în spatele capului! Ridicați capul și umerii, întoarceți partea superioară a corpului de 5 ori alternativ la dreapta și la stânga! Ține capul drept! Ține-ți capul și ceafa libere. Stai întins, relaxează-te, apoi repetă exercițiul (de 10 ori)!

3. Pentru o talie subțire

Așezați-vă cu picioarele încrucișate, întindeți alternativ brațele în sus (de 10 ori). Sprijiniți-vă pe mâna dreaptă, trageți brațul stâng peste cap în lateral. Faceți-o din nou cu o schimbare de scame. Repetați: de 10 ori pe fiecare parte.

4. Sâni strânși

Rămâneți cu picioarele încrucișate, apăsându-vă palmele între ele la înălțimea pieptului. Țineți tensiunea pentru o perioadă scurtă de timp și apoi relaxați-vă (de 10 ori). Împingeți degetele împreună și trageți-le afară (de 10 ori)!

Coarda de sărituri - pentru iubitorii de activitate

Nu doar pentru tineri: coarda de sărit este un antrenament cardio și circulator ideal, potrivit pentru încălzire înainte de alte sporturi. Rezultă în picioare frumoase, ajută împotriva celulitei. Pe lângă frânghie, ai nevoie și de adidași care să prindă lovitura.

Mai întâi rulați frânghia încet în loc (aproximativ 2 minute)!
Efectuați un salt cu frânghia cu picioarele închise (aproximativ 30 de secunde). Între timp, încrucișați-vă și brațele! Apoi continuați din nou corect (aproximativ 2 minute)! Relaxa!
Acum sari cu un picior (10-10 sărituri). Repetați de trei ori după o scurtă pauză!
Finalizați exercițiul alergând încet în loc!

Forța - pentru zonele cu probleme

Dacă te simți rigid și ruginit, cu o bandă de fitness vei fi extrem de flexibil și îți vei modela corpul.

1. Întărește coapsele

Întindeți-vă pe partea stângă, înfășurați banda în jurul picioarelor. Sprijiniți-vă pe cotul stâng și mâna dreaptă în fața corpului. Îndoiți ușor picioarele! Ridicați încet piciorul superior, rămâneți puțin așa, apoi eliberați-l. Fă-o și pe cealaltă parte! Repetați: de 10 ori pe pagină.

2. Strânge fesele

Stați în spatele unui scaun, înfășurați panglica în jurul gleznelor. Sprijiniți-vă mâna pe spătarul scaunului. Întindeți piciorul stâng înapoi și ridicați-l. Țineți puțin timp, apoi repetați schimbând picioarele. Repetați: de 10-12 ori pe pagină.

3. Formați brațele

Puneți banda cu piciorul drept, înfășurați celălalt capăt peste mâna dreaptă. Cu cotul îndoit, ridicați mâna la înălțimea umerilor și apoi întindeți brațul în sus. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi faceți același lucru și de cealaltă parte! Repetați: de 10 ori pe fiecare parte.

4. Spate frumos, postură bună

Stați într-o targă, îndoiți ușor genunchii! Înfășurați capetele panglicii în mâini! Țineți banda la spate! Întindeți brațele, întindeți banda, ghemuiți-vă în jos, suflați aerul! Reveniți la poziția de pornire, inspirați. Repetați: de 10 ori.

Dans gratuit - pentru creativi

Nu-ți plac programele de antrenament? Atunci dansează pentru fitness! Bun pentru o senzație armonioasă a corpului și împotriva tensiunii. Dansul eliberează hormonii fericirii.

Inițial, pentru a găsi ritmul, balansați degetele de la picioare sau pocniți degetele! Apoi mergeți înainte, lateral!
Balansați șoldurile sau partea superioară a corpului!
Agitați-vă brațele, umerii și întoarceți-vă de câteva ori. Nu vă gândiți la nimic, lăsați-vă corpul să găsească ritmul!