Culturism

15. Dacă simțiți că mușchii sunt umflați, înseamnă că ați oferit stimulul necesar creșterii; dacă simțiți un spasm muscular, înseamnă creșterea musculară.
THE pompare nu mai mult decât apariția congestiei la nivelul mușchiului. Puteți ajunge cu ușurință ridicând o sticlă de apă, să zicem, de cincizeci de ori. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru a stimula creșterea musculară.

Similar se poate spune pentru crampe musculare de asemenea, despre ceea ce creierul muscular de la Hollywood îi sfătuiește pe oameni să „conducă”. Febra musculară este pur și simplu acumularea de acid lactic într-un mușchi. Puteți avea, de asemenea, o revoltă musculară, mergând cu bicicleta mult sau desenând cercuri mici în aer, cu brațele întinse. Acest lucru nu înseamnă deloc creșterea musculară. Realizarea hipertrofiei necesită tensiune musculară intensă, iar acest lucru se realizează cel mai ușor cu greutăți mari.

16. Dacă faci sute de stand-up-uri pe zi, în curând te vei lăuda cu mușchii abdominali spectaculoși, duri de piatră, cu nervuri.

Nu există „arderea locală a grăsimilor”. Sute de repausuri pe zi vă vor face muschii abdominali cu adevărat duri și strânși, dar asta nu va însemna nimic pentru viziune dacă mușchiul este acoperit cu un strat gros de grăsime. Deși exercițiile la picioare, loviturile și loviturile la spate întăresc fesele și mușchii coapsei, nu valorează nimic împotriva stratului de grăsime depus acolo și mai ales nu împotriva celulitei. Nimic nu va elimina grăsimile, ci doar strategia dietetică potrivită, completată cu exerciții fizice. Ideea este să arzi mai multe calorii decât consumăm în timpul dietei. Pot fi luați în considerare și agenți de patch-uri nutrienți, vezi pct. 8.)

17. Mișcările de ridicare a forței fac fizicul greoi și unghiular.

Un fizic îndesat este la fel de genetic ca chelia sau un piept plat. Deci, dacă te-ai născut într-o construcție pătrată, greoaie, powerlifting-ul te face să devii o bucată mai mare de tip pătrat și greoaie din tine.

Mai mult, antrenamentul cu greutăți te poate ajuta chiar. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor coapsei externe și a mușchilor lății din spate și introduceți o dietă pentru arderea grăsimilor. Acest lucru vă va face corpul să pară mai raționalizat.

18. Cu rate mari de repetare, vei avea mușchi mai duri și mai fibroși.

Deși există unele dovezi că antrenamentul cu repetări mari îmbunătățește rețeaua vasculară a mușchilor, dar nu are niciun efect asupra fibrozei. Dacă o persoană complet inactivă începe să ridice greutăți, indiferent dacă lucrați cu un număr mic sau mare de repetări, veți experimenta o îmbunătățire rapidă a tonusului muscular. Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe gradul de contracție musculară, care este independent de numărul de repetări. Adevărul este că aplicarea unor greutăți mari în serii de 5-8 repetări are ca rezultat mușchiul dur. Tot ce trebuie să faceți este să îndepărtați stratul de grăsime pentru a face mușchii să iasă cu adevărat în evidență.

19. Antrenamentul instinctiv este cel mai bun mod de a construi mușchi.

Dacă culturistii își ascultau instinctele, se duceau acasă și deschideau o sticlă de Sopronit. Antrenamentul instinctiv este o expresie la modă care ar putea funcționa chiar și pentru sportivii care folosesc medicamente dacă deschiderea unei sticle de bere ar determina o creștere a masei musculare. Cu toate acestea, pentru un culturist natural care gândește pe termen lung și care urmărește o creștere constantă a masei musculare, trebuie să abordăm chestiunea dintr-un punct de vedere puțin mai științific. Cercetările efectuate de fiziologi au arătat că o abordare sistematică în care culturistii lucrează pe o perioadă de câteva săptămâni ( mezociclu tren) cu greutăți în continuă creștere. Aceasta este urmată de o etapă de antrenament mai ușoară. Pe măsură ce maximul unei repetări (1 RM, greutatea cu care suntem capabili să efectuăm o singură repetare regulată) crește, crește și masa musculară slabă. Și nu există nimic instinctiv în asta.

20. Nu te poți îmbunătăți de la antrenamentul cu greutăți de trei ori pe săptămână.

Probabil că nu ați găsi un atlet care folosește steroizi care se antrenează doar de trei ori pe săptămână, dar nu există deloc dovezi de ce acest sistem nu ar funcționa pentru culturistii naturali. Atâta timp cât atacați fiecare grup muscular în cadrul unui antrenament și duceți fiecare serie la eșec, puteți experimenta fără probleme o dezvoltare excelentă și cu această metodă. Cu toate acestea, acesta este momentul în care trebuie să acordați o atenție și mai mare dietei, mai ales dacă munca dvs. necesită puțină activitate sau adesea vă gustați inactivitatea. Ignorați-i pe cei care spun că antrenorii 3 zile pe săptămână sunt doar sportivi recreativi. Acordați atenție calității, nu cantității.

21. Există suplimente alimentare care sunt la fel de eficiente ca steroizii, dar și mai sigure.

Doar un alt steroid poate fi la fel de eficient ca un steroid. În ciuda reclamei de la unii producători de suplimente alimentare, trebuie spus că până în prezent nu există nici un supliment nutritiv care să poată concura cu steroizii în ceea ce privește eficiența sa. Cu toate acestea, suplimentele pot fi de mare ajutor, mai ales dacă dieta dvs. este deficitară în anumite substanțe nutritive specifice sau dacă sunteți susceptibil genetic la acest nutrient. Din punct de vedere biochimic, oamenii sunt foarte diferiți. Moștenirea genetică și obiceiurile alimentare individuale fac imprevizibil care supliment va fi utilizat de o anumită persoană și care nu.

22. Culturistii profesioniști întruchipează sănătatea și fitnessul.

Cea mai mare ironie cu care se confruntă IFBB este că, în timp ce alți sportivi se umflă cu forță și sunt sănătoși pentru a bate recorduri, oferindu-și cea mai bună formă, culturistii în această situație sunt atât de slabi încât nu ar putea ataca un pudel înfuriat. Consumul de steroizi și diuretice cu dietă timp de săptămâni și încărcarea maximă de antrenament practic îi înnebunește pe călăreți până ajung pe scenă. Și atunci nici nu am vorbit despre aportul uriaș de calorii al culturistilor care folosesc steroizi. Dacă observăm obiceiurile alimentare din cea mai înaltă vârstă medie și din cele mai sănătoase țări, putem vedea că acestea nu sunt supra-alimentate, ci sub-alimentate sau doar suficiente pentru a-și satisface nevoile calorice.

Consumând mai puține alimente, acestea livrează mai puține substanțe chimice potențial dăunătoare în corpul lor, rezultând în mai puțini radicali liberi. Culturistul profesionist mediu mănâncă de aproximativ patru până la cinci ori mai mult decât persoanele menționate mai sus. Inima este puternic împovărată prin transportarea excesului de masă musculară pe care a preluat-o, ceea ce înseamnă că bătăile inimii se vor opri mai repede decât ar fi altfel. Acesta este motivul pentru care culturismul profesional este gradul suprem de vanitate. Obiectivul este realizarea strictă a unui supraomen înțeles greșit, cu sănătatea în fundal.

Cu toate acestea, exercițiul fizic combinat cu dieta corectă are un efect benefic asupra tuturor indicatorilor de sănătate: îmbunătățește circulația sângelui și oglinda colesterolului. Deși tensiunea arterială crește în timpul exercițiilor fizice, exercițiile fizice regulate pe termen lung scade tensiunea arterială. Stresul pozitiv cauzat de exerciții fizice ajută corpul la alte aspecte negative în depășirea stresului de asemenea, de exemplu, ritmul cardiac al persoanelor mai instruite sare mai puțin ca urmare a unei bătăi neașteptate la ușă, a unui fulger, a unui conflict sau când trebuie să fie publică. Împreună, acești factori ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Antrenamentul moderat reglementează, de asemenea, funcționarea sistemelor de mesagerie a creierului responsabile de dispoziție, astfel încât oamenii instruiți tind să o facă sunt mai stabile din punct de vedere emoțional, decât cel inactiv fizic.

23. Antrenamentul cu greutăți reduce flexibilitatea, îl face rigid, afectând astfel performanța sportivă.

Opusul este adevărat dacă încet și pe toată gama de mișcări efectuați exercițiile. În acest caz, antrenamentul cu greutăți este doar atât crește flexibilitatea. Multe sporturi folosesc antrenamentul cu greutăți în acest scop. Suficient de urmărit Evander Holyfield et, baschetbaliști, alergători, gimnaste etc.

Acest tip de minciună datează de mult, în anii '30. Unele companii au promovat programe de instruire izometrice care au fost trimise în scrisori și au convins oamenii să nu folosească bare și greutăți pentru antrenament, deoarece se rigidizează. Adevăratul motiv, însă, era foarte simplu: ganterele nu puteau fi trimise prin poștă. Așa a fost inventat mitul „mușchiului legat”. Acest lucru ar fi putut fi întărit de senzația tensionată pe care o simți în timpul și după un antrenament obositor. Dacă antrenamentul ar fi suficient de epuizant și ar fi implicat un număr suficient de fibre musculare în lucrare, ar avea loc lacrimi musculare microscopice. Ei bine, atunci acesta este un motiv mai mult decât suficient pentru durerea și tensiunea musculară.

Cu toate acestea, întinderea reduce această tensiune, iar un antrenament decent ar trebui să includă întinderea.

24. Încărcarea carbohidraților crește performanța atletică.

Modul tradițional pentru acest sistem este de a epuiza depozitele de carbohidrați mai întâi cu exerciții fizice și dietă, în pregătirea pentru competiție. Aceasta este urmată de odihnă și aport ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, cercetările sugerează că o astfel de „pregătire” nu este necesară. Un atlet care urmează o dietă bine echilibrată, bogată în carbohidrați și care se află într-o formă bună, nu va necesita un aport suplimentar înainte de cursă dacă nu durează mai mult de o oră. Oricine face mai mult de o oră de activitate, cum ar fi bicicliștii, alergătorii pe distanțe lungi, poate beneficia de un supliment de carbohidrați, dar capacitatea mușchilor de a folosi grăsimi pentru a câștiga energie în loc de carbohidrați este chiar mai importantă în numărul de rezistență.

25. Consumul de alimente bogate în zahăr chiar înainte de un antrenament ne ajută să putem să ne antrenăm mai bine.

Zaharurile simple nu trebuie să fie descompuse de enzimele digestive, cum ar fi carbohidrații complecși și, ca urmare, nu folosesc atât de multă energie pentru a le digera. Ele cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Problema este că un aflux brusc de zahăr în sistem determină eliberarea insulinei, în cantități mult mai mari decât ar fi nevoie. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge brusc sare în cer și apoi la fel de brusc revine la niveluri inferioare celor inițiale. Și acest lucru va avea ca rezultat o stare de performanță mai proastă: s-ar putea chiar să vă simțiți complet epuizați. Corpul tău va ajunge apoi la depozitele sale de glicogen pentru a „îndrepta” sistemul tău de echilibru înclinat. Pentru a oferi energie adecvată antrenamentului, consumați carbohidrați cu absorbție lentă cu un indice glicemic scăzut, de ex. ovăz sau orez brun.

26. Când încetezi antrenamentul, mușchiul este transformat în grăsime.

Mușchiul este alcătuit din celule discrete și vii care respiră și trec printr-o serie de procese metabolice complexe. Celulele adipoase stochează doar pachete lipoidale. Probabilitatea ca unul să se transforme în celălalt este ca și cum mingea ta de bowling din coșul de gunoi s-ar transforma în mătușa ta. Dacă încetezi antrenamentul, dacă nu mai miști mușchii în fața rezistenței, tot ce se întâmplă este să se adapteze noii condiții. Cu alte cuvinte, încep să slăbească. Dacă gradul de inactivitate sau imobilizare este ridicat, mușchii vor pierde în greutate mai repede decât stratul de piele care le înconjoară, astfel încât pielea se poate lăsa puțin, dar în timp se va adapta și recupera.

27. MCT ingerat extern (trigliceride cu lanț mediu) furnizează multă energie și nu este transformat în grăsime.

Aceste uleiuri au fost dezvoltate mai întâi pentru persoanele cu indigestie, boli pancreatice și suferinzi de stomac. Cercetătorii au descoperit că aceste uleiuri sunt mai solubile și mai mobile. Aceștia suferă hidroliză rapidă cu ajutorul enzimelor salivare, gastrice și pancreatice. Au găsit, de asemenea, dovezi că MCT folosește mai puține grăsimi decât LCT (trigliceride cu lanț lung). Cu toate acestea, acest lucru nu demonstrează încă că un consum excesiv nu duce la un bilanț energetic pozitiv și nu inițiază depozitarea grăsimilor. Nu trebuie să uităm asta MCT este, de asemenea, grăsime, adică conține 9 calorii pe gram. Deși este metabolizat diferit, consumându-l cu moderație, puteți împacheta centimetri din talie.

28. Oricine are un fizic bun este destul de informat în domeniul fitnessului și culturismului.

Dacă cineva are un braț de 51 și o talie de 77 inci, nu înseamnă automat că este un expert în culturism. Din păcate, într-o societate în care aspectul este foarte important, elevatorii bine construiți sunt adesea văzuți și ca oameni de știință în culturism. Faptul nefericit este însă că există mulți culturisti bine construiți - chiar și profesioniști! - nu știu cum au devenit. Mulți dintre ei au trăsături genetice fantastice și, în plus, iau o mulțime de medicamente pentru culturism care vor avea de fapt succes în locul lor. Cu câteva excepții, culturistii profesioniști ar trebui să fie ultimii pe care îi cereți sfaturi dacă sunteți în medie genetic, cum ar fi 98% dintre oameni. Mai degrabă, căutați experți care „au umblat în același pantof cu voi”.