4 mituri și realități despre efectele secundare ale creatinei

Creatina unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață . Din păcate, mai multe mituri sunt asociate cu acesta și putem întâlni adesea concepții greșite despre Internet. efectele secundare și utilizarea acestuia . Acesta este probabil motivul pentru care este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare. Chiar dacă ești începător în culturism, probabil ai auzit de creatină. Ce este atât de minunat la asta? Pur și simplu, a creatina combate oboseala în timpul exercițiului, care vă permite să vă antrenați mai mult și mai intens, ceea ce este global îți mărește forța și masa musculară. Si totusi este, de asemenea, eficient în creșterea volumului muscular.

Cum functioneaza?

Creatina acționează ca un combustibil în timpul activității fizice intense . Pentru ca mușchiul să se contracte, adenozin trifosfatul (ATP) trebuie să descompună grupul fosfat și să lase ADP în urmă. Singura problemă este că organismul uman nu este capabil să utilizeze ADP ca sursă de energie. Deci, care este soluția? ADP selectează un fosfat din rezervele de creatină ale organismului pentru a produce mai mult ATP. Suplimentarea cu creatină este utilizată pentru a crea rezerve de creatină în organism, și permite un acces mai ușor la creatină, ducând la formarea mai rapidă a ATP. Deci, cu cât aveți mai multă creatină, cu atât performanța este mai mare și cu atât vă puteți exercita mai mult până apare oboseala.

Deci creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare pentru a crește și masa musculară pentru a modela structura corpului și a crește rezistența și performanța. Cu toate acestea, există mituri și dezinformări care pun sub semnul întrebării siguranța suplimentară a nutriției creatinei și discută posibilele lor efecte secundare. Creatina este sigură? Provoacă creșterea în greutate? Nociv pentru rinichi?

Dacă doriți să aflați răspunsurile la aceste întrebări, continuați să citiți. V-am pregătit o Un rezumat al celor mai comune 4 mituri despre creatină, în plus, am pregătit pentru dvs. explicații bazate pe cercetări și studii bazate pe realitate.

Mitul 1: Creatina provoacă leziuni la rinichi și ficat

Există mai multe studii care au analizat suplimentarea cu creatină, și toți au ajuns la astfel de concluzii, că nu s-au produs efecte secundare negative asupra ficatului sau rinichilor după consumul pe termen lung. Cele mai multe preocupări legate de siguranța creatinei provin din cât de bine rinichii filtrează sângele .

Este posibil ca tulburarea să fie cauzată de nivelurile crescute de creatinină (un indicator utilizat pentru diagnosticarea problemelor renale) care apar odată cu aportul de creatină. Cu toate acestea, aceste „rezultate pozitive” nu sunt în niciun caz dăunătoare corpului nostru. În plus, nu există dovezi științifice în acest sens, că doza recomandată de creatină într-un supliment alimentar cronic ar afecta funcția rinichilor. [1]

Unele cercetări au arătat că creatina nu are efecte secundare, care ar afecta deteriorarea fluxului sanguin către rinichi . [2], [3] În plus, există sute de studii privind siguranța generală a creatinei ca supliment alimentar. În cazul în care nu aveți timp să citiți articolele și studiile găsite în surse, de mai jos am rezumat rapid ceea ce ați citit în literatura de siguranță a creatinei:

Suplimentarea cu creatină timp de 12 săptămâni nu are niciun efect asupra profilului lipidelor din sânge. [4]
Consumul prelungit de creatină nu are niciun efect negativ asupra rezultatelor sănătății sportivilor. [5], [6]
Până în prezent, nu am găsit nicio cercetare care să demonstreze modificări semnificative ale sănătății în funcția rinichilor, a ficatului, a inimii sau a mușchilor după consumul de creatină. [7]

Deci, dacă nu vă luptați sau nu ați avut probleme cronice cu ficatul sau rinichii în trecut, suplimentarea cu creatină nu poate provoca nici boala lor.

Un studiu care a durat până la 5 ani a implicat fotbaliști care au consumat mai mult de 15,75 grame de creatină pe zi. Nu a prezentat efecte adverse asupra rinichilor sau ficatului. O altă lucrare de cercetare a fost făcută de Dr. Kerry Kuehl de la Școala de Sănătate și Știință a Universității din Oregon din Portland. El a studiat funcția ficatului timp de 12 săptămâni la 36 de bărbați și femei sănătoși, în timp ce consumați 10 grame de creatină pe zi ca supliment alimentar. Dr. Kuehl a realizat că creatina nu afectează în niciun fel buna funcționare a ficatului. [8]

Mitul 2: Creatina provoacă durere în sistemul digestiv

Toate informațiile disponibile sugerează că consumul de creatină este sigur chiar dacă poate provoca probleme digestive minore . Există un anumit adevăr în faptul că creatina poate provoca dureri de stomac, dar acest efect secundar este foarte rar. De fapt, și-au dat seama de faptul că toți oamenii care consumă creatină doar 5 până la 7% au prezentat dureri abdominale. Durerea abdominală este de obicei cauzată de administrarea prea multă creatină la un moment dat sau de stomacul gol înainte de ao consuma.

Doza zilnică recomandată de creatină este de 3 până la 5 grame se deplasează între. Problemele de stomac și durerile abdominale pot fi, de asemenea, evitate cu ușurință, urmând doza recomandată.

Creatina microcristalină a fost creată pentru a minimiza problemele de stomac, care este măcinată în particule mai mici, iar acest lucru este mai ușor de digerat. Principalul avantaj al micronizării este reducerea dimensiunii particulelor pentru a crește dizolvarea, care, de asemenea, ameliorează potențial problemele de stomac. De asemenea, permite amestecarea produsului mai rapid și absorbția mai bună. [9]

Dintr-un studiu al doctorului Vandenberghe, se pare că 3 din 9 persoane au fost observate probleme minore de stomac în timpul suplimentării cu creatină de 3 zile, cu toate acestea, a fost consumat în combinație cu 400 mg de cofeină pe zi, deci nu ar trebui să ne mirăm că unii au experimentat un efect laxativ. [10]

Mitul 3: Creatina provoacă crampe și deshidratare

Nu există dovezi că creatina provoacă crampe musculare sau deshidratare. Una dintre cele mai mari temeri ale oamenilor este că creatina provoacă în principal deshidratare și crampe musculare în medii calde. Cu toate acestea, nu este deloc cazul. Dimpotrivă, suplimentarea cu creatină este recomandată în scopul creșterii rezervelor totale de apă ale corpului, ceea ce vă ajută să rămâneți hidratat. [11], [12]

Astăzi nu există dovezi în acest sens, că suplimentarea cu creatină ar avea un efect dăunător asupra hidratării corpului, sau capacitatea de a controla temperatura. În plus, majoritatea cercetărilor au constatat că consumul său a îmbunătățit controlul temperaturii corpului. [13], [14], [15], [16]

Cercetătorii de la San Diego State University au descoperit că într-un mediu cald, creatina poate suprima o creștere a temperaturii interne pentru până la 60 de minute de antrenament. [17] În plus, unele studii au arătat, că puteți crește performanța în medii calde și umede, iar suplimentarea sa nu are efect asupra crampelor musculare. [18], [19]

Într-un studiu, au fost studiați 16 bărbați, cine esti creatina , sau placebo. Crampele musculare au fost prezente în condiții speciale de deshidratare, cu toate acestea, în condițiile specifice ale testului, în realitate, foarte rar întâlnim un caz similar. Într-un alt studiu realizat cu jucătorii de fotbal american în timpul taberei lor de antrenament, aceștia nu au arătat niciun efect asupra apariției crampelor musculare și a niciunui accident sau boală. Acești sportivi au consumat 15 până la 20 de grame de creatină pe zi într-o fază și încă 5 grame în cealaltă fază. [20]

Mitul 4: Creatina contribuie la creșterea în greutate

Absorbția creatinei a poate contribui inițial la pentru o creștere a greutății corporale de la 0,8 la 2,9% în primele zile de suplimentare deoarece mușchii „rețin” apa. Cu toate acestea, este mai puțin probabil ca acest fenomen să continue cu doze mai mici.

Unii cercetători au descoperit că creatina a crescut cantitatea totală de apă din organism. Cu toate acestea, în ciuda creșterii inițiale a greutății corporale, cercetările sugerează, că creatina în combinație cu antrenamentul de forță contribuie la o creștere a masei musculare slabe și la o scădere a grăsimii, ceea ce duce la o îmbunătățire a compoziției corpului. [21], [22]

Unul dintre studii a fost realizat cu participarea jucătorilor de fotbal american, care au fost supuși unui antrenament rezistent de 28 de zile și au fost însărcinați să ia un placebo sau 15,75 grame de supliment de creatină monohidrat pur. Rezultatele cercetării au arătat că grupul consumator de creatină a observat o creștere semnificativ mai mare a masei musculare slabe. Interesant este însă că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea sau modificarea grăsimii corporale în niciunul dintre grupuri. [23]

Așteptăm cu nerăbdare articolul dvs. ai fost îmbogățit cu fapte reale a creatina conexiune, care sunt susținute de studii și cercetări și vă pot ajuta să răspundeți la întrebările dvs. despre suplimentarea cu creatină.

Ce crezi despre creatină? Obișnuiai să consumi? Scrieți-ne răspunsurile dvs. în comentariu și, dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Sursă:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. și Antonio, J. (2007). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Suplimentarea și exercițiul cu creatină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei afectează funcția rinichilor la persoanele instruite în rezistență care consumă o dietă bogată în proteine? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studii privind siguranța suplimentării cu creatină. Aminoacizi. 2011; 40 (5): 1409-1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. Niciun efect al antrenamentelor de rezistență puternică și al suplimentării cu creatină asupra lipidelor din sânge. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Suplimentarea creatinei și variabile de sănătate: un studiu retrospectiv. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M. și Rawson, E. S. (2007). Siguranța suplimentării cu creatină. În Creatină și creatin kinază în sănătate și boală (pp. 275-289). Springer Olanda

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. și Almada, A. L. (2003). Suplimentarea pe termen lung a creatinei nu afectează semnificativ markerii clinici de sănătate la sportivi. În compușii Guanidino în biologie și medicină (pp. 95-104). Springer SUA.

[8] Poortmans JR și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei pe cale orală nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Poortmans JR, Francaux M. Efecte adverse ale suplimentării cu creatină. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronizarea creatinei monohidrat prin extinderea rapidă a soluției supercritice (RESS). Jurnalul fluidelor supercritice. 2010; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., și colab., Cafeina contracarează acțiunea ergogenică a încărcării creatinei musculare. Jurnal de fiziologie aplicată, 1996. 80: p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. Efectele fiziologice ale suplimentării cu creatină asupra hidratării: o revizuire. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.