63 de modalități ușoare de a pierde în greutate și de a scăpa de grăsime

Cu toții am auzit poveștile despre tipul care s-a oprit la bicarbonat de sodiu și a slăbit rapid 10 kilograme în câteva luni. Deși rezultatele par prea bune pentru a fi adevărate, modificările minore ale stilului de viață pot duce la pierderi mari de grăsimi.

Să presupunem că bei două pahare de sifon pe zi. Cu aproximativ 240 de calorii, vă puteți reduce aportul de calorii cu 3.360 de calorii pe săptămână. Asta înseamnă că pierdeți aproape un kilogram, ceea ce înseamnă 3.500 de calorii dacă nu beți băuturi răcoritoare.

Chiar dacă nu beți sifon, există zeci de obiceiuri simple, de zi cu zi, pe care le puteți urma pentru a pierde în greutate. De fapt, Andy Yurechko, Centrul Medical al Universității MS Augusta, Georgia, consideră că cele mai reușite diete evită moda și se concentrează pe practicile durabile pe termen lung.

„O dietă mai sănătoasă se poate face în fiecare zi din viața ta”, a spus MensHealth.com mai devreme .

Începeți cu unul dintre aceste obiceiuri simple

1. Obiectiv clar. Oricine din lume trebuie să fie capabil să măsoare și să înțeleagă. Scrieți-vă scopul și țineți-l actualizat ca un memento când renunțați.

2. Bea ceai. Cercetările sugerează că cei care beau ceai (negru, verde sau alb) au un IMC mai mic și mai puține grăsimi corporale decât cei care donează, nu consumă ceai.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că capsaicina, ingredientul activ din ardeiul de cayenne, a dus la creșterea arderii grăsimilor în comparație cu placebo.

4. Reducerea/eliminarea glucidelor procesate Nu face nimic pentru tine dacă creezi un produs ieftin în mediul înconjurător pentru a-l îngrășa.

5. Mănâncă mai multe legume. Acestea completează, oferă o mulțime de fibre și sunt sărace în calorii. Evitați doar îmbrăcămintea bogată în calorii.

6. Mănâncă mai multe fructe. Dacă mâncați mai multe fructe, nu veți pierde în greutate, iar aceasta include așa-numitele fructe „bogate în zahăr”, cum ar fi bananele și pepenii.

7. Ridicați greutățile. Creați un plan de antrenament care să includă greutăți mari. Construiți mai mulți mușchi, ardeți mai multe calorii.

8. Prescurtarea timpului de odihnă între propoziții. Vă menține ritmul cardiac ridicat și caloriile vă ard.

9. Creați secvențe. Studiul post-studiu arată, de asemenea, că intervalele sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât activitatea mai lungă la intensitate scăzută.

Publicitate - Lectură continuată

10. Mănâncă mai mult. Înlocuirea carbohidraților rafinați și a proteinelor slabe nu numai că vă va ajuta să vă formați, dar vă va crește și metabolismul - prin așa-numitele efecte termice ale alimentelor.

11. Mănâncă mai multe proteine. Este important să vă determinați și timpul de consum, astfel încât să vă consumați proteinele în mod regulat în fiecare zi - nu doar într-o singură cantitate, deoarece mănâncă cel mult. Toate mesele și gustările trebuie să conțină anumite proteine.

12. Supliment cu ulei de pește. Un studiu publicat al lipidelor hrănite în dieta șoarecilor a crescut EPA și DHA - inclusiv uleiul de pește. Cercetatorii au descoperit ca soarecii care primesc niveluri mai ridicate de grasimi omega-3 au acumulat semnificativ mai scazut de grasime corporala. Alte studii au arătat rezultate similare.

13. Exercițiu complet. Planul de instruire nu ar trebui să se concentreze pe un singur domeniu. În schimb, faceți exerciții care vă folosesc întregul corp. Gândiți-vă la genuflexiuni, backwaters, pull-up-uri și cosuri. Obțineți mai mulți bani pentru fiecare antrenament.

14. Calculați aportul de carbohidrați în funcție de nivelul de activitate. Desigur, carbohidrații sunt importanți. Zilele în care nu faci mișcare nu trebuie să fie la fel de mult ca zilele în care te antrenezi greu. Regula oaspeților: cu cât ești mai activ, cu atât poți mânca mai multe carbohidrați și invers.

15. Începeți-vă mesele cu salată. Salata reaprovizionează masele, astfel încât să consumați mai puține calorii.

16. Nu uitați de fibră. Imaginați-vă firul ca un burete. Absoarbe apa și este complet plin.

17. Apă potabilă. Profesorul Brenda Davy și echipa Universității Virginia Tech au descoperit că două pahare de apă au dus la o scădere mai mare în greutate în decurs de 12 săptămâni înainte de fiecare masă. Acestea? Ajută la încărcare.

18. Adăugați fasole în salate. O modalitate drăguță de a adăuga fibre suplimentare, proteine și carbohidrați sănătoși.

Publicitate - citiți mai jos

Publicitate - citiți mai jos

19. Salată mare și proteine slabe în loc de mese zilnice. Acesta este un mod ușor de a vă îmbunătăți dieta imediat.

20. Păstrați un jurnal alimentar. Nu există o modalitate mai bună de a ține evidența a ceea ce puneți în gură.

21. Doze nu prea mari. Evitați bufetul și nu comandați niciodată cea mai mare dimensiune.

22. Treceți la băuturi fără calorii. Toate caloriile contează, fie ele lichide sau solide. Dacă nu sunteți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți ceai sau apă. Sau puneți porții mari de iarnă, mentă și lămâie.
23. Consideră-te pe tine însuți. Studiile arată că greutatea zilnică susține pierderea în greutate. Nu trăi și nu muri. Desigur, cântarul nu poate face diferența dintre masa grasă și cea slabă, dar poate fi totuși benefic să „păstrăm lucrurile”. Zilnic. Un studiu publicat în urmă cu câțiva ani a arătat că cei care au mâncat un ou întreg la micul dejun împotriva unui bagel întreg au mâncat mai puțin în timpul mesei următoare. Un studiu similar a arătat că consumul de ouă întregi crește nivelul colesterolului HDL (bun).

25. Mănâncă micul dejun. American Journal of Clinical Nutrition a arătat că cei care iau micul dejun au mult mai mult succes în menținerea greutății pe termen lung. Alte cercetări arată același lucru în ceea ce privește pierderea în greutate. Luați ouăle fierte, ouăle amestecate, iaurtul grecesc, un fruct și o mână de nuci sau faceți bile. Nu trebuie să fie la modă.

26. Majoritatea alimentelor din A.M. Apoi mâncați puțin mai puțin pe tot parcursul zilei. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că consumul celor mai multe calorii la începutul zilei are un efect pozitiv asupra modificărilor de greutate.

27. Dacă arzi mai multe calorii, rămâi drept. Aceasta înseamnă că nu aveți nevoie de computer, televizor, telefon etc. Stai în fața lui toată ziua. Opriți-vă și ardeți mai mult și deveniți mai productivi.

Publicitate - Citiți mai jos

28. Folosiți scările. Dreapta: Sari pe scara rulantă și lift. Nu va aduce succes sau o pauză, dar toate acestea vă vor ajuta să vă exercitați.

29. Consumați alimente dense, cu consum redus de energie. Acestea sunt alimente care conțin multă apă și mai puține calorii, precum fructe, legume, supe și salate. Studiile efectuate la Universitatea Penn State au arătat că consumul acestor alimente ajută la reducerea numărului total de calorii.

30. Mâncarea nu-i este foame. Dacă da, cumpărați totul - în loc să rămâneți pe lista dvs. Și de cele mai multe ori, alimentele înfometate sunt tipurile care sabotează pierderea în greutate.

31. Înlocuiți garnitura cu legume aburite. În restaurante, este adesea înlocuit cu păstrăv sau cartofi prăjiți. Trebuie doar să întrebi.

32. Coaceți, nu coaceți.

33. Folosiți arzătorul de grăsimi din grădina dvs.: grătarul

34. Aranjați pagina. Dar iată secretul cel mai mare: zbârniți-vă în furculiță pentru a vă îmbrăca și apoi la salată. Acest lucru economisește multe haine de parcă pagina ar fi comandată și întreaga cană este încă umplută cu salată. Mai puține calorii înseamnă mai puțină greutate.

35. La aeroport: transportați bagajele, nu le înfășurați. Din nou, nu există o poveste de succes în ceea ce privește succesul - doar un alt mod de a crește consumul de energie.

36. Accesați „Venti Lattes” și alegeți cafea simplă. (Sau mai bine, ceai.) Aceste cafele „de designer” de dimensiuni suplimentare pot servi până la 500 sau mai multe calorii pe porție.

37. Prinde ovăzul. Pur și simplu ovăzul rulat umple mult mai bine decât omologii lor cu mic dejun bogat în zahăr. În plus, serverul oferă mult mai puține calorii decât alternativele acoperite cu zahăr.

38. Fidget. Un studiu publicat în revista Science a arătat că cei care vorbesc mai des - de exemplu, și-au schimbat adesea poziția - măsoară mai puțin decât cei care nu. Această mișcare suplimentară a fost denumită NEAT (Non-Movement Activity Thermogenesis).

. 39 Râde des. Potrivit unui studiu prezentat la Congresul european pentru obezitate, cei care râd tare 10-15 minute pe zi ard 10-40 de calorii pe zi. Înmulțiți acest lucru cu 365 și aceste calorii se pot aduna!

Publicitate - citiți mai jos

Publicitate - citiți mai jos

40. Lăsați ceva pe farfurie la sfârșitul mesei. Totul contează puțin.

41. Când mâncați, împărtășiți-vă mesele. Porțiunile sunt de obicei suficient de mari pentru a hrăni o familie.

42. Scoateți desertul.

43. Nu vorbiți despre mese. Vrei să-ți mesteci mintea, chiar dacă nu ți-e foame.

44. Nu mâncați rămășițele copilului dumneavoastră. Fiecare bucată mică de alimente contează, inclusiv „BLT” (mușcătură, turmă și gust).

45. Păstrați departe chipsurile, sosul și alte alimente bogate în grăsimi. Nu este vorba de voință; este vorba de a fi realist.

46. Dacă aveți un câine, mergeți cu el. Este mai bine pentru tine și pentru tine decât să-ți lași spatele. (Bonus: Îți va plăcea și mai mult!) [47] Dacă nu ești un animal de companie, îți recomandăm să te plimbi cu câinele vecinului tău. faceți prieteni; Relaxa.

48. Folosiți farfurii și boluri mai mici. Există mai puțin spațiu pentru reîncărcare și mai puțină mâncare.

49. Skip Buffets. Aceasta este o concluzie depășită: dacă nu, veți simți că trebuie să câștigați banii și să ajungeți prea sus.

50. decelerare. Durează aproximativ 15-20 de minute pentru ca stomacul să se simtă plin. Dacă vă mâncați mâncarea ca un câine înfometat, este posibil să vă mâncați foamea.

51. Reduceți aportul cu 100 de calorii pe zi. Teoretic, aceasta înseamnă o pierdere de aproape 1 lira pe lună (1 lira = 3.500 de calorii) - cu puțin efort.

52. Cumpărați un pedometru și colectați cel puțin 10.000 de pași pe zi.

53. Dacă este posibil, mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru a vă face afacerea.

54. Nu cumpărați în cantități mari. Cu cât ai mai mult acolo cu atât mănânci mai mult. Planifica. Dacă nu intenționați, planificați o oprire.

56. Păstrați gustări sănătoase - ca cel punctat - în torpedou, astfel încât să fiți întotdeauna gata pentru asta.

Faceți poze înainte.

58. Ia prieteni activi. Dacă prietenii tăi susțin în mod regulat pizza, aripi, nachos și bere, vei găsi oameni cu aceeași idee și vrei să fii sănătos. Cercetările au arătat că prietenii pot îmbunătăți (sau răni) succesele. Alăturați-vă unui club de alergare sau altui grup care se ocupă cu activitatea fizică.

59. Așează-te mai întâi. Mulți oameni renunță la alți oameni și își lasă sănătatea să cadă.

60. Nu uitați: nu totul sau nimic. Dacă cazi din tren, sări înapoi la dreapta. Nu refuzați până nu se pierd toate progresele.

61. Trezește-te devreme pentru a practica. Veți deveni și mai activ fizic dacă nu așteptați după muncă.

62. Nuci comestibile. Asociația Americană a Inimii un 2018 studiul său a constatat că persoanele care mâncau o picătură de nuci pe zi în loc de alte alimente prelucrate cu zahăr sau carne roșie aveau mai puține șanse să se înrăutățească. De asemenea, sunt pline de grăsimi sănătoase.

63. Măsurați-vă mâncarea. Probabil că mănânci mai mult decât crezi. Această friptură pe farfurie este probabil două porții în loc de una singură, ceea ce înseamnă să mănânci mult mai multe calorii decât apreciați.