Eroare 7 + 1 pe care NU o faceți în timpul apăsării pe bancă

Presa de bancă este unul dintre cele mai populare exerciții și puncte. Drept urmare, putem vedea aici în majoritatea cazurilor forme slabe de implementare, care în cel mai bun caz reduc eficiența și în cel mai rău caz sunt periculoase. Am adunat un cuplu.

Va exista unul care vă va fi destul de familiar, dar poate că va fi ceva de ajuns în capul vostru! Chiar și pentru utilizatorii avansați, chiar dacă sunt conștienți de toate greșelile care pot fi făcute, aceștia cad totuși într-una dintre ele pentru că cumva nu au totul în minte în 0-24.

Dând din umeri? Nu aici!

timp

Acordați întotdeauna atenție presiunii umerii nu ar trebui să se deplaseze spre cap, nu-l trage în sus. Aceasta, pe de o parte, vă ia o sarcină de pe piept și, pe de altă parte, vă scoate spatele din trafic (ceea ce credeți sau nu, dar este necesar pentru presiuni). De asemenea, este periculos. Păstrați întotdeauna umerii în mișcare sub presiune. Pe măsură ce vă întindeți umerii în jos, vă va arca puțin spatele, dar atâta timp cât fesele și omoplații rămân jos pe bancă, nu este nicio problemă.

Muncă la picioare

Picioarele fac obiectul unei eterne dezbateri, dar nu o recomandăm decât dacă aveți o problemă pronunțată a spatelui. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât rolul stabilității este mai mare. Vă bazați această stabilitate pe picioare. Trageți picioarele înapoi atât de departe încât călcâiele se ridică doar de la sol, dar nu mai mult (nu vorbim despre presiunea de ridicare a puterii). Când ați ajuns la această poziție, apoi apăsați talpa la sol - veți vedea că vă veți „tensiona” frumos între tijă și bancă. Padra își ridică piciorul care se va odihni în cameră - cu excepția cazului în care este forțată să facă acest lucru din cauza unei vătămări, dar oricum nu are voie să lucreze cu multă greutate, așa că în acest caz este iertabil.

Antebraț vertical

Capturile prea largi și prea înguste reduc eficacitatea exercițiului. Poziția antebrațului este bună pentru presiunea pe bancă, dacă este perfect perpendiculară pe sol. Rugați un ajutor să meargă să vă țină brațul de sus. Dacă țineți tija prea îngustă, se va pune mai mult accent pe ticeps, dacă o țineți prea largă, aceasta va reduce gama de mișcare, făcând-o în detrimentul creșterii musculare.

Snap

Este păcat că merită încă menționat deloc, dar până în prezent se vede adesea că unii oameni se prind pe sâni pentru a câștiga impuls pentru a împinge greutăți mai grele. Acest pe de o parte, este periculos pentru rănire și, pe de altă parte, ușurează cea mai dificilă parte a presiunii. Secțiunea negativă trebuie întotdeauna controlată. Nu trebuie să fii foarte lent decât dacă te antrenezi special cu această tehnică, dar să fii controlat!

Cazul încheieturii înclinate

De câte ori să vezi unul! Când încheietura mâinii se îndoaie sub presiune, puteți înregistra o pierdere semnificativă de forță, pe lângă învelirea problemelor ulterioare la încheietura mâinii. Balamaua trebuie să fie întotdeauna în linie cu tija. Nu vă faceți griji, lanseta nu vă va cădea din mână (cu excepția cazului în care doriți să împingeți cu o captură de pasăre, pe care o puteți vedea și ici și colo, dar este foarte contraindicată, deoarece captura dvs. nu va fi la fel de sigură ).

Nu te bloca

Ei bine, nu ne referim la nervozitate, ne gândim la coatele tale! Ce înseamnă? Să nu-ți agăți coatele în capătul mort al vârfului mișcării. Aceasta este pe de o parte afectează eficiența practicii, pe măsură ce scoateți beneficiul încărcăturii de pe mușchiul pectoral cu cotul atârnat. Pe de altă parte, deoarece sarcina preluată din mușchiul pectoral este plasată direct pe articulații, chiar mai mult este, de asemenea, un lucru periculos, care ucide în comun. (Sigur, există un culturist binecunoscut care, în mod obișnuit, împinge astfel și apoi se înscrie spectaculos la spital pentru operația de cot la tenis.) În partea de sus a mișcării, oprește greutatea înainte de a ieși, nu întinde niciodată coatele 100%!

Repetiții parțiale

Am lăsat subiectul repetărilor parțiale la final pentru că repetările parțiale pot fi atât bune, cât și rele. Când cineva le folosește doar pentru asta - de ex. nu lasă greutatea pe piept - să poți împinge cu greutăți mai mari se rătăcește (cu excepția tehnicilor de powerlifting special pentru aceasta, presiunea de skateboard, etc., dar sunt pentru rezistența la forfecare, nu pentru mușchiul pieptului dezvoltare). Cu toate acestea, dacă utilizați repetări parțiale pentru a vă supune și mai mult sânii, acestea sunt permise.

Acesta este cazul, de exemplu, atunci când nu împingeți complet greutatea, dar cu repetări lente, controlate, lucrați într-un interval de mișcare puțin mai mare decât jumătate, dar mai scurt decât repetările complete. Cu aceasta puteți realiza asta mențineți mușchiul pectoral sub tensiune constantă, spre deosebire de momentul în care stoarceți complet greutatea și mușchiul se relaxează în esență deasupra.

Ca cuvânt de închidere

Unele dintre greșelile menționate mai sus sunt cauzate de supraponderalitatea pe care doriți să o utilizați. Puterea noastră este întotdeauna măsurată în presă de bancă de către o persoană obișnuită, așa că este de înțeles că putem cădea din greșeală în capcana ego-urilor noastre dacă nu suntem suficient de conștienți în timpul antrenamentului. De aceea, încercați să vă asigurați că folosiți întotdeauna numai greutatea care vă permite să efectuați presiunea perfect fără erorile menționate mai sus!