8 exerciții de yoga și asane care topesc plutitorul

Când blugii noștri, care erau încă confortabili de purtat acum câteva luni, brusc nu vor să vină la noi, trebuie să recunoaștem că este timpul să ne antrenăm. Majoritatea dintre noi nu sunt obsedați de săli de sport, dar din fericire studiile au arătat deja că 15 minute de exerciții pe zi pot fi eficiente în arderea grăsimilor, creșterea rezistenței, rezistenței și metabolismului. Încercați următorul plan de antrenament pentru a avea o burtă frumoasă pentru sezonul bikinilor!
Din aceste exerciții, abdomenul dvs. va fi plat și nu veți avea nevoie de niciun echipament special pentru ao face - un covor de yoga vă va ajuta din plin.
Luați în considerare starea fizică și de sănătate înainte de a începe exercițiile. Amintiți-vă, exercițiile sunt mai eficiente atunci când sunt asociate cu o dietă sănătoasă!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Tuck abdominal

Una dintre cele mai bune practici pentru obținerea unui stomac plat este arderea ușoară a grăsimilor.

Stați pe spate.
Îndoiți genunchii cu picioarele pe pământ. Ele pot fi una lângă alta sau puțin mai depărtate.
Pune-ți mâinile pe ceafă. Luați degetele mari în spatele urechilor și degetele sprijinindu-vă capul. Nu blocați degetele, deoarece acest lucru vă va pune prea multă presiune pe gât.
Ridicați partea superioară a corpului de pe sol. Când vă așezați, suflați aerul și țineți coatele separate. Nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali în timp ce vă apăsați abdomenul.
Reveniți la poziția de pornire. Când ajungi la pământ, respiră.
Începeți cu 10 repetări și 3 seturi, apoi puteți face 4-5 sau mai multe seturi.

Dacă ai face exercițiul puțin mai greu, ridică-l și încrucișează-ți picioarele la picioare, astfel încât să poți face o burtă.

2. Îndoire laterală

Cu aceasta puteți întinde și întări mușchiul transvers, eliminați efectiv cauciucul plutitor agățat pe talia pantalonilor.

Stați la distanța umerilor. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce respirați.
Coborâți brațul drept în jos și întindeți brațul stâng peste cap în timp ce suflați aerul. Acest lucru vă va face corpul să se aplece spre dreapta.
Reveniți la poziția inițială, cu brațele întinse deasupra capului, respirați adânc. Fa exercitiul inclinandu-te si la stanga. Îndoiți-vă până la șolduri și încordați mușchii transversali în acest proces.
Efectuați 10 repetări cu 3 seturi pe fiecare parte.

De asemenea, puteți folosi o bară de mână pentru a vă îndoi în lateral dacă doriți să vă consolidați și mai mult mușchii transversali.

3. Ridicarea verticală a picioarelor

Cu acest exercițiu, vă puteți întări mușchii abdominali inferiori.

Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte una langa alta. Brațele tale sunt chiar lângă corpul tău.
Ridicați ambele picioare și mențineți-le drepte.
Coborâți-le încet, astfel încât să fie ușor deasupra solului. Țineți această poziție câteva secunde.
Ridică din nou picioarele. Respirați în timp ce coborâți din nou picioarele aproape de pământ și suflați aerul în timp ce le ridicați. Dacă nu puteți ridica picioarele drepte, îl puteți ușura încrucișându-vă picioarele.
Efectuați 10 repetări cu 3 seturi.

Cu cât faci mai lent acest exercițiu, cu atât antrenamentul va fi mai greu. Dacă doriți ca mușchii abdominali inferiori să fie cu adevărat puternici, faceți-o cât de încet puteți.

4. scândură Alkaros

Acest exercițiu poate părea ușor, dar este deosebit de eficient în întărirea mușchilor abdominali, a mușchilor pelvieni și a diafragmei.

Coboară până la brațul inferior, cu umerii chiar deasupra coatelor. Faceți-vă brațele la un unghi de 90 de grade.
Fă un pas înapoi și ridică genunchii. Din cap până în picioare, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Uită-te la pământ.
Strângeți-vă abdomenul și păstrați-vă în această postură cât de mult puteți.

Dacă sunteți deja capabil să țineți această poziție timp de 60 de secunde, puteți trece la o scândură mai complexă.

5. Podul

Acest exercițiu afectează abdomenul, dar întărește și trunchiul și coapsele.

Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, picioarele sub genunchi. Brațele tale sunt laterale lângă tine pe sol.
Strângeți-vă abdomenul și trunchiul. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Îndoiți coloana vertebrală și apoi coborâți înapoi la pământ. Când te ridici, respiră, când cobori, suflă aerul.
Efectuați 20 de repetări cu 3 seturi.

6. Scândură laterală

Este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor trunchiului, îmbunătățirea metabolismului și creșterea rezistenței.

Culcați-vă de partea voastră, coatele sub umeri și picioarele una pe cealaltă.
Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Nu vă lăsați șoldurile să alunece în jos.
Încercați să mențineți această postură timp de 60 de secunde. Respiră calm.

Dacă sunteți începător, faceți exercițiul cu genunchii îndoiți.

7. Poziția Cobra

Tonifică mușchii abdominali, întărește brațele și umerii, îmbunătățește bunăstarea.

Intinde-te pe burta, intinde picioarele.
Puneți mâinile sub umeri, trageți coatele înapoi.
Apăsați picioarele și coapsele la pământ.
Întindeți brațele și împingeți pieptul în sus în timp ce inspirați. Împingeți cozile spre inghinal.
Împingeți omoplatul înapoi.
Încercați să vă mențineți în această postură timp de 15-20 de secunde. Respiră calm.
Pe măsură ce expiri, revino la poziția ta de plecare.

8. Poziția bărcii

Cel mai greu exercițiu într-un plan de antrenament, dacă sunteți începător, este să faceți doar exercițiile mai simple.

Stați cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe pământ.
Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele astfel încât picioarele tale să fie paralele cu solul.
Extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Îndoiți genunchii și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Strângeți mușchii abdominali și întindeți coloana vertebrală.
Puneți piciorul înapoi pe pământ și odihniți-vă câteva secunde.
Faceți din nou exercițiul, dar de această dată îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți pentru ca corpul dvs. să ia o formă de V. Fă-ți stomacul încordat, cu spatele drept.
Păstrați această poziție cât de mult puteți. Dacă simțiți că nu mai puteți ține forma V, îndoiți genunchii și rămâneți așa câteva secunde.

Cu aceste exerciții, nu numai că puteți reduce dimensiunea plutitorului, dar vă puteți îmbunătăți și rezistența. Nu uitați să le faceți regulat!