Alegeri delicioase: mâncare sănătoasă pentru inima ta

Mâncarea inteligentă și menținerea inimii în formă maximă înseamnă mai mult decât să mesteci o țelină din când în când. Mai degrabă, este suma deciziilor luate zilnic.

Se estimează că bolile de inimă necesită mult mai multă viață umană decât alte boli, așa că este timpul să aruncăm o privire asupra modului în care alimentele pe care le alegeți vă afectează sănătatea inimii.

Sănătatea inimii este indicată de tensiunea arterială, de colesterol și de nivelul zahărului din sânge. De asemenea, este important să le mențineți la nivelul potrivit cu o dietă cuprinzătoare și echilibrată.

Vestea bună este că schimbările simple și mici sunt eficiente. Prin crearea unei diete cu conținut scăzut de calorii, dar bogată în substanțe nutritive, nu numai că vă organizați nevoile totale de vitamine, dar puteți încerca noi culori, arome și texturi în fiecare zi a săptămânii.

Mergeți pe drumul către o mâncare inteligentă!

Gătitul sănătos și dieta sunt o modalitate excelentă de a încerca rețete noi și de a descoperi favorite delicioase. Iată câteva sfaturi despre cum să începeți:

- Dieta dvs. ar trebui să se concentreze pe legume și fructe, care sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Încercați-le sub formă proaspătă, congelată sau conservată, fără sare sau zahăr adăugat.

- Reduceți cantitatea de carne. Includeți un meniu vegetarian de cel puțin două sau mai multe ori pe săptămână. Când gătiți carne sau carne de pasăre, fiți slabi, fără piele și gătiți la grătar, gătiți sau fierbeți.

- Peștii marini precum somonul, păstrăvul și heringul sunt bogate în acizi grași Omega-3, care s-au dovedit a reduce riscul bolilor coronariene. Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână.

- Alegeți alimente din cereale integrale, paste și orez brun - conținutul lor ridicat de fibre ajută la scăderea colesterolului și la reglarea greutății corporale.

- Treceți la produse lactate fără grăsimi sau 1% grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aruncați iaurturi simple fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe delicioase.

- Sucurile naturale (fără adaos de zahăr) sunt mult mai bune decât băuturile răcoritoare, dar nu poți prelua rolul fructelor. Dacă îți potolești setea, alege apă sau sifon, dacă nu-ți place singur, păcălește-l cu puțină lămâie sau tei.

- Nu este nimic în neregulă cu gustarea, atâta timp cât mestecați fructe proaspete sau uscate, migdale nesărate, tăiței de orez, sfeclă sau alte legume bogate în alimente.

Serveste-te!

Deci, care este suma potrivită pentru dvs.? Depinde de numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a atinge și a menține o greutate sănătoasă. Iată un tabel cu 2.100 de calorii pe zi:

Cereale (în principal grâu integral) - 6-8 porții pe zi
Legume - 4-5 porții pe zi
Fructe - 4-5 porții pe zi
Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - 2-3 porții pe zi
Carne slabă, păsări de curte și pește - 6 sau mai puțin pe zi
Nuci, semințe și leguminoase - 4-5 porții pe săptămână
Grăsimi și uleiuri - 2-3 porții pe zi
Dulciuri și zaharuri adăugate - 5 sau mai puțin pe săptămână

4-5 porții de legume pot părea foarte multe, dar dacă înțelegeți dimensiunea reală a porției, veți vedea cât de ușor este. Aici sunt cateva exemple.

- Cereale: 1 felie de pâine; 28 de grame de fulgi de cereale; o jumătate de cană de cereale fierte, orez sau paste
- Legume: 1 pahar de legume crude, cu frunze (o dimensiune mică a pumnului); ½ pahar cu alte legume; sau suc de legume
- Fructe: 1 fruct mediu; ½ pahar de fructe tocate, fierte sau conservate; sau ½ pahar de suc
- Carne, carne de pasăre, pește, fructe uscate și nuci: 55-85 grame de carne slabă, de pasăre sau de pește gătită; ½ Pahar de fructe uscate fierte sau 2 linguri de unt de arahide
- Lapte, iaurt și brânză: 1 pahar de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt; 42 grame de brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Nu vă fie frică să vă schimbați!

Când învățăm să înotăm, cu siguranță nu începem în ape adânci. La fel și cu alegerea unei diete zilnice mai inteligente. Pentru început, excludeți treptat unele alimente mai puțin sănătoase în favoarea alegerilor bogate în nutrienți. Iată câteva sfaturi simple pentru a începe:

- Mai multe fructe: alegeți un măr mediu în loc de prăjituri. Înlocuiți așchii cu 1/4 cană de cais uscat.

- Mai multe legume: Înlocuiți acel hamburger de 170 de grame cu un de 85 de grame, asociați ½ un pahar de sfeclă și ½ un pahar de spanac. Se prăjește 56 de grame în puțin ulei vegetal cu 1,5 pahare de legume crude în loc de 140 de grame de pui.

- Chiar și mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: ½ alegeți un pahar în locul unei înghețate cu conținut ridicat de grăsimi ½ un pahar de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi, revigorat cu puțin fruct proaspăt.