Proteine: împingi, nu-i așa?

Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți care trebuie aduși în organism. Fiecare ființă umană are nevoie de proteine, deoarece construiește mușchii, previne descompunerea acestora și este necesară funcției creierului și a celulelor, ajută la reglarea circulației sângelui, la buna funcționare a proceselor imunologice, hormonale, metabolice și alte fiziologice.

Oricine face sport are nevoie de proteine și mai mult din cauza muncii și a încărcării musculare crescute și nu numai atunci când sunt culturisti sau curse de fitness, ci și atunci când aleargă. Putem lua proteine din multe alimente din dieta noastră zilnică, toată lumea știe carnea albă (pui, curcan), pește, ouă, leguminoase și produse lactate, toate acestea fiind surse excelente de proteine. Dar există momente în care aveți nevoie de proteine concentrate, cu absorbție rapidă, de exemplu după un antrenament: acesta este momentul în care ies piureuri de proteine.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul alergării?

Când alergi, apar modificări ale structurii mușchilor și articulațiilor, apar micro-leziuni (lacrimi minuscule) și viteza de descompunere a proteinelor se accelerează, deoarece mușchii pot acționa și ca sursă de energie, adică atunci când corpul tău nu mai este are suficientă energie din carbohidrați.museți pentru a câștiga energie din acesta. Dacă nu doriți să vă pierdeți mușchii, acest proces de descompunere a proteinelor trebuie oprit și inversat imediat după exerciții, ceea ce înseamnă că trebuie făcut ceva pentru a face mușchii să se construiască mai degrabă decât să se descompună. Prin urmare, pentru a menține masa musculară, a dezvolta mușchii și a regenera micro-leziunile, este necesar să înlocuiți proteinele cât mai curând posibil și să luați un aport regulat, conștient de proteine.

Imediat după alergare, merită să consumați un supliment alimentar pe bază de proteine, cel mai bun este smoothie-ul deja menționat pentru a vă proteja mușchii. Cele mai bune surse de proteine utilizate sunt formulările pe bază de izolat de proteine din zer și hidrolizat.

Ce ar trebui să știți despre proteine?

Astfel, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, cu 20 de aminoacizi implicați în modelarea structurii proteinelor. Există aminoacizi pe care corpul uman îi poate produce, aceștia sunt aminoacizi neesențiali și aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru a intra în timpul dietei. Și există, de asemenea, aminoacizi esențiali condiționali pe care organismul îi poate produce și sintetiza, dar din cauza cerințelor crescute datorate stresului și sportului, încă nu știe atât de mult cât avem cu adevărat nevoie.

Poate că cei mai importanți aminoacizi pentru alergători sunt BCAA-un grup de aminoacizi cu lanț ramificat numit. Acest grup include izoleucina, leucina și valina, care furnizează 35% din conținutul de aminoacizi din țesutul muscular, sunt defalcate în mușchi pentru a deveni parte a mușchilor și o sursă de energie și pentru a preveni defalcarea musculară după exerciții.

Celălalt aminoacid important este esențial condiționat glutamina, care furnizează 60% din stocul de aminoacizi din mușchi, îmbunătățește creșterea și performanța musculară, stimulează imunitatea și poate umple depozitele de glicogen, chiar dacă nu este un carbohidrat. Deoarece glutamina este implicată în procesele metabolice, aceasta este practic redusă în organism și, dacă corpul primește o sarcină crescută, rămâne și mai puțin în organism.

Carbohidrații și grăsimile pot fi depozitate de către organism, în timp ce proteinele nu sunt din păcate, așa că acest lucru trebuie completat zi de zi. În principiu, ar fi indicat să consumați 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, luând-o cu toate mesele mari. Deci nu este necesar să consumați cantitatea în același timp, ci să o administrați continuu, amestecată cu o dietă normală și un smoothie cu proteine. Este recomandabil să mâncați alimente care conțin proteine la fiecare masă și, după un antrenament, sau poate o dată ca înlocuitor de masă, un smoothie este bun. Astfel, organismul obține proteine din surse mixte, variate.
Este important ca aportul de proteine să nu fie și să nu fie exagerat, deoarece poate tensiona rinichii, poate provoca deshidratare, oboseală, iritabilitate.
(Sursa: Sportorvos.hu)

Ce proteină merită să alegi?

Recent, au apărut din ce în ce mai multe tipuri de proteine, există ouă, carne de vită, zer, caseină, proteine din soia, dar și proteine din orez și mazăre.

Din punctul de vedere al proteinelor, conceptul de valoare biologică este important, adică ce procent din proteinele dintr-un anumit aliment poate fi folosit de organism pentru a-și construi propriile proteine. Standardul este laptele matern (care este consumat doar de bebeluși pentru o anumită perioadă de timp) sau ouăle, valoarea lor biologică este de 100, adică sunt utilizate pe deplin în organism. Valoarea biologică a laptelui de vacă și a cărnii de vită variază între 88-95, cea a cărnii de pui de la 82. Din plante, soia are valoarea biologică câștigătoare de 75-78.

Valoarea biologică a proteinelor pe care se bazează shake-urile proteice este după cum urmează: valoarea biologică a izolatului proteic din zer este de 159, iar cea a concentratului de proteine din zer este de 104 - acestea pot fi utilizate foarte eficient. Concentratul de proteine din ou are o valoare biologică de 91, proteina de vită 80, cazeina 77 și concentratul de proteine din soia 74. Aceste cifre arată că putem face cea mai bună utilizare a proteinelor din zer după sport, merită să alegeți o astfel de pudră proteică.

Zerul este un subprodus proteic foarte ridicat al fabricării brânzeturilor și va fi un concentrat de proteine din zer, izolat și hidrolizat după rafinare. Acestea sunt produse în timpul tratamentului termic, sunt prelucrate. Concentratul este cel mai puțin procesat, este tratat termic la o temperatură ridicată și are un conținut ridicat de zahăr din lapte și grăsimi - cel mai bine este să alegeți acest lucru în caz de creștere în greutate. Izolatul din zer este uscat la o temperatură mai scăzută și apoi filtrat, făcând proteina mai ușor și mai rapid de digerat decât concentratul și are, de asemenea, un conținut mai scăzut de grăsimi și lactoză. Hidrolizatul este proteina din zer de cea mai bună calitate, aici izolatul este descompus în continuare, făcându-l și mai rapid și mai eficient în absorbția și utilizarea sa. Izolatul și hidrolizatul trebuie alese pentru dietă, fibrare și întreținerea musculară.
(Sursa: Panhellen)