Antrenament care economisește timp - pentru cei care caută întotdeauna scuze

Munca, afacerile, familia, prietenii și sarcinile de zi cu zi pot parcurge un drum lung. Nu este ușor să încorporezi exerciții fizice regulate în viața de zi cu zi aglomerată. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă formați rapid și ușor și să păstrați rezultatele dorite pe termen lung.

Exercițiul se face de obicei în următoarele trei scopuri:

Realizarea și menținerea greutății ideale

Îmbunătățirea sănătății noastre generale.

Așteptările societății se referă în primul rând la aspect, așa că tindem să uităm de cele mai benefice efecte ale exercițiilor fizice regulate; prevenirea bolilor civilizației - boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Se amestecă tipurile de mișcări!

Experții spun că este suficient să faci 30-45 de minute de exerciții de tip cardio luni, de exemplu, și să faci un antrenament de forță în ziua următoare pentru a atinge aceste trei obiective. Acesta din urmă ar trebui să fie format dintr-o serie de 8-10 runde de mare intensitate care să miște mușchii majori.

Merită să faceți acest tip de armare de două ori pe săptămână. Combinarea antrenamentelor are un adevărat rezultat „doi la unu”; o reducere a conținutului de grăsime și a dezvoltării musculare a corpului, rezultând un corp mai subțire și mai ferm. Deci, timpul total necesar pentru exerciții de 4-5 ori pe săptămână (care include exerciții cardio) nu depășește aproximativ două ore.

Cheia este intensitatea

În ceea ce privește rezultatul său, nu atât tipul de mișcare este important, cât mai degrabă intensitatea sa. Efectul benefic al exercițiului cardio sau aerob depinde în primul rând de rata creșterii ritmului cardiac și a frecvenței respiratorii realizată cu exercițiul.

Scopul în acest caz este menținerea ritmului cardiac la 60-70 la sută din valoarea maximă timp de 20-30 de minute. Valoarea țintă a ritmului cardiac care trebuie menținută în timpul exercițiului se modifică odată cu vârsta, calculați intervalul care vi se aplică cu calculatorul nostru http://www.egeszsegkalauz.hu/kalkulatorok/ pulse-celers /.

Cu cât lucrezi mai mult (asigurându-te că nu depășești 85% din ritmul cardiac maxim), cu atât este mai puțin timp să obții același rezultat. Mersul pe jos, joggingul, înotul, mersul cu bicicleta în intervalul corect al ritmului cardiac sunt toate activități excelente de ardere a grăsimilor.

Situația este similară cu antrenamentul de forță, nu numărul de repetări sau frecvența antrenamentului este important, ci intensitatea cu care efectuăm exercițiile, având în același timp grijă să le efectuăm corect. Desigur, intensitatea este diferită pentru toată lumea, în funcție de sex, vârstă și nivelul actual de pregătire.

Cele mai benefice exerciții pentru dezvoltarea mușchilor sunt ridicarea abdominală a picioarelor, genuflexiunile picioarelor și fesei în poziție culcat și antrenamentul brațului umărului și al pieptului cu o poziție culinară bine dovedită.

Antrenament pe intervale

Un antrenament în mișcare completă se poate face în 30-45 de minute. Cheia succesului este rezolvarea unor grupuri musculare mari în timpul antrenamentului de forță și a intensității potrivite atât pentru antrenamentul cardio, cât și pentru cel de forță.

Pentru a face acest lucru, întrerupeți antrenamentul cardio la fiecare 2-3 minute și efectuați exerciții de forță. De exemplu, opriți alergarea, urcați scările, lucrați la un antrenor eliptic și faceți 12-15 flotări. Apoi reluați activitatea cardio suspendată fără odihnă. Introduceți intervale suplimentare de întărire pentru a vă alinia toate părțile corpului - umeri, spate, piept, brațe, șolduri/fese și picioare.

Beneficii suplimentare ale antrenamentului pe intervale

Prin inserarea unor intervale de întărire, monotonia antrenamentului cardio poate fi întreruptă, dar are un rol și mai important în menținerea intensității relativ mari. Drept urmare, ardem mai multe calorii și nivelul nostru de fitness crește, de asemenea, mai repede. Se recomandă includerea acestui tip de exercițiu cel puțin o dată pe săptămână în plus față de exercițiile normale de tip cardio.

Desigur, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că exercițiile sunt efectuate corect. În mod ideal, nu mai putem face mai mult de 12-15 repetări fără a sacrifica executarea corectă. Dacă aceasta nu mai este o provocare, creșteți numărul de repetări sau rezistență.