Antrenamentul cu greutăți pentru femei Partea II Antrenament pentru picioare

În articolul meu anterior, am raportat de ce merită ca femeile să facă antrenamente regulate cu greutățile, ce beneficii poate aduce, importanța nutriției și împărțirea antrenamentelor noastre.

Și acum va fi vorba despre antrenamentul picioarelor!

Există o mulțime de exerciții din care puteți alege, dar există unele care merită cu siguranță încorporate în planul dvs. de antrenament, de obicei acestea sunt exerciții complexe care mută mai multe grupuri musculare.!

Cei mai importanți mușchi ai corpului inferior:

Cei mai mari mușchi ai corpului inferior sunt mușchii din spate, extensiile coapsei, flexorii coapsei, vițelul și mușchiul tibial anterior. Este alcătuit din mai mulți mușchi mai mici. Nu antrenăm mușchii tibiali frontali separat, de obicei doare cu dragoste, în timpul plimbărilor și alergărilor mai lungi.

Antrenament muscular Faris:

Mușchiul faringian aparține mușchilor trunchiului, care joacă un rol în crearea unei stabilități adecvate.

Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem folosi pentru a ne concentra pe fese este ridicarea șoldului! În plus față de fese, acest exercițiu funcționează și flexorul gambei și al coapsei.

Următoarea imagine ilustrează ridicarea șoldului:

Să ne ridicăm șoldurile de la sol cât putem de mult. Și când îl coborâți, îl eliberăm destul de încet.

Este important să ne întindem abdomenul și fesele de-a lungul mișcării.

Iar distanța dintre cele două picioare poate fi dependentă de individ, unele simțind mai mult exercițiul mai bine decât unul mai mare și unele mai strânse. De câteva ori, la începutul exercițiului, să încercăm care ar fi cel mai bun pentru noi.

Exerciții suplimentare:

Tragând în sus
Kettlebell Swing
Genuflexiune
Ridicarea picioarelor înapoi

Puteți citi mai multe despre antrenamentul feselor făcând clic aici.

Antrenament cu targa coapsei:

Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem face pentru antrenamentul picioarelor este ghemuitul, care este un exercițiu complex foarte bun care pune cea mai mare presiune pe brancardele coapsei, dar flexorii coapsei și mușchii trunchiului (abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele) sunt, de asemenea, semnificativ tensionați., iar dacă ținem bara/gantera în față, umărul nostru va fi, de asemenea, activat.

Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu o tijă cu o singură mână sau kettlebell, în mânerul din față.

Prindeți greutatea sau aderența kettlebell-ului cu palmele îndreptate în sus. Cele 2 tălpi ale noastre ar trebui să fie paralele între ele, nu o faceți cu picioarele cu picioarele.
Și ține-ți spatele drept! Și când stați drept, asigurați-vă că ridicați sternul în sus, nu trageți umărul înapoi.
Țineți capul sus până la capăt! Strângeți-vă abdomenul până la capăt, nu mișcați partea superioară a corpului înainte sau înapoi în timpul întregului exercițiu.
Cu cât distribuitorul este mai mare, cu atât este activată jumătatea interioară a coapsei și cu atât partea mai exterioară este mai îngustă. Pentru a încărca coapsa în mod egal, este recomandabil să vă așezați piciorul foarte ușor de lățimea umerilor.

Aveți grijă când o faceți cu mai multă greutate, pentru a nu vă întinde complet membrele, deoarece în acest caz încărcătura ajunge doar la articulația genunchiului. În schimb, opriți-vă puțin și fiți la aproximativ 1 centimetru de starea întinsă. În plus față de ghemuit, același lucru este valabil și pentru presă pe bancă și flotări.

Acest exercițiu este foarte bun la construirea posturii potrivite, deoarece întărim și mușchii mușchilor, ne lăsând spatele să se îndoaie.

Exerciții suplimentare:

Izbucnire
Ghemuri cu un singur picior
Mașină de tensionare a coapsei
Sumo squat (pune mai multă sarcină pe interiorul coapsei)

Antrenamentul flexorului coapsei:

Pentru antrenarea flexorului coapsei, aș recomanda ridicarea picioarelor înapoi, facem acest lucru mai întâi fără greutate și apoi, dacă este ușor și regulat, trecem la greutatea gleznei.

Cu toate acestea, acest exercițiu pune cea mai mare povară asupra feselor, deoarece l-am ales pentru că o putem face acasă cu greutatea gleznei și nu avem nevoie de un aparat de îndoit coapsele.

Exercițiul este ilustrat în figura de mai jos, mențineți întotdeauna spatele drept în timpul exercițiului, nu în relief sau concav în timp ce ridicați picioarele înapoi! Strângeți-vă abdomenul și lăsați greutatea să scadă frumos încet.

Poate apărea întrebarea dacă o facem cu picioarele drepte sau îndoite. Pentru ca benderul nostru să obțină mai multă sarcină, îl facem cu un picior îndoit!

Putem pune mai multă tensiune pe flexorii coapsei, ținându-ne picioarele ridicate și întinse și apoi înapoi.

Poate fi, de asemenea, o alternativă foarte bună, care, de asemenea, nu necesită o mașină dacă ne susținem gleznele cu ceva (poate cerem ajutor cuiva pentru a o apuca). Și începând dintr-o poziție îngenuncheată, să ne apropiem încet de corpul nostru la pământ, mișcându-ne doar picioarele!

Exerciții suplimentare:

Mașină de îndoit coapsa
Tensionarea (toate formele încarcă îndoitoarele, tensionarea românească este cea mai bună)
Hiper-îndoire

Antrenamentul gambei:

Vițelul poate fi întărit pur și simplu plasându-ne picioarele la o înălțime (de exemplu, greutatea). Apoi ne ridicăm călcâiele de la sol cât putem de mult.

Faceți-o cu mâinile cu o singură mână dacă exercițiul fără greutate nu mai este prea obositor.

Și pentru a face mai greu putem face acest lucru cu un picior!

Va exista o altă continuare a seriei, care va fi despre antrenamentul corpului superior!