site de haltere amatori

Extrase Dr.. Arkady Nikitic Vorobyov de două ori olimpică, de cinci ori mondială și de cinci ori campioană europeană 1968-ca ediție
„Antrenament avansat de haltere”
sau cum s-au gândit la nutriție în eroism
3. secțiune

Ordinea nutriției

Nu numai că este important să aveți o dietă completă, dar este, de asemenea, important să mâncați după o anumită comandă. Dacă nu luăm alimente într-un timp nedefinit, într-o cantitate și o natură nedeterminate, activitatea sistemului digestiv și absorbția nutrienților vor fi mai puțin favorabile.

Alimentele sunt mai bine absorbite dacă sunt luate la intervale adecvate și în cantitatea necesară. Cel mai bine este să mănânci patru mese pe zi.

Legendarul sportiv al epocii, Yuri Vlasov, nu avea nevoie să mănânce șase mese pe zi.

Sarpen și Jeremin au demonstrat în experimentele lor pe animale că proteina era cel mai bine absorbită atunci când animalele erau hrănite de patru ori pe zi. și cel mai rău odată. De asemenea, s-a constatat că, dacă se modifică ordinea dietetică, gradul de absorbție a proteinelor va fi mai rău în primele patru zile. Observațiile despre funcționarea corpului uman au susținut rezultatele acestor experimente. În cazul a trei mese, digestia este, de asemenea, adecvată. Pentru cinci sau șase mese, intervalele dintre ele sunt scurte. O cantitate mare de alimente se acumulează în stomac, ceea ce agravează pofta de mâncare. În cazul unei mese simple sau duble, o cantitate mare de sânge curge către organele digestive din corp, ceea ce le face munca mai dificilă. Dacă mâncăm exact în același timp, se dezvoltă un reflex condițional, care asigură excreția sucurilor digestive.

Pentru patru mese, sunt necesare micul dejun, brunch, prânz și cină. În ceea ce privește mărimea alimentelor și conținutul caloric, acesta se distribuie astfel: 25-30% pentru micul dejun, 15% pentru zece ore, 40-45% pentru prânz și 20% pentru cină.
După exercițiul de dimineață, luați micul dejun, iar la 3-4 ore după aceea avem ora zece. După aceea, luați masa de prânz timp de 3-4 ore și luați cina timp de 5-6 ore. Ar trebui să luați cina cel târziu cu 1,5-2 ore înainte de culcare.
Micul dejun ar trebui să conțină în principal carbohidrați, dar să includă carne (carne de vită) sau pește. Ora zece este ușor: sandviș, ouă și lactate.
Prânzul este masa principală. La prânz, putem mânca și alimente mai greu de digerat. Nu începeți masa cu aperitive grase: grăsimea inhibă secreția stomacală. Primul curs trebuie să conțină extracte din carne și legume, care stimulează secreția glandelor digestive.
În niciun caz nu ar trebui să mâncăm alimente greu digerabile la cină: slănină, miel gras, mazăre, cantități mari de legume, dar și produse lactate, pește proaspăt, pui, pâine albă.

În cazul a trei mese pe zi, 30% din caloriile zilnice pentru micul dejun ar trebui să fie de 45-50% pentru prânz și 20-25% pentru cină. Timpul dintre mese ar trebui să fie de 5-6 ore. Ar trebui să mănânci calm, fără grabă, mestecând cu grijă mâncarea.

Natura alimentelor afectează capacitatea organismului de a se adapta la condițiile mediului extern, rezistența sa la diferite infecții, activitatea tuturor organelor și sistemelor.

Dacă halterofilul se hrănește corect, rezistența și forța musculară vor crește. Rația ar trebui să fie un amestec de alimente de origine animală și vegetală. O importanță deosebită sunt proteinele animale și carbohidrații ușor digerabili, precum și cantitățile adecvate, în special grăsimile vegetale.
Într-o dietă proteică, toate componentele dietei, cu excepția sărurilor minerale, sunt bine absorbite (până la 94,5% proteine, 96,5% carbohidrați și până la 95,4% grăsimi). În cazul unei diete cu carbohidrați, când rația zilnică conține pâine albă, zahăr, lapte, fructe etc., absorbția sărurilor minerale crește la 80% și cea a glucidelor la 99%, dar absorbția proteinelor și a grăsimilor scade . Toate ingredientele unei diete sunt cel mai bine absorbite atunci când dieta conține proteine, carbohidrați, grăsimi și legume.
Nutrienții sunt mai bine absorbiți dacă dieta este variată și dacă mâncarea este bine pregătită.

Consumul regulat de bulioane de rezistență și decocturi derivate din oase ajută la creșterea rezistenței halterofilului la antrenament. Mulți sportivi consumă bulion concentrat în timpul antrenamentelor intense și înainte de competiții. Se prepară după cum urmează: 1-1,5 kg de carne slabă mărunțită se pune într-un recipient închis ermetic și se fierbe 2-3 ore fără adăugarea de apă în abur, nu la foc mare. Carnea gătită se stoarce și sucul este condimentat cu sare și condimente după dorință. Este util să beți un pahar de astfel de carne cu 1-1,5 ore înainte de cursă, mai ales dacă sportivul a consumat.

Comanda meselor în ziua concursului

Majoritatea halterofililor consumă, astfel încât nutriția lor este limitată în ziua cursei. Dar și concurenții care nu consumă consumă mai moderat în acest moment. În această zi, concurentul poate lua maximum 500-600 g de alimente cu lichidul. Dieta ar trebui să conțină în principal proteine și carbohidrați și ar trebui să fie ușor de digerat. Rația zilnică ar trebui să includă brânză, brânză de vaci fără grăsimi, crab, ouă, ouă și carbohidrați, cum ar fi zahărul și glucoza. Este bine ca sportivul să bea o doză de cafea neagră care conține cofeină. Acest lucru se datorează faptului că crește activitatea inimii, contracția musculară și dilată vasele de sânge din creier.

După cântărire, dacă mai rămâne mai mult de o oră până când pășiți pe podium, faceți un bulion ne gras, aprox. Beți 100-150 g soluție de glucoză și luați 200-300 mg vitamină C.

Sportivii care consumă abur ar trebui să-și completeze rezervele de sare din corp. Luați 3-4 g de sare comună ca soluție. Transpirația precipită și alte săruri și vitamine solubile în apă. Prin urmare, este util să luați 1-2 g de glicerofosfat, deoarece conține calciu pe lângă fosfor. Este bine să luați 0,2-0,3 sare de magneziu pentru o mai bună absorbție a calciului. În plus, sunt necesare 300-500 mg de vitamina C.

După cum a arătat Farfel în cercetările sale, aportul de zahăr sau dextroză are un efect benefic asupra lucrabilității numai dacă are loc cu 1,5 ore înainte de cursă sau cu 15 minute înainte de start. În caz de ingestie în alte momente, nu se observă o creștere a capacității de muncă. Farfel explică acest lucru spunând că o scădere a cantității de zahăr din sânge nu declanșează necesitatea mobilizării zahărului din ficat. Atunci când cantitatea de zahăr din sânge crește în timpul cursei - după ce ați luat zahărul cu 15 până la 90 de minute înainte de start - există o mobilizare normală a zahărului în ficat, care se reflectă într-o creștere a capacității de muncă.

Yakovlev consideră că nu este recomandabil să consumați mai mult de 75-100 g zahăr înainte de început, deoarece în curse conținutul de zahăr din sânge crește și cea mai mare parte a dozei luate este excretată în urină. În timpul competiției, rația generală de alimente nu trebuie să depășească 250-300g. O dietă abundentă - în special pentru cei care o consumă - are ca rezultat fluxul de sânge în sistemul digestiv și acest lucru agravează rezultatele sportive. Procesele de stimulare ale sportivului sunt inadecvate, el va fi letargic, nedorind să concureze.

Voi da un exemplu. Următorul incident a avut loc la spartakiadul din 1956 al popoarelor din Uniunea Sovietică, Un halterofil timp de 2-3 zile pentru aprox. A consumat 3,5 kg. A luat mai puțină mâncare și a dat ultimele 1,5 kg în abur. După cântărire, aprox. A băut 500 g de apă, a mâncat 200 g de pui, cotlet, prăjituri și a luat în total 900-1000 g de alimente. După o masă atât de abundentă, nu a reușit deloc să înceapă cursa. În „timpul necesar”, corpul trebuie să-și mobilizeze toată energia pentru a efectua un efort muscular maxim. Cu toate acestea, în cazul de față, cantitatea și natura alimentelor au crescut digestia, iar acest lucru s-a reflectat în rezultate.

După examinare, mulți sportivi nu se pot opri din a mânca din belșug. Ei cred că vor avea mai multă putere. Acest tip de acordare mentală a unui sportiv este înșelător, nu există o bază realistă. Mâncarea ingerată este digerată și absorbită numai după 5-6 ore. Știm, de asemenea, că activitatea musculară intensă inhibă secreția glandelor digestive.
După prima captură, puteți bea câteva înghițituri de ceai puternic și glucoză după terminarea presiunii.

După terminarea curselor, unii sportivi, în special cei care au consumat cursa, beau multe lichide. Prin urmare, se observă adesea că fețele și membrele lor devin apoase. Își supraîncarcă inimile și rinichii și își îngreunează activitățile. Pentru a evita acest lucru, aportul de lichide ar trebui să fie strict limitat în prima zi după cursă. Pentru a înlocui cât mai repede energia pierdută, cantitatea de proteine, carbohidrați și în special grăsimi vegetale din dietă trebuie mărită în zilele următoare concursului. Doza zilnică de vitamine ar trebui, de asemenea, să fie crescută.