Carbohidrați versus grăsimi

carbohidrați

Carbohidrați versus grăsimi

În ultimele decenii, au existat controverse cu privire la compoziția unei diete optime pentru a pierde în greutate și a menține greutatea pierdută. Unii au favorizat o dietă tradițională, cu conținut scăzut de grăsimi, dar cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce alții au susținut restricționarea carbohidraților și rolul grăsimilor. O întorsătură neașteptată a evenimentelor ar putea fi adevărată în ambele. În acest articol, compar grăsimile și carbohidrații din mai multe puncte de vedere și scriu și despre efectul lor asupra dietei.

Conținut caloric și recomandare

Atât carbohidrații, cât și grăsimile sunt substanțe nutritive care dau energie, astfel încât organismul este capabil să le folosească drept combustibil pentru funcționarea sa.

1 gram de carbohidrați conține 4,1 kcal.

1 gram de grăsime conține 9,3 kcal.

În dietele clasice, cu număr de calorii, proporția de nutrienți nu este determinată, ci doar cantitatea de calorii care poate fi consumată. Pe baza acestui lucru, merită să tratați grăsimile cu grăsimi, deoarece rămânem fără cadru în curând!

Conform recomandărilor interne ale unei diete sănătoase (fără dietă), 55-58% din aportul caloric zilnic ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați, inclusiv cereale bogate în fibre și legume și fructe. Totalul. energie max. Și 30% pot proveni din grăsimi. Tradusă în limba numerelor, o dietă de 1500 kcal arată astfel:

825-870 kcal ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă 201-212 grame,

max. 450 kcal ar trebui să provină din grăsimi, ceea ce înseamnă 48 de grame de grăsime.

Interesant: 1 linguriță de grăsime (fie că este ulei de nucă de cocos, untură de porc sau ulei de măsline) corespunde cu 5 g de grăsime.

Semnificația carbohidraților:

  • cei mai importanți combustibili ai noștri,
  • sunt esențiale în structura organelor, în protecția membranelor mucoase,
  • vitamine (grupa vitamina B, vitamina E) și minerale (de exemplu magneziu, fosfor, potasiu),
  • conțin fibre digestive, despre care puteți citi mai multe aici: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost

Să vedem de ce grăsimile sunt importante pentru organism:

  • stocarea energiei (depozitele de grăsime),
  • surse de combustibil,
  • necesare pentru absorbția și utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K),
  • oferă protecție mecanică, ajută la gestionarea căldurii,
  • produse inițiale ale anumitor hormoni scheletici sterani (de exemplu colesterol),
  • constituenti ai membranelor biologice.

Cheia este întotdeauna calitatea anumitor nutrienți sau alimente. Cantitatea urmează doar! La fel ca carbohidrații și carbohidrații, există o diferență între grăsimi și grăsimi. Află care dintre ele sunt mai benefice pentru tine.

Este important de reținut că nu există nicio diferență în conținutul caloric al grăsimilor animale și al uleiurilor vegetale! 1 g de ulei de măsline conține 9,3 kcal în același mod ca 1 g de untură sau 1 g de ulei de cocos.

Puteți citi mai multe despre tipurile de carbohidrați într-un articol anterior: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol

Pe scurt, tipurile de carbohidrați sunt:

  • simplu glucide
    • glucoză
    • fructoză
    • lactoză
    • malț (maltoză)
    • zahăr granulat (zaharoză)
  • complex, asa numitul carbohidrați de tip amidon
    • în cereale și produse din cereale
    • leguminoase
    • anumite legume (de exemplu cartofi)
  • rostok
    • cereale, legume, fructe

Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în cereale nedecorticate, făină și produse de patiserie făcute din ele; leguminoase, legume și fructe. Produsele lactate au și ele un loc în dieta dvs., dacă nu este necesar, nu le scoateți din dietă! Cu toate acestea, evitați consumul frecvent de alimente și băuturi bogate în zahăr adăugat, deoarece acestea reprezintă un exces de calorii pentru organism.
dar săraci în substanțe nutritive - acestea se numesc „calorii goale”.

În ceea ce privește nutriția, distingem grăsimile animale și vegetale. Membrii fostului grup sunt grăsimi solide la temperatura camerei care conțin cantități mari de acizi grași saturați. Uleiurile bogate în acizi grași nesaturați sunt în mare parte de origine vegetală și sunt lichide la temperatura camerei. Există și excepții, desigur: grăsimea de cocos sau grăsimea palmelor, indiferent de originea plantei, este bogată în acizi grași saturați. Dintre grăsimile animale, peștii marini sunt bogați în acizi grași nesaturați.

Corpul uman este capabil să producă aproape toți acizii grași, iar înlocuirea lor are loc zilnic cu o dietă variată. Dar există așa-numiții acizi grași polinesaturați cu lanț lung care nu pot fi sintetizați, astfel încât aportul lor trebuie îngrijit în fiecare zi. Aceștia sunt numiți acizi grași esențiali (esențiali pentru organism). Astfel de acizi grași esențiali sunt acidul linoleic (membru al grupului omega-6) și acidul alfa-linolenic (membru al grupului omega-3). Acidul linoleic se găsește în majoritatea uleiurilor vegetale (floarea soarelui, soia, porumb, mac, ulei de nuc sau susan), dar se găsește și în cantități mici în grăsimile animale.

Membrii principali ai grupului omega-3, despre care se consideră că are o compoziție nutrițională favorabilă, sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care se găsesc în cantități mai mari la peștii marini, exemplarele de apă dulce din busus și somnul african . Principalele surse de plante omega-3 sunt semințe de in și ulei, nucă și ulei și semințe de chia.

Curiozitate! Colesterolul se găsește numai în grăsimile animale.

Recomandările nutriționale actuale subliniază problema calității! Cu toate acestea, având în vedere conținutul caloric ridicat al grăsimilor, trebuie să stabiliți limite și să vă mențineți consumul de energie sub 30% dacă doriți să pierdeți în greutate.

Gama de ingrediente alese și prepararea mâncării sunt, de asemenea, importante. Cu toate acestea, este important să știm că este posibil să mănânci nesănătos chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce o dietă cu conținut ridicat de grăsimi poate respecta principiile unei diete echilibrate.

Atunci când alegeți ingrediente, depuneți eforturi pentru a vă baza dieta pe grăsimi vegetale și alimente obținute din acestea, cu toate acestea, varietatea este foarte importantă! Opiniile sunt împărțite cu privire la efectele asupra sănătății ale uleiului de cocos.

Efect asupra pierderii în greutate

Mai multe studii randomizate controlate au comparat dietele pentru tratamentul supraponderalității, obezității, dar nu există un consens clar asupra subiectului. Pe de altă parte, există din ce în ce mai multe studii care promit să fie foarte interesante, demonstrând că procesul de stocare a energiei este diferit la toți oamenii (în principal datorită geneticii). De exemplu, s-a observat că popoarele asiatice au slăbit mai eficient în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, în alte domenii, un raport ridicat de grăsime/carbohidrați pare să funcționeze pe termen lung.

Persoanele care nu au tulburări ale metabolismului carbohidraților (rezistență la insulină, toleranță scăzută la glucoză, diabet) sunt mai bine în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu toate acestea, este necesar să se limiteze (dar nu neapărat să se reducă) cantitatea de carbohidrați din dieta persoanelor cu probleme cu zahărul. Cercetările arată că aportul de grăsimi și proteine ​​din dieta lor este mai benefic în gestionarea greutății.

Testele nu sunt recomandări, prin definiție nu sunt potrivite pentru toată lumea și este necesară o dietă profesională personalizată pentru rezultate!

Dar ce contează ca o dietă săracă în carbohidrați? Recomandările afirmă în mod clar că un aport zilnic de carbohidrați mai mic de 80 de grame este dăunător sănătății pe termen lung. O dietă echilibrată, pe de altă parte, poate sugera un aport mai mare de carbohidrați, dar se concentrează destul de puternic asupra calității carbohidraților.

Studii recente afirmă că, deși rezultatele sunt contradictorii, este probabil ca dietele bogate în grăsimi, dar excesiv de scăzute în carbohidrați (de exemplu, ketogen, Atkins) să crească nivelul colesterolului „rău” (LDL), precum și să crească ritmul cardiac și cardiac. boli vasculare (de exemplu aritmie) și cresc procesele inflamatorii. Acest lucru se datorează aportului redus de fibre, deoarece o adevărată tendință cu conținut scăzut de carbohidrați evită consumul de cereale, fructe și anumite legume.

Deoarece niciunul dintre studii nu poate dovedi eficacitatea tendințelor dietetice specifice, toți au ajuns la concluzia că deficitul caloric este ceea ce contează cu adevărat pentru pierderea în greutate - adică mâncăm mai puțin decât obișnuiam.