Colesterol

Deși se vorbește mult despre beneficiile alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, în general, trebuie să știți că organismul dvs. are nevoie de grăsime pentru a funcționa. În plus, grăsimile pot „activa” receptorii care provoacă plenitudine și bunăstare.

Deci, grăsimea nu este în mod clar rea. Mai mult, unele tipuri sunt în mod special bune pentru artere. O regulă importantă este că doar aproximativ 25% din aportul total de energie provine din grăsimi. Atât cantitatea, cât și calitatea contează.

Duritate periculoasă

Unt, lapte, friptură de vită, hamburger, smântână, brânză. Aproape că simțim gustul bogat al acestor alimente în gura noastră. Ei bine, o mare parte din aroma bogată provine din cantitățile saturate de grăsimi saturate găsite în alimentele enumerate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei - gândiți-vă doar la grăsimea care îngheață în tigaie după prăjirea chiftelelor. Acest tip de grăsime crește la fel de sigur nivelul LDL, pe măsură ce o ceartă cu partenerul nostru crește tensiunea arterială. Chiar și o singură dietă bogată în grăsimi saturate este suficientă pentru a crește temporar riscul de atac de cord și accident vascular cerebral la pacienții cu inimă. Acest lucru se datorează faptului că crește nivelul trigliceridelor și reduce producția de oxid nitric, care este vital pentru sănătatea arterelor.

Secretul eschimosilor

Un alt grup de grăsimi se numește grăsimi polinesaturate. Aceste grăsimi, care se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale și a peștilor grași, reduc colesterolul total din sânge și vâscozitatea sângelui, contribuind la reducerea activării anormale a proceselor de coagulare a sângelui. Acestea includ așa-numitele acizii grași esențiali care joacă un rol în comunicarea celulă-celulă, protejează împotriva tumorilor și sunt, de asemenea, implicați în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Există două tipuri principale de acizi grași esențiali: acidul linoleic (acizi grași omega-6) și acid alfa-linolenic (acizi grasi omega-3). Corpul uman nu poate produce niciuna dintre aceste specii, așa că trebuie să le obținem prin hrană.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Despre acizii grași omega

Acizii grași Omega-6 sunt prezenți în majoritatea uleiurilor vegetale, inclusiv uleiurile de floarea-soarelui, germeni de porumb și soia. Principalele surse de acizi grași omega-3 sunt peștele și semințele de in. Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult omega-6 decât acizi grași omega-3, iar acest lucru nu este bine. Datorită acizilor grași omega-3, bolile cardiovasculare sunt foarte rare în rândul eschimoșilor groenlandezi, deși aproape toate celelalte popoare din lume au alimente grase, au acces la foarte puține legume, fructe și fibre și chiar fumează.

Spre deosebire de eschimoși, populația maghiară nu consumă suficient din aceste grăsimi valoroase, acoperă doar 0,5 la sută din aportul de grăsimi consumând diverse pești. În dieta strămoșilor noștri îndepărtați, acizii grași omega-6 și omega-3 erau aproape exact la jumătate din proporții, dar astăzi raportul este de aproximativ 25: 1. De aceea, este recomandat să consumați mai mult pește, să luați un supliment alimentar care conține ulei de pește și să încercați să presărați semințe de in măcinate pe aproape orice, de la iaurt la cereale.

Noul inamic

Toate alimentele procesate care sunt ambalate cu termenii „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” conțin așa-numitele grăsimi trans (sau acizi grași trans). Academia de Științe din SUA a anunțat oficial în septembrie 2002 că grăsimile trans cresc riscul bolilor coronariene cel puțin la fel de mult - sau mai mult - decât grăsimile saturate. Dintre aceste grăsimi, a remarcat academia, nu există o cantitate mică care să fie sigură de consumat, dovadă fiind faptul că cercetătorii de la Universitatea Harvard spun că cauzează 30.000 de decese premature în Statele Unite în fiecare an.

Principalele surse de grăsimi trans sunt:

Orice produs cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.
Fulgi de porumb, floricele, chipsuri.
Cartofi prăjiți și carne prăjită în grăsimi hidrogenate.
Coacerea margarinelor și cremelor de margarină.

În unele țări, producătorii de alimente trebuie să indice cantitatea de grăsimi trans pe ambalajul produselor în declarația nutrițională. Din păcate, țara noastră nu este încă una dintre ele.

Reducerea proporției acestora și reducerea aportului total de grăsimi nu poate avea succes peste noapte.

Covoare grase

Deși etichetele alimentelor indică conținutul de grăsimi, acest lucru nu spune neapărat întreaga poveste, trebuie luate în considerare și următoarele:.

Raportul de energie din grăsimi. De exemplu, acest lucru nu este de obicei pe etichetă. Pentru a calcula, împărțiți numărul de calorii pe porție de grăsime la numărul total de calorii pe porție, apoi înmulțiți rezultatul cu 100. De exemplu, dacă un aliment conține 90 kcal de energie pe porție, iar 30 kcal din aceasta provine din grăsimi, rata este de 33%. Alimentele care alcătuiesc mai puțin de 30% din caloriile lor energetice sunt considerate relativ sărace în grăsimi, iar alimentele sub 20% sunt în mod clar sărace în grăsimi.

Grăsime adăugată în timpul preparării. Când cumpărați un produs semifabricat ambalat, nu ignorați valoarea energetică a grăsimii pe care o adăugați atunci când sunteți gata să gătiți.

Doză/ambalaj. Uitați-vă cu atenție dacă conținutul de grăsime se referă la o porție, 100 g (acesta este cel mai frecvent) sau la întregul conținut al ambalajului. De multe ori putem presupune că pachetul conține o porție de alimente, dar de fapt două - caz în care valorile de grăsime de pe etichetă trebuie să fie numărate de două ori.

Sfaturi Tuti

Pe lângă soluțiile evidente, cum ar fi alegerea unei versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (lapte, smântână, iaurt, maioneză, înghețată), economisind 1-22 grame de grăsime pe porție, încercați următoarele.

Să mâncăm pui gol! Curățați pielea puiului (înainte sau după prăjire) și tăiați orice grăsime vizibilă înainte de prăjire. Acest lucru este mult facilitat prin plasarea puiului sau a cărnii în congelator cu 20 de minute în prealabil, ca

Cartofi prajiti din cuptor. În loc să prăjim cartofii în ulei sau să cumpărăm cartofi prăjiți congelați care picură cu grăsimi saturate, să-i facem noi înșine - mai sănătoși. Preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Feliați cartofii în bușteni cu grosimea de aproximativ 1 centimetru (nu este nevoie să le curățați), ungeți o bucată de hârtie de copt cu ulei, întindeți cartofii pe el și apoi ungeți-l subțire (mai ușor dacă folosiți un spray). Se adaugă sare după gust și se coace la cuptor pentru aprox. 45 de minute până când s-a înroșit. Întoarceți buștenii la jumătatea timpului de coacere.

Nu turnați, suflați! Luați un pulverizator de bună calitate și umpleți-l cu ulei preferat. Se folosește pentru gătit la vasele de ulei și suprafețele la grătar, dar poate fi și pulverizat pe pâine sau salată (uleiul de măsline de bună calitate este cel mai bun pentru asta).

Cremă falsă. Folosiți lapte condensat cu conținut scăzut de grăsimi în locul cremei prescrise în rețete. Obținem aceeași textură cremoasă cu el, doar fără grăsime.

Faceți laptele degresat mai corpolent! Trecerea de la laptele convențional la laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate reduce nivelul colesterolului cu 7%. Dar mulți consideră că laptele este 1,5% prea diluat. Vă putem ajuta cu ușurință: amestecați 2-4 linguri de lapte praf degresat instant într-o cană de lapte.

Crema de unt. Nu vrem să renunțăm cu totul la unt? Apoi, să încercăm cremele cu unt. Acestea conțin 390 kcal (1626 kJ) de energie la 100 g, comparativ cu 724 kcal (3019 kJ) de unt convențional.

Să trecem la teflon! În vasele acoperite antiaderente, puteți prăji sau prăji legume și carne adăugând mult mai puține grăsimi.

Umflarea cărnii. Se amestecă legumele rase (cum ar fi morcovii sau ceapa) în curcanul tocat sau carnea de vită pentru a crește cantitatea acestuia, pentru a reduce conținutul de grăsime din chifteluțe și pentru a le întări cu fibre. Folosiți soia, fasole, linte, ciuperci și vinete ca sursă delicioasă de proteine pentru a înlocui carnea, cum ar fi raguurile, sosurile spaghete și lasagna.