Carisma carismatică

Programul, desigur, este un corp consistent, plin de corp prin încălzire a începe. O serie bine executată de exerciții de întindere aduce mușchii tensionați și tendoanele la un nivel suficient de flexibil, crește raza de mișcare și, astfel, poate contribui foarte mult la evitarea leziunilor ulterioare.!
Exercițiile de întindere după antrenament protejează împotriva glazurii musculare și contribuie la regenerare.

Atenţie!

Efectuați mișcările încet, nu în grabă!
Acordați atenție poziției corecte (spate drept, capul înainte)!
Manopera ar trebui să fie continuă, să nu smucească, să tragă, să forțeze mișcările!
Când vine vorba de antrenamentele de dimineață, puneți și mai mult accent pe încălzire, deoarece mușchii dvs. sunt cu 10% mai rigizi!
Încălzirea este deosebit de importantă dacă sunteți un începător, mai în vârstă, cu mușchi mai musculari și dacă sunteți foarte rece, pentru că atunci sistemul muscular, nervos și circulator se acordă mișcării mai lent.!
Faceți 8-10 repetări ale exercițiilor!
Mergeți din cap până în picioare!

Incalzire
Mușchii capului și gâtului:
- Capul înclinat înainte, înclinat lateral, apoi rotit capul, în cele din urmă cercul capului (numai înainte)
Mușchii umărului:
.
Coaste, talie, spate:
- Înclinarea trunchiului spre lateral, înainte, apoi rotația trunchiului în ambele direcții, circumferința șoldului
Mușchii gambei și gleznei:
- Transferați greutatea largă de la un picior la altul, apoi țineți-l apăsat pe o parte timp de câteva secunde, din această poziție întoarceți-o în lateral, la fel în cealaltă parte. Îngenunchiat în ambele direcții, apoi circumferința gleznei

Când am terminat cu asta, lucrarea poate veni!

Creșterea rezistenței
Începem antrenamentul cu 35-40 de minute copioase munca cardio. Desigur, dacă nivelul tău de fitness nu permite încă acest interval de timp, poți reduce durata încărcării, dar deci nu ar trebui să fie mai mică de 20 de minute. Jogging-ul, ciclismul, călcarea sunt toate posibile și o alternativă bună! Dacă nu v-ați antrenat de mult timp, începeți cu sarcini mici pentru prima dată, cum ar fi mersul rapid sau mersul cu bicicleta mai slab.

Antrenamentul corpului superior

Exercițiul 1: Ridicați înainte
a.) Poziție închisă, trunchiul înclinat, mâinile în postura laterală mijlocie.
b.) Deplasați brațele - deplasându-vă pe o linie orizontală - până la capătul urechii și apoi înapoi în poziția inițială. Este important să mențineți brațele ridicate până la capăt și să vă asigurați că secțiunea din spate rămâne dreaptă pe tot parcursul!
Începători: 15 repetări
Avansat: 20 de repetări

Exercițiul 2: Rotiți
a.) Postura mijlocie laterala; palmele cu fața în sus.
b.) Concomitent cu înclinarea umărului înainte, palmele se rotesc în jos.
Începători: 15 repetări
Avansat: 20 de repetări

Sfat bonus: Exercițiul poate fi mai dificil prin utilizarea unei gantere de 1 kg!

Exercițiul 3: împingerea femeii
a.) Poziție înclinată. Mâinile pe umeri ușor mai largi decât lățimea umerilor, genunchii pe sol.
b.) Concomitent cu îndoirea brațului, pieptul este permis aproape de sol.
Începători: 12 repetări
Avansat: 15 repetări

Sfat bonus: Într-o poziție normală (cu genunchii deasupra) în decubit dorsal, practica poate fi dificilă!

Exercițiul 4: Ridicarea brațului extinsă
a.) Trunchiul înclinat, spatele drept, brațele strânse, ținute la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate în sus.
b.) Brațul se ridică și apoi coboară înapoi la poziția inițială.
Începători: 15 creșteri complete 15 creșteri mici întreținute
Avansat: 20 ridicări complete 20 ridicări mici întreținute

Sfat bonus: Dificultate de a practica folosind o halteră.

Exercițiul 5: Triceps în decubit dorsal puțin diferit
a.) Suportul genunchiului, coapsele, brațele perpendiculare pe sol, mâinile așezate una peste cealaltă (poziția mâinii se schimbă la fiecare repetare, partea de jos în sus)
b.) Cu cotul îndoit, pieptul coboară spre sol și apoi revine la poziția sa inițială.
Aveți mare grijă să vă puneți cea mai mare parte a greutății pe brațe!
Începători: 10 repetări
Avansat: 15 repetări

Exercițiul 6: Împingerea în spate
a.) Așezați-vă în spătar, cu picioarele îndoite pe sol.
b.) Prin îndoirea cotului, trunchiul coboară spre sol și apoi îl împinge înapoi în poziția sa inițială.
Sarcina poate fi îngreunată prin întinderea picioarelor sau prin plasarea mâinilor nu pe sol, ci pe marginea unei bănci, caz în care trunchiul este coborât până când brațul superior este în poziție verticală.
Începători: 15 repetări
Avansat: 20 de repetări

Exercițiul 7: Răstignirea în fața sânului
a.) Culcat, picioarele pe pământ.
b.) Răstignirea alternată înainte de sân.
Începători: 20 de repetări
Avansat: 30 de repetări

Sfat bonus: Practica poate fi îngreunată prin utilizarea unei gantere!

Seria de exerciții de mai sus trebuie efectuată de începători în trei runde consecutive și de cei avansați în patru runde!

Exercițiile pot fi urmate de ceea ce meritați întindere de relaxare, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Și în spirit pregătiți-vă pentru săptămâna viitoare, când vom pune piciorul și fesele sub focul încrucișat.!