Cât durează să mănânci și să faci mișcare

Realizat de experții Healthline pentru Greatist. Citeste mai mult

Mulți se străduiesc să aibă șase abs pe zi, dar să recunoaștem, puțini au făcut-o, deoarece carbohidrații, alcoolul și timpul nu erau de partea ta.

Dar dacă despachetăm (așa cum am intenționat) cum să obținem acest râvnit „șase pachete”, nu este o misiune imposibilă. Trebuie să știți cât timp durează și exact ce comportament (um: răcire interminabilă a canapelei și fast-food) trebuie să luați la marginea drumului.

În primul rând: dacă primiți șase bucăți (sau patru sau opt dacă aveți o genă excelentă), depinde de cantitatea de grăsime corporală. Reducerea grăsimii corporale este un pas necesar pentru a dezvălui râvnita parte din mijloc.

Pentru a reduce grăsimea corporală în condiții de siguranță și eficacitate, este important să ne concentrăm atât pe nutriție, cât și pe exerciții fizice. În ceea ce privește nutriția și fitness-ul, tot ceea ce este adevărat rămâne constant: nu există o dimensiune unică pentru toate, dacă îți atingi obiectivul.

Genetica, forma corpului și fizicul influențează întotdeauna rezultatele individuale.

Programul pentru pachetul de șase depinde de cantitatea inițială de grăsime corporală. O regulă bună (și o regulă sigură) este să aveți 1 pe lună

Prin urmare, explorarea mușchilor abdominali poate dura între 3 luni și 2 ani. Este cu adevărat diferit. Înainte de a începe un plan de dietă și fitness, este o idee bună să consultați un dietetician înregistrat și un antrenor personal certificat sau un lucrător de exerciții fizice.

Există o mulțime de zgomot și dezinformare în lumea alimentației și a exercițiilor fizice și este important să vă asigurați că se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. individuale.

Pentru începători, procentul ideal de grăsime corporală este prezentat la mijloc: coșurile musculare sunt de la 14 la 19% la femei și de la 6 la 13% la bărbați. Realizarea și reținerea a mai puțin de 10% grăsime corporală pare estetic divină (ow ow!), Dar necesită angajament și disciplină.

Corpului tău NU îi place să fie aici și probabil vei încerca toate trucurile din carte pentru a mânca mai mult pentru că crezi că ți-e foame.

Este important să rețineți că pentru un culturist neprofesionist sau un sportiv de elită, nu este necesar ca procentul de abs să fie sub 10% vizibilitate. Unele grăsimi corporale sunt bune. De fapt, trebuie să supraviețuim.

Desigur, femeile au nevoie de mai multe grăsimi decât bărbații. Potrivit științei, acest lucru se datorează în mare măsură hormonului estrogen și susține fertilitatea . Bărbații, pe de altă parte, au nevoie de mai puțină grăsime corporală și, desigur, de mai mult țesut muscular slab (mulțumesc, testosteron 🙌), ceea ce îi ajută să slăbească mai repede.

Băieții arde pur și simplu mai multe calorii din cauza acestei mase musculare, chiar și în repaus. Această diagramă American Council on Exercise vă poate oferi o idee mai bună despre cum arată diferitele zone ale procentului de grăsime corporală:

Deci sunteți cu adevărat angajați și pregătiți pentru acele abs? Să vedem cât poate dura până obține grăsime corporală.

cel puțin 30 la sută

bărbați: de la 10 luni la 2 ani

femei: 1 sau 2 ani

Pentru 30% grăsime corporală, acest lucru este considerat obez, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie. Nimeni nu vede o definiție a mușchiului aici. Acest număr vă pune, de asemenea, în pericol pentru o serie de boli cronice.

Călătoria de la acest punct de plecare la mușchii abdominali vizibili va dura probabil 1-2 ani. Bărbații sunt liberi să se bărbierească câteva luni și realizează acest lucru în 10 luni. Cu toate acestea, 8-12 luni este un interval de timp rezonabil pentru a vă atinge obiectivele dacă aveți aproximativ 30% grăsime corporală.

Acordați-l încă un an dacă sunteți mai aproape de 40% din grăsimea corporală.

20 la sută

bărbați: 3 până la 6 luni

femei: 1 până la 3 luni [19659002] Dacă începeți cu 20% grăsime corporală, aceasta durează 3 până la 6 luni. El vede absolutul. La bărbați, până la 20% din grăsimea corporală este considerată sănătoasă, dar raportul grăsime/mușchi este încă înclinat față de primul.

Cu toate acestea, femeile sunt aproape de partea superioară a grăsimii corporale pe care o puteți folosi pentru a explora cele șase pachete. Este probabil ca femeile să aibă 1 până la 3 luni de administrat sau de primit. Depinde de dieta și rutina de fitness, precum și de câtă masă musculară începeți.

15 la sută

bărbați: 4-6 săptămâni

femei: mușchii abdominali pot fi vizibili (sau pot avea nevoie de câteva săptămâni)

15% grăsime corporală. Ești într-un loc foarte sănătos. Băieți, mușchii apar deja, puteți vedea definiții în brațe, picioare, iar acum raportul grăsime/mușchi este mai mic.

În acest ritm, bărbații sunt probabil la 4-6 săptămâni distanță de țintă. Doamnelor, v-ați atins obiectivul și puteți vedea acești mușchi abdominali.

În funcție de tipul de corp, este posibil să le vedeți mai mult sau mai puțin, dar cu siguranță va trebui să vedeți dovezi ale muncii și angajamentului dvs.

10 la sută

bărbați și femei: mușchii abdominali trebuie să fie vizibili

Cu 10% grăsime corporală, acești mușchi abdominali trebuie să apară și, cu acest procent, băieții au atins un procent ideal de mușchi abdominali care poate fi determinat rapid. (sau deja definit).

Pentru femei, ați intrat în domeniul „grăsimilor esențiale” și probabil că nu veți putea rămâne aici fără niciun efort real.

Dacă încă nu sunteți pregătit pentru cursă, este bine să vă odihniți și să vă întoarceți câteva kilograme pentru a vă asigura că nu vă puneți în pericol sănătatea din cauza celor șase pachete pe care le vedeți.

Din păcate, este foarte adevărat că malnutriția nu trebuie exagerată. În realitate, avem cu toții râvnitele șase pachete care stau doar sub o husă de protecție numită grăsime corporală (cuvânt cheie: glumele tatălui).

Trebuie să îndepărtăm grăsimea pentru a descoperi. Pe lângă exerciții fizice, trebuie să ne schimbăm și obiceiurile alimentare. Iată câteva aspecte de luat în considerare.

Reducerea caloriilor

Reducerea grăsimii corporale înseamnă scăderea în greutate, ceea ce reduce aportul de calorii. De obicei, puteți reduce caloriile zilnice cu aproximativ 500 pe săptămână. Pierde 1 lira.

Acest lucru poate însemna consumul a 250 de calorii pe zi în timp ce creșteți activitatea pentru a arde încă 250 de calorii. Există multe modalități de a privi acest lucru, dar lipsa de calorii vă va ajuta să pierdeți grăsime corporală.

Concentrați-vă pe alimente întregi

Prima recomandare pentru o dietă sănătoasă este de a obține alimente integrale minim procesate. Indiferent de opacitate, plasarea alimentelor întregi pe partea superioară a dietei ar trebui să vă asigure că obțineți o mulțime de substanțe nutritive, evitând în același timp pofta.

O dietă întreagă axată pe produse alimentare include fructe, legume și cereale integrale, proteine slabe precum ouă, pește, carne slabă și păsări de curte și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.

Consumați carbohidrați complecși.

Carbohidrații sunt combustibili necesari și ar trebui să încercați să încorporați carbohidrați complecși în programul zilnic. Aceasta înseamnă fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale.

Deocamdată, puneți aluatul în fundal și concentrați-vă pe cartofii dulci, quinoa, dovleacul și ovăzul. Când ajung cele șase pachete, majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din legume, dar orice carbohidrați complecși de bună calitate au un loc. Având în vedere acest lucru ...

Mănâncă mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre sunt ideale pentru pierderea în greutate. În alimentele bogate în fibre, pe lângă numărul mare de nutrienți, digestia durează și ceva timp. Fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale sunt alimente bogate în fibre.

Legumele care nu sunt deosebit de amidon ar trebui să fie un aliment de bază dacă scopul degresării este să se îngrășeze. Pietre prețioase bogate în substanțe nutritive, pline de fibre și apă, pentru a vă ajuta să vă reîncărcați în timp ce aveți un conținut scăzut de calorii.

Scopul este de a lua cel puțin 4 porții de legume fără amidon pe zi.

Fructele aduc substanțe nutritive la masă sub formă de vitamine, minerale și fibre și ar trebui să vizați 2-3 porții pe zi.

cauți cea mai bună alegere? Nu ar trebui să existe nicio problemă cu fructele de pădure. Acești copii sunt săraci în calorii și zahăr în zilele noastre, cu antioxidanți și nu vă vor conduce niciodată.

Fasolea, leguminoasele și cerealele integrale sunt nu numai fibre, ci și o sursă excelentă de proteine. Produsele din cereale integrale, cum ar fi ovăzul de oțel, quinoa, farro și cerealele germinate conțin, de asemenea, puține proteine.

Pentru cele mai bune rezultate, lipiți 2–4 porții de cereale integrale pe zi.

Mănâncă mai puțin zahăr adăugat.

Nu toate zaharurile sunt rele, dar pentru a elimina aceste abs trebuie să tăiați cât mai puțin zahăr din dietă. Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, sucul și băuturile energizante, evident nu, dar vă veți întreba unde apare zahărul adăugat.

Se poate aștepta ca zahărul să fie un ingredient din pâinea integrală pe care o cumpărați? Ce zici de biscuiții de grâu integral? Știați că iaurtul aromat poate conține la fel de mult zahăr ca un bar Snickers? Apă cu vitamine, bandaje, sosuri și marinate, bare de înlocuire a meselor, lista continuă.

Citiți etichetele și veți fi șocați de toate produsele din zahăr adăugate.

Bea mai multă apă.

Apa este un nutrient esențial. Alimentele trebuie transformate în energie, substanțele nutritive trebuie aduse la mușchi și organele vitale trebuie susținute. Dacă nu este suficient, deshidratarea este un adevărat ucigaș de energie.

Dacă îți este sete, ești deja uscat. Bea-l uniform pe tot parcursul zilei și bea cel puțin 2 litri pe zi. Adăugați 1 litru la fiecare antrenament. Crește proteinele

Proteinele sunt necesare pentru menținerea și construirea mușchilor. Scăderea în greutate poate duce uneori la pierderea mușchilor pe lângă grăsime. Pentru a evita acest lucru, concentrați-vă pe obținerea de suficiente proteine.

Dintre toți macronutrienții (inclusiv carbohidrații și grăsimile), proteinele digeră de cele mai multe ori energie și energie. Corpul arde de fapt calorii atunci când digeră proteine. Deoarece defalcarea durează puțin mai mult, se simte mai mult.

Acest lucru poate reduce în cele din urmă numărul de calorii pe care le consumați.

Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine la 15-30% din caloriile zilnice totale mărește saturația, scade aportul caloric total și are ca rezultat o scădere mai mare în greutate. Acest lucru s-a întâmplat în timp ce aportul de calorii și carbohidrați a rămas neschimbat.

Proteina trebuie să provină din surse de înaltă calitate, cum ar fi pește bogat în omega-3, carne roșie slabă și carne de pasăre, nuci, semințe, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt grecesc, fasole și leguminoase și semințe de înaltă calitate.

Matematica este un lucru foarte bun ... pentru mușchii abdominali.

Aportul de proteine ușor mai mare recomandat este de aproximativ 1,2 până la 1,5 grame de proteină/greutate corporală. Dacă doriți să obțineți 30% din calorii din proteine, luați în considerare intervalul de 1,8 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Înainte ca ochii să se rostogolească în partea din spate a capului (prea târziu?), Cel mai bun mod de a afla câte grame de proteine trebuie să mănânci pe zi este să faci matematică ușoară.

În primul rând, împărțiți greutatea corpului în kilograme cu 2,2. Acest număr corespunde greutății dvs. în kilograme. Apoi multiplicați-vă greutatea în kilograme cu 1,2 și apoi 1,5 pentru a obține gama ideală de proteine. Pentru o persoană de 130 de lire sterline, ecuația este: 130/2,2 = 59 de kilograme.

59 x 1,2 = 71 grame

59 x 1,5 = 89 grame [19659002] O persoană care cântărește 130 de kilograme ar avea cel puțin 71 până la 89 de grame de proteine. necesarul zilnic.

Nimic alimente procesate și rafinate

Am început această conversație când am menționat adăugarea de zahăr. Este timpul să ne luăm la revedere de la alimentele procesate și rafinate, precum prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți, cartofi prăjiți, pâine albă și paste. Tot ce este copt sau procesat nu are proprietăți liniștitoare.

Aceste alimente au scăpat de nutrienți și au fost încărcate cu calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Prin urmare, primesc o valoare zero în clasa de nutrienți și au anumite proprietăți adevărate de plantare ab.

Ar fi minunat să aveți o bună practică care să ofere cele șase pachete vizibile, nu? Ei bine, este mai complicat decât câteva strângeri.

Exercițiile cardio, de forță și abdominale sunt toate importante. Lucrează sinergic pentru a vi le oferi.

Cardio

Cardio poate fi dificil, dar nu este cel mai bun mod de a pierde grăsime de unul singur. Mai ales dacă faceți un antrenament echilibrat (adică jogging, mers pe jos sau cu bicicleta în același ritm în timpul antrenamentului).

Corpul se obișnuiește cu acest raport de stres și nu trebuie să depună niciun efort suplimentar pentru a-l implementa. Nu vă lăsați păcăliți, aceasta este o parte importantă a rutinei dvs. care susține arderea caloriilor și pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile arată că tot trebuie să-ți întărești mușchii.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este cheia construirii unor mușchi specifici. Știa că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile?

Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii, nu numai în timpul antrenamentului, ci și după antrenament, în timpul activităților zilnice și chiar în timpul somnului. DA!

Și s-ar putea să uitați ideea că construirea musculară face femeile să pară voluminoase. Total BS. Ridicarea greutăților, uneori chiar și a celor grele. Benzi, gantere, clopote, apă și greutate - toate acestea pot fi folosite pentru a crește rezistența în rutina ta.

Mișcările complexe sunt de obicei cele mai eficiente pentru creșterea puterii, stimulând în același timp metabolismul și arderea caloriilor. Ghemuiturile, ridicările și tragerile sunt exemple bune de mișcări complexe care folosesc mușchi diferiți în aceeași mișcare în timp ce vă antrenați abs.

Cel mai bun ritm pentru inima ta, pomparea banilor, intervalul de intensitate ridicată Antrenamentul (HIIT) constă în perioade scurte de activitate intensă urmate de timp de odihnă sau mișcări de intensitate scăzută.

HIIT este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le poți face, deoarece arde multe calorii. Și nu doar în timpul antrenamentului, ci 2 ore mai târziu, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

Acest lucru se poate face doar cu greutatea, greutățile sau exercițiile cardio simple, cum ar fi alergarea, săritura de coardă, ciclismul și înotul.

Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare este asociat cu o reducere semnificativă a rezistenței totale la grăsime și insulină.

De fapt, o revizuire din 2019 a constatat că cei care au participat la HIIT au avut o reducere cu 28,5% a conținutului total total de grăsime decât cei care au participat la antrenamente continue, de intensitate medie.

Mișcări specifice ab

Mișcările axate pe Ab nu arată în sine absolutul (să zicem ?!), dar sunt la fel de importante. Trebuie să dezvolți și să întărești acești mușchi înainte chiar să vrei să te gândești la ei.

Vestea bună este că nu trebuie să faci sute de abdomene pentru a-ți trata abdominalele. Multe mișcări complexe, inclusiv cele menționate mai sus, vizează astmul și afectează alte părți ale corpului.

Deci, dacă aveți un program de pornire, probabil că lucrați deja la el. Pilates este incredibil pentru nucleu, la fel ca și scândurile, crunch-urile de biciclete și V-up-urile care vizează toate grupele de mușchi abdominali. T l; dr