Dieta cu dieta GI: cum funcționează dieta GI, care este valoarea GI, ce consumați cu adevărat atunci când acordați atenție valorilor GI ale alimentelor dvs.?

Dieta GI

. dacă doriți un rezultat lent, dar de durată și nu renunțați la carbohidrați
. dacă trăiești o viață stresantă și simți că ai nevoie de mai multă energie - deoarece nivelurile tale de energie se stabilizează datorită dietei tale, vei putea să faci mai bine mișcare și să faci mai mult
. dacă vrei să lupți împotriva atacurilor de foame și a poftei de dulciuri - carbohidrații absorbiți treptat joacă în mâinile tale

Un GI Pentru a înțelege principiul dietei, aveți nevoie de o scurtă descriere a carbohidraților:

Pe baza structurii lor, carbohidrații pot fi împărțiți în carbohidrați simpli și complecși, carbohidrații complecși sunt compuși din mai mulți carbohidrați simpli. Carbohidrații sunt principalii compuși care furnizează energie în corpul nostru, consumați sub formă de glucoză (glucoză = glucoză), defalcați în unități de glucoză (amidon) sau transformați în glucoză.

CARE ESTE INDICEUL GLICEMIC?

Carbohidrații pot fi clasificați în funcție de proprietățile lor de creștere a glicemiei pe o scară de la 1 la 100 (indicele glicemic) în funcție de măsura în care cresc nivelul glicemiei față de glucoză. Carbohidrații care se descompun mai încet sau se absorb mai încet în corpul nostru au un indice glicemic mai scăzut, în timp ce cei care sunt absorbiți mai repede au un IG mai mare.

Ce afectează valoarea GI a alimentelor?

IG al produselor alimentare și alimente este afectat de multe lucruri, cum ar fi ce și cât de mulți carbohidrați conține un anumit aliment. Conținutul de grăsimi este, de asemenea, important, deoarece grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților, îndepărtarea alimentelor din stomac. O creștere pe termen scurt a nivelului de zahăr din sânge este asociată cu o creștere rapidă și ridicată a nivelului de insulină, însoțită de o scădere a nivelului de zahăr din sânge și o senzație ulterioară de foame. Nivelurile ridicate de insulină pot promova obezitatea și ne pot deteriora vasele de sânge pe termen lung, astfel încât prevenirea acesteia este cu siguranță utilă.

Care este baza dietei GI?

Dieta GI se bazează pe indicele glicemic (GI), care este modul în care fiecare aliment ne afectează glicemia. Metoda atrage atenția asupra faptului că, dacă urmăm o dietă cu un IG scăzut, nu există o creștere și scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge în organism, ceea ce întârzie apariția foametei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea albă sau cartofii prăjiți, se transformă brusc în glucoză, așa că devinem foame rapid după ce le consumăm și nu primim suficiente fibre, vitamine și minerale în corpul nostru. Dieta GI combină alimentele cu un indice glicemic scăzut până la mediu pentru a ne ajuta să controlăm foamea de lup incontrolabilă, iar aportul de substanțe bogate în fibre accelerează și eliminarea deșeurilor din organism. S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre, pe lângă reducerea incidenței anumitor tipuri de cancer, reduce riscul obezității și ajută la controlul greutății corporale. Prin urmare, cu siguranță merită să consumați cât mai puține alimente procesate de origine vegetală!

Ce indicii glicemici sunt buni?

Alimentele au un IG mare dacă indicele lor GI este cuprins între 60-100, preferați să le ignorați atunci când alegeți o dietă GI. Valoarea IG între 40 și 59 este moderată, putem mânca mai des, în timp ce putem mânca alimente cu un IG mai mic sub 40 în mod regulat.

În caz de boală, este recomandat să solicitați sfatul unui specialist (medic, dietetician) cu privire la utilizarea dietei.

Ce trebuie să căutați atunci când utilizați dieta GI?

1. Nu treceți niciodată peste micul dejun și alegeți alimente bogate în fibre!
2. Mănâncă proteine la fiecare masă, mai ales la prânz. Dacă preferați să fiți bogat în carbohidrați la prânz, nivelul de energie va scădea mai mult în cursul după-amiezii.
3. Consumați alimente bogate în IG - cartofi, mărfuri albe - în cantități mici. Vestea bună este însă că există gustări cu un IG scăzut, cum ar fi nuci, alune și chiar ciocolată, dar le puteți mânca doar cu moderare.!
3. Mănâncă bogat în carbohidrați seara. Acest lucru stimulează producția de serotonină de care aveți nevoie pentru o odihnă mai liniștită. Prânzul și cina sunt interschimbabile în timpul dietei.
4. Încercați să mâncați porții mici de mai multe ori pe zi. Nu există porțiuni prescrise - puteți găsi cantități recomandate în unele locuri - mâncați cât mai mult din tot, deoarece vă ușurează foamea.!

Beneficiile dietei GI:

Dintre alimentele cu conținut scăzut de IG, multe sunt în mod specific sănătoase
Urmărind această variație dietetică, nu excludem din alimentația noastră zilnică niciun aliment de bază, astfel încât să poată fi respectat cu ușurință de toată lumea după câteva zile de utilizare.
După o dietă bine compusă, bogată în vitamine, fibre, minerale, nu există riscul de a dezvolta deficiențe.
O creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge poate întârzia apariția foamei, astfel încât să nu existe o creștere rapidă a glicemiei și a nivelului de insulină după consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, însoțită de o scădere pe termen scurt a nivelului de zahăr din sânge, declanșând lupul foame.

Dezavantaje ale dietei GI

Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este, în general, sănătos. Din păcate, indicele glicemic singur nu este potrivit pentru determinarea valorii sau îngrășării unui aliment. Numărul IG nu vă spune dacă alimentele sau alimentele sunt „bune” sau „rele”. Un bun exemplu în acest sens este fructoza, care s-a dovedit a fi chiar mai propice obezității decât alte substanțe cu un indice glicemic mai mare, astfel încât consumul său în cantități mari nu este recomandat nici persoanelor sănătoase. Conținutul de grăsimi din alimente are, de asemenea, un efect „pozitiv” asupra GI, conform teoriei, dar conținutul ridicat de grăsimi încă îngrășează și nu are un efect pozitiv asupra sistemului nostru vascular. O dietă slab pusă împreună nu ne servește neapărat sănătății!
Cercetările nu au reușit să demonstreze în mod clar că o dietă cu IG scăzută ar fi mai favorabilă pierderii în greutate cu aceeași dietă energetică. (Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale dietei sunt de necontestat dacă luăm în considerare și alți factori din dieta noastră, pe lângă indicele glicemic.)

ALIMENTE CARE TREBUIE CONSUMATE ÎN SECȚIUNEA 1 din dieta GI ca dietă

ORA DE DEJUN - INSTRUCȚIUNI PENTRU DIETA GI

Femeie, bărbat

6 - 8 dkg JAMON DE TURCIE, JAMON DE PUI, JAMON DE MAȘINĂ
3 - 6 kg kg Brânză FETA, MOZARELLA, Brânză CUMIN
8 - 11 dkg TOFU/SOY TOUR /
2,5 - 3,3 dl LAPTE/GRAS SCĂZUT/LAPTE SOI
1,5 - 2 dl IOGUR NATURAL, KEFIR
15 - 20 dkg TONHAL
5 - 6 dkg TUR DE GRAS MIC
20 - 30 dkg CIRESE, CIRESE, EPER/MIRELIT /
1 - 1,5 MERE MEDI, PERE,
1 - 1,5 MAȘINI MAI MARI
4 - 6 PRUNE MEDI
13 - 17 dkg CASTRAVET, RETEK, HÂRTIE, TOMATE,
2 - 3 dl SUC DE TOMATE
5 - 7 dkg PRAZI
2 - 3 dl INSTANT CU ÎNDULCITOR DE CACAO
1 - 1 cană CAFE/LAPTE, FĂRĂ ZAHAR /
2,5 - 5 dkg Fulgi de ovăz,
2 - 3 dkg OATS
4 - 5 buc BISCUITI DIN CĂRDIE
3 - 4 PÂINE CRISPY

1. Cremă de caș de tărâțe de ovăz cu cireșe/2 –3 dkg tărâțe de ovăz, 5 - 6 dkg brânză de vaci, 20 - 30 dkg cireșe /
2. 4 - 6 kg de mozzarella, 3-4 felii de pâine crocantă, 13 - 17 kg de roșii, ceai
3. Mere - terci de scorțișoară/1 - 1,5 mere de dimensiuni medii
4. Ton umplut cu ton cu salată/15 -20 dkg ton, 13 - 17 dkg roșii/pâine crocantă cu îndulcitor de ceai
5. 3 - 6 dkg brânză feta, 13 - 17 dkg ridiche, pâine crocantă, 1,5 - 2 dl iaurt natural sau kefir
6. 1,5 - 2 dl kefir cu 3,5 - 5 dkg fulgi de ovăz
7. Marar - cremă de caș de castraveți/13 - 17 dkg castraveți, 5 - 6 dkg brânză de vaci, ceai, pâine crocantă
8. 6 - 8 dkg curcan, 4 - 6 dkg mozzarella, 2,5 - 3,3 dl lapte, pâine, 13 - 17 dkg ridiche
9. 6 - 8 dkg șuncă de pui, 5 - 6 dkg brânză feta, pâine, cafea/lapte, fără zahăr /
10. Muesli de zmeură/3,5 - 5 dkg fulgi de ovăz, 20 -30 dkg zmeură, 2,5 - 3,3 dl lapte
11. Ardei umpluți cu un cerc/17 dkg ardei, 5 - 6 dkg brânză de vaci, 1 dl kefir, 1 dkg fulgi de ovăz, praz, sare, chimen /
12. Salată de brânză/brânză veche, 3 dkg arpagic, 1 lingură. chefir, muștar mic, sare, 1 inel subțire de lămâie, nucșoară, îndulcitor /

Dieta GI ALEGE PRANUL - CINA DE LA

12 - 16 dkg PIEPT DE Pui, PIEPT DE TURCIE, VIE, IEPUR, CERB, TUB DE POU,
PORC DE PIELE
15 - 20dkg CIRCAT, SALMON, CARP, PISTAR
2 - 3 dl de vin roșu, vin alb
25- 33 dkg BROCUZL, Ciuperci, VARZĂ, CAULIFLOWER, KELBIMBO, KULL,
CHINEZĂ, VINETE, RĂDĂCINA PARISULUI, ASPARAGUS,
SPANAC, FASole VERDE, CELERIE

3 - 6 dkg COCONUT, 2 - 3 dkg SUBVENȚII COCON, 5 - 7 dkg Ceapă ROSIE

REȚETE bazate pe indicele glicemic

1. Legumă picantă chinezească de varză cu iaurt și carne de porc slabă la grătar

/ 1 cap mare de varză chineză, ½ cană de iaurt, 2 linguri. ulei vegetal, 3 căței de usturoi, 3 căni
supa de pui, 1 luna. maghiran uscat, piper, sare /
Tăiem varza chinezească în bucăți mai mari, apoi o aburim pe ulei împreună cu usturoiul zdrobit. O sărăm cu sare și piper, apoi o presărăm cu maghiran. Se toarnă bulionul de pui și se fierbe până se înmoaie, apoi se îmbogățește cu iaurt. Purează 1/3 din legume într-un blender, în cele din urmă aduce întregul la fierbere și servește fierbinte.

2. Pulpe de pui la grătar cu spanac aburit/lapte, usturoi/pâine crocantă

3. Supă de pui (fără sfeclă /, broccoli prăjit cu brânză, pâine

4. Supă de praz cu piept de pui la grătar cu varză de Bruxelles fierte
/ 3 fire de praz, 1 lingură. ulei vegetal, 4 cani bulion de pui, 1/3 cs. Iaurt, 2 cani lapte, 1 cana. patrunjel, nucsoara, sare, piper alb/
Prazul este tocat și aburit în ulei în propriul suc, condimentat cu sare, piper și nucșoară. Topiți bulionul, adăugați laptele și gătiți ceapa până se înmoaie.Adăugați câteva linguri de iaurt amestecat cu supa fierbinte, aduceți la fierbere și presărați pătrunjelul tocat. Serviți cu brânză rasă, brânză de vaci sau benzi de șuncă
4 porții, 176 kcal F: 9,2 g ZS: 6,6 g CH: 19,6 g

5. Legume broccoli cu iaurt și piept de curcan la grătar
/ broccoli, 2 cs. bulion, 1 lingură. iaurt, nucșoară, piper, sare /
Gatiti broccoli in bulion cu putina sare pana se inmoaie. Trandafirii frumoși. Puneți deoparte aproximativ 2/3 din broccoli și faceți un piure din reziduu într-un blender. Se condimentează cu piper alb și nucșoară și se îmbogățește cu iaurt Se fierbe cu bucățile de broccoli și se servește fierbinte
104 kcal F: 10,7 g ZS: 2,8 g CH: 8,7 g

6. Friptură de curcan cu mere fierte
/ 12 - 16 dkg curcan, 5 dkg mere jonatana, câteva nuci de nucșoară, al treilea cățel de usturoi, piper, sare, 1 lingură de vin alb /
Curcanul sărat se unge cu pastă de usturoi, piper, nuci de nucă și condimente făcute cu picături de ulei egxy.într-un cuptor mediu, fierbeți carnea până se înmoaie. Presărați carnea înmuiată cu vinul rămas și prăjiți-o roz fără capac. Se potriveste placinta cu legume.

7. Pește pe un pat de spanac
/ 15 - 20dkg file de pește, 1 ceapă de cap, 1 cățel de usturoi, 25 - 33 dkg spanac congelat, nucșoară, 1 lingură. chefir
Sare fileul de pește și piper. Se toacă un cap de roșu și un cățel de usturoi, apoi se prăjește într-un pahar cu o linguriță de ulei. Adăugați spanacul și fileul de pește și fierbeți-le împreună timp de 3 până la 5 minute. Se condimentează cu sare, piper și nucșoară și se amestecă cu 1 lingură. chefir.

8. Caș de broccoli
/ 25 - 33 dkg broccoli, 3 dl apă, 10 dkg brânză de vaci, 6 dkg brânză rasă, suc de lămâie, sare, nucșoară /
Broccoli se culege în trandafiri și se evaporă în apă ușor sărată. Se scurge și se amestecă cu brânză de vaci. Se condimentează cu nucșoară, se presară cu brânză rasă și se prăjește până se înroșește.

R: Mozzarella cu roșii, pâine crocantă, ceai
T: 1 pere medii, biscuiți cu tărâțe
E: supă de pui, drumeții broccoli prăjite cu brânză, pâine crocantă
U: 1 grapefruit mediu
A: piept de curcan cu mere coapte și scorțișoară

Dieta GI REGULI GENERALE

1. MÂNCAȚI VASE MICI DE CINTE ORE ÎN FIECARE ZI!
2. NU RATA DEJUNUL DEJUN!
3. BEȚI 3 dl de lichid înainte de fiecare masă!
4. CONFORMITATEA CU CANTITĂȚILE DE DOZARE ESTE FOARTE IMPORTANTĂ!
5. ALEGEȚI DOAR O DOZĂ DIN O SUBSTANȚĂ PE ZI!
6. NU MĂNCAȚI 3 ORE ÎNAINTE DE DORMIT!
7. BEȚI ÎN CURS DE 2 L DE LICHID ZILNIC!

REGULI PENTRU SECȚIUNEA 1 DIN DIETA GI

1. DIETA GI ÎN ACEASTA SECȚIUNE PE CARE O POȚI ALEGE DOAR DIN ALIMENTELE ENUMERATE ÎN CANTITATEA DATĂ!
2. CĂRDIE DE OȚĂ, fulgi de ovăz, pâine crocantă, biscuiți din cărămidă pe care îi puteți mânca în fiecare zi!
3. ÎN ACEASTA SECȚIUNE, ADMISIA DE LICHID POT FI RAPORTATĂ DE APĂ ȘI CEAI!
4. PLANIFICAȚI-vă DIETA ÎN AVANS!

SFATURI pentru cei care aleg dieta GI

1. MĂSURAȚI-VĂ PERIODIC PESTA ÎNTOTDEAUNA ÎN ACEEAȘI ZI,
ȘI CENTIMETRUL O SĂPTĂMÂNĂ !
2. NU FACETI DATORIA DOZELOR, UTILIZAȚI SCALE!
3. PĂSTRAȚI UN Jurnal DE NUTRIȚIE! SCrieți toate informațiile relevante!

A GI II. INDICE GLIHIMIC MEDIU CARE POT FI CONSUMATE ÎN DIETĂ PRODUSE ALIMENTARE

FRUCTE - LEGUME - CEREALE - SEMINTE DE ULEI - PÂINE - PASTA

Femeie, bărbat
1 - 1,5 buc MEDIUM ORANGE, PIERC, MANGO, BANANĂ, STUPE, GALBENE ȘI NUTURI/nu /
2 - 3 MANDARINI MEDI, PIETRA
3 - 4 CAIS MEDI, FIG
3 - 5 dkg PRUNE USCATE, MERE, CIRESE, CAISE, FIG
3 - 5 kg semințe de floarea soarelui prăjite, KESUDIO, nuci, alune, migdale
20 - 30 dkg Mure, zmeură, ananas, coaste, afine
1 - 1,5 dkg OATS
3 - 4 kg masline, maci
5 - 7 dkg OREZ, PERLE DE ORZ
6 - 8 dkg FASole ROSII, FASole ALBE, NAUTE, LINTE, Mazare GALBENA
13 - 17 dkg SFECLĂ
25 - 33 dkg Covoare GALBENE, Mazăre, PORUMB

FRUNZE DE BĂUT - CARNE - PRODUSE DIN CARNE - LAPTE - PRODUSE LACTATE - BRANZ

2 - 3 dl SUC DE STRAP, SUC DE MERE, SUC DE ORANGE, SUC DE ANANĂ, SUC GALBEN, COLA UȘOARE
3 - 4 dl bere
12 –16 dkg FICAT DE PUI, FICAT DE PORC, FICAT DE TURCIE, FICAT DE VIET
2 - 3 buc SUPRAFATA
3 - 4 dkg CREMĂ DE FIEAT
2,5 - 3 dl LAPTE, KETSKSTEJ
2 - 3 dkg LAPTE DE CAFEA, MARGARIN 35% CONȚINUT DE GRASE
5 - 6 dkg CURL DE OIE, BOMBĂ
4 - 6 kg EIDAMI, GOUDA, TRAPPISTA, PARMESAN, EMENTAL, CHEDDAR, BRANZ DE CAPRĂ, 2 - 3 OU
2 - 3 dkg TOMATE PURE
0,1 - 0,15 dl KETCHUP, ULEIU DE MĂSline

Dieta GI II. Secțiunea I REGULI

ACEASTA SECȚIUNE VA FI PÂNĂ PÂNĂ ÎȚI ATINGEȚI SCOPUL!

1. BAZA COMPILĂRII DIETEI DUMNEAVOASTRĂ: POȚI ALEGE 3 până la 5 DOZE DE ALIMENTE INDICE GLICIMIC MEDIU ZI! ALTE POATE FI INDEX MIC!

2. SÂNUL ȘI CINA AR TREBUI SĂ AIBĂ UN INDICE GLICIMIC SCĂZUT!

3. Uitați-vă la răspunsul organizației dvs. la alimentele individuale! Dacă nu sunteți mulțumit de greutate, reduceți dozele de index mediu!/NU FAȚI SUB 3 DOZE, DEoarece NU VOR FI CALORII! /

- TREBUIE SĂ PREPARAȚI URMĂTOAREA ALIMENTE Seara! ALEGEȚI ÎNTÂI 3 ALIMENTE CU INDICE MEDIU ȘI PLASAȚI DIETA! CALCULAȚI TOATE INTRARILE CALORII ZILNICE!
- WWW. PRIN KCAL.HU SAU TABEL!

- N E E G Y É L A Z A L A P A N Y A G C S E R É D A L A T T, M E R T V I S S Z A H Í Z O L!

EȘANTION DE DIETĂ bazat pe indicele glicemic

Mic dejun: omletă cu ciuperci/2 - 3 ouă, ciuperci, margarină mică sau ulei/3 dkg de pâine glyx, ardei, ceai
/ 2 MEDIU - 2 LOW /
Ora zece: 1 pere medii/LOW /
Masa de pranz: piept de curcan cu orez și salată de varză/2 LOW - 1 MEDIUM /
Gustare: 1 măr, 2 kg de brânză mozzarella/2 LOW /
Masa de seara: iaurt legume de rau cu fasii de piept de curcan/3 LOW /

Dacă vă pierdeți greutatea, vă puteți crește alimentele cu index mediu la 5 ZILE!
RECOMAND CA ÎMPRUMUTURILE ȘI CINA să fie un indice scăzut!

4. DACĂ EȘTI FOAME SAU MÂNCĂ CU FIDELITATE LEGUME ȘI FRUCTE CU INDICE SCĂZUT!

5. DACĂ TREBUIE SĂ FIȚI ÎN ACEASTA SECȚIUNE PENTRU MAI MULT DE 1 LUNĂ, PUTEȚI CONSUMA 1 DOZARE DE ALIMENTE CU INDICE ÎNALT ÎN DOUĂ SĂPTĂMÂNI!

6. DACĂ AȚI DAUNAT O ZI FĂRĂ PROBLEMĂ, ZIUA ZIUA URMĂTOARĂ, ALEGEȚI DOAR ALIMENTE CU INDICE SCĂZUT! Reveniți la prima secțiune timp de 1 zi! NU AVETI PRIETENIE!

7. CONTINUAȚI SĂ PLĂȚIȚI CU CANTITATE!

8. MÂNCĂ CINCI CINCI ZILE!

9. BEȚI 3 dl de apă minerală sau ceai înainte de fiecare masă!

10. NU MĂNCAȚI 3 ORE ÎNAINTE DE DORMIT!

11. PUTEȚI MÂNCA CĂRĂCI DE OȚĂ, Fulgi de OȚĂ, BISCUȚI DE CĂRDIE, NATUR ABONETT ÎN FIECARE ZI!

SECȚIUNEA DOUĂ COȘ DE CUMPĂRĂTURI

INTERIORI - PRODUSE DIN CARNE

Pui, - curcan, - ficat de porc sau de vițel, carne de pasăre, cremă de ficat,

LAPTE - PRODUSE DIN LAPTE - BRANZ

Lapte de capră, puțin 2,8% lapte, margarină/35%/brânză de oaie, bucată, eidami, gouda, trappist, parmezan, emmental, cheddar, smântână, brânză de capră

LITERE DE BĂUT/NU CONȚINEȚI ZAHAR ADAUGAT! CELE MAI BUNE SUCURI FACSART FRESCURI! /

Suc de grepfrut, suc de mere, suc de portocale, suc de ananas, suc de morcovi, cola ușoară, bere

ALȚII

Cremă de cafea, ketchup, piure de roșii, semințe de mac, măsline

FRUCTE

Portocale, piersici, mango, banane, struguri, mandarine, kiwi, caise, smochine, mure, zmeură, ananas, coacăze, afine

FRUCTE USCATE

Prune, mere, cireșe, caise, smochine

LEGUME

Fasole roșie, fasole albă, naut, linte, mazăre galbenă, sfeclă, morcovi, mazăre, porumb

SEMINTE DE ULEI

Semințe de floarea soarelui, caju, nuci, alune, migdale/bogate în calorii! /

CEREALE - PÂINE - PASTA

Făină de ovăz, orez, perle de orz, abonet, biscuiți din tărâțe, tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, tărâțe de porumb, muesli fără zahăr, fulgi de secară, granule de soia, cuburi de soia, pâine cu glice, paste uscate dur