Periculos sau sigur

Majorității oamenilor le place grăsimea, deoarece beneficiază de gustul alimentelor. De asemenea, organismul nostru are nevoie de grăsime pentru o funcționare normală și absorbția anumitor vitamine. Dar consumul excesiv de grăsimi duce la probleme grave de sănătate.

Dar oamenii nu acordă prea multă atenție acestor pericole. În Ungaria, conținutul de grăsimi al dietei medii este remarcabil de ridicat: 40% din aportul de energie provine din grăsimi, deși valoarea recomandată de experți este de maximum 30%. Limitarea aportului de grăsime este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă. Potrivit unui studiu recent, alimentele grase cresc riscul de accident vascular cerebral și atac de cord la femeile cu vârsta peste 60 de ani, indiferent de tipul de grăsime pe care îl conțin. Dar reducerea aportului de grăsimi este doar o parte a lucrului, deoarece nu toate grăsimile sunt la fel de dăunătoare.

Grăsimile „rele”

Conform recomandărilor, cantitatea de grăsimi care conțin acizi grași saturați în dietă nu trebuie să depășească 10% din necesarul total de energie. Unii experți au stabilit un plafon de 7% pentru pacienții cu inimă. Verificați conținutul de acizi grași saturați din alimente. Într-o dietă care conține 2.200 kcal (154 kJ) de energie pe zi, 22 g de acizi grași saturați corespund 10% și 15 g la 7%. (Un g de grăsime conține 9 kcal sau 37 kJ de energie.)

Grăsimi trans sau acizi grași saturați?

Pentru a crește durata de valabilitate a unor alimente, producătorii înlocuiesc adesea acizii grași saturați cu uleiuri vegetale amidonate artificial. Aceste uleiuri „parțial hidrogenate” se numesc conțin acizi grași trans găsiți în multe alimente procesate, de ex. în margarine tari, marinate de gătit cu legume, produse de patiserie și alimente bogate în grăsimi din restaurante.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Acizii grași trans s-au dovedit a fi la fel de nocivi pentru inimă ca acizii grași saturați sau poate chiar mai dăunători. Nu numai că cresc nivelul colesterolului LDL „rău”, dar scad și nivelul colesterolului HDL „bun”. Cercetătorii au descoperit că înlocuirea uleiurilor hidrogenate bogate în acizi grași trans, care reprezintă doar 2% din aportul de energie, cu uleiuri naturale nesaturate reduce riscul de infarct cu 53%.

Acizii grași trans pot provoca și alte probleme. Un studiu realizat pe 700 de femei europene post-schimbare a arătat că cei care mănâncă cele mai multe grăsimi trans au șanse cu 40% mai mari de a face cancer de sân decât cei care consumă cel mai puțin. Consumul de grăsimi trans poate fi redus folosind ulei pentru gătit și moale în loc de margarină tare. Studiind etichetele produselor, putem estima conținutul de acizi grași trans.

Secretele bucătăriei: reduceți grăsimile din alimente

Pentru a prăji carnea, ungeți ușor tigaia cu ulei vegetal.
Când faceți prăjituri, înlocuiți untul și uleiul cu piure de fructe și sos de mere.
Scoateți grăsimea din partea de sus a tocanelor și supelor (după răcire).
Alegeți carnea slabă și tăiați din ele părțile grase. Îndepărtați pielea păsărilor.
În loc să prăjiți în grăsime, coaceți în cuptor sau pe grătar, gătiți sau fierbeți mâncarea.
Scurgeți grăsimea lichidă din alimente în timpul sau după gătit.

Grăsimile „bune”

Grăsimile mononesaturate sunt mai stabile și sunt mai puțin susceptibile de a fi transformate în radicali liberi, molecule instabile care pot crește riscul de cancer. Cercetările efectuate în Grecia, Spania și Italia au legat uleiul de măsline și alte uleiuri de acizi grași mononesaturați cu o incidență mai mică a cancerului de sân. Un studiu pe mai mult de 60.000 de femei a dat același rezultat, indicând faptul că uleiurile polinesaturate cresc ușor riscul de cancer mamar. Acest lucru nu înseamnă că femeile consumă moderat ulei de măsline, mai ales că o lingură de aprox. Conține 120 kcal (450 kJ) de energie. Unii experți recomandă faptul că, dacă grăsimile reprezintă 30% din energia din dieta noastră, aproximativ 15% din acestea ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate.

În loc de ulei de măsline, uleiul de rapiță poate fi folosit pentru gătit, care conține forma vegetală a acizilor grași omega-3 care se găsesc și în uleiul de pește. (Acestea inhibă cheagurile de sânge, reducând riscul de infarct.) Alimente care conțin acizi grași mononesaturați, de ex. avocado, nuci și semințe.

Aportul de grăsime: Cât de mult trebuie redus?

Un maxim de 20-30% din necesarul zilnic de energie ar trebui să provină din consumul de grăsimi. Unii experți sugerează și mai puțin ca capac. Ce să fac?

Conform studiilor efectuate la bărbați, 26% sunt ideale doar pentru cei cu colesterol ridicat, dar 30% pentru cei cu niveluri ridicate de trigliceride (grăsimi care cresc riscul bolilor cardiovasculare). (Consumul mai scăzut de grăsimi scade HPL și crește trigliceridele.) O dietă săracă în grăsimi poate fi o problemă pentru diabetici și pentru cei cu colesterol HDL scăzut.

Oricine nu are probleme de sănătate poate avea un obiectiv sigur de 25%. O astfel de dietă poate inversa, de asemenea, tendința bolilor de inimă, dar numai dacă grăsimile din dietă sunt înlocuite de carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe, legume și amidon și zaharuri nerafinate.

Ce înseamnă subtitrările?

Etichetele produselor alimentare pot fi interpretate după cum urmează:
Inscripție pe ambalaj	Conținut de grăsime
Fără grăsimi, conține minimum grăsimi	Mai puțin de 0,5 g pe porție
Sarac in grasimi, sarac in grasimi	Nu mai mult de 3 g pe porție și mai puțin de 15 g pe 100 g de substanță uscată.
Grăsime redusă	Cu cel puțin 25% mai puțin decât într-un produs convențional, ceea ce înseamnă cu cel puțin 1,5 g mai puțin pe porție.
Lumina sau lumina	Oricare dintre cele trei cazuri de mai sus.
Subţire	Carnea tocată are un conținut de grăsimi mai mic de 17%, iar alte carne au un conținut de grăsimi mai mic de 10%.
Extra slab	Mai puțin de 10% pentru carnea tocată, mai puțin de 7,5% pentru alte carne.

Înlocuitori ai grăsimilor

Pentru a reduce cantitatea de grăsime din unele alimente, de ex. în sosurile de salată și înghețată, producătorii înlocuiesc grăsimea cu diverși aditivi. Acești emulgatori, fibre solubile și combinații de proteine-zahăr își propun să facă produsul să arate și să aibă gust ca și cum ar conține ingredientele care conțin grăsimi. Dar nu există dovezi că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi promovează pierderea în greutate. Consumul de produse realizate cu astfel de aditivi ajută la controlul greutății corporale numai dacă conțin mai puțină energie decât rudele lor mai grase și dacă le consumăm cu măsură.

Adăugați grăsimile trans

Cantitatea de conținut de acizi grași trans într-un termen nu este indicată pe etichetă, dar poate fi calculată dând cantitatea de acizi grași saturați și nesaturați și cantitatea de grăsimi totale. Dacă eticheta prezintă 1 g de acid gras saturat, 2 g de acid gras mononesaturat, 1 g de acid gras polinesaturat și 6 g de grăsime totală, lipsesc 2 g este probabil acidul gras trans. Mulți oameni consumă, de asemenea, 10-12 g de acizi grași trans pe zi. Consumul de 4 g mai puțin pe zi reduce riscul de infarct cu 50%.