Cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate

În cazul pierderii în greutate, greutățile libere pot depăși cu mult. Dar a face exerciții de izolare precum cele pe care probabil le veți face pentru a crește dimensiunea grea a brațelor și a lua o perioadă de odihnă foarte lungă nu vă va maximiza întoarcerea. Din acest motiv, cel mai bun antrenament cu greutatea de care aveți nevoie pentru a slăbi este totul despre intensitate și eficacitate.

Pentru a preveni pierderea mușchilor, antrenamentele sub sarcină sunt cele mai mari grupuri musculare din corp, cu mișcări și greutăți concise, complexe, care conduc acești mușchi la oboseală. Deoarece cu cât recruti mai multe fibre musculare la fiecare reprezentant, cu atât mușchii tăi consumă și ard mai multă energie sau calorii.

În plus, în momentul epuizării, când rămâi fără repetări în rezervor, poți evoca reacțiile endocrine necesare pentru menținerea și chiar creșterea masei slabe în cazul unei deficiențe calorice.

Această masă corporală slabă sau mușchiul este cel mai important factor reglabil pentru a determina rata metabolică bazală sau numărul de calorii arse de organism pentru a îndeplini funcțiile biologice de bază. Cu alte cuvinte, construirea musculară te ajută să slăbești mai mult prin grăsime.

Cel mai bun antrenament cu gantere pentru tot corpul pentru pierderea în greutate

Pentru a pune aceste lecții în practică, faceți cel mai bun antrenament cu gantere pentru a pierde în greutate. Bonus: Puteți face și aceste exerciții cu gantere acasă. Pregătiți-vă sistemul cardiovascular și mușchii pentru următoarea lucrare cu o încălzire de 10 minute cu intensitate redusă, apoi efectuați următoarele exerciții cu gantere pentru slăbit. (Nu aveți suficient timp? Încercați acest antrenament cu gantere de 15 minute.)

Mai întâi începe prin repetarea câtorva corpuri complete, trecerea la câteva super-unii și apoi curățarea lucrurilor cu câteva finisaje metabolice de înaltă intensitate. La sfârșitul antrenamentului, așteptați 10 minute să se răcească și reduceți încet ritmul cardiac, deoarece acesta devine poate fi ridicat Iată pașii:

1. Pregătire turcească cu gantere
2A. Haltere română încărcătură moartă
2 B. Presă pe bancă cu gantere
3A. Ghemuit încărcat de fund cu gantere
3B. Bentover Row Dumbbell
4. Plămânii laterali cu haltera
5. Buton cu halteră
6. Oscilația cu halteră

Cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate

1. Pregătire turcească cu gantere

Așa se întâmplă:

Așezați-vă pe spate pe podea cu o halteră cu greutate medie pe dreapta. Derulați spre greutate și apucați-o cu ambele mâini, apoi înfășurați-o în jurul spatelui. Luați greutatea pe mâna dreaptă și împingeți-o drept peste umărul drept, cotul și încheietura mâinii. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea. Acesta este punctul de plecare.
Dacă brațul drept este fixat deasupra umărului, așezați-vă într-o poziție înaltă de șezut și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațul stâng și apoi pe mâna stângă. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a vă îndrepta șoldurile, astfel încât trunchiul să fie drept.
Glisați piciorul stâng sub și în spatele șoldurilor. Ridicați trunchiul într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Atunci ridică-te. Opriți și readuceți mișcarea în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.

Efectuați trei secvențe de 4-6 repetări pe pagină, odihnindu-vă între seturi timp de 60-90 de secunde.

Beth Bischoff

2A. Haltere română încărcătură moartă

Așa se întâmplă:

Ridicați-vă în timp ce picioarele sunt la distanță de șold și țineți un set de gantere grele cu o prindere peste mână în fața coapselor. Ai grijă de zăbrele și de sămânța ta.
Țineți coloana vertebrală neutră și rotiți-o pe șolduri pentru a reduce greutatea coapselor. Procedând astfel, îndoiți ușor genunchii. Când greutățile cad peste genunchi sau dacă simțiți tensiune în handicapuri, faceți o pauză și rotiți-vă peste călcâi pentru a sta cât mai sus posibil. Strângeți glisoarele pentru a vă bloca șoldurile în timp ce vă deplasați. Aceasta este o repetare.

Efectuați 3 seturi cu 8-10 repetări. Cu Superset 2B, între exerciții minime sau fără odihnă și 30-60 de secunde între seturi.

Justin Steele

2 B. Presă pe bancă cu gantere

Așa se întâmplă:

Intindeți-vă peste umăr cu o pereche de gantere cu greutate medie, ținute de sus. Așezați picioarele pe podea și susțineți-vă miezul.
Coborâți încet ganterele spre exteriorul umerilor, în timp ce vă trageți coatele în diagonală din corp, în loc să mergeți direct în lateral. Pauză, apoi împingeți-vă prin piept și triceps pentru a muta ganterele în sus și împreună.

Efectuați 3 seturi cu 8-10 repetări. La Superset 2A, între exerciții minime sau fără odihnă și 30-60 secunde între seturi.

Haltă ghemuit James Michelfelder

3A. Dumbbell îngust ghemuit

Așa se întâmplă:

Ridică-te, astfel încât picioarele tale să fie mai mici decât lățimea șoldurilor și să ai gantere grele pe fiecare parte, cu o prindere neutră. Atașați dolarul și nucleul pentru a menține un corp puternic.
Păstrați brațele complet drepte și ganterele drepte cu bilele exterioare ale picioarelor. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă lăsa cât mai aproape de podea fără a vă rupe forma sau a vă ridica călcâiele de pe podea. Faceți o pauză și apoi faceți mișcare sub picioare pentru a vă întoarce cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Notă: Puteți ține ganterele stivuite pe umeri.

Efectuați 3 seturi cu 8-10 repetări. Super cu 3B, între exerciții minime sau fără odihnă și 30-60 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

3B. Bentover Row Dumbbell

Așa se întâmplă:

Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o pereche de gantere de dimensiuni medii pe lateral, cu prindere neutră. Solidificați miezul. Împingeți șoldurile la spate și lăsați genunchii să se îndoaie ușor, astfel încât trunchiul să coboare până când este aproape paralel cu podeaua.
Trageți peste spate și brațe pentru a alinia ganterele până la talie, aducând coatele direct în spatele vostru și ținând umerii în jos și departe de urechi. Pentru a începe, opriți și eliberați încet ganterele. Păstrați partea superioară a corpului la locul său. Aceasta este o repetare.

Efectuați 3 seturi cu 8-10 repetări. Supersetter la 3A, între exerciții minime sau fără odihnă și 30-60 secunde între seturi.

Apăsați pe gantera James Contributor

4. Curățați împingerea ganterei

Așa se întâmplă:

Ridicați-vă în timp ce picioarele sunt la distanță de șold și există două gantere de dimensiuni medii pe sol chiar în fața bilelor picioarelor. Strângeți miezul, apoi rotiți-l la șolduri și țineți gantera cu o prindere neutră și un spate plat. Strângeți latul. Treceți prin colț pentru a muta ganterele pe verticală.
În picioare, trageți brațele și împingeți coatele pentru a sprijini ganterele în poziția dublă. Faceți o pauză, apoi îndoiți rapid genunchii și șoldurile pentru a vă coborî un sfert de ghemuit. Treceți peste picioare imediat pentru a împinge ganterele direct peste cap. Coborâți și coborâți ganterele în poziția stand și apoi în podea. Aceasta este o repetare.

Efectuați 3 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-vă între seturi timp de 90-120 de secunde.

Justin Steele

5. Oscilația cu halteră

Așa se întâmplă:

Stați pe podea, cu picioarele lățimii șoldului și umerilor depărtați și cu o bară grea la câțiva picioare. Împingeți șoldurile înapoi în poziția de tragere și întindeți mâna în fața dvs. pentru a apuca mânerul cu gantere cu ambele mâini. Pregătește-te pentru hambar.
De aici, „mergeți” cu gantera în spatele vostru, împingeți imediat șoldurile în față și ridicați-vă cât mai sus posibil pentru a împinge greutatea înainte pe umeri. (Progres: ridicați deasupra capului, așa cum se arată.) Reveniți imediat într-o poziție de punct mort, astfel încât greutatea să revină la nivelul genunchiului la picioarele dvs. Aceasta este o repetare. La sfârșitul fiecărui set, întoarceți bara înapoi în poziția de mers pe jos.

Efectuați 4 seturi cu 15-20 repetări, odihnindu-vă între seturi timp de 90-120 secunde.

Abonați-vă la YouTube pentru videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele!