Cele mai bune metode de antrenament pentru fibrare!

31 mai 2019.

Cu toate acestea, eforturile noastre dau roade pentru că este foarte rapid creșterea performanței putem realiza metode potrivit folosind.

Cu toate acestea, înainte de a prezenta despre ce este vorba, trebuie să menționez acest lucru aceste metode nu sunt pentru începători. Trebuie să aveți deja o rezistență de bază pentru ca tururile să fie finalizate. Sau aș sublinia asta în orice caz încălzirea corectă precede antrenamentele.

Să vedem despre ce este vorba:

Metoda de instruire Tabata:

Dezvoltat de profesorul Izumi Tabata în Japonia, inițial pentru sportivii de elită, dar datorită eficacității sale, s-a infiltrat rapid și în lumea fitnessului.

Aici, o rundă durează 4 minute. Raportul muncă-odihnă este de 20-10 secunde, toate de 8 ori.

Secțiunea de lucru trebuie efectuată la intensitate maximă timp de 20 de secunde, urmată de o fază de odihnă de 10 secunde, urmată de alte „maxime” de 20 de secunde și așa mai departe.

Exemplu: bicicletă rotitoare

După finalizarea unui astfel de tur, coapsele noastre vor arde corect și vom căuta și masca de oxigen.

Metoda de instruire AMRAP: (cât mai multe repetări/runde posibil)

Tradus cât mai multe repetări/runde într-un anumit timp. Cu această formă de antrenament, puteți, de asemenea, să vă deplasați din zona de confort și să combinați antrenamentul plictisitor cardio și cu greutăți într-un antrenament distractiv provocator.

Exemplu: 300m canotaj - 10 propulsor (ghemuit de la presiunea umerilor) în 10 minute

Deci, începeți clasa, care se numără înapoi de la 10 minute, intrați rapid în mașina de vâslit unde trageți 300 de metri undeva între 1 și 1,5 minute, dacă ieșiți cu ea, apucați 2 gantere dificile, așezați-o pe umăr, ghemuiți-vă cu el și când vă ridicați cu impulsul împingându-vă peste cap. Toate acestea de 10x. A fost 1 tur. Apoi te așezi din nou în vâslă și așa mai departe. Câte ture poți face în 10 minute. Înregistrați acest lucru și data viitoare veți încerca să mai faceți 1.

(Când alegeți o greutate, nu vă lăsați ego-ul să câștige, ci gândiți-vă în mod rezonabil la ceea ce veți suporta. Calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea.)

Metoda de instruire EMOM: (Fiecare minut pe minut)

Ideea este că aveți un număr specific de repetări pe care trebuie să le efectuați în decurs de 1 minut. Cât timp finalizați de ex. 35 de secunde, timpul tău rămas (25 de secunde) se odihnește, apoi încă 1 minut, unde trebuie să repeti numărul de repetări.

Exemplu: 12 burpee - Salt la 12 cutii

Începe 1 minut și porniți burpeele. Te încurci în 20 de secunde, lăsându-ți 40 de ani să se odihnească. Apoi începi să sari și pe cutie 12x, are 25 de secunde, ai 35 de odihnă. Nu crezi că este atât de periculos, dar în runda 4 zâmbetul tău nu mai este sincer și te bucuri că după 8 minute ai în sfârșit o odihnă normală de 2 minute înainte de a începe o altă rundă.

Faceți 4-4 seturi ale ambelor exerciții, aceasta va dura 8 minute. Apoi odihniți-vă 2 minute și faceți-o din nou sau alegeți alte exerciții.

Aceste metode de antrenament pot fi perfect combinate între ele sau cu antrenamentul cu greutăți. Vă oferă puțină varietate pe lângă rutina obișnuită. Este eficient în timp, dar arde mult mai multe calorii decât antrenamentele de intensitate medie.