Conceptul de sănătate. Nu lipsa bolii, mult mai mult. Se caracterizează prin armonie fizică și mentală. (Sănătate fizică și mentală)

Cerințe Vizita la clasă (începutul exact al clasei!) Determinarea punctelor de întrerupere aerob-anaerobe Investigarea funcționării sistemului cardiovascular, interpretarea rezultatelor obținute Managementul gimnasticii Zh.

Conceptul de sănătate Nu este absența bolii, cu atât mai mult. Se caracterizează prin armonie fizică și mentală. (Sănătate fizică și mentală)

Conceptul de prevenire Prevenire înseamnă învățarea despre procesele și factorii care afectează negativ armonia fizică și mentală a unei persoane, evitarea conștientă a acestora, trăirea unei vieți conștiente de sănătate.

Conceptul de recreere Organizați și gestionați în mod regulat și conștient în primul rând activitatea fizică, al cărei scop principal este regenerarea, reîncărcarea fizică și mentală. (Dar poate fi: saună, masaj, concert, cinematograf etc.)

Prevenire Recreere Sănătate

Domenii de prevenire Alimentație sănătoasă Crearea echilibrului mental Activitate fizică personalizată, regulată

Nutriție Cantitativă și calitativă. Malnutriție. Nutrienți esențiali: Proteine 15% Grăsimi 25% Carbohidrați 60% Vitamine Minerale (sodiu, potasiu, calciu, clor, magneziu, fosfor) Oligoelemente (zinc, fluor, cupru, iod, cobalt, seleniu, fier, mangan, molibden, crom)

Nutriție Metabolism 1500-1800 kcal Aceasta este completată cu energia utilizată în alte activități Cum pot calcula nevoile mele totale de energie?

Distribuția zilnică corectă a caloriilor Ia micul dejun ca un rege! Ia masa ca un cetățean! Ia cina ca un cerșetor! Distribuția zilnică a alimentelor. Frecvența consumului de alimente.

Compoziție corporală Sistem bicomponent (2C): 2C: TTS = greutate corporală fără grăsimi (LBM) + grăsime Sistem multicomponent (3-4C): 3C: TTS = proteină + mineral + grăsime 4C: TTS = os + mușchi + grăsime + rezidual

Compoziție corporală (4C) Greutate osoasă: 15-18% Greutate musculară: 40%, 45% Greutate grasă: 18-22%, 14-18% Reziduu: 25%

Efectul activității fizice asupra organelor individuale și a sistemelor de organe Adaptare neuro-musculară Adaptare la metabolismul muscular în timpul efortului Adaptare cardio-vasculară Adaptare la sistem respirator Adaptare la sistem neuro-endocrin Adaptare la sistem osos

Abordare integrativă Funcția de bază a corpului uman este mișcarea. Există relații bidirecționale, dar bidirecționale, între fiecare proces de viață. Pe de o parte, munca musculară afectează funcția altor organe, pe de altă parte, funcția altor organe are un efect asupra muncii musculare și crește sau scade eficiența acesteia. Aceste interacțiuni asigură funcționarea normală a corpului, adaptarea continuă la mediul extern și intern, menținerea homeostaziei (homeokinezie).

Probleme de încărcare de bază

Caracteristicile activității fizice eficiente Fundamentare științifică Planificarea naturii procesului

Efectele așteptate ale activității fizice regulate Preventive și recreative Reliefarea stresului psihologic Dezvoltarea abilităților cognitive Întreținerea somatică a performanței motorii Dezvoltarea culturii mișcării Optimizarea compoziției corpului

Rezistență la stres Reacție de alarmă Epuizare sau recuperare Moarte

Încărcare Fază de încărcare Fază de repaus + K. T. T. T. Sz. B. T. R. -

Componente de încărcare Intensitate Extensie Frecvență Complexitate densitate ritm Durată Număr de antrenamente

Încărcare-adaptare-fitness Încărcare externă Încărcare internă Regenerare Supracompensare Instruire de adaptare

Efectele diferitelor zone de intensitate și munca efectuată în ele

Intensitate foarte ușoară (30-50%) Arderea grăsimilor Mișcare lentă cu ritm plăcut în orice sport ciclic Pentru începători sau după accidentare. Arderea grăsimilor este antrenamentul tipic dominant: antrenamentele regenerative pentru persoanele care fac dietă

Intensitatea luminii (50-70%) Zona optimă pentru dezvoltarea rezistenței de bază. Creșterea volumului de minute. Rețeaua capilară este în creștere. Cantitatea de enzime responsabile de metabolismul oxigenului crește. Ajută la normalizarea greutății corporale. Arderea grăsimilor și consumul de carbohidrați

Intensitate medie (70-80%) Stabilitate. Dezvoltare intensivă a rezistenței. În paralel cu creșterea rezistenței, pe lângă utilizarea glicogenului, corpul folosește o cantitate tot mai mare de grăsimi cu energie ridicată.

Intensitate submaximală (80-90%) Antrenament la pragul anaerob. (starea maximă de echilibru) Acumularea de acid lactic este semnificativă. Max: încărcare de 60 de minute Consumul de carbohidrați

Intensitate maximă (90-100%) Această intensitate este recomandată numai concurenților. Doar într-o măsură foarte limitată recomandată pentru modelarea directă înainte de concurs! KrP, ATP, consumul de carbohidrați

Adaptare acută la sarcină Cantitatea de sânge care circulă crește (depozitele de sânge) Crește volumul de minute 1. Crește ritmul cardiac 2. Crește volumul de sânge Crește tensiunea arterială Modificări ale distribuției sângelui

Adaptare cardiovasculară cronică Alimentarea musculară către mușchiul scheletal Alimentarea cu sânge muscular Crește maxim Volumul minut Redistribuirea circulației îmbunătățește Max.

Capacitate aerobă Stare stabilă reală. Stare de echilibru aparentă. Consumul maxim de oxigen (capacitate aerobă) (VO 2 max.) Crește odată cu înălțimea și greutatea în copilărie. În jurul vârstei de 20 de ani, atinge valoarea maximă. Scade treptat de la 25-30 de ani. Valorile femeilor ajung la 70% din valorile bărbaților. Valoare de repaus: 250-300 ml/min (ml * min -1) Sub sarcină: »Neinstruit: 2500-3000 ml/min (ml * min -1)» Întărit: 5000-6000 ml/min (ml * min -1 ) În timpul sarcinilor maxime, cei instruiți pot folosi 90-95% din capacitatea lor aerobă, iar cei neinstruiți pot folosi 60-70%.

Capacitate aerobă relativă Capacitate aerobă pe kilogram de greutate corporală (VO 2 relativ max.). Valori măsurate în diferite părți ale lumii: 32-56 ml * kg -1 * min -1 Valori acceptabile: 40-55 ml * kg -1 * min -1 Valoare minimă necesară pentru sportivii de anduranță: 60 ml * kg - 1 * min - 1 (femei) 75 ml * kg -1 * min -1 (bărbați)

Dependența de vârstă a capacității aerobe relative (VO 2 max. Relativ) La femei 70 60 VO2 relativ max. (ml x min-1 x kg-1) 50 40 30 20 10 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Vârstă

Dependența de vârstă a capacității aerobe relative (VO 2 relativ max.) La bărbați 70 60 VO2 relativ max. (ml x min-1 x kg-1 50 40 30 20 10 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Vârstă

Capacitate anaerobă Lucrul fără oxigen. Acest lucru se întâmplă atunci când intensitatea și întinderea încărcăturii sunt atât de mari încât nu mai este posibil să se absoarbă suficient oxigen (acid lactic anaerob) sau când este necesar să se asigure intensitatea maximă sau submaximală în repaus pentru o perioadă scurtă de timp (acid lactic anaerob) . Metabolismul acidului lactic anaerob. Energia din descompunerea compușilor care conțin fosfor este de cca. 10-20 de secunde sunt suficiente. Procesul de metabolizare a acidului lactic anaerob. Pe lângă producerea acidului lactic, furnizează energie organismului. În funcție de amploarea și natura sarcinii, aceasta este activată și la sarcină maximă aprox. 40-2 asigură funcționarea organizației.

Prag aerob și anaerob Prag aerob. Pragul anaerob. poate fi caracterizat prin mai mulți parametri.

Valori pentru pragurile aerobice și anaerobe Pragul aerobic Indicatori Pragul anaerob 2 mmol/l Lactat 4 mmol/l 1-3,5 ore Durata 45 sau mai puțin 50-60% Intensitate 70-90% 130-150 bpm Frecvența cardiacă (adulți) 160- 180 b/n 145-180 b/w Ritm cardiac (10-14 ani) 175-195 b/w

Metoda Karvonen Metoda poate fi utilizată pentru a determina zona de încărcare eficientă și sigură a unui sportiv de o anumită vârstă, precum și valoarea ritmului cardiac asociat cu intensitatea țintă. Informații necesare: vârstă. Ritmul cardiac în repaus (Ny. P.)

Determinarea zonei de încărcare eficiente și sigure a antrenamentului 1. Determinarea ritmului cardiac maxim (max. P.) 220 - vârstă = max. P. ex .: 220-20 = 200 bătăi/minut 2. Determinarea ritmului cardiac de lucru (MP ) Max. P .- Ny. P. = M. P. pl.: 200 u/p. - 50 ü/p = 150 ü/p.

Determinarea zonei de exercițiu eficiente și sigure a exercițiului 3. Determinarea valorii mai mici a ritmului cardiac al zonei de exercițiu (M.P. x 0,60) + Ny. P. = Valoarea inferioară a zonei de încărcare (ü/p.) De exemplu: (150 ü/p. X 0,60) + 50 ü/p = 140 ü/p. 4. Determinarea valorii ritmului cardiac superior al zonei de încărcare (M.P. x 0,80) + Ny. P. = Valoarea superioară a zonei de încărcare (ü/p.) De exemplu: (150 ü/p x 0,80) + 50 ü/p. = 170 ü/p.

Determinarea valorii ritmului cardiac (C.P.) pentru intensitatea țintă a intensității antrenamentului C.P. = [(Max. P. - Ny. P.) x I%] + Ny. P. ex. = 162 ü/p.

Determinarea intensității sarcinii antrenamentului efectuat Á. P. - Ny. P. Intensitate (I%) = ---------------------- x 100 Max. P. - Ny. P.

Corelații și relații de stres metabolic, efect de antrenament și influența acestuia asupra performanței Lactat (mmol/l) 12 10 8 Metabolismul carbohidraților Dezvoltarea performanței specifice concurenței 6 4 2 Metabolismul carbohidraților și al grăsimilor Numai metabolismul grăsimilor 180 Performanță aerobă 90 de minute

Încălzire Bloc de îmbunătățire a circulației Bloc de întindere Bloc de îmbunătățire a circulației Bloc de consolidare Bloc de îmbunătățire a circulației