Consumul de lichide vara

Ura! Vara e aici!

Dar bineînțeles căldura, și timpul de caniculă! Exercițiile fizice regulate și o dietă variată care include toate grupurile de alimente, dar și aportul adecvat de lichide sunt părți esențiale ale unui stil de viață sănătos, care este atât de exprimat în aceste zile. Mai ales în sezonul cald actual de vară, merită să acordați mai multă atenție cantității și calității corecte a consumului de lichide! La urma urmei, pentru funcționarea echilibrată a corpului nostru, avem nevoie nu numai de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și diverse săruri minerale), ci și de apă (1).

Consumul de lichide vara

Experții EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) recomandă consumul de 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi. Cea mai recentă recomandare nutrițională maghiară, ACOPERIRE INTELIGENTĂ conform cărora consumăm 8 pahare de lichid pe zi, dintre care 5 ar trebui să fie apă potabilă, restul de 3 pot fi celelalte băuturi amestecate (2). Printre băuturile noastre consumate frecvent, există unele care pot și ar trebui să fie consumate zilnic, dar există și unele despre care trebuie să fim moderați. Furnizorii de servicii de catering trebuie să respecte Regulamentul 37/2014. (IV. 30.) Decretul EMMI trebuie respectat. Este deosebit de important să se asigure cantitatea și calitatea corecte de lichide pentru instituțiile pentru copii și căminele de îngrijire medicală care oferă îngrijire de o zi întreagă.

Ce ar trebui să bem?

Pe lângă apă, putem bea lapte, băuturi din lapte, smoothie-uri, ceaiuri, versiuni simple sau combinate de sucuri de fructe și legume (1).

Apa și apa minerală sunt cele mai potrivite pentru potolirea setei și completarea fluidelor și merită să vă acoperiți majoritatea nevoilor zilnice de lichide. Nu conțin energie, ci minerale. Apa de la robinet conține, de asemenea, calciu, magneziu și fluor. Conținutul mineral al apelor minerale și cantitatea acestora depind de soi. Este recomandabil să le alegeți pe cele cu un conținut redus de minerale (mai puțin de 500 mg/l), deoarece nu trebuie să ne facem griji cu privire la supradozajul mineralelor în legătură cu consumul lor (3).

Cu toate acestea, pentru mulți, poate fi obositor să bem doar apă simplă tot timpul și, dacă nu ne place să bem, poate împiedica hidratarea corectă. Din fericire, există multe alternative pentru a suplimenta - și nu a înlocui complet - apa potabilă! De exemplu, sucurile de legume și fructe, dacă suntem atenți și la conținutul de energie, pot fi diluate cu apă, apă minerală. Așa este splatter-ul de mere servit în restaurante! Mai mult decât atât, putem amesteca diferite sucuri de legume și fructe între ele, astfel încât să putem crea oricând cocktail-uri noi, de casă, în care doar imaginația și gustul nostru stabilesc limita. Pe lângă rolul lor în hidratare, sucurile de legume și fructe furnizează, de asemenea, energie, carbohidrați, fibre dietetice, minerale și vitamine corpului nostru. Dacă alegeți din preparatele din industria alimentară din magazin, merită cu siguranță să alegeți sucuri naturale, de fructe și legume 100% în loc de produse zahărite cu un conținut mai mic de fructe (4)!

Laptele este o parte importantă a dietei noastre. Am putea să ne certăm dacă să bem sau să mâncăm ... Cu toate acestea, este sigur că aproximativ 90% din aceasta este apă. De asemenea, conține proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale valoroase și sănătoase. La copii, consumul regulat este deosebit de important. În plus față de lapte, băuturile aromate din lapte (lapte caramel, cacao), precum și diverse băuturi cu kefir și iaurt pot fi, de asemenea, potrivite pentru înlocuirea lichidelor (3). O băutură rece de iaurt cu fructe poate fi răcoritoare în zilele toride!

Ceaiurile sunt, de asemenea, o mare calmare a setei, dar vara este mai bine să preferați ceaiurile din plante sau fructe, deoarece ceaiurile puternice, bogate în cofeină, negre și verzi, pot avea un efect diuretic. Ceaiurile de fructe sunt foarte gustoase chiar și fără îndulcire (zahăr, miere), gustul natural și aroma fructelor compensează lipsa gustului dulce. De asemenea, copiii ar trebui să fie obișnuiți să consume ceai fără zahăr sau îndulciți cu puțin zahăr. O aromă tipică a ceaiului poate fi sucul de lămâie, lămâia proaspătă. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că conținutul valoros de vitamina C al lămâii se pierde atunci când este introdus în ceai fierbinte, de aceea este recomandabil să adăugați doar câteva picături când este fierbinte și să adăugați restul când s-a răcit (3). În cazul ceaiurilor din plante, luați în considerare recomandările de preparare și consum legate de planta dată!

„Mănâncă” lichid!

Cu toate acestea, nu putem acoperi cantitatea recomandată de lichid cu mai mult decât o simplă băutură! În general, în medie, 70-80% din aportul nostru de apă provine din băuturi și 20-30% din alimente. Din acest motiv, consumul colorat și variat de alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legume, fructe, supe, legume, sosuri, este, de asemenea, baza pentru o hidratare adecvată. Când vine vorba de hidratare, poate toată lumea din mâncare se gândește mai întâi la supe. Nu întâmplător numele lor sugerează că sunt alimente „abundente”. Valoarea lor intrinsecă este în mod evident o funcție a ingredientelor, dar se face o „supă bună” cu multe legume și fructe, până la 10-15 dkg de persoană (1, 6). Să mâncăm ciorbe ușoare, suculente și eventual picante pe bază de fructe și legume pentru fiecare prânz sau chiar cină vara! Cu toate acestea, dacă mâncarea dvs. conține și ingrediente crude, fiți foarte atenți să respectați regulile de igienă de bază! Își amintesc încă mulți oameni de „Teribilă supă de căpșuni”? Să nu cădem în aceeași capcană! Utilizați întotdeauna materie primă proaspătă, bine curățată și amestecați-o cu alimentele imediat înainte de consum dacă nu mai folosiți o operație de transfer de căldură, adică nu gătiți mai departe.!

Cerințele noastre de lichide sunt afectate de vârstă, temperatura ambiantă, activitate fizică, transpirație (de exemplu, saună, plajă), anumite condiții legate de sănătate (vărsături, diaree, febră), consumul de alcool și alimentele bogate în sare (3).!

În căldura verii, acordați o atenție deosebită bătrânilor, copiilor și viitoarelor mame!

Pentru vârstnici, este important să știm că, deși nevoile lor de lichide sunt aceleași cu cele ale adulților mai tineri, adesea le este greu să bea, ceea ce poate avea o varietate de cauze. Din păcate, aceștia au un simț mai scăzut al setei datorită încetinirii centrului creierului care provoacă sete, ceea ce înseamnă că practic nici nu observă că le este sete. De multe ori uită pur și simplu să bea, sau este împovărător pentru ei să meargă după apă de fiecare dată și apoi, înțeles, mai des la baie (4). La căldură ridicată, amintiți-le de hidratarea regulată! Aveți întotdeauna o sticlă de apă „la îndemână”!

De asemenea, copiii au nevoie de mai multă atenție în caz de caniculă. Echilibrul lor fluid este mai ușor supărat, sunt mai sensibili chiar și la deficiențe minore de lichide, deoarece uită cu ușurință de joc, suprimă senzația de sete și adesea nici măcar nu se gândesc la băut. Sunt active în ciuda căldurii, sporind astfel pierderea de lichid prin transpirație (4). Tratează-le cu apă minerală umplută cu o sticlă de basm sau sucuri fibroase diluate cu apă! Le oferim de multe ori, chiar și în timp ce jucăm!

Femeile însărcinate, în special în ultimele luni, au păstrat retenția de apă, de aceea este important să se monitorizeze schimbările de echilibru al apei. Dacă mama gravidă nu prezintă simptome de edem (udarea în principal pe picioare), nu este necesar să se limiteze aportul de lichide (4).

Deși setea este unul dintre cei mai importanți stimuli pentru menținerea echilibrului fluidelor, în cazul înlocuirii conștiente a fluidelor, nu vă bazați doar pe sete, deoarece corpul nostru indică relativ „târziu” că are nevoie de lichid, ceea ce înseamnă că, dacă avem sete, înseamnă că ar fi trebuit să bem de mult timp. Dezvoltați-vă în mod sistematic și conștient obiceiurile de băut, acordați atenție cantității și proporției de alimente solide și lichide consumate!

Regula de aur este să păstrezi totul cu măsură, amintește-ți! Nu trece niciodată peste cealaltă parte a calului! O singură cantitate mai mare de aport de lichide este de obicei inofensivă, acest lucru este corectat de organism cu urinări mai frecvente și abundente, dar aportul excesiv de lichide poate fi, de asemenea, dăunător. În cazuri mai ușoare, aportul excesiv de apă combinat cu lipsa de sare poate provoca dureri de cap, somnolență sau greață, dar presiunea intracraniană crescută poate restricționa fluxul sanguin, care, în cazuri extreme, poate duce la convulsii și chiar la moarte (5).

CÂTEVA SFATURI BUNE FĂRĂ NECESITATEA COMPLETĂȚII:

Gazpacho (sau supă picantă rece de roșii crude)

Ingrediente: 1 kg de roșii coapte, ½ litri de suc de roșii, 1 castravete șarpe, 1 ardei gras verde, 1 bucată de ceapă roșie, 2 căței de usturoi, 1 legătură de pătrunjel, 3 linguri. ulei de măsline, 1 suc de lămâie, oțet de vin, sare, piper.

Pregătire: curățați roșiile decojite și scoateți semințele. Tăiați castravetele șarpe, ardeiul gras și ceapa în cuburi foarte mici. Roșiile preparate se pasează cu un mixer de băț și apoi se adaugă sucul de roșii. Se amestecă pătrunjelul tocat mărunt, usturoiul zdrobit și bucățile de legume. Îl putem aromă și cu sare, piper măcinat, lămâie sau, eventual, ardei iute. Servit rece!

Supa de castravete cu usturoi rece

Ingrediente: 2 castraveți de șarpe, 1 l iaurt, 3 căței de usturoi, 1 grămadă de mărar, 1 lingură de ulei de măsline, sare, piper după gust.

Pregătire: rade castravetele pe o răzătoare cu găuri mari, sare, piper și lasă la frigider jumătate de oră. Se amestecă iaurtul ușor cu uleiul de măsline, un praf de zahăr, usturoiul zdrobit, se toarnă peste castravete, se amestecă bine. Se ornează cu mărar tocat.

Dietist Szilvia Molnár, inginer alimentar MSc, asistent didactic,
Csajbókné dr. Dietist Éva Csobod, inginer alimentar MSc, asistent didactic,
Dr. Erzsébet Mák Dietician, asistent universitar, SE ETK, Departamentul de dietetică și nutriție