Cu lumină, lemongrass împotriva depresiei de iarnă

Tulburările de dispoziție sezoniere apar cel mai adesea toamna și iarna, când putem deveni mai somnolenți, iritabili și izolați de societate. În loc de frustrare, totuși, să ieșim afară și să nu mâncăm multe alimente grase. Am vorbit despre depresia de iarnă și despre cum să facem față psihoterapeutului Anett Pordea.

Tulburarea de dispoziție sezonieră este o formă de depresie care apare doar în anumite perioade: este de obicei mai frecventă la sfârșitul toamnei și iernii. Și, deși apare mai rar primăvara și vara, poate apărea și în anotimpurile mai calde, deoarece unora le este greu să suporte condițiile acelor perioade. Potrivit Institutului Național de Sănătate Mentală al SUA, simptomele depresiei sezoniere sunt în esență aceleași cu cele observate în depresia majoră. În forma sa de iarnă, nivelurile scăzute de energie, somnolența și apetitul crescut, pofta crescută pentru alimentele bogate în calorii și izolarea sunt mai pronunțate.

Anett Pordea, psihoterapeut din Cluj-Napoca, a declarat ziarului nostru că simptomele apar de obicei la sfârșitul lunilor de toamnă sau la începutul iernii. Ele cresc pe măsură ce sezonul progresează și ușurează în lunile mai însorite de primăvară.

În schimb, depresia vara poate fi descrisă ca opusul semnelor menționate până acum, deoarece este asociat cu anorexie, scădere în greutate, dificultăți de somn, dar și cu iritabilitate crescută și neliniște sau anxietate. Aproximativ 10-20 la sută din episoadele depresive la vârsta adultă sunt cauzate de tulburări de dispoziție sezoniere.

Psihologul a explicat că nevoia crescută de somn în lunile mai reci și mai întunecate poate fi explicată și printr-o modificare a ritmului circadian intern similar cu hibernarea la oameni. Datorită semnificativ mai puțină lumină solară, procesul de eliberare a melatoninei produs în timpul somnului nocturn este, de asemenea, extins la orele de zi. Cercetarea familială și a gemenilor leagă, de asemenea, depresia sezonieră de funcția unor gene specifice, ceea ce, potrivit expertului, sugerează că trebuie să luăm în calcul factorii ereditari, chiar parțial.

„În cazul depresiei de iarnă, este adevărat, de asemenea, că vulnerabilitatea genetică singură nu garantează dezvoltarea unui episod depresiv, dar cu siguranță merită să le considerăm ca factori interni predispozanți sau amenințători care cresc probabilitatea de a dezvolta tulburări ale dispoziției atunci când interacționează cu forma noastră psihologică individuală.

Indiferent dacă este denumită depresie majoră sau depresie de iarnă, tulburarea mentală poate fi tratată eficient cu metode care variază de la terapia cu lumină la atenția la obiceiurile alimentare până la aportul crescut de vitamina D și exerciții fizice regulate, în funcție de gravitatea problemei.

Potrivit psihologilor americani, o sursă de lumină puternică este una dintre cele mai eficiente metode: așa-numita terapie cu lumină puternică, un tratament cunoscut sub numele de terapie cu lumină puternică, vizează doza noastră redusă de lumină în lunile de iarnă. Deoarece în lunile mai întunecate ajunge mai puțină lumină și astfel intră mai puțini fotoni în organism, tratamentul cu lumină fluorescentă zilnic timp de o jumătate de oră până la două ore are ca rezultat o îmbunătățire semnificativă. Potrivit unui studiu finlandez realizat în rândul persoanelor cu depresie moderată într-un mediu de lucru, o cameră luminoasă numită casetă de lumină a dus, de asemenea, la o îmbunătățire semnificativă a stării de spirit, a performanței și a nivelurilor de energie ale participanților. În loc de lumini de neon cu lumină rece, în aceste încăperi erau instalate lămpi similare cu lumina soarelui. Cercetările ulterioare au arătat că exercițiile aerobice, în principal dimineața, au un efect benefic asupra.

Îmbunătățirea semnificativă a cantității de lumină în lunile întunecate a fost observată, de asemenea, prin combinarea luminii puternice cu exercițiile în interior. Pe lângă terapia cu lumină, totuși, terapia comportamentală cognitivă este o metodă de tratament la fel de eficientă. Anett Pordea a subliniat că, pe lângă activarea comportamentului, ajută la creșterea gradului de conștientizare și la modelarea unor modele de gândire mai puțin sănătoase.

„Dacă simțim că sentimentele de neputință și lipsă de speranță sau gândurile suicidare, sentimentele de goliciune ne-au preluat sau că obiceiurile noastre de somn modificate sunt un impediment semnificativ pentru activitățile noastre zilnice, este recomandat să căutăm ajutor profesional”, avertizează psihoterapeutul. În cel mai sever caz, medicamentul poate fi adăugat la terapie și, deși serotonina, care joacă un rol de leu în echilibrul nostru intern, nu poate fi produsă artificial, pot fi utilizate medicamente care afectează receptorii serotoninei din creierul nostru. Aceste medicamente sunt activate în două moduri: de exemplu, moclobemida încetinește descompunerea serotoninei, așa-numitele antidepresive triciclice, iar inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, pe de altă parte, împiedică celulele nervoase să absoarbă serotonina. Rezultatul final al ambelor mecanisme de acțiune este că mai multă serotonină este disponibilă creierului nostru, ceea ce înseamnă că deficiența este compensată.

Cu toate acestea, mulți evită utilizarea antidepresivelor din cauza tamponării și a altor efecte secundare. Anett Pordea a subliniat că, în loc de droguri, mâncare excesivă, amânare și neputință, putem învăța să găsim modalități mai eficiente de a face față acesteia, dar pentru a face acest lucru trebuie să ne cunoaștem propriile nevoi interne. El sugerează că, pe lângă munca interioară cu noi înșine, meditația sau exercițiul spiritual potrivit pentru noi, încercăm să descoperim bucuriile lunilor de iarnă, să umplem sezonul de sărbători cu conținut specific și să ne permitem să intrăm în această perioadă.

Simptomele depresiei de iarnă apar de obicei la sfârșitul lunii octombrie, la începutul lunii noiembrie și se rezolvă în primăvara anului următor. Dacă doriți să îl preveniți sau să îl depășiți, nu vă lăsați lăsați de vremea mai aspră. Să încercăm să petrecem cât mai mult timp în aer liber, mai ales în timpul orelor însorite, chiar și atunci când razele ne ating doar slab. De asemenea, ar trebui să încercăm să facem mișcare și exerciții în aer liber, deoarece endorfinele eliberate în timpul sportului contrabalansează modificările biochimice nefavorabile. Mănâncă multe fructe, produse lactate, ouă, deoarece în acest caz trebuie să acordăm o atenție sporită aportului de vitamine, minerale și proteine, dar să reducem consumul de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.

Acceptăm că somnolența și lenea de iarnă sunt un proces natural și, deși petrecerea timpului liber în pat poate promova și depresia, ar trebui să fim atenți la nevoia noastră crescută de somn.

În timpul iernii, evităm în special situațiile tensionate, cel mai bine este să găsim o activitate de relaxare care să se potrivească personalității și corpului nostru și, în loc de droguri sintetice, folosim substanțe anti-stres naturale: putem prepara ceaiuri delicioase și utile cu lămâie, sunătoare și ghimbir în același timp. Vitamina B5 susține producția de serotonină și acetilcolină și, potrivit unor cercetări, îmbunătățește și memoria și concentrația, dar vitamina B6 este, de asemenea, esențială pentru sinteza serotoninei.

Dacă doriți să încercați terapia cu lumină acasă, este recomandat să cumpărați lămpi care să ofere un spectru complet de sursă de lumină artificială, înainte de care să puteți sta o jumătate de oră pentru a ameliora depresia de iarnă, dar puteți opta și pentru tratament clinic. Luminozitatea unei astfel de lămpi este de obicei 10 mii lux, ceea ce reprezintă aproximativ o zecime din cantitatea de lumină solară de vară care ajunge la corpul nostru, dar chiar și iarna este suficient pentru a ne restabili ciclul somn-veghe. Nu trebuie să ne temem de efectele sale dăunătoare, deoarece, spre deosebire de un solar, pielea nu este expusă la radiații, deoarece lumina ajunge la creier prin ochi. Cu toate acestea, nu este o soluție pentru toată lumea: poate provoca dureri de cap, greață și iritații ale ochilor pentru cei mai sensibili.