Cum creez un plan de instruire? Algoritm din cartea „800 de metri până la maraton” + experiență personală

Renat Șagabutdinov ne-a trimis materiale grozave pentru a ne pregăti pentru curse. Nu vă putem împărtăși această valoare neprețuită!

Într-un articol anterior, Renat a prezentat o prezentare generală a surselor de informații care vă vor ajuta să vă pregătiți planul de antrenament și să vă pregătiți bine pentru primul dvs. maraton sau alte curse importante. Această postare este despre un algoritm pas cu pas bazat pe cartea „800 de metri până la maraton” și propria sa experiență.

Acesta este un plan simplu, pas cu pas, pentru a crea o listă de antrenament care este suficientă pentru a vă menține spatele la cel puțin o cursă competitivă la orice distanță de 800 de metri distanță, ceas sport monitor de ritm cardiac.

Definiți zonele de impulsuri

Acest articol este opțional. Ar fi bine dacă treci testul pe o bandă de alergat în clinica sportivă și găsești zona ritmului cardiac (apropo, în acest caz vei învăța și BMD - nivelul consumului maxim de oxigen - și nu doar două puncte în algoritm).

Acest lucru este important mai ales dacă sunteți un alergător începător, nu aveți experiență sau nu aveți 20-25 de ani de sport. În alte cazuri, putem limita și folosi formula clasică (foarte apropiată) „220 - vârstă”, adică ritmul cardiac maxim, sau putem folosi un calculator online pentru zonele ritmului cardiac și să folosim valoarea obținută (ceasul meu ar trebui să se oprească și să încerce să atingeți această valoare rulați numai pe deal între timp). Celelalte zone ale ritmului cardiac se vor putea identifica ca procent (100-90% - un al cincilea interval de antrenament 90-80% - a patra, 80-70% - a treia zonă aerobă și așa mai departe), sau automate calcul dacă orele au o astfel de funcție.

Încercați să faceți antrenament ușor în a doua și a treia zonă și în interval - în a patra și a cincea. Încălzirea și tractarea se pot face în prima zonă.

Ce este asta? Pentru a evita antrenamentul excesiv, puteți rula anumite segmente doar pe un impuls mare și, în același timp, creșteți nivelul fără a efectua un antrenament complet pe un impuls mediu sau scăzut.

Un exemplu. Aveți 28 de ani și ritmul cardiac este în repaus - 60. Puteți obține aceste informații din calculatorul online și puteți obține următoarele limite: 161-187 bătăi pe minut interval (aceasta este a patra și a cincea zonă) și 136-161 bpm pentru antrenament ușor (al doilea și al treilea). Gama de antrenament este de 123-136 (prima zonă).

Definiți IPC

IPC - consumul maxim de oxigen - este o formă caracteristică a parametrilor fiziologici ai alergătorului (adică a capacității sale aerobe). Puteți calcula un test special pe o bandă de alergat sau pe un stadion, în timpul căruia se colectează probe de aer expirat la sarcina maximă tolerabilă. Puteți calcula nivelul aproximativ al IPC și rezultatele cursei - în această carte există un tabel separat care corespunde IPC și rezultatele cursei "800 de metri până la maraton". Un alt mod de a calcula IPC - utilizați un ceas Garmin (până când o astfel de caracteristică modelează Forerunner 620 și Fenix 2), care calculează o valoare aproximativă pe baza ritmului programului și a ritmului cardiac observat (ritmul cardiac) în timpul.

Luați în considerare întrebările importante ale cititorului:

MPC caracterizează în mod unic formularul meu? Adică, sunt sigur că IPC = 55 este orientat spre viitor, al cărui IPK = 52?
a raspunde: nu neapărat, deoarece fiecare alergător are eficiențe diferite datorită oxigenului, atitudinilor psihologice și altor factori.
Este posibil să se prezică rezultatul unei competiții care cunoaște IPC?
a raspunde: da, dar acuratețea nu va fi foarte mare (vezi mai sus - există alți factori). Experiența mea proprie arată o predicție bună pentru distanțe de 5 până la 10 kilometri calculați (adică, calculați cu ceasuri Garmin, fără un eșantion de aer) de la IPC. Dar cunoașterea IPC este suficientă pentru a înțelege ritmul în care poate fi folosit în formare.

Algoritm pentru determinarea IPC din carte

Găsiți valoarea IPC (Jack Daniels o marchează ca VDOT, indicând celălalt nume care este figura orașului, „pseudo-IPC”) care se potrivește cu rezultatele concursului, în tabelul „VDOT apreciază rezultatele competitia." De exemplu, a alergat o cursă de douăzeci de metri în 22 de minute. Cea mai apropiată de această valoare este IPC - 44. În plus, sunteți gata pentru 1:45:02 în semimaraton - aceasta corespunde MIC 43. Ca urmare, puteți utiliza cele două valori (acestea pot să fie atâta timp cât distanțele parcurse în modul competitiv, unele).
Selectați valoarea maximă a VDOT primit. În exemplul nostru, acesta este max = 44. Aceasta este valoarea pe care o folosim pentru a calcula ritmul antrenamentului.
Puteți prezice rezultatul în cursă în avans. De exemplu, pentru a determina MIC 44 fără experiență maraton, vă puteți aștepta să parcurgeți un maraton la 3:32:23 (valoare VDOT adecvată = 44) cu volumele de antrenament adecvate.

Utilizarea IPC pentru calculatoare online

Puteți utiliza unul dintre calculatoarele online IPC. Introduceți rezultatul într-una dintre curse și obțineți nivelul IPC, prognoza pentru fiecare distanță și ritmul de antrenament. Se pare că:

Definiți lumina și intervalul

Obțineți estimarea IPC în pasul anterior (sau ați trecut testul și sa dovedit a fi valoarea reală - acestea pot coincide sau diferi ușor). Acum veți găsi ritmul în tabelul „Intensitatea antrenamentului în funcție de valoarea curentă VDOT”. Pentru MPC = 44 calculat în exemplul nostru, acestea sunt următoarele valori:

L-stimulat (ușoară, ritmul alergărilor lungi, încălzirea și prinderea) - 5:52 pe kilometru.
M-tempo (maraton - în acest maraton alergi și petreci un antrenament pregătitor îndelungat spre obiectiv) - la fiecare 5:02 kilometri.
Și ritmul (secțiuni intervale, rapide și scurte) - 4:21 pe kilometru.

Alegeți un plan de antrenament

Ce fel de antrenament ar trebui să se bazeze pe tine. Puteți face un plan pentru scopul dvs. pe MyAsics.com sau puteți folosi literatura - Am luat planul din cartea Daniels, corectându-l pentru mine. Există patru tipuri de planuri: începător, intermediar, avansat și de elită, ceea ce este potrivit dacă doriți să vă mențineți antrenamentul și sănătatea sau să participați la diferite competiții. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment cheie, cum ar fi un maraton, este posibil să doriți să ocupați un plan special închis pentru dvs. O listă de resurse necesare pentru crearea unui plan este următoarea:

Dacă intenționați pe cont propriu, luați în considerare următoarele principii:

Un echilibru de antrenament lung, ușor și pe intervale. Raportul aproximativ este 1: 2: 2. Ancheta exactă se poate face pe orice calculator VDOT.
Suma săptămânală crește cu 3-5% în fiecare săptămână, deci la fiecare 4-6. Aterizează într-o săptămână.
Fă-o cel puțin o zi.
Cu o săptămână înainte de competițiile majore, reduceți volumul de antrenament, acordați-vă mai multe zile libere.
Dacă este posibil, adăugați dealuri la plan - fie la sfârșitul fiecărui antrenament, fie pentru un antrenament separat.

Ajustați planul finalizat, luând în considerare caracteristicile acestuia:

Poate ai doar 3-5 zile pe săptămână să te antrenezi.
Vizitați piscina sau mergeți cu bicicleta și doriți să reduceți sarcina de funcționare în zilele curente.
În pasul anterior, tempo-ul luminii obținute vi se pare prea simplu sau tempo-ul intervalului este prea greu (de exemplu, ritmul cardiac este peste valoarea maximă). Stabiliți ritmul în clasă. De exemplu, uneori alerg cu 5-10 secunde mai repede decât ritmul ușor stabilit de VDOT.

După cum sa recomandat mai sus, vă recomand să alergați dealurile. Pot face un antrenament separat pe dealuri într-o singură zi, la fel ca mine, sau după două sau trei antrenamente o mică ascensiune pe săptămână. Care sunt avantajele antrenamentului cu o gamă de înălțimi:

Sunt mai puțin traumatizante (dar rețineți că s-au prăbușit - aceasta este o sarcină gravă de impact chiar dacă vă ridicați într-un unghi abrupt pe drumul înclinat).
Acestea sunt mai intense și îmbunătățesc performanța aerobă și efectele piciorului în mai puțin timp decât antrenamentele tradiționale.
Cursele de alpinism vor avea beneficii ca mulți alergători. În mai multe rânduri, am avut ocazia să câștig unele poziții în competiții la o altitudine mică, deoarece antrenamentul constant îmi permite să ajung la alții în zonele deluroase.

Iată un exemplu de plan pe care VDOT-ul actual îl bazează pe planul „albastru” din carte (un plan special pentru pregătirea diferitelor curse și el a venit la mine pentru că am participat la curse la distanțe diferite) și adaptat luând în considerare cont caracteristicile mele:

* Notă: segmentul este de 20-30 de secunde la limita de forță, cu minute de odihnă într-un ritm ușor.

Un astfel de plan poate fi creat în Excel și puteți urmări instruirea și acolo. Aceasta este o copie pentru o săptămână de antrenament care poate fi repetată timp de o lună. Va trebui apoi să ajustați planul prin creșterea volumului. Ca regulă generală, primesc șabloane imediate de mai multe luni în fiecare carte din planul de instruire.

Faceți o diagramă separată a propriului ritm și verificați-o înainte de antrenament. Va fi eficient până nu vă amintiți că viteza luminii este 5:52 și intervalul este 4:42.

Poate părea foarte simplu:

Participați la competiții și stabiliți un plan

Desigur, poți să te menții în formă și să alergi doar la sănătate și să refuzi să concurezi. Dar dacă nu numai că eșuezi, dar vrei și să le îmbunătățești și să le îmbunătățești rezultatele, trebuie să participi la competiții din următoarele motive:

Acesta este un obiectiv stabilit de timp și distanță, care poate fi descurajant sau un obiectiv, dar în orice caz nu vă permite să vă relaxați și să treceți antrenamentul fără un motiv valid.
Lucrați în curse la nivel IPC și curse (împreună cu antrenamentele la intervale) - puteți ridica în siguranță și puteți atinge un nou nivel. „Competițiile sunt cel mai bun antrenament”.
Pentru mii de alergători cu sprijinul fanilor - este mai ușor și mai distractiv decât să alergi în parc. Experiențele tale de alergare sunt diverse.

După turnee obișnuite, verificați rezultatul pe o masă VDOT sau pe un calculator online - este posibil să aveți nevoie de timp pentru a vă stabili ritmul de antrenament ca nivel.

Așa cum am spus mai înainte, compararea diferiților alergători IPC poate fi incorectă din cauza altor factori fiziologici și psihologici, dar uitați-vă la dinamica IPC poate și ar trebui să fie - acest lucru reflectă dezvoltarea. Observ că acest lucru vă permite să înțelegeți dinamica dezvoltării prin compararea diferitelor curse: puteți traduce rezultatele marșului în curse succesive cu 10 kilometri și 21 de kilometri de valori VDOT și puteți evalua progresul.

rezultate

Pe scurt, repetați algoritmul: definiți zonele impulsurilor pentru a preveni supraîncărcarea și antrenamentul cu sarcina corespunzătoare; determina ritmul pentru diferite tipuri de instruire (folosind valoarea IPC); dezvoltăm un plan care ține cont de abilitățile și obiectivele noastre; bucurați-vă de concurență și modificați planul dacă este necesar.

La final - dorința standard: ascultă-ți corpul, contactați instructorul, daca exista, consultați un medic în mod regulat si cel mai important, nu vă fie frică să vă mai faceți o zi liberă de la alergare dacă vă simțiți obosit sau dacă aveți un puls mare în repaus.