Cum să elaborezi un plan de antrenament bun

Compilarea unui plan de instruire este o cerință foarte unică pentru fiecare client, fie că este vorba de contact personal și supraveghere sau de coaching online. Fiecare client este unul necesită unele îmbunătățiri, deci un plan de antrenament nu este ușor de realizat la început.

unu plan de antrenament de bună calitate ar trebui să fie compilate pe baza următoarelor puncte:

• așteptare individuală, obiectiv

• repararea unuia sau mai multor grupe musculare subdezvoltate

• împărțirea antrenamentului într-un sistem divizat (grupe musculare diferite, sistem în fiecare zi)

• numărul de antrenamente în funcție de oportunitate și timp (relativ)

• ne pregătim pentru un fel de competiție sau pentru sezonul următor

Acestea sunt punctele care mi-au venit în minte în timpul redactării articolului. Nu trebuie să uităm niciodată că este copierea metodelor de instruire nu corect deoarece toate sunt unice suntem și este important să găsim noi înșine modelul de antrenament potrivit, poate să cerem ajutor cuiva care l-a atins și arată direcția corectă.

Așteptarea individuală

Ca și în alte privințe, acest lucru este valabil și aici totul trebuie făcut cu măsură și nimic nu trebuie exagerat. Trebuie să fim răbdători și să așteptăm rezultatele, să nu avem așteptări excesive sub forma rezultatelor în decurs de o săptămână și altele asemenea. Planul de antrenament și antrenamentul în sine sunt un proces care are nevoie de timp. Timpul de implementare, timpul de livrare și timpul de afișare a rezultatelor. Acest lucru este la fel de adevărat aici ca și în dietă. O rândunică nu face vară, cu care vreau să spun că un antrenament adecvat într-o configurare dificilă nu va afișa rezultate, săptămâni, luni sau ani. Nu fi dezamăgit de asta cineva se descurcă mai bine, ca si tine. Suntem cu toții diferiți și calea către succes este formulată diferit pentru toată lumea și cere, de asemenea, diverse sacrificii.

Întărirea unuia sau mai multor grupe musculare

Aici ajungem la punctul în care este clar definim sistemul de instruire dat, sau cu alte cuvinte program, scop. În acest proces, am identificat unele grupe musculare clar definite, pe care dorim să le îmbunătățim semnificativ, deoarece acestea rămân sau sunt cumva atrofice față de un alt grup muscular. În acest caz Se aplică câteva sfaturi:

• Aceasta este preferința grupului muscular față de celelalte, înseamnă că trebuie să îl introduceți primul în programul de antrenament, întotdeauna după ziua de odihnă, sau ar trebui să îl introduceți întotdeauna în ziua de antrenament dată, dacă doriți să vă deplasați alte grupe musculare cu acesta.

• Folosiți principii avansate de formare, cum ar fi: Seria Drop, Sistemul de pauză de repaus, repetarea forțată, asistența partenerului de luptă, înșelăciune

• Ar trebui să se acorde suficient timp de odihnă grupului muscular respectiv, dar nu prea mult pentru a avea timp să vă regenerați și să vă adaptați la următorul antrenament

Antrenament divizat

Distribuirea instruirii către Split (pentru câteva zile) nu este potrivit pentru începători complet. Pentru cei avansați sau pentru cei care au trecut deja de câteva antrenamente bune, este foarte important să acordăm întregului aceste direcții și structură. Prin urmare, este foarte important să împărțiți antrenamentul într-o împărțire. De exemplu, cităm structura de bază a distribuției antrenamentelor pentru fiecare zi. De exemplu:

• 3 + 1 + 2 + 1 (Ne antrenăm 3 zile și 1 zi de odihnă și din nou 2 zile de antrenament și 1 zi de odihnă, acesta este programul de formare de bază pe care îl putem aplica La sportivii „obișnuiți”, care vor să se antreneze de cinci ori pe săptămână)

• 3 + 1 + 3 + 1 (3 zile pe 1 zi liber și din nou. Această metodă de antrenament este potrivită pentru timpul de dietă sau pentru perioada de pre-competiție, deoarece stimulați suficient corpul, care pierdere în greutate mai important decât perioada de regenerare și odihnă)

• 2 + 1 + 2 + 1 (2 zile Activat și 1 zi Oprit. Structură similară celei anterioare, cu excepția faptului că, cu acest sistem, corpul tău este împărțit în 4 zile. Cu sistemul 3 + 1, întregul exercițiu se face în 3 zile, deci într-o săptămână este că va fi de două ori, dar nu cu sistemul 2 + 1, deci acest lucru oferă suficient timp pentru a crește și a regenera masa musculară.)

• 4 + 1 + 4 + 1 (4 zile On și 1 Day Off. Acest lucru este de fapt același cu 2 + 1, cu diferența că faceți exerciții complete timp de 4 zile consecutive, este puțin mai greu decât 3 + 1, dar este la fel de potrivit pentru dietă, arderea grăsimilor și pierderea în greutate.)

5 + 2 (5 zile On și 2 zile Off. Plan de antrenament ideal a pentru faza de creștere în greutate, unde puteți include și un weekend gratuit pentru sportivii avansați.

6 + 1 (6 zile la 1 zi liberă. Adevărat, ne odihnim doar o zi, dar într-un ciclu de 6 zile, este suficient timp pentru ca grupele musculare date să se odihnească și să-și completeze rezervele de glicogen cu o masă adecvată, o zi de odihnă și 6 zile în sala de gimnastică. pentru utilizatorii avansați)

1 + 1 (Nu l-am încercat încă, dar în ultima vreme a fost acceptat de mulți ca sistem de antrenament, 1 zi în sala de sport și 1 zi de odihnă)

Număr de antrenamente în funcție de oportunitate și timp

Numărul de antrenamente depinde de ce fel de slujbă aveți, indiferent dacă sunteți student sau maestru al timpului. Îl recomandăm persoanelor care tocmai au început antrenamentul să se înscrie la 3 antrenamente pe săptămână și să ia aprox. După 2-3-4 săptămâni 4 antrenamente pe săptămână poate fi, de asemenea, introdus. Sportivi avansați, aici am alege unul dintre programele de antrenament menționate mai sus, dar, desigur, dintre acestea există milioane de combinații, deci, dacă aveți propriul dvs. și funcționează, nu trebuie să fie înlocuit. Dar, din moment ce citești acest articol, ești fericit să accepți sfaturi. Aici Vă recomandăm 4-5 antrenamente pe săptămână.

Sportivii și BB-urile profesionale își fac antrenamentele singure, dar noi o facem personal Ne antrenăm de 6 ori pe săptămână și de 2 ori pe zi. Indiferent dacă este sau nu pregătire înainte de cursă.

Plan de antrenament demonstrativ

• Vineri: umăr și trapez

• Duminică: Jambiere și fese

• Presă de bancă cu bară cu o singură mână pe bancă înclinată 4x 8-12 repetări

• Presă de bancă cu bară cu o singură mână pe o bancă dreaptă 4x 8-12 repetări

• Cusătură 3x 2-15 repetări

• Compresie șurub FST-7 12 repetări

Biceps și triceps

• Bara franceză 3x 6-10 repetări

• Antrenament pentru biceps ședinți alternativ 3x 8-12 repetări

• Antrenament biceps cu melc FST-7 12 repetări

• Ștergeți 4x 8-10 repetări

• Presă de banc cu mâner strâns 4x 6-10 repetări

• Presiunea franceză FST-7 12 repetări

• Intindeți până la sufocare de 4x

• Trageți cu șurub cu mâner inferior îngust

• Strângeți pieptul cu mânerul de jos 4x 8-12 repetări

• Pendlay canotaj 4x 6-10 repetări

• Melc cu vâsle așezat 3x 12-15 repetări

• Burghie de întindere FST-7 12 repetări

• Hyper-bend 3x 20 de repetări

Umeri și trapezoide

• Ridicarea umărului cu bară cu o singură mână 4x 6-10 repetări

• Presiunea umerilor așezată înainte 4x 6-10

• Ridicare laterală cu gantere în picioare 3x 12-15 repetări

• Trageți în sus 3x 8-12 repetări

• Ridicați lateral în timp ce stați pe FST-7 12 repetări

• Ridicare înclinată laterală a corpului

• Puntea laterală de ridicare laterală 3x 12-15 repetări

Jambiere și acuzații

• Îndoirea piciorului întins 4x 10-15 repetări

• Trageți în sus 4x 8-12 repetări

• Îndoiți picioarele în timp ce stați pe FST-7 12 repetări

• Hams-Gluts Crește 4-10-12 repetări

• Răpire și aducție

• Ridicarea piciorului în picioare 4x 15 repetări

• Ridicați piciorul în timp ce stați pe FST-7 - 12 repetări

Cvadriceps

• Încălzirea îndoirii coapsei 3-30 de repetări

• Îndoiți coapsa cu un picior 3x 15 repetări

• Ghemuit 6x8 repetări

• Leggpress 4x 8-12 repetări

• Erupții 3x 12 repetări

Sperăm că ați găsit util articolul nostru. Dacă da, vă întrebăm, sprijin cu un share.