Cum susținem antrenamentele cardio? | Plan de antrenament cardio de 10 săptămâni

Editor și antrenor personal calificat /

cardio

Este noul an și, evident, toată lumea se va antrena. Nici nu există nicio problemă - este adevărat că o mulțime de oameni renunță, dar există întotdeauna câțiva oameni care își prind gustul și se blochează în cameră. Ei sunt cei care își ating obiectivele. Cardio este o parte esențială a schimbărilor de Anul Nou - în special pentru alergare. Dacă mă întrebi, îți spun mereu să mergi la haltere, poți obține cele mai multe rezultate și cea mai mare transformare. Cu toate acestea, desigur, se pot obține rezultate bune cu un card de antrenament cardio asamblat corespunzător.

Ce strică oamenii în antrenamentul de Anul Nou?

Problema este aproape întotdeauna să exagerați. Înțeleg că puteți înregistra 6 curse pe săptămână. Super, îți apreciez entuziasmul - dar lasă 3-4 să fie mai mult. De ce? Ei bine, dacă obiectivul este 6 pe săptămână, mai devreme sau mai târziu (și crede-mă, destul de devreme) va apărea ceva care nu te va face 6. De fapt, ar putea fi doar 3. După aceea, ceva intervine din nou, din nou doar 3. Și destul de încet ajungem la punctul în care este normal să „intervină ceva” și lucrurile vor intra din ce în ce mai des până când vom ajunge să ne antrenăm încă o dată. Este mult mai bine să aveți doar 3 antrenamente pe săptămână, dar este sacru și inviolabil și dacă a apărut ceva ieri, îl vom înlocui astăzi etc.

Celălalt lucru care recomandă întotdeauna mai puțin este că ai prefera să simți că nu ai făcut suficient și ai prefera să te întorci la un alt antrenament decât să fii mulțumit cu totul în ziua 3.

Nu poți schimba totul dintr-o dată. Adică poate fi, dar va fi foarte dureros - dureros fără sens. Nu este un sprint, ideea este cât timp rămâi cu el, nu cât de mult poți înghesui în ianuarie. (deoarece 95% dintre oameni își încalcă rezoluția de Anul Nou până pe 15 ianuarie).

Merită să faci un plan și să-l urmezi. Și atunci când faceți un plan, țineți minte să faceți întotdeauna puțin mai puțin decât ați ști. Se pot potrivi 7 antrenamente pe săptămână? Super, fie ea 4. Vrei să te antrenezi 2 ore de fiecare dată? Super, dar să începem de la 1. Apoi, dacă mergem 3 săptămâni, creștem.

Începerea antrenamentului cardio - de la zero

Deci, cum să ne opunem cardio-ului în noul an (presupunând că nu vom crește în greutate pentru că nu vrem) Ei bine, primul pas este să alegeți ce doriți să faceți - ciclism, înot, alergare și așa mai departe. Doar pentru simplitate, alergați pe o bandă de alergat. Pe o bandă de alergat, este ușor să ne cuantificăm performanța și dezvoltarea.

Plan de antrenament cardio de 10 săptămâni:

  1. Șapte: pentru începători aș recomanda de 3 ori pe săptămână, distribuit aproximativ uniform. Să spunem, luni-miercuri-vineri și apoi chiar și weekendurile noastre sunt gratuite. Începem 30 de minute pe antrenament. Urcăm banda de alergat, o pornim și stabilim un ritm în care trebuie să ne luăm picioarele, dar nu trebuie să alergăm încă. Vom ține acest ritm. De 3 ori pe săptămână, 30 de minute în prima săptămână. Scopul este să transpiri și să respiri puțin, dar nu gâfâi.
  2. Șapte: De 3 ori pe săptămână, ritmul este fie același, fie ne ridicăm puțin, dar obiectivul este același - luați-ne picioarele, dar nu alergați, transpirați, dar nu gâfâiți. Cu toate acestea, durata este mărită la 45 de minute ocazional.
  3. Șapte: sarcina este aceeași cu cele două anterioare - tempo, transpirație, gâfâit. Durata este mărită la 60 de minute.
  4. Șapte: mai adăugăm un antrenament - de 4 ori pe săptămână, ocazional 60 de minute, ritmul rămâne. În ultimele 3 săptămâni, viteza setată se va modifica probabil, deoarece ar trebui să ne propunem să mărim ușor viteza de la o săptămână la alta. Ideea este să ne menținem ritmul neschimbat.
  5. Șapte: 60 de minute de patru ori, dar setați o creștere de 5-8% pe mașină. Vom fi uimiți de cât de mult mergând în sus ne crește ritmul cardiac.
  6. Șapte: două dintre cele 4 antrenamente (de preferință nu în zile consecutive) vor începe cu o bicicletă. Bicicleta se va încălzi timp de 5 minute și apoi vor veni 3 bucăți de ture de 2 minute. Cercul va arăta astfel: 30 de secunde pentru ca totul să se încadreze în tub, 90 de secunde pentru o întoarcere slabă. Deci 5 minute se încălzesc, 3 * 2 minute (3 ture), apoi 5 minute se scurg. După aceea, mergem la banda de alergare și există o plimbare de 30 de minute cu parametrii săptămânii anterioare.
  7. Șapte: toate cele patru antrenamente încep cu ciclismul urmat de o bandă de alergat de 30 de minute.
  8. Șapte: mărim numărul de ture de bicicletă - vor fi 4 * 2 ture între încălzire și scurgere. Urmează 30 de minute banda de alergat.
  9. Șapte: vom crește din nou numărul de goluri pentru biciclete - vom face 5 * 2 ture. Urmează 30 de minute banda de alergat.
  10. Șapte: măriți timpul petrecut pe banda de alergat la 45 de minute.

După a zecea săptămână, merită să comutați dispozitivele, deoarece corpul nostru se adaptează bine mișcărilor repetitive pe termen lung și minimizează munca musculară și energia cheltuită.

Rezumat:

Cel mai important lucru este cum să vă construiți treptat antrenamentul - astfel încât să puteți evita să vă ardeți și să vă dezamăgiți. Este un plan urmărit și ușor de urmat, care include dezvoltarea programată în el. După săptămâna 10, puteți începe să experimentați cu alte instrumente, desigur, chiar mai mult HIIT, protocol Tabata și așa mai departe. Acesta este doar un început pentru a vă ajuta să vă scuturați antrenamentul obișnuit și să construiți o sarcină de bază.