Cum să recunoaștem suprainstruirea și ce se poate face?

Potrivit experților, cel mai mare neajuns în sportul profesional este în zona regenerării și odihnei post-exercițiu. Eliminarea și prevenirea acestui lucru este o sarcină majoră pentru profesioniștii din sport. Aceasta este o zonă pe care sportivii recreativi au tendința să o neglijeze complet, ceea ce duce adesea la supraîntrenare. Suprasolicitarea poate duce adesea la depresie.

poate

Sport și sănătate pe WEBSick

Unii oameni se epuizează complet prin sport și antrenament fizic, desfășoară această activitate aproape maniacal, obsesiv și nu dedică deloc timp regenerării sau relaxării. Aceasta este o problemă foarte frecventă, în special în rândul alergătorilor de hobby și agrement cu vârste cuprinse între 16 și 30 de ani. Acest lucru nu este nici sănătos și nici nu aduce rezultatele pe care le așteptați de la antrenament.

Antrenamentul este declanșat în mod conștient de stres

Ce înseamnă antrenamentul? Antrenamentul este în cele din urmă un stres declanșat în mod conștient. Exercițiul este stres mental și fizic, a nu alege bine forma este o tulburare serioasă pentru corp. Prin urmare, este esențial odihna adecvată și mai ales activă după efort. Instruirea de regenerare ar trebui să fie integrată în mod corespunzător în planul de instruire, ar trebui să fie un element esențial al acestuia.

Toată lumea trebuie să experimenteze singuri când și cum se pot relaxa cel mai bine după un antrenament. Ar trebui să fii atent la toate semnele neobișnuite ale corpului tău, nu trebuie să supraîncărci corpul, asta pentru a te salva de consecințele fizice și psihologice negative ale supraentrenamentului.

Ceea ce trebuie să căutați sunt cele mai importante semne de suprasolicitare?

1. Ritm cardiac ridicat. După ce te-ai trezit, măsoară-ți ritmul cardiac în mai puțin de un minut. Dacă această valoare este cu patru sau mai mare decât media, aceasta poate fie să nu se odihnească suficient, fie poate indica o infecție.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac în repaus? Imediat după trezire, măsurați ritmul cardiac timp de o săptămână. Măsurați întotdeauna timp de un minut. Înregistrați ritmul cardiac măsurat într-un minut de fiecare dată pe hârtie și calculați media valorilor după săptămână. Imediat după trezire, ieși la baie o dată, apoi întinde-te în pat timp de cinci minute și apoi măsoară din nou ritmul cardiac.

2. Febra musculară generalizată sau durere musculară.

3. Dureri articulare.

4. Picioarele și membrele tale se simt grele.

5. Te simți obosit în mod constant.

6. Iritabil și tensionat.

7. Starea ta de spirit este capricioasă sau chiar ușor deprimată.

8. Pofta ta de mâncare s-a schimbat. Fie mănâncă mai mult, fie abia mănâncă, „sistemul hormonal stresat” (niveluri excesiv de ridicate de cortizol) le poate provoca pe ambele.

9. Are loc o creștere bruscă în greutate.

10. Răcește adesea și este mai susceptibil la infecții.

11. Aveți boli acute, fără precedent.

12. Dorința pentru sex, dorința sexuală scade.

13. Odată cu antrenamentul, nu mai aveți obiective sau performanța dvs. se deteriorează.

14. Ai probleme cu adormirea. Dorm prea mult în ultima vreme sau doarme de foarte mult timp.

Exorexia începe cel mai adesea cu un stil de viață obișnuit, sănătos, dar undeva ca un proces de auto-stimulare, antrenamentul devine sensul vieții, activitatea care determină individul. Când sportul este anormal - exorexia

Test rapid pentru determinarea supraentrenamentului

Următorul test este foarte simplu de făcut: Începeți antrenamentul într-o zi în care nu intenționați să faceți sport. Dacă tot nu vă simțiți mai bine după 10 minute, opriți antrenamentul și începeți să reîncărcați cât mai curând posibil, relaxându-vă cu sfaturile de mai jos.

Ce puteți face cu privire la simptomele exercițiilor fizice excesive?

Dacă vreunul dintre simptomele de mai sus trei sau mai multe caracteristic pentru dvs., va trebui mai întâi să dormiți mai mult și să vă întrerupeți antrenamentul timp de minimum trei zile!

Dacă șase sau mai multe simptome observate singure, se recomandă o pauză de antrenament de cel puțin 10 zile! Cu toate acestea, puteți face activități de regenerare mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Este foarte important să dormi suficient! Experiența arată că o perioadă de 10 zile neinstruită poate duce la o îmbunătățire foarte mare.

Nu vă speriați, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la scăderea performanței din cauza unei pauze de antrenament de 10 zile!

Mulți sportivi se tem să piardă masa musculară într-o perioadă fără antrenament, chiar dacă este exact opusul! Dacă cineva este suprasolicitat, performanța acestuia va crește în timpul și după perioada de odihnă de 10 zile.

Această afirmație este susținută de mai multe studii efectuate cu participarea olimpienilor. După o perioadă de odihnă de o lună, au măsurat doar o pierdere de forță de 1%. Și după două luni, doar 3%.

În concluzie: Măsurați-vă ritmul cardiac în repaus în fiecare zi, adică ritmul cardiac în mai puțin de un minut imediat după trezire, dacă este cu 4 sau mai mult decât media, nu vă antrenați în acea zi! Dacă ritmul cardiac într-un minut este de 1-2 ori mai mare, faceți doar exerciții moderate. Dacă mai ești 2-3, ar trebui să faci un antrenament foarte ușor în acea zi. Este absolut necesar ca sportivii de elită să ia această măsurătoare și să înregistreze datele în fiecare zi, dar este, de asemenea, recomandabil și util ca sportivii recreativi să măsoare și să înregistreze frecvent ritmul cardiac de odihnă pentru a evita supraentrenamentul. Dacă observați și semnele enumerate mai sus, asigurați-vă că vă petreceți mai mult timp relaxându-vă.

(WEBBeteg - B. M.; Sursa: trainingsworld.de; Societatea Maghiară de Științe Sportive)

Recomandarea articolului

Vertij este denumirea latină pentru amețeli. Ce poate provoca amețeli?

Ce cauzează o boală numită și alergie la apă? Simptome și tratament.

Dacă mușchii trunchiului nu sunt suficient de puternici, poate duce la răniri. Un studiu american privind stabilitatea tulpinii și leziunile suferite.

Importanța întinderii nu este contestată de nimeni, dar nu toată lumea o face. Să recunoaștem, după un antrenament obositor, este tentant să îl preferăm imediat.

Tinerii de douăzeci de ani încep să se antreneze mai ales din cauza aspectului lor și păstrează estetica în minte, fără să se gândească măcar la.

Este o plăcere mai mare să faci sport în aer liber atunci când soarele strălucește afară, caz în care avem și mai mult entuziasm în sala de sport. Cu toate acestea, dacă este prea mult.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Pot fi antrenate cu adevărat părțile problematice ale corpului? Multe femei antrenează doar anumite grupuri de mușchi din corpul lor pentru a face față unor zone cu probleme precum abdomenul.

O perioadă bună stârnește dorința de sport la mulți dintre noi - chiar și la cei care nu s-au mișcat cu regularitate până acum sau l-au oprit cu mult timp în urmă. THE.