Cum să regenerați concurența după o sarcină mai mare?

Introducere în Ákos Schumacher (de 10 ori campion maghiar la triatlon, campion național la alergare pe teren și dublu.

Întinderea

Când are loc dezvoltarea reală?

Este relativ bine cunoscut faptul că, după fiecare antrenament și competiție, corpul nostru are nevoie de regenerare, adică de recuperare, astfel încât să putem absorbi cu succes următoarea sarcină.

De fapt, dezvoltarea are loc și în perioadele de odihnă, deoarece după fiecare antrenament, dacă acordăm corpului suficient timp pentru odihnă, recuperarea are loc la un nivel superior (supercompensare). Aceasta se numește dezvoltare.

De aceea nu contează cât de repede putem rezolva regenerarea, când ne putem pune corpul din nou într-o „coadă de luptă”. Adică, cum putem accelera procesele de regenerare pentru o dezvoltare cât mai eficientă posibilă. Desigur, nu contează dacă am alergat 3 km la maximum sau 42 km. Poate dura 1-2 zile pentru prima și câteva săptămâni pentru ca aceasta din urmă să se regenereze complet.

Câteva trucuri pe care îmi place să le aplic sportivilor mei după un antrenament sau o competiție mai grea.

1. Masează sau rulează pentru a ne reîmprospăta mușchii. Un masaj bun, reîmprospătează mușchii îndepărtează deșeurile 30 p. Fă-l minim!

2. Aprovizionarea cu minerale și energie. Deja în timpul antrenamentului și al competiției, lichidele transpirate și mineralele trebuie completate. băuturile izotonice disponibile în comerț sunt cele mai bune pentru acest lucru, dar dacă nu sunt disponibile în comerț 100% suc, diluat în apă într-un raport de jumătate.

3. După antrenament, de obicei începem reîncărcarea cât mai curând posibil pentru a accelera completarea și regenerarea energiei. De exemplu, o pizza bună cu suc, v. consumul de carne slaba. Există însă și o varietate de băuturi regenerante care conțin proporțiile ideale ale ingredientelor necesare pentru o recuperare rapidă.

4. Chiroterapie. Concurenții noștri petrec, de asemenea, tratamente cu cameră rece la -100, -110 grade, caz în care procesele de regenerare sunt accelerate din cauza șocului de căldură al corpului.

5. Drenaj, întindere, relaxare, antrenamente regenerative.

După o încărcare intensă, atât accelerarea întinderii de derivare, cât și cea de derivare accelerează regenerarea noastră. După încărcări limitate, ne putem accelera recuperarea cu regenerare foarte slabă de 30 p. Antrenamente.

Întinderea

Trucurile elitei de alergare internă:

Péter Hajdú

- nu un bunic șchiop, a alergat 420 km până la Auschwitz în 8 zile.

În timpul proiectului în desfășurare, strategia sa de reabilitare dovedită a fost utilă:
Între etapele de aproximativ 50 km, a avut o jumătate de zi strânsă pentru a-și pregăti mușchii pentru încărcătura de a doua zi. Acest lucru a fost ajutat de cel mai chinuitor, cilindru SMR arborat disponibil. În fiecare zi își rostogolea 4 grupe musculare pe picioare, înainte și înapoi 40x.

„Îmi rotesc coapsele întinzând mușchii întinși pe stomac 40x înainte și înapoi 40x. Apoi, vițelul în două părți este, de asemenea, de 40x acolo și 40x înapoi, apoi flexia genunchiului și, în cele din urmă, mușchiul de flexie a coapsei.
Aceasta este de aprox. Este gata în 10 minute, puțin chinuitor, dar merită, deoarece se simte ca un masaj răcoritor, tensiunea din mușchi este eliberată. "

În cazul cremelor, el crede în Artrogel de fabricare franceză. Un astfel de tub a fost de 120 ml, jumătate din care a fost masat bine în picioarele ei pentru picioarele ușoare de a doua zi. În caz de încărcare extremă, utilizați produsul înainte de a rula, dar, desigur, nu în astfel de cantități. Pentru a face acest lucru, pe lângă o cină copioasă, Hammer și-a recuperat băutura cu plăcere.

Ferenc Szőnyi

Ultra-alergător, ultratriathlonist, ultra-all. Stilul de viață al lui Feri este bine ilustrat de faptul că are doar 50-60 de ani pe banda de alergat 10x Ironman. a fost cam un kilometru tocmai când am ajuns la telefon pentru a afla cum se regenerează. În consecință, nici măcar nu l-am deranjat mult timp, pentru că se întreba dacă piciorul stâng sau drept îl doare mai mult.

"Hidratarea continuă și adecvată în timpul cursei este cel mai important lucru, sângele trebuie diluat în toate volumele. După cursă, gospodăria glicogenă trebuie reparată cât mai curând posibil și apoi corpul trebuie completat cu alte oligoelemente și minerale săruri - acest lucru poate fi realizat cu ușurință printr-o nutriție adecvată. pe lângă nevoile fizice, este important să refaceți echilibrul motivațional, în care altfel o alimentație bună joacă, de asemenea, un rol important. "

Lubrifianti Szilvia

după Badwater:
După Badwater, Prunii au călătorit în SUA încă o săptămână, așa că săptămâna aceasta a încercat să meargă și să facă drumeții mult. În cazul „normal”, începeți să alergați, terapia ocupațională cât mai curând posibil, astfel încât deșeurile să plece rapid. Desigur, acesta nu este un ritm competitiv, conform admiterii lui Szilvi, el intră și el în situația în care se simte bine.

Badwater a pus o presiune deosebit de extremă asupra lui, motiv pentru care Szilvi, care tinde să fie neglijent în ceea ce privește vitaminele, a aderat acum strict la doza zilnică de Panhellen Ultravitamin, Calciu-Magneziu, Alge Capsule și Humet R.
El a urmărit după antrenamente pentru a nu uita să bea o doză de proteine și, de asemenea, a considerat că mesele consistente sunt importante.

Cu toate acestea, alimentația adecvată nu substituie întinderea și exercițiile fizice:
„Îmi place foarte mult să dau, dar acum după cursă am mers de câteva ori la o oră de yoga de 2 ore și am făcut yoga acasă timp de aprox. 45 de minute. Cilindru SMR, mingea de tenis a apărut, de asemenea, ca un dispozitiv de tortură. Le folosesc pentru a simți până când grupul muscular determinat este relaxat, acum este vorba. A însemnat 10 minute. A trebuit să mă concentrez mai ales asupra lamboului șoldului și a mușchiului în formă de pară.
După competiție, m-am dus și eu la un masaj de 3 ori pe săptămână și nu am disprețuit apa medicinală și chiar m-am răsfățat cu sare de baie de magneziu acasă seara.

Antrenament de alergare

Balázs Baji

- Campionatul Mondial de obstacole pentru medalia de bronz:
"După o cursă, o iau întotdeauna bine. Încep cu câteva alergări bune de zbor și apoi fac jogging, stretching și exerciții cu role SMR.

Crampele musculare sunt foarte frecvente la sprinteri, în special la mușchiul flexor al coapsei, de aceea este important să luați magneziu și calciu cât mai curând posibil. Folosesc granule Magnosolv, dar Magne B6 funcționează la fel de bine.

La nivel nutrițional, tot ceea ce este bun este acum gratuit. Nu am o dietă specială la care să fiu atentă.

După o cursă, îmi dau mereu o zi întreagă de odihnă și mă masez mereu. Masajul este foarte bun, util - îl pot recomanda doar tuturor. Din experiența mea, o baie cu apă fierbinte este, de asemenea, foarte bună, dar numai dacă mai este timp până la următoarea cursă. Dacă continuu să concurez, nu trăiesc de obicei cu el, pentru că am găsit că descompune tonusul muscular.
La 3-4 zile după cursă, voi face un antrenament complet sau voi lua o altă cursă. "