Cum să slăbești acasă: pas cu pas

Ai decis să slăbești, dar nu știu de unde să încep? Cu noi pas cu pas,cum să începi să slăbești acasă (sau la sală). Această notă este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă, precum și pentru un număr de kilograme în plus.

Pierderea în greutate cu succes constă din două componente: o dietă echilibrată și exerciții fizice. Deci, de unde vă recomand să începeți să slăbiți?

Mâncare: pas cu pas

Pasul 1: Amintiți-vă principala regulă a pierderii în greutate

Primul pas spre a scăpa de excesul de greutate, amintiți-vă principiul principal al pierderii în greutate. Să slăbești dacă consumi mai puțin decât poate cheltui corpul tău în timpul zilei. În acest caz, energia începe să mănânce, rezervele corpului - grăsime. Așadar, practic procesul de scădere în greutate se reduce la limitările alimentelor sau la crearea lipsei de calorii.

Cât de mult nu am încercat să găsesc o pastilă magică, supraponderală, amintiți-vă că nu este imposibilă restricții dietetice pentru a slăbi. Deși, desigur, există persoane care au un tip de slăbiciune care nu se recuperează, indiferent de cantitatea de alimente consumate. Dar dacă nu este cazul, înseamnă că nu se pot face restricții alimentare.

Nu există o combinație magică de alimente, alimente cu calorii negative (cum ar fi grapefruit sau broccoli, așa cum cred mulți oameni), nu este de mirare pastilele care ard grăsimi. Pierderea în greutate este să mănânci mai puțin decât poate cheltui corpul. Iată un exemplu bun:

Pasul 2: Definiți-vă sistemul de alimentare

Orice sistem de dietă sau nutriție va crea în esență același deficit caloric pe care organismul va începe să îl consume ca grăsime pentru a-l menține. Prin urmare, din punct de vedere practic, nu contează cum creezi acest „deficit”. Puteți număra calorii, puteți alege o dietă populară, puteți alege o dietă adecvată (PP), pur și simplu reduceți consumul de alimente bogate în calorii. Indiferent de dieta sau nutriția dvs., decideți că un deficit caloric va pierde în greutate.

De ce pierderea în greutate, vă recomandăm să o activați alimentație corectă:

Este o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără stres, foamete, diete hipocalorice.
Acest mod echilibrat de a mânca este potrivit pentru toată lumea.
O alimentație adecvată vă va ajuta să vă revizuiți obiceiurile alimentare, astfel încât să nu vă îngrași.
Astfel, consumul include o mare varietate de produse, nu există limite stricte pentru produse precum nutriția.
Cu o alimentație adecvată, prevenirea, multe boli prin dietă, preferă o gamă de produse competente.

Pasul 3: Calculați obiectivul dvs. caloric

Dacă sunteți supraponderal, puteți pierde în greutate cu o dietă adecvată chiar și fără calorii. Dacă aveți o greutate mică (mai puțin de 10 kg), pe lângă alimentația adecvată puteți număra caloriile. Mai ales dacă respectați regulile PP și, în cursul unei luni sau două, nu vedeți niciun rezultat, cel mai bine este să începeți să numărați calorii pentru a vă asigura că mâncați deficitul.

Chiar dacă alegeți un alt sistem de alimentare cu energie sau dietă, vă recomand totuși să vă calculați caloriile zilnice normale pentru a înțelege ce numere să navigați. Asigurați-vă că comparați meniul selectat cu acest standard pentru a decide dacă sunteți părtinitor, prea mult sau cu deficiențe de calorii.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, ceea ce ar fi un efect impresionant pentru dvs. nu este promis, nu vă recomandăm să reduceți aportul zilnic de calorii sub 1200 de calorii. Acest lucru dăunează sănătății, precum și crește riscul de defecțiuni.

Pasul 4: Optimizați-vă dieta

Trebuie să înțelegeți că, chiar și cu mici restricții, dieta dvs. are încă limitări. Cu toate acestea, probabil că nu vă simțiți plin în timpul zilei. Prin urmare, este important să optimizați meniul astfel încât să nu existe foame constante, dar să nu fie întrerupte de dietă.

Îmi amintesc cu reguli simple. Începeți-vă ziua cu un mic dejun sănătos, nu ratați mesele, beți 2 litri de apă, nu luați pauze mari în alimente, nu uitați să mâncați mese mici în timpul zilei. Este deosebit de important să nu abuzați de carbohidrații rapidi din cauza senzației de foame care face ca insulina să crească.

Pasul 5: desfășurarea produselor de inspecție

Desigur, nu este necesar să eliminați complet „beneficiul dăunător” al dietei pentru a slăbi. Uneori este suficient să reduceți numărul pentru a satisface cota de calorii. Dar dacă doriți să slăbiți și apoi să vă curățați dieta, trebuie să revizuiți lista produselor preferate.

Încercați să înlocuiți dulciurile, fructele, sandvișul de mic dejun - fulgi de ovăz, iaurt dulce - chefir. Când mergi la magazin, evitând secțiuni de pericole, vrei să stai pe rafturile de fructe, legume, carne, produse lactate naturale. Așadar, scăpați de tentații, veți putea să vă îmbunătățiți dieta nu numai în nutriție, ci și în perioada următoare.

Antrenament: pas cu pas

Dacă pierderea în greutate depinde de performanță (de fapt, vorbind conștient despre rezultatul pierderii în greutate = 80% nutriție, 20% exercițiu), atunci de ce să faci mișcare? Permiteți-mi să subliniez că instruirea ajută:

arde caloriile în plus
pentru a vă accelera metabolismul,
bipul și apoi strângeți corpul
menține masa musculară
crește rezistența, întărește mușchiul inimii

Este posibil să slăbești fără să faci mișcare, dar în practică procesul este mai rapid, calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă există contraindicații sau chiar nu le place sportul, atunci violul, corpul nu are nevoie. Dar dacă vă considerați doar o persoană care satisface sportul sau o persoană dificilă, în acest caz este mai bine să aruncați la îndoială. Există multe programe de antrenament, exerciții pentru începători în care nu aveți nevoie de experiență pentru a preda.

De asemenea, este important să vedem asta în lipsa timpului. Chiar și cei mai ocupați pot găsi acasă cel puțin 20 de minute de antrenament pe zi. Poate fi într-o seară, după serviciu sau, dimpotrivă, dimineața devreme. Chiar și exercițiile fizice timp de 15-20 de minute vor ajuta la întărirea mușchilor, îmbunătățirea corpului, buna dispoziție toată ziua.

Ce ar trebui să fac dacă.

Dacă nu intenționați să exersați, vă recomandăm să vă măriți activitățile zilnice: mergeți mai des, plimbări lungi, încercați să evitați distracția pasivă. Deși creșterea activității zilnice va aduce beneficii tuturor, indiferent de antrenament sau chiar de slăbire. Dar cei care nu au participat la sport în special. De asemenea, puteți acorda atenție antrenamentelor bazate pe mers pe jos pentru a efectua acasă la televizor sau muzică.
Dacă intenționați să mergeți la sesiuni de grup, alegeți un program bazat pe sugestiile dvs., fitness, abilități fizice. Dacă aveți timp, petreceți antrenamentul în sala de gimnastică timp de 3-4 ore pe săptămână.
Dacă intenționați să mergeți la sală, vă recomandăm să petreceți cel puțin câteva lecții introductive sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există riscul unui antrenament eficient sau chiar al accidentării.
Dacă intenționați să luați trenul acasă doar pentru dvs., mai jos este un plan pas cu pas de unde să începeți.

Pasul 1: definiți tipurile de clase

Așa că am decis să iau trenul spre casă. Foarte confortabil, antrenamentele la domiciliu devin din ce în ce mai populare în fiecare an. Mulți oameni sunt chiar echipați pentru a lua acasă o mini-sală de gimnastică, achiziționând diverse echipamente sportive în timpul liber fără să plece de acasă. Prima întrebare pe care trebuie să o decideți este dacă doriți să vă faceți propriul sau finalizarea antrenamentului video?

Antrenarea în videoclipul finalizat este convenabilă, deoarece nu trebuie să „inventați roata”, am compilat un plan de lecție, uneori timp de câteva luni. Acum vi se oferă o varietate atât de mare de programe de acasă, încât toată lumea va găsi antrenamentul perfect. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, obiectivele specifice, echipamentul de fitness disponibil și datele originale, aveți ocazia să găsiți cea mai bună soluție.

Antrenamentul individual este bun pentru că nu trebuie să găsiți un program. Luați întotdeauna o lecție care să se potrivească abilităților dvs., în special cu cunoștințe de bază sau informații de pe Internet. Dar această opțiune este potrivită doar pentru cei care sunt dispuși să aleagă exerciții cu înțelepciune pentru a regla intensitatea trenului offline.

Pasul 2: Selectați un anumit program

Când alegeți un program sau un set de exerciții, urmați întotdeauna următoarele principii:

Alegeți un program, precum și exerciții bazate pe nivelul dvs. de antrenament, nu pe antrenament, „în minte”.
Nu vă fie teamă de dezvoltare, complicată treptat de ore.
Schimbați regulat programul pentru a nu vă opri, creșteți eficiența antrenamentului.
Folosiți un aparat de fitness suplimentar pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.
Este imposibil să antrenezi doar o „zonă cu probleme” pentru pierderea în greutate, trebuie să antrenezi întregul corp în întregime.

Pasul 3: Cumpărați aparate de fitness

O poți face acasă fără a folosi echipament, dar echipamentul de fitness este esențial dacă vrei să faci niște lucrări, să-ți întărești mușchii, să îți schimbi exercițiile, să crești intensitatea antrenamentelor. Nu este nevoie să cumpărați echipament greu (gantere, greutatea gleznei), puteți cumpăra un benzi de fitness compacte, benzi de rezistență sau TRX, care nu ocupă prea mult spațiu sau ușor.

Dar nu uitați să cumpărați pantofi sport:

Pasul 4: Planificați-vă programul

Dacă faci o oră pe zi, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână. Dacă faci 20-30 de minute pe zi, te poți antrena de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, cu accent pe abilitățile individuale, sesiunile pot fi la fel de frecvente sau mai puțin frecvente. Dacă aveți un antrenament care va include de obicei un program de 1-3 luni.

Pasul 5: Selectați un ceas

În ceea ce privește eficiența, nu contează când trebuie să vă exercitați. Din nou, puneți mai mult accent pe bioritmurile individuale. Un antrenament de dimineață vă va ajuta să vă dați cu capul în jos, cu toate acestea, în acest moment corpul dvs. încă nu s-a trezit, astfel încât exercițiul poate fi mai greu. Antrenamentele seara sunt mai confortabile pentru oamenii care lucrează, dar cursurile intensive noaptea pot interfera cu somnul. Alegeți cel mai bun moment pentru a vă exersa doar practicând.

Motivație, precum și rezultate de urmărire

Ar trebui menționată o altă parte importantă a procesului de slăbire datorită motivației. Fără stabilirea obiectivului, urmărirea rezultatelor intermediare va fi foarte dificil de realizat. Această atitudine, încrederea dvs. sau o evaluare semnificativă a propriilor abilități vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără probleme.

Pasul 1: Înregistrați rezultatele

În primul rând, înregistrați datele sursă: aflați-vă greutatea, măsurați volumul unui costum de baie foto. Echilibrul nu este întotdeauna o caracteristică obiectivă, deci nu numai cifrele în kilograme, ci și modificările cantității și calității corpului. Măsurați-vă o dată pe săptămână, măsurați volumul sau faceți fotografii de două ori pe lună. Nu este nevoie să faceți acest lucru mai des, pierderea în greutate nu este un sprint! Dacă doriți să măsurați în fiecare zi, este mai bine să lăsați acest obicei, decât un control zilnic vă va reține.

Pasul 2: stabiliți-vă obiectivul

În orice caz, nu vă stabiliți obiective atât de ridicate pentru sarcini mai specifice, cum ar fi „Nu vreau să slăbesc 5 kilograme într-o lună”. Este posibil ca corpul dvs. să aibă propriile planuri de slăbire, programul dvs. nu poate coincide cu dorințele dumneavoastră. Mai bine stabiliți-vă un obiectiv de antrenament, un obiectiv de putere sau un obiectiv de activitate în aer curat. Cu alte cuvinte, depinde de motivația ta.

Pasul 3: Pregătește-te pentru diferite perioade de slăbire

Fii pregătit pentru faptul că greutatea se va schimba, de asemenea, cu salturi. De obicei, în prima săptămână aveți o scădere activă în greutate - luați excesul de apă din corp. Puteți arunca mulțimea într-un ritm mai lent. Uneori poate fi un dezavantaj bun, iar alteori este să câștigi în greutate. Acest lucru este perfect normal! Asta nu înseamnă că faci ceva greșit.

O diagramă bună a procesului de slăbire va fi pe o masă. După cum se poate observa din punctul de plecare, punctul final de 57 kg al masei de 53 kg a deplasat în zig-zag. La un moment dat a existat un alt salt de 1,5 kg. Dar dacă evaluați întreaga imagine, greutatea sa a scăzut treptat în decurs de 3,5 luni. Vă rugăm să rețineți, nu 3,5 săptămâni, 3, 5 luni! Oricum, întrebarea este cum să slăbești 10 kilograme într-o lună.

Pasul 4: Reglați, nu doar pierdeți în greutate, schimbați stilul de viață

Mulți oameni cred că stau 3-4 săptămâni la o dietă pentru a pierde acele 5-10 kilograme în plus și apoi se întorc la vechiul lor stil de viață de mâncare excesivă cu activitate fizică scăzută. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală foarte frecventă a dietelor. Dacă doriți să slăbiți la un moment dat pentru a vă păstra rezultatele, acesta vă va schimba complet viața.

Imaginați-vă că pierdeți în greutate sau că mâncați un deficit caloric mic pentru a pierde forma dorită. Ce se întâmplă dacă mănânci înapoi fără restricții (calorii suplimentare)? Corect, te vei ingrasa din nou. Deci, nu pare o modalitate ușoară de a vă curăța dieta cu alimente nesănătoase, bogate în calorii și grase. Nu pentru o perioadă scurtă de timp în viață, dacă doriți să vă mențineți în formă.

Pasul 5: Nu cădea în fanatism

Pierderea în greutate nu este un proces simplu care implică auto-control moral, voință, pe termen lung. Cu toate acestea, vă recomandăm să vă păstrați capul, să nu vă scufundați în dieta înfometată, stres fizic excesiv, să nu vă concentrați asupra problemei pierderii în greutate. Încercați să trăiți viața, mâncați, adevărat, adăugați o activitate fizică cuprinzătoare.

Dacă deliberarea dvs. de dimineață vă face să vă temeți să nu vorbiți despre mâncarea care este în mod constant deprimată, poate doriți să vă luați ceva timp pentru a vă permite să faceți greșeli greșite pentru a vă revizui abordarea de a pierde în greutate.