Cum să transformi corpul

Transformarea corpului vă va ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă și să vă potriviți. Dacă doriți să schimbați modul în care arătați și să fiți mai sănătos, trebuie doar să vă ajustați antrenamentul zilnic și obiceiurile alimentare. Pentru a afla câte calorii aveți nevoie sau ardeți pe zi, trebuie să vă găsiți mai întâi rata metabolică bazală (BMR). Asigurați-vă că obiectivul pe care îl atingeți atunci când începeți rutinele este să fiți gata pentru succes. La final, corpul tău se va tăia singur și va deveni mai puternic!

Editați pasul

Editați Setați un obiectiv

Creați un obiectiv specific și realizabil pentru obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Când începeți să vă gândiți să vă transformați corpul, asigurați-vă că aveți un scop final pentru practica dvs. Alegeți dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să obțineți un anumit procent de mușchi. Introduceți un obiectiv pentru a fi mai probabil să rămâneți la el.

De exemplu, scopul poate fi să piardă sau să câștige 5% din masa musculară.
Discutați cu medicul despre obiectivele dvs. de slăbire pentru a vedea dacă aveți comentarii sau probleme.
Obiective diferite, cum ar fi alergarea la maraton sau powerlifting, necesită diferite tipuri de corp și strategii de antrenament. Asigurați-vă că aveți obiective mai mici care funcționează pentru a vă atinge obiectivul general.

Stabiliți un termen rezonabil pentru a vă atinge obiectivele. Transformarea corpului dvs. poate dura ceva timp pentru a realiza pe deplin, așa că puneți-l pe dvs. pe termen scurt și lung. Atâta timp cât muncești din greu, de obicei poți arde grăsimi sau câștiga mușchi săptămânal. [2] Introduceți intervalul de timp pentru a urmări câte kilograme pe săptămână. [3]

De exemplu, dacă doriți să pierdeți, puteți seta o țintă între 5 și 10 săptămâni. Dacă doriți să câștigați mușchi, setați intervalul de timp la 6-12 săptămâni.
Câștigarea mușchilor este mai ușoară când începeți antrenamentul, dar în timp devine mai greu.
Vârsta și tipul corpului dvs. pot afecta cât de repede se dezvoltă mușchii în timpul exercițiului. Oamenii care sunt mai tineri pot dezvolta mușchii mai repede decât oricine de 40 sau 50 de ani. în general, veți pierde în același timp. >>

Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări consumul de alimente și calorii. Păstrați notițe despre tot ce mâncați cu fiecare masă pe parcursul săptămânii. Nu uitați să includeți și gustări și băuturi. La sfârșitul săptămânii, uitați-vă câte calorii aveți într-o săptămână, astfel încât să cunoașteți aportul zilnic mediu. [4]

Asigurați-vă că descrieți fiecare dimensiune secundară pentru a vedea unde mănâncă din nou.
Multe aplicații sunt disponibile pentru a vă urmări aportul zilnic și nutriția.

Folosiți o aplicație de fitness pentru a vă răspunde de obiectivele dvs. Multe aplicații de telefonie vă permit să vă urmăriți obiectivele și să trimiteți mementouri pentru a vă ajuta să le atingeți. Descărcați câteva aplicații pentru a încerca să creșteți cât mai mult posibil. Utilizați aplicația pentru a vă urmări dieta, înscrieți-vă pentru antrenament și vedeți cât de aproape sunteți de obiectivul dvs. [5]

Unele aplicații gratuite pe care le puteți încerca sunt MyFitnessPal, Fitbit și Lose It!

Calculați BMR pentru a afla de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Metabolismul bazal, sau BMR, este numărul de calorii arse de organism. Măsurați-vă înălțimea în inci și greutatea în kilograme și folosiți un contor online pentru a vă găsi BMR-ul. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât BMR, dar dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să mănânci ceva mai mult decât BMR. [6]

Puteți calcula BMR cu un calculator online aici: http://www.bmrcalculator.org/.
BMR-ul dvs. afectează, de asemenea, cât de activ sunteți în timpul zilei.
Valorile BMR pot fi eronate deoarece se bazează doar pe înălțimea și greutatea lor și nu țin cont de structura osoasă.

Editați pierderea în greutate

500 consumă mai puține calorii decât BMR în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Singura modalitate de a pierde in greutate si de a arde grasimi este sa consumi mai putine calorii decat in fiecare zi. În loc să gustați 3 mese grozave pe zi, încercați să postați periodic pentru a vindeca foamea și a regla aportul de calorii. Alegeți o perioadă de 12-16 ore în fiecare zi în care nu mâncați, de exemplu între 8:00 și 8:00 a doua zi dimineață. [7]

De exemplu, dacă BMR utilizează 2.000 de calorii, ne propunem să consumăm 1.500 de calorii pe zi.
Utilizați o aplicație de numărare a caloriilor pentru a determina ce puteți mânca în fiecare zi.
Evitați vopsirea excesivă consumând numai dimensiunile enumerate pe ambalajul alimentelor.

Alegeți alimente bogate în grăsimi nesaturate și proteine. Ar trebui să includeți surse alimentare bune în dieta dvs., cum ar fi tofu, fasole, pui, ouă și pește. Evitați să folosiți unt sau alte grăsimi saturate în dieta dumneavoastră. În schimb, există nuci, avocado și ulei de măsline pentru a vă menține sănătos. [8]

Dacă doriți să mâncați unt, înlocuiți-l cu o perie de ulei vegetal.
Evitați gustările procesate sau mâncarea rapidă, deoarece acestea pot conține zaharuri și grăsimi ascunse. Uită-te la etichetele nutriționale de pe alimentele pe care le cumperi pentru a te asigura că sunt bune pentru tine.
Găsiți rețete strânse online sau prin programe de slăbit.

Reduceți numărul de carbohidrați simpli. Glucidele simple includ pâine albă, orez alb și prăjituri. Glucidele simple sunt mai ușor de descompus pentru organism și conțin zaharuri simple care îl pot crește. În schimb, gustați pâine integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz sau quinoa cu o masă pentru a vă ajuta corpul să devină mai puțin flămând în timp. [9]

Legumele și fructele sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complecși.

Taie zahărul din dieta ta. Zaharurile din dulciuri pot deveni grase în timp, deci este mai bine să le tăiați cât mai mici în timp ce pierdeți în greutate. Dacă simțiți pofta de zahăr, încercați o bucată de fructe. Odată ce ați absorbit zahărul din dieta dvs., puteți vedea rapid rezultatele. [10]

Evitați băuturile dulci, cum ar fi sodă și sucuri și înlocuiți-le cu apă.

Alegeți fructe și legume proaspete. Legumele și fructele conțin zaharuri naturale și carbohidrați complecși, ceea ce le face o alternativă sănătoasă la dulciuri. Când mâncați micul dejun, mâncați o bucată de fruct ca un măr sau o banană pentru a vă începe ziua liberă. Încercați să integrați legume mai nutritive precum spanacul, conopida și băuturile spirtoase în alte mese. [11]

Evitați să beți sucuri deoarece sunt dulci și nu au aceiași nutrienți ca o băutură din fructe.
Luați o bucată de fructe cu dvs. ca gustare pentru a evita cumpărarea de junk food.
Dacă sunteți însoțit de mese ușoare în distribuitoarele automate, nu luați bani cu voi pentru a cheltui cu ei.

Bea apă în fiecare zi. Păstrați-vă hidratat pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul funcționând corect și a scăpa de excesul de sodiu din corp. Dacă sunteți hidratat, veți fi mai energic și mai puțin flămând dacă doriți. Asigurați-vă că beți apă în fiecare zi pentru a vă menține sănătos. [12]

Asigurați-vă că beți apă în timpul și după un antrenament intens în timp ce transpirați.

Antrenamentul începe de cel puțin trei ori pe săptămână. În timp ce haltere vă oferă masa musculară și o face mai grea, mușchiul slab arde mai multe calorii în timp ce vă relaxați. Începeți cu greutăți mai ușoare și repetări excelente pentru a vă întări țesutul conjunctiv, astfel încât să vă puteți construi și regla mușchii în siguranță. Este important să faceți mișcare în fiecare zi și să vizați un grup muscular diferit de fiecare dată. [13]

Când vă simțiți confortabil cu greutățile sau numărul de repetări repetabile, încercați să măriți greutatea sau să faceți repetări multiple pentru fiecare set.
Extindeți-vă antrenamentele pe tot parcursul săptămânii, nu pentru câteva zile. Lăsați cel puțin o zi între fiecare antrenament.

Acestea îndeplinesc funcția cardiacă de 5-6 ori pe săptămână. Antrenamentele cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă păstrați inima. Includeți exerciții cum ar fi alergarea, săritura de coardă și înotul. În majoritatea zilelor săptămânii, aveți nevoie de 30-45 de minute de antrenament cardio pentru a arde grăsimile. [14]

Lăsați deoparte o zi liberă în timpul săptămânii pentru a oferi corpului dvs. timp să se odihnească.
Cardio este folosit ca o încălzire scurtă pentru un antrenament mai dificil, cum ar fi un jogging de 10 minute înainte de o rutină de ridicare a greutăților.

Încercați antrenamentul pe intervale pentru a arde rapid calorii. Antrenamentul intens, de mare intensitate, mărește aportul de calorii prin comutarea între deficitele de intensitate mare și perioadele de recuperare. După încălzire, puteți roti timp de 1 minut și apoi puteți continua întregul antrenament de 20 de minute timp de 2 minute. Acest tip de exercițiu vă poate ajuta corpul să ardă grăsimi în următoarele 24 de ore. [15]

Asigurați-vă că corpul dvs. se încălzește înainte de a începe exercițiile fizice sau stresul sau leziunile musculare.

Editați construirea și tonifierea musculaturii

Puteți lua mai mult de 500 de calorii pe zi pentru a construi mușchi decât BMR. Creșterea musculară necesită peste 500 de calorii în fiecare zi, altfel antrenamentele nu vă vor ajuta să câștigați masa musculară. Mâncați doar o cameră cu conținut scăzut de calorii sau putem începe să câștigăm grăsime corporală. Puteți urmări câte calorii consumați cu o aplicație pentru telefon sau un jurnal alimentar. [16]

Dacă sunteți supraponderal sau aveți nevoie de mușchi, doriți să mâncați mai puține calorii pentru a slăbi.
Este posibil să vă creșteți încet caloriile, așa că se dovedește câte trebuie să mâncați pentru a obține rezultatele dorite. Dacă consumi prea multe calorii adăugate, vei deveni gros.

Consumați 0,8 g de proteine pentru fiecare greutate. Proteinele sunt o parte importantă a dietei, deoarece ajută la construirea mușchilor slabi. Consumați alimente precum pui, pește, iaurt și fasole pentru a vă atinge obiectivul zilnic de proteine. Consumați-vă proteinele după ce ați terminat antrenamentul pentru a obține cele mai bune beneficii. [17]

De exemplu, dacă cântăriți, ar trebui să consumați 120 de grame de proteine pe zi.

Bucurați-vă de carbohidrați complexi în locul celor simple. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și prăjiturile, se descompun cu ușurință, deci nu oferă multe beneficii. În schimb, încercați să mâncați pâine integrală, orez brun și quinoa, ceea ce este mai complicat. Acestea necesită timp pentru ca corpul tău să se descompună, făcându-l mai satisfăcător. [18]

De asemenea, puteți găsi carbohidrați complecși într-o mare varietate de fructe și legume, cum ar fi conopida și spanacul.
Evitați alcoolul, deoarece nu are beneficii nutriționale. De asemenea, vă poate încetini metabolismul, vă poate agrava judecata și vă poate reduce autocontrolul.

Efectuați antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Planificați-vă antrenamentele timp de 30-45 de minute, concentrându-vă pe partea superioară a corpului într-o zi și pe partea inferioară a corpului în ziua următoare. Exercitați-vă antrenamentul de greutate în fiecare zi, astfel încât mușchii să poată și să se odihnească. [19]

Asigurați-vă că utilizați o greutate confortabilă atunci când ridicați. Greutatea trebuie să fie suficient de mică pentru a face față tuturor repetărilor, dar suficient de mare pentru a fi provocatoare.
Creșteți greutatea și numărul de repetări dacă vă simțiți confortabil cu rutina.

Alegeți rutine de antrenament pentru a viza anumite grupe musculare. Faceți un antrenament de forță în fiecare zi, alegeți un alt grup muscular pe care vă concentrați în timpul antrenamentului. Acest lucru împiedică unii mușchi să fie prea obosiți și să întărească întregul corp. Când terminați antrenamentul, asigurați-vă că vă întindeți mușchii pentru a preveni strângerea și flexibilitatea. [20]

Pentru a vă antrena picioarele, încercați să realizați articulații, apăsări pentru picioare și ascensoare moarte. [21]
Predarea pieptului și a spatelui, desenarea ganterelor, tragerea în sus și în sus. [22]
Dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor de bază, exerciții, șuruburi rusești și coduri din lemn. [23]

De 5-6 ori frecvența cardiacă pe săptămână. Cele mai multe zile de ședințe cardio, arderea grăsimilor și tonifierea rămân. Încercați să mergeți pe o bandă de alergat, să alergați pe o bandă de alergat sau să mergeți cu bicicleta pentru a arde calorii și a dezvolta obiceiuri sănătoase. Scopul unei sesiuni de card de 30-40 de minute de fiecare dată când vă exercitați. [24]

Acordați-vă cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
Antrenamentul cardio și de forță este sigur în aceeași zi.

Alăturați-vă unei clase de fitness pentru a urma rutinele de grup. Multe centre de recreere oferă cursuri de fitness la care vă puteți alătura. Găsiți o clasă care vă interesează, cum ar fi Zumba, CrossFit sau kickboxing, și vedeți dacă au o sesiune gratuită de curs pe care o puteți încerca. Odată ce ați găsit unul, alăturați-vă clasei pentru a fi în preajma celorlalți oameni și a vă distra! [25]

Dacă nu doriți să participați la un curs, puteți găsi rutine de antrenament similare online.

Practică yoga pentru a-ți ajuta tonusul corpului. Yoga este o modalitate excelentă de a rămâne flexibil și de a dezvolta mușchii. Începeți rutina de 15-30 de minute cu setări simple pentru a vă obișnui cu pozițiile. Pe măsură ce începeți să vă simțiți confortabil cu gențile, rutina dvs. devine mai dificilă. [26]

Urmăriți videoclipurile pentru un tutorial virtual.

Sfaturi de editare

Menținerea unei rutine sănătoase pentru a vă menține corpul în formă.

Editați avertismentele

Înainte de a stabili orice obiectiv mai mare de slăbire, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu există probleme.

Editați linkurile

Citează eroarea: etichetele există, dar nu au fost găsite etichete