Acizi grași Omega-3 și Omega-6

În primul rând, ce sunt acizii grași? Împreună cu glicerolul, sunt constituenți esențiali ai grăsimilor. Pe baza diferitelor tipuri de acizi grași, grăsimile sunt clasificate în diferite grupuri care diferă prin efectele lor asupra corpului uman. Acizii grași diferă în lungime, precum și în diferite niveluri de saturație a lanțului.

Acestea sunt împărțite în acizi grași saturați (fără structură dublă, solidă) și nesaturați (cel puțin o structură dublă, lichidă). Deoarece acest lucru nu este valabil 100%, este vorba și despre proporția reciprocă a fiecărui tip, în special așa-numitul pentru acizii grași omega-3 și -6.

Auzim adesea în mass-media că consumăm acizi grași nesaturați, deoarece aceștia sunt buni pentru sănătatea noastră, în special pentru inima noastră. Dar ce sunt acești acizi grași nesaturați? În general, se spune că omega-3 și -6 sunt eficiente, dar raportul lor reciproc ar trebui menținut în 5: 1. Din păcate, dieta noastră este dominată de surse de omega-6, care, în loc să ajute, sunt inflamatorii și proaterogene. Omege-6 se găsește în semințe de floarea soarelui, soia, porumb (și uleiuri obținute din ele), germeni de cereale, semințe de susan și unele soiuri de margarină. În timp ce omega-3 se găsește în principal la peștii marini și unele semințe (semințe de in, chia).

Cercetările actuale arată că cei mai importanți acizi grași pentru inima și vasele de sânge și chiar pentru sistemul nostru imunitar sunt acizii grași omega-3. Primele cercetări care au arătat dovezi pentru reducerea incidenței și ameliorarea evoluției bolilor de inimă au avut loc încă din 1956. Din 2002, omega-3 a fost utilizat și în Austria și din 2004 în SUA pentru tratarea lipidelor anormale din sânge (dislipidemie). Utilizarea dietetică a omega-3 duce la îmbunătățirea toleranței la glucoză, scăderea rezistenței la insulină, lipemie.

Ocazional, omega-3 este denumit și markerul esențial al acidului gras. Esențial înseamnă că este esențial pentru corpul uman, deoarece corpul nu este capabil să creeze singur, singura sursă este hrana sau suplimentul alimentar. Acestea includ DHA (acid docosahexaenoic), EPA (acid eicosapentaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic).

Acestea sunt esențiale pentru gestionarea și cooperarea proceselor de viață din corp, dar joacă un rol semnificativ în buna funcționare a peretelui celular, a nervilor, a ochilor, a sistemului imunitar și a sistemului cardiovascular. De asemenea, au un rol important de jucat în ceea ce privește capacitatea de memorie. Acestea sunt importante pentru o dezvoltare mentală adecvată încă din copilărie. De asemenea, au un efect direct asupra ameliorării unor boli depresive.

EPA și DHA fac parte din uleiul de pește și nu pot fi obținute din alte surse. ALA se găsește și în semințe și uleiuri obținute din acestea (canola, măsline, chia, in). Deci, cele mai bune surse de omega-3 sunt peștii. Ar trebui să le consumăm cel puțin de două ori pe săptămână. În general, peștele gras (somon, sardine, ton, hering, macrou și păstrăv) conține aproximativ 1,0-1,8 g de acizi grași omega-3 la 100 g de carne gătită, în timp ce alți pești, crustacee și crustacee conțin acest conținut. în jur de 0,5 g.

Peștele este ideal proaspăt (refrigerat) și provine din rasa liberă (nu din ferme pentru pești marini). Desigur, putem folosi, de asemenea, înghețat, doar să acordați atenție așa-numitelor. pentru geamuri și apă adăugată. Aceasta înseamnă că se adaugă apă la pește (5-15%) pentru a face produsul să pară mai proaspăt, suprafața nu este uscată și un strat care împiedică scăparea apei este aplicat și peștilor (glazură de fosfor). Apa adăugată este indicată pe ambalaj, deci dacă produsul conține mai mult de 5% apă, preferăm să alegem o calitate mai bună. În ceea ce privește conservele de pește, cel mai bine este să alegeți unul în care să vedeți textura cărnii (adică nu doar zdrobite) sau fie în propriul suc, fie în ulei, un raport bun între omega-3 și -6. Din păcate, acești pești sunt adesea în ulei de floarea-soarelui, astfel încât proporția din produs se schimbă semnificativ, în detrimentul omega-3.

Dacă sursa omega-3 este mâncarea tradițională, efectele negative și supradozajul nu ne pun în pericol, dar dacă ne acoperim nevoile zilnice de omega-3 cu suplimente alimentare, trebuie să fim atenți. EPA și DHA reduc coagularea sângelui, deci asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul atunci când luați anumite medicamente în același timp. De asemenea, poate provoca o reacție alergică la persoanele sensibile.

Dar să revenim la resurse suplimentare de dragul celor care nu consumă pește. După cum știm deja, sursele de omega-3 includ semințe, nuci și uleiuri obținute din ele. Omega-6 este, de asemenea, prezent în toate. Prin urmare, este necesar să se aleagă surse în care raportul dintre omega-6 și -3 este cât se poate de favorabil în favoarea omega-3. Acestea includ ulei de rapiță, semințe de in și semințe de chia, nuci. Laptele (raportul omega-6 la -3 este 14: 1) și gălbenușul de ou conțin, de asemenea, cantități mici de omega-3, dar raporturile nu sunt foarte ideale (12: 1). Prin urmare, cel mai bine este să amestecați sursele enumerate. De exemplu, dacă se folosește ulei de măsline, adăugați pește sau, în cazul unei salate, semințe.

Ce adăugăm la final? Pentru gătit organic, utilizați ulei de rapiță organic, pentru salate, ulei de măsline organic, decorați felurile de mâncare cu semințe, nuci sau adăugați pește la ele. Semințele de in organice și semințele de chia pot fi utilizate nu numai ca sursă de omega-3, dar conțin și multe fibre. O linguriță pe zi este suficientă.