De ce kilogramele aleargă peste 40 de lire sterline?

Peste patruzeci de ani, primele kilograme se strecură aproape neobservate. Pe măsură ce îmbătrânim, nu numai că creștem în greutate cu 0,5-1 kilograme în fiecare an, dar începem să pierdem și masa musculară, în medie cu un procent pe an. La femei, există motive hormonale care stau la baza schimbărilor, dar poate fi declanșată și de o serie de alți factori.

Creat: 3 ianuarie 2020 10:32
Modificat: 7 ianuarie 2020 17:16

Echilibrul nostru hormonal este supărat, valurile de căldură ne lovesc și ceea ce este probabil cel mai greu de rezolvat, tampoanele noastre de grăsime încep să se înmulțească la un ritm incredibil, în special în jurul burtelor noastre. Încercăm o dietă după alta și mulți dintre noi întâlnim așa-numitul efect de yo-yo: 5 kilograme scad, 6 se întorc. Familiar? Am adunat motivele din spatele tuturor acestor schimbări. De vină nu sunt doar hormonii sexuali!

Prea mult stres

Femeile de peste 40 de ani trebuie să se confrunte cu o mare varietate de stres. Mulți ajung la punctul de cotitură al carierei lor în același timp, transformându-se în crearea unei case noi, mai mari, în timp ce au grijă de copiii lor și, la această vârstă, și mulți dintre părinții lor. Stresul crește nivelul de cortizol sau hormonul „lovit sau fugit” din corpul nostru. Și dacă presiunea, nervozitatea, sunt aproape constante, atunci nivelul zahărului din sânge poate scădea din cauza producției excesive de cortizol, ceea ce ne face să dorim și mai multe alimente, în special zahăr. Acesta este unul dintre motivele pentru care a fugit kilogramele în plus, mai ales în jurul abdomenului și șoldurilor. Cu toate acestea, acest lucru are dezavantaje nu numai estetice, ci și de sănătate, deoarece crește riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă. De aceea este deosebit de important să vom găsi strategia ideală pentru ameliorarea stresului pentru noi, fie că este vorba de meditație, yoga, citit sau chiar colorat.

Ne pierdem activitatea

Când cineva trece între carieră, familie și prieteni, cu siguranță exercițiile fizice se pot strecura undeva pe lista priorităților. În plus, articulațiile noastre nu mai sunt la fel, deci este mai ușor să clipim mișcarea. Formula este simplă de aici. Chiar dacă pofta de mâncare nu se schimbă, ardem totuși mai puține calorii cu aceeași cantitate de aport, ceea ce reprezintă o cale directă către tampoanele de grăsime de înmulțit. Așadar, nu lăsați tentația confortului, să facem trucuri și, dacă vă doare genunchiul, încercați o altă formă de mișcare. Dacă nu avem timp să petrecem câteva ore pe săptămână în sala de gimnastică, mai mergem câteva opriri. Ideea nu este să renunți la exerciții, deoarece protejează împotriva ratelor mai mari de obezitate, boli cardiovasculare, diabet pe de o parte și endorfina este eliberată în timpul exercițiului în organism, care ne îmbunătățește starea de spirit și ne ajută să facem față stresului.

Pericolul IR crește

Pe măsură ce îmbătrânim și creștem în greutate, celulele din corpul nostru pot deveni din ce în ce mai rezistente la insulină (IR). Aceasta înseamnă că este nevoie de tot mai multă insulină pentru a menține nivelul zahărului din sânge la un nivel normal. După masă, mai ales dacă conținea multe alimente rafinate, procesate, zahăr și alți carbohidrați simpli, putem experimenta fluctuații foarte rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Cu alte cuvinte, atunci când există mult zahăr în fluxul sanguin, pancreasul începe să producă insulină frenetică, dar aceasta poate scădea rapid nivelul zahărului din sânge, care poate fi perceput ca o foame bruscă (uneori cu greață și amețeli). Astfel începe din nou cercul vicios. Iar caloriile suplimentare pe care le consumi vor face ca pierderea părului să fie mai ușoară. Raportul mai ridicat de grăsime, țesutul muscular scăzut nu face decât să îmbunătățească acest efect, care o cale dreaptă de la rezistența la insulină până la diabetul de tip 2.

Mai devreme sau mai târziu, toată lumea dezvoltă IR

În Ungaria există până la 1,5 milioane de persoane rezistente la insulină, dintre care mulți nu știu că se poticnesc în holul diabetului. Cel care are hiperinsulinemie a atins deja pragul, dar există o cale de întoarcere chiar și de aici. Faceți clic pe articolul nostru al specialistului Semmelweis pentru detalii!

Desigur, nici nu trebuie să suportăm acest lucru cu mâinile pe poală, deoarece schimbarea dietei noastre poate preveni explozii mari de insulină și, astfel, fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Încercăm să alungăm alimentele care conțin carbohidrați rafinați sau alimente procesate. În loc de zahăr, gătiți cu îndulcitori alternativi, înlocuiți pâinea albă și aluatul cu făină integrală și acordați atenție aportului de fibre. Grăsimea folosită pentru gătit este, de asemenea, înlocuită cu, de exemplu, ulei de măsline. Dintre cărnuri, carnea albă slabă (pui, curcan, pește) ar trebui să fie pe farfuria noastră, iar mezelurile să fie selectate pe baza compoziției lor. Cu siguranță este mai bine să uităm de băuturile răcoritoare cu zahăr, care cresc nivelul zahărului din sânge aproape imediat, oferind în același timp substanțe nutritive suplimentare corpului nostru. În plus, exercițiile fizice regulate ajută foarte mult, deoarece mușchii sunt capabili să utilizeze zaharuri direct, reducând astfel proporția lor în sânge.

Al naibii de hormoni

Cei trei factori de „îngrășare” enumerați până acum pot fi evitați în mare măsură dacă acordăm atenție dietei noastre, ne deplasăm și reușim să dezvoltăm o strategie bună pentru gestionarea stresului. Cu toate acestea, există și lucruri inevitabile în viața noastră, cum ar fi menopauza. Cu toate acestea, peste 40 de ani, hormonii noștri - adică mesagerii noștri chimici care controlează majoritatea funcțiilor corpului nostru - încep să se schimbe. Fluctuațiile nivelurilor de estrogen, progesteron și testosteron declanșează o serie de modificări în corpul nostru. Masa musculară, densitatea osoasă, dar chiar și dorința sexuală scad; schimbările de dispoziție pot deveni permanente și valurile de căldură pot apărea în orice moment.

În astfel de momente, este foarte important să ne conștientizăm că menopauza este un proces natural pe care fiecare femeie îl experimentează mai devreme sau mai târziu. Este mai ușor să treci prin această perioadă, care poate dura ani de zile, dacă vorbim despre asta sincer cu familia și prietenii noștri. Vă poate ajuta să vă alăturați grupurilor în care oamenii aflați în situații de viață similare își împărtășesc poveștile și practicile. În acest fel, cu siguranță nu ne vom simți singuri.

Metabolismul încetinește

În plus față de bufeuri, schimbări de dispoziție sau o scădere a densității osoase, modificările hormonale asociate menopauzei (în special o scădere a nivelului de estrogen) aduc și ele o încetinire a metabolismului nostru, care este o cale directă către creșterea abdominală tampoane de grăsime. În plus, cercetătorii spun că procesele hormonale care încep după postmenopauză nu numai că determină o încetinire a metabolismului, ci afectează astfel modificările raporturilor de grăsime și mușchi ale corpului și chiar distribuția grăsimilor. Dar ce putem face dacă oricum este „natural”?

Cel mult, putem ridica mănușa din două direcții împotriva efectelor nedorite. Pe de o parte ne putem accelera metabolismul cu exerciții fizice regulate, ceea ce, evident, ajută și în lupta împotriva tampoanelor de grăsime. Pe de altă parte, nu contează câtă fibră (am avea nevoie de cel puțin 25-35 de grame pe zi!) Sau apă. Trebuie pus un accent deosebit pe aportul adecvat al acestora.

Rezistența la leptină poate fi, de asemenea, cauza

Împreună cu schimbarea vârstei, nu numai producția de hormoni sexuali, ci chiar producerea de hormoni care afectează apetitul și chiar răspunsurile corpului nostru la aceștia se pot schimba. Nivelurile atât ale hormonului grelină (care are funcția de a declanșa foamea), cât și ale leptinei (funcția de feedback de la sațietate) pot fluctua și se poate dezvolta chiar așa-numita rezistență la leptină. Cum funcționează toate acestea? De exemplu cu un sentiment nerezonabil de foame, care însă nu este cauzat de stomacul gol, dar pur și simplu creierul nostru a devenit imun sau nu interpretează bine mesajul leptinelor din corp: stocul de energie este plin, nu mi-e foame.

Cum ne putem da seama că avem cu adevărat foamea de a ne goli stomacul sau pur și simplu avem de-a face cu foamea care este denaturată de creierul nostru? Răspunsul este simplu: ar trebui să țineți un jurnal nutrițional. La urma urmei, chiar dacă vedem cantitatea și valoarea calorică a alimentelor pe care le consumăm, este mai ușor să ne convingem creierul că nu există niciun caz de foame, doar că nu, sau am interpretat greșit mesajele hormonului care indică nivelul de saturație. .

La revedere muschii?!

După cum sa menționat în introducere, din păcate, peste 40 de ani începe și pierderea musculară naturală, care se datorează și modificărilor hormonale. S-a dovedit că scăderea nivelului de estrogen și testosteron contribuie la pierderea principalului cuptor de ardere a caloriilor din organism, a mușchilor, care, împreună cu o încetinire a metabolismului, modifică compoziția grăsimilor și a mușchilor corpului și dezvoltarea rezistenței la insulină. La urma urmei, cu cât este mai puțin mușchi în corpul nostru, cu cât metabolismul este mai lent, cu atât este mai mare raportul de grăsime, cu atât mai multă insulină poate fi necesară pentru a descompune aceeași cantitate de zahăr, cu atât fluctuațiile nivelurilor de zahăr din sânge sunt mai mari, cu atât sunt mai frecvente crize de convulsii și cu atât mai mare este șansa de a dezvolta 2 diabet de tip 2.

Cu toate acestea, la persoanele supraponderale, menopauza poate începe mai târziu.

Dacă greutatea corporală este deja ridicată înainte de menopauză (adică peste IMC 30), simptomele menopauzei (bufeuri, transpirații etc.) pot apărea mai târziu. Motivul pentru acest lucru se găsește în asta țesutul adipos produce sau stochează și estrogen. Cu toate acestea, nu merită să acumulați tampoane de grăsime suplimentare înainte de menopauză, deoarece acest lucru are un eșec foarte serios. Nivelurile mai ridicate de estrogen la persoanele supraponderale sunt asociate cu un risc mai mare de cancer mamar decât la femeile cu afecțiuni corporale medii sau mai slabe, deoarece nivelurile mai scăzute de estrogen pot reduce și riscul de cancer mamar.

Sună înfricoșător? Și putem face împotriva ei. Desigur, soluția aici nu este diferită decât înainte: exerciții fizice și dietă adecvată. Acestea pot fi utilizate pentru a încetini sau chiar a opri procesele nedorite. Cu toate acestea, pe lângă cardio, este important să includeți haltere în programul săptămânal de exerciții. Si asta e nimeni nu ar trebui să se teamă să crească mușchii masculini peste noapte, deoarece ar fi mult mai greu și ar necesita o dietă complet diferită, uitați-vă doar la dieta și planul de antrenament al unui culturist.

Dificultăți de somn

Peste 40, cele mai multe probleme pot fi cauzate de valurile de căldură climatică și transpirația crescută, care poate fi o surpriză pe timp de noapte, perturbând odihna, care la rândul său apare a doua zi, pe măsură ce nivelul energiei și activitatea noastră scad. Din cauza oboselii, suntem mai predispuși să părăsim exercițiile zilnice, iar corpul obosit simte că are nevoie de mai multă energie, deci preferăm alimentele care sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi decât gustări mai sănătoase. Consumul de cafea poate crește, de asemenea, determinând corpul nostru să se calmeze seara și să întârzie culcarea. Și asta înseamnă, în sine, mai puțin somn noaptea dacă trebuie să ne trezim din nou devreme a doua zi. Prin urmare, dacă ne trezim obosiți a doua zi după un val de căldură noaptea, încearcă să rupem cercul vicios.

De exemplu, beți ceai verde în loc de cafea. Să nu ratăm mișcarea și să încercăm să ne culcăm mai devreme seara. Este recomandabil să opriți diferitele dispozitive (televizor, computer, telefon mobil) cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albăstruie pe care o emit poate afecta negativ calitatea somnului. În ceea ce privește transpirațiile nocturne, ventilați bine camera înainte de a merge la culcare, deoarece temperaturile mai scăzute pe de o parte și aerul bogat în oxigen pe de altă parte pot ajuta, de asemenea, la lasa-ne noaptea sa fie mai relaxanta.