De ce (nu) proteina din soia este un bun nutrient pentru construirea mușchilor?

Preparatele de proteine amestecate care conțin și o sursă de plante sunt mai populare ca niciodată. O greșeală obișnuită atunci când alege suplimente alimentare este că mulți oameni preferă proteine mai ieftine, în special proteine pe bază de soia, pe lângă faptul că sunt mult mai puțin importante pentru suplimentele suplimentare mai puțin importante, care sunt mult mai puțin importante. Dar care este problema cu proteinele din soia, dacă este cazul? Am găsit un articol pe T-Nation.com care menționează un lucru interesant despre proteinele din soia. Am decis să aprofundăm subiectul în detaliu!

Soia ca sursă completă de proteine

Nominal este într-adevăr. Pe lângă aminoacizii neesențiali, proteinele din soia conțin toți aminoacizii esențiali, astfel, în principiu, poate fi o sursă ideală de proteine pentru corpul uman. Unii cred că, atunci când este utilizat ca supliment alimentar, soia nu are o calitate inferioară sau mai scăzută decât proteinele derivate din animale. Unii producători, în special marile companii americane, îl menționează în mod specific ca o sursă de calitate și dotat cu proprietăți care depășesc cu mult acest lucru, la care ne-am aștepta de la orice proteină. Acești producători vând un produs care conține izolate ieftine de proteine din soia ca parte a unui amestec de proteine „tehnologie brevetată de absorbție”, nu de puține ori la prețuri de groază. De fapt, nu este nimic surprinzător în acest sens: în special în străinătate, soia este o materie primă foarte ieftină atât în industria alimentară, cât și în cea a suplimentelor alimentare, plus un lobby pentru bivoli în fundal. Cu toate acestea, alți producători oferă produse proteice amestecate pe bază de soia, care sunt în mod specific bugetare, dar mai puțin o alternativă de calitate, aici nu există pisică de sac. Sunt perfecte pentru o soluție rentabilă dacă cadrul financiar este mai strâns.

Cu toate acestea, stabilirea unei priorități incorecte este o greșeală obișnuită, în special în rândul începătorilor, atunci când aleg suplimente alimentare. În primul rând, există întotdeauna creatine, câștigători în greutate, aminoacizi și, dacă chiar și o proteină alunecă în formulă (deoarece proteina doar „se fibrează”), este adesea un amestec de calitate mai mică, conținând în principal proteine din soia. În ultimul loc este doar multivitaminele, care altfel ar fi primarul. Proteine - proteine, se crede, nu poate exista o astfel de diferență între un produs la un preț de 3.000 HUF/kg și un produs la un preț de 5.000 HUF/kg, deoarece proteina este doar proteină. Deși lucrul este mult mai complex de atât, diferența nu este întâmplătoare. Spunem că proteina din soia este o sursă completă de proteine. atunci unde poate fi eroarea?

Pentru carne ieftină.

Ca supliment alimentar, nu consumăm niciodată boabe de soia întregi, ci un concentrat de proteine sau un izolat din soia. Concentrații au în general un conținut de proteine de 65-75% și izolează până la 90%. Izolatele erau este produs de un proces enzimatic, mulți nutrienți și substanțe inutile, izoflavonele sunt distruse în acest caz, efectele fiziologice ale acestor produse finale sunt inerent mai favorabile decât cele ale concentratelor de proteine din soia, care sunt cea mai ieftină sursă de proteine. Rata de digestibilitate și utilizare a acestuia din urmă este extrem de slabă, deși depinde puternic și de toleranța individuală. Digestibilitatea slabă poate fi însoțită de o producție crescută de gaze, de diverse afecțiuni gastro-intestinale și, în cele din urmă, de incapacitatea corpului nostru de a utiliza suficienți aminoacizi din această sursă. Nici situația nu este mult mai roz pentru izolate. Deși aromele lor nu sunt la fel de intruzive ca concentratele, de asemenea, conțin doar o cantitate mică de aminoacizi necesari pentru construirea mușchilor și inițierea proceselor anabolice, regenerative, deci o digestibilitate mai bună aici sau acolo, nu obținem rezultate mult mai bune, dacă construirea mușchilor este obiectivul nostru principal.

Formă texturată: granule de soia

Deși proteina pură din soia este bogată în arginină, lizină și glutamină, în general, profilul său de aminoacizi nu este nici măcar apropiat de cel al proteinelor pe bază de lapte și, în general, al proteinelor de origine animală. Pe scurt, un profil slab de aminoacizi este asociat cu o utilizare slabă. se pune întrebarea dacă putem beneficia efectiv de consumul de proteine din soia pure?

Proprietăți anabolice

Într-un experiment, a fost investigat efectul proteinelor din soia asupra sintezei proteinelor musculare. Conform experimentului, efectul proteinei din soia în acest sens nu este aproape mai bun decât apa; După 30 de antrenamente, 30 de subiecți cu greutate au primit o băutură care conținea 0, 20 și 40 g de proteine din soia. Rezultatele au fost comparate cu cele ale sportivilor care consumă 20 și, respectiv, 40 g de proteine din zer. În timp ce 40 g de proteine din soia au crescut doar ușor sinteza proteinelor, rezultatele grupului de 20 g au fost similare cu cele din grupul de proteine din soia 0g. Dozele de proteine din zer de 20 și 40g au avut rezultate excelente în ambele cazuri și au avut un efect direct, puternic asupra sintezei proteinelor musculare. Diferența se datorează conținutului diferit de leucină din cele două surse de proteine. Conținutul total de aminoacizi din proteina din soia nu devine disponibil în organism din cauza ratei reduse de utilizare., care ar sprijini apariția proceselor anabolice post-antrenament, iar conținutul său de leucină (care este deja minim) nu poate fi utilizat singur. Rezultă în mod direct că consumul de proteine din soia pură în scopuri de construcție musculară are beneficii minime și este, de asemenea, foarte dependent de cantitate. *

Cu toate acestea, experimentul nu a abordat efectul consumului în alte momente asupra conservării țesutului muscular sau utilitatea acestuia ca nutrient. În orice caz, după antrenament, este esențial să folosiți o sursă de proteine pentru a înlocui aminoacizii cheie, a căror valoare biologică, rata de absorbție, profilul aminoacizilor îl fac potrivit pentru aprinderea apariției proceselor anabolice în mușchii obosiți. O astfel de sursă este proteina din zer și albușul de ou.

Verdict

Consumul de concentrate și izolate de proteine din soia pure poate fi justificat în acest caz, dacă dintr-un anumit motiv nu putem consuma proteine animale și ne putem baza doar pe surse vegetale, sau ca soluție rentabilă. Cu toate acestea, ca sursă rapidă de substanțe nutritive după un antrenament, nu vă bazați pe ele, ci consumați-le mai degrabă din cauza efectului lor anticatabolic dacă o masă solidă nu este fezabilă. Matricile de proteine care conțin proteine deja amestecate pe bază de lapte, proteine din zer, cazeină, albuș de ou au un profil de aminoacizi mai echilibrat, dar aici deseori conținutul de cazeină face produsul cel mai nepotrivit pentru consumul post-antrenament atunci când rata de absorbție este critică. De asemenea, cazeina încetinește absorbția tuturor celorlalte surse, rezultă în mod clar că un astfel de smoothie nu este adecvat pentru consum după antrenament. Cu toate acestea, în alte momente ale zilei, ei își mențin poziția ca înlocuitor de masă, astfel pot avea o rațiune de a fi în dieta unui sportiv.

Dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, o repunere rapidă a nutrienților după antrenament, în toate cazurile, preferați proteinele pe bază de zer, în special concentratele de proteine din zer, izolatele, hidrolizatele sau amestecurile acestora! Dacă nu tolerați lactoza și/sau proteinele din lapte, următorul pas este concentratul sau izolatul de albuș de ou. Dacă totuși aveți probleme cu acest lucru sub orice formă, un hidrolizat pur de proteină de vită, proteina de orez poate fi totuși o soluție.

Și atunci când încercați să acordați prioritate atunci când vă puneți la punct arsenalul nutrițional, ați prefera să renunțați la suplimentele suplimentare, creatina și să alegeți fie o proteină din zer la prețuri mai ieftine, fie altă sursă de calitate superioară, în lumina celor de mai sus. Calitatea proteinelor dvs. este întotdeauna mult mai importantă decât includerea creatinei, a arzătorului de grăsimi sau a oricărui alt tip de supliment suplimentar în dieta dumneavoastră. La urma urmei, știți: dacă nu aveți din ce construi, utilizarea accesoriilor suplimentare va fi doar bani aruncați pe fereastră. Cu toate acestea, un produs proteic de calitate poate fi considerat un supliment de bază la o dietă de culturism bine concepută!

* Referințe:

1) Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia izolatului de proteine din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații vârstnici. Nutr Metab (Lond) 2012; 9:57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57

2) Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingerarea hidrolizatului de zer, a cazeinei sau a izolatului de proteine din soia: efecte asupra sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați tineri. J Appl Physiol 2009; 107: 987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009