Diabet

Mesele pentru micul dejun (dieta antidiabetică 1.)

În primul rând, nu ne lipsește niciodată micul dejun. Aceasta este prima masă importantă a zilei. Când te ridici, glicemia este scăzută, deoarece nu am mâncat încă nimic, așa că trebuie să mâncăm ceva. Strângând hotărârea serioasă de a slăbi, mulți fac greșeala fatală de a încerca să nu mănânce nimic cât mai mult timp.

Următorul scenariu sună cu siguranță familiar: cu excepția cazului în care îl susținem cu un stimulent lichid (cafea sau ceai), nicotină sau zahăr deghizat ca o bucată de pâine prăjită, eventual un croissant, nivelul zahărului din sânge continuă să scadă și să scadă și continuăm să slăbim și să slăbind din aceasta.în determinarea noastră de a rezista fără hrană până când șansele de a alege mâncarea potrivită sunt complet diminuate. În cele din urmă, ne plecăm sub presiune și ne găsim sărbătorind cu alimente bogate în glicemie.

Pentru a evita astfel de scenarii, asigurați-vă că luați micul dejun.

Ce să mănânci la micul dejun și cât?

Experții în nutriție de la Universitatea Oxford Brookes au dorit să analizeze această problemă, astfel încât copiii au primit un mic dejun cu glicemie scăzută sau ridicată și apoi au măsurat cine a mâncat cel mai mult la masa de prânz cu autoservire. Deși copiii au găsit ambele micuri dejun în același timp alăptând imediat după masă, până la prânz, cei care au mâncat un mic dejun bogat în glicemie erau mai înfometați și au mâncat mai mult. Exact același efect a fost prezentat la adulți.

Mic dejun echilibrat

GlucideleProteine

Fulgi de cereale/fructe	+	semințe/iaurt/lapte
Fructe	+	iaurt/semințe
Fructe	+	lapte
Pâine/pâine prăjită	+	ou
Pâine/pâine prăjită	+	pește (de exemplu, hering afumat)

Acum trebuie să ne uităm cât de mult putem mânca din cereale, fructe, pâine prăjită și așa mai departe. Să începem cu un mic dejun pe bază de cereale, pe care îl îndulcim mai degrabă cu fructe decât cu zahăr.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cele mai bune micuri dejun cu cereale

Un mic dejun bun pe bază de cereale ar trebui să includă cereale cu conținut scăzut de GL, fructe cu conținut scăzut de GL ca îndulcitor și o sursă de proteine și grăsimi esențiale. Scopul, să ne amintim, este să nu mâncăm mai mult de 10 GL. Cel mai „valoros” din punct de vedere al poftei de mâncare este fulgii de ovăz, terciul gătit sau consumat crud, la fel ca în cazul fulgilor de porumb. Practic, putem mânca cât vrem din el, având în vedere că, cu două porții, oricine ar fi plin.

Portii de fructe la micul dejun pentru a nu depasi 5GL!

Boabe - 1 cutie mare
Pere - 1 bucată
Grapefruit - 1 bucată
Mere - 1 mic (cât încape în palma mâinii)
Piersici - 1 mic
Mai puțin de jumătate de banană

Deci, cel mai bun dintre alimentele de mai sus este să alegem terci sau fulgi de ovăz crude cu cât mai multe fructe de pădure pe care le putem mânca. Cealaltă soluție este să mănânci un castron cu cereale din tărâțe și grapefruit sau un castron de muesli neîndulcit cu puțin măr ras.

Aportul de proteine (dieta antidiabetică 2.)

Ingrediente proteice

În ceea ce privește proteinele, laptele conține toate (sau lapte de soia, dar trebuie alese soiurile neindulcite). Laptele de orez are o încărcătură glicemică ridicată, deci cel mai bine este să-l evitați. Laptele de ovăz nu este rău, dar nu la fel de bun ca soia. Iaurtul (neindulcit) este, de asemenea, bogat în proteine. Așadar, puteți pune o lingură de iaurt, tot laptele sau laptele de soia pe fulgii de cereale, dacă doriți.

Amestec cuaternar

Umpleți cu un blat blocabil o jumătate de proporție de salvie aztecă sau semințe de in (cu mult omega-3) și susan, floarea-soarelui și semințe de dovleac (cu mult omega-6).
Țineți sticla în frigider pentru a minimiza efectele dăunătoare ale luminii, soarelui și oxigenului.
Să facem o mână de cafea- sau macinați semințe de mac, macinați și așezați o lingură pe fulgii de cereale. Puneți reziduul în frigider și folosiți-l pentru următoarele zile.

O altă sursă de proteine sunt semințele, conțin, de asemenea, vitamine imateriale, minerale, grăsimi esențiale și fibre. De asemenea, vă recomandăm să așezați o lingură de semințe măcinate pe cereale. Salvia aztecă măcinată este cea mai bună alegere, deoarece este, de asemenea, bogată în proteine și fibre solubile în apă. A doua cea mai bună alegere este semințele de in, dar nu este atât de gustoasă. Semințele de dovleac sunt de asemenea bune, sunt bogate în magneziu.

Cel mai bun mic dejun cu cereale este propriul nostru musulman cu conținut scăzut de GL, care poate fi preparat amestecând terci, tărâțe de ovăz și semințe măcinate, fructe de padure proaspete și iaurt.

Cel mai bun mic dejun pe bază de iaurt

Oricine are iaurt îl poate amesteca cu cereale și poate adăuga fructe și semințe. Să vedem cât costă totul. Tabelul de mai jos arată cât de mult iaurt putem mânca pentru a obține 5 GL. (Un pahar mic de iaurt 150 g.)

Iaurt natural - 2 pahare mici, 330g
Iaurt fără grăsimi - 2 pahare mici, 330g
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe și zahăr - mai puțin de 1 cană, 100g

Deci, cu condiția să alegeți un iaurt care nu are zahăr adăugat, îl puteți mânca cu două pahare mici și îl puteți îndulci cu orice fruct preferat și puteți adăuga chiar și o lingură de semințe măcinate. Nu este necesar să alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cele mai bune mic dejunuri cu ouă

Deși este adevărat că mai mult de jumătate din caloriile din ouă sunt grase, tipul de grăsime depinde de momentul în care puiul este hrănit. Majoritatea ouălor provin din producția de cuști. Dacă cineva ar ști cât de nesănătoși sunt aceștia, nu ar mai vrea să-și mănânce ouăle, care conțin și multe grăsimi saturate. Pe de altă parte, în fiecare țară, există producători de ouă care furnizează găinilor alimente bogate în acizi grași, cum ar fi semințele de in. Ouăle de crescătorie liberă care conțin omega-3 sunt mult mai sănătoase decât ouăle obișnuite.

Pe durata dietei, nu recomand mai mult de șase ouă de fermă sau organice pe săptămână - și niciun alt ou.

Mănâncă două ouă mai mici sau una mai mare pentru o masă. Faceți din ea ouă pocate, ouă fierte sau omletă, dar nu le prăjiți într-o tigaie, deoarece temperatura ridicată distruge grăsimile esențiale.

Deoarece ouăle sunt alcătuite din proteine și grăsimi pure (deci 0 este valoarea încărcării glicemice), ce carbohidrați putem mânca cu el? Dacă mâncăm doar acest lucru la micul dejun, putem folosi toate cele 10 unități glicemice pentru următoarele pâini.

Valorile GL pentru pâine și înlocuitori de pâine pentru micul dejun

Pâine 10 GL:

Zablepény - 4
Pâine de secară neagră, tip „pumpernickel” - 2 felii subțiri
Pâine de secară acră - 2 felii subțiri
Pâine integrală de secară (fermentată) - 1 felie
Pâine din grâu integral (fermentată) - 1 felie
Pâine albă bogată în fibre - mai puțin de 1 felie (recomandat să se omită)

După cum puteți vedea, pâinea de cea mai bună calitate este un favorit al scoțienilor, plăcinte zable sau pumpernickel de tip scandinav, pâine de tip sonnenbrot sau volkenbrot sau pâine de secară aluată, făcută fără drojdie. Aluatul și pâinile similare sunt adevărate pâini: bogate, bogate în fibre și delicioase, spre deosebire de pâinile „false” ușoare, albe, pufoase cu care suntem obișnuiți. Sunt pline de aer, supra-rafinate și cu o valoare nutritivă redusă. Schimbarea poate provoca un șoc la început, dar apoi putem experimenta cât de revigorante sunt aceste pâini.

Hering afumat la micul dejun

Deși nu este la modă, heringul afumat este un fabulos mic dejun cu conținut scăzut de GL, delicios și foarte hrănitor. Bogat în proteine și acizi grași omega-3, un singur hering și oricare dintre porțiile de pâine de mai sus vă vor satisface nevoia de un mic dejun sănătos.

Gustări pentru ora zece și gustări (dieta antidiabetică 3)

Cercetările arată clar că „gustarea” (dacă mâncăm puțin și des) este mai sănătoasă decât „mâncarea” (dacă mâncăm mult o dată sau de două ori pe zi).

O gustare vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge uniform, iar acest lucru face ca alimentația excesivă să fie mult mai puțin probabilă, deoarece nu se simte niciodată foamea între mese. De aceea, vă recomand gustări pentru ora zece și gustări, deoarece vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge uniform. Gustările ideale nu au mai mult de 5 GL și conțin chiar toate proteinele.

Cel mai simplu mod de a mânca fructe este cu nuci sau semințe. Să vedem ce putem mânca la ora zece/gustare fără a depăși 5 GL.

Valoarea GL a porțiilor de fructe (la zece ore și gustare)

Fruct cu o valoare de 5 GL:

căpșună - 1 cutie mare
Prună - 4 buc.
Cireșul acru - 1 cutie mică
Pară - 1 buc.
Grapefruit - 1 buc.
portocale - 1 buc.
măr - 1 mic (cât încape în palma mâinii)
Barack - 1 mic
Galben-sau pepene verde - 1 felie

Pentru ora zece sau gustări, fructele de cea mai bună calitate sunt fructele de pădure, prunele și cireșele.

Boabele includ zmeură, afine, mure și orice altceva care poate fi obținut într-un anumit sezon. Valoarea glicemică a acestor fructe poate fi redusă și mai mult prin consumul a cinci boabe de migdale sau a unei linguri de semințe de dovleac. Cu excepția castanelor, migdalele sunt cel mai bun tip de nucă, deoarece conține cele mai multe proteine în comparație cu caloriile pe care le conține. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în proteine și acizi grași omega-3.

O altă opțiune este să aveți pâine untă cu o cremă pe bază de proteine pentru gustări noi mancam. Exemple bune în acest sens sunt brânza de vaci, humusul și untul de arahide. Hummus este foarte delicios cu pâine zable, pâine de secară sau sfeclă crudă. (Chiar și o sfeclă mai mare are o încărcătură glicemică mai mică de 5.)

În ceea ce privește nivelul zahărului din sânge și greutatea, fulgii de ovăz și ovăzul în general au un efect excelent.

Dintre toate cerealele, ovăzul este cel mai bun în ceea ce privește pierderea în greutate și controlul glicemiei. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când cumpărați zable. Există mult zahăr.

Puteți alege dintre următoarele 5 feluri de mâncare GL pentru ora zece sau gustări:

O felie de fruct cu cinci boabe de migdale sau o lingură de semințe de dovleac.
O felie subțire de pâine de secară/două pâine scurtă cu 150 g de brânză de vaci.
O felie subțire de pâine de secară/două zebre cu 150 g de humus.
O felie subțire de pâine de secară/două fulgi de ovăz cu unt de arahide.
Crudités (aperitiv tradițional francez: sfeclă crudă, boia, castraveți, felii de țelină cu dip) cu humus.
Crudités cu brânză de vaci.
Un pic de iaurt (150 g), fără zahăr, cu fructe de pădure sau fructe de pădure.

După cum puteți vedea, nimeni nu se va plictisi între mese, deoarece există o mulțime de oportunități de amestecare și potrivire.

Mesele pentru prânz și cină (dieta antidiabetică 4)

Cum să asamblați mesele principale în timpul unei diete cu conținut scăzut de GL?

Cel mai simplu mod de a obține echilibrul nutrițional corect este să vă imaginați toate diferitele alimente de pe farfurie. Așezați legume GL foarte scăzute pe jumătate din farfurie. Acestea includ, dar nu se limitează la, mazăre, broccoli, sfeclă, fasole sălbatică, conopidă și varză de frunze.

Cealaltă jumătate a farfuriei este împărțită în două părți, una pentru alimentele pe bază de proteine, cum ar fi carnea, peștele și tofu, iar cealaltă pentru legumele multi-amidon care alcătuiesc 6-7 GL.

Deci 1/4 din lucrurile de pe farfurie sunt bogate în proteine, 1/4 sunt bogate în carbohidrați și 1/2 sunt foarte sărace în legume GL. În curând îl poți simți plesnind ușor.

Mănâncă mai mult pește, mai puțină carne

Să începem cu porția de proteine de pe farfurie.

În prima lună puteți mânca mai mult, aproximativ 30 de grame, ceea ce este prezentat în tabelul următor (care este tabelul unei doze de proteine) este de două ori numărul. Alimentele bogate în proteine de pe farfurie oferă 15 grame din acest lucru, iar tabelul arată cât din acesta ar trebui consumat pentru cantitatea dorită. O porție de legume cu amidon bogate în carbohidrați și 2 porții de legume cu conținut scăzut de GL dau restul de 5 grame.

Am enumerat o mulțime de pește și mai puțină carne în tabel. Carnea roșie lipsește de fapt. Carnea albă are de obicei mult mai puține grăsimi, iar peștele are acizi grași omega-3 mult mai esențiali, astfel încât oricine mănâncă numai pește, pui și legume poate pierde în greutate și își poate îmbunătăți sănătatea. Atunci nu putem mânca niciodată carne roșie? Desigur, asta nu înseamnă asta, dar să rămânem cu carne slabă.