Cu o dietă de probă de 160 grame de carbohidrați

Deși dieta cu carbohidrați de 160 de grame este concepută pentru persoanele cu rezistență la insulină, în realitate, această dietă sănătoasă poate ajuta și foarte mult la pierderea în greutate și la modificările stilului de viață. Vă vom arăta de ce este bine să consumați cantități limitate de carbohidrați în distribuția corectă, iar eșantionul nostru de dietă vă va ajuta să începeți dieta.!

Rezistența la insulină, strâns legată de stilurile de viață supraponderale și nesănătoase, este semnul distinctiv al diabetului de tip 2, care, dacă nu-l vedeți ca un semn de avertizare și vă schimbați dieta, se dezvoltă în temuta boală. Dacă bănuiți că aveți această problemă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de zahăr din sânge.!

Bazele modului de viață necesar se schimbă

Rezistența la insulină înseamnă că corpul dumneavoastră nu este suficient de sensibil la prezența zahărului, astfel că Insulele Langerhans, care sunt responsabile de producerea insulinei, produc exces în pancreas, ceea ce poate duce la sindromul ovarului polichistic, infertilitate și alte boli.

Prevenirea acestora necesită o schimbare completă a stilului de viață, care necesită nu numai o dietă sănătoasă similară cu dieta de 160 grame cu carbohidrați prezentată aici, ci și exerciții fizice regulate de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Pentru început, poate fi chiar o mișcare la fel de ușoară ca o jumătate de oră de mers pe jos, sau acestea se poate face cu ușurință chiar și cu o supraponderalitate mare unul dintre sporturi.

Aportul adecvat de carbohidrați joacă un rol cheie în dietă împotriva rezistenței la insulină, ca în multe diete de slăbit. Ca prim pas, trebuie să eliminați majoritatea acestor carbohidrați rafinați, cu absorbție rapidă, cum ar fi zahărul alb și făina. Puteți să le înlocuiți cu produse integrale, zahăr de mesteacăn și eritritol, printre altele.

Acordați atenție acestui lucru în timpul meselor

Zahărul este un tip de carbohidrați pe care organismul nu îl poate procesa în mod egal în timpul zilei, ceea ce înseamnă că sensibilitatea la insulină se schimbă în ciclurile zilnice: mai slabă dimineața și seara, mai puternică în timpul zilei. Prin urmare, este important ca aportul de carbohidrați să se adapteze la acest lucru, astfel încât carbohidrații cu absorbție lentă să fie luați în primele ore și în timpul cinei, în timp ce în timpul zilei puteți lua și cantități limitate de carbohidrați cu absorbție rapidă.

Este foarte important să luați micul dejun, mai ales în prima oră după trezire, deoarece acest lucru va determina nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. În timpul zilei, micul dejun este urmat de încă patru până la cinci mese, care sunt în mod specific metabolice și asigură menținerea uniformă a zahărului din sânge.

Câte calorii de zahăr bei pe zi?

Carbohidrați cu absorbție lentă și rapidă

Glucidele cu absorbție lentă includ toate legumele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi vinete, broccoli, dovlecei, anghinare, dovleac, țelină și ardei. Puteți găsi, de asemenea, unele fructe, cum ar fi mere, portocale, pere, prune, piersici și grapefruit. Majoritatea celorlalte fructe se încadrează în categoria de absorbție rapidă datorită conținutului lor de fructoză sau fructoză.

Alte opțiuni bune, cu absorbție lentă, includ leguminoasele - fasole, mazăre, linte, naut -, semințe - migdale, fistic, alune - și unele cereale precum quinoa, orez brun, bulgur și ovăz. Produsele lactate sunt un caz limită datorită conținutului lor de lactoză. În general, laptele de vacă, brânza, brânza de vaci și iaurtul încă se potrivesc, la fel ca laptele de migdale, dar cel de orez.

Carbohidrații absorbiți rapid includ orez alb, orz, grâu, banane, struguri, pepeni și curmale, printre altele.

Dieta cu carbohidrați de 160 de grame

Este foarte util să urmați dieta de 160 de grame de carbohidrați atunci când determinați aportul zilnic de carbohidrați, deoarece conține la fel de mulți carbohidrați împărțiți în cinci până la șase accente, deoarece vă garantează că nivelul zahărului din sânge este egal.

Dieteticienii și endocrinologii au constatat că trebuie să utilizați următoarea formulă pentru a compila o dietă zilnică în acest sens.

Mic dejun: 30 de grame de carbohidrați - absorbție lentă totală.
Ora zece: 20 de grame de carbohidrați - din care 10 grame pot fi absorbite rapid.
Masa de pranz: 40-50 de grame de carbohidrați - din care jumătate pot fi absorbiți rapid.
Gustare: 20 de grame de carbohidrați - din care 10 grame pot fi absorbite rapid.
Masa de seara: 30-40 grame de carbohidrați - absorbție lentă totală.

Cu ajutorul eșantionului nostru de patru zile, vă vom arăta cum arată acest lucru în practică, astfel încât să îl puteți tăia.

Exemplu de dietă

Ziua 1 - 1594 calorii

Mic dejun: omletă cu două ouă, 100 de grame de broccoli și 50 de grame - o felie subțire - de pâine integrală; 29 grame de carbohidrați, 302 calorii.
Ora zece: 150 de grame de portocale, șapte coji de nuci; 17,5 grame de carbohidrați, 160 de calorii.
Masa de pranz: 300 de grame de legume cu frunze amestecate, 50 de grame de naut fiert cu 100 de grame de sos cremos de smântână; 42 de grame de carbohidrați, 444 de calorii.
Gustare: 50 de grame de semințe de floarea-soarelui, 100 de grame de mere; 23 de grame de carbohidrați, 321 de calorii.
Masa de seara: 200 de grame de spanac proaspăt, 100 de grame de roșii, 100 de grame de felii naturale de piept de pui, o lingură de oțet balsamic, 50 de grame de pâine integrală; 37 de grame de carbohidrați, 367 de calorii.

Ziua 2 - 1302 calorii

Mic dejun: 100 de grame de fulgi de ovăz, 100 de grame de lapte vegetal fără zahăr, 100 de grame de grapefruit decojit; 27 de grame de carbohidrați, 169 de calorii.
Ora zece: smoothie cu 200 de grame de roșii, 100 de grame de sfeclă și o linguriță de semințe de in; 18,5 grame de carbohidrați, 90 de calorii.
Masa de pranz: 100 de grame de piept de pui la grătar, 150 de grame de roșii la grătar, 150 de grame de quinoa gătită; 48,6 grame de carbohidrați, 437 de calorii.
Gustare: 200 de grame de tulpini de țelină înmuiate în 100 de grame de humus; 20 de grame de carbohidrați, 198 de calorii.
Masa de seara: 100 de grame de somon prăjit, 150 de grame de orez brun gătit, 100 de grame de broccoli la grătar; 41 grame de carbohidrați, 408 calorii.

Ziua 3 - 1405 calorii

Mic dejun: 100 de grame de pere, șase boabe de migdale, cinci bucăți de biscuiți din tărâțe; 30 de grame de carbohidrați, 189 de calorii.
Ora zece: 175 de grame de chefir, 30 de grame de șuncă de curcan, trei biscuiți cu tărâțe; 18 grame de carbohidrați, 187 de calorii.
Masa de pranz: 100 de grame de piept de pui picant, 100 de grame de salată mixtă de legume, 100 de grame de orez brun gătit, ca desert mediu de banane; 52 de grame de carbohidrați, 425 de calorii.
Gustare: 100 de grame de struguri, 50 de grame de brânză; 18,3 grame de carbohidrați, 268 de calorii.
Masa de seara: 100 de grame de tofu la grătar, 300 de grame de dovlecei letcho cu ardei, roșii, ceapă și vinete; 80 de grame de pâine integrală; 42 de grame de carbohidrați, 336 de calorii.

Ziua 4 - 1139 calorii

Mic dejun: două felii de curcan, 100 de grame de boia TV, 50 de grame de pâine integrală; 26,3 grame de carbohidrați, 269 de calorii.
Ora zece: 175 de grame de iaurt natural, 100 de grame de căpșuni, 50 de grame de fulgi de ovăz; 19 grame de carbohidrați, 167 calorii.
Masa de pranz: 150 de grame de paste integrale fierte, 150 de grame de tocană de legume în sos de roșii din dovlecei, sfeclă rasă, țelină și ciuperci, o lingură de brânză rasă; 49 de grame de carbohidrați, 416 calorii.
Gustare: 200 de grame de piersici; 20 de grame de carbohidrați, 78 de calorii.
Masa de seara: tocană de mazăre de 200 de grame de mazăre verde uscată sau congelată, o lingură de fulgi de ovăz, 36 de grame de carbohidrați, 209 de calorii.