Dieta FODMAP - îndulcitori și produse organice premium

Dieta FODMAP

În aceste zile, o mulțime de oameni uimitori se luptă cu probleme digestive. Nu este surprinzător faptul că digestia noastră depinde în mare măsură de ceea ce mâncăm. Acesta este modul în care intră în joc FODMAP-urile care oferă subiectul articolului.

Citind articolul lui Kris Gunnars despre acest subiect, putem citi următoarele.

Aceste molecule mici de carbohidrați se găsesc în grâu și în diferite soiuri de fasole, printre altele.

Cercetările au descoperit o asociere puternică între FODMAP și formarea gazelor, plinătate, dureri de stomac, diaree și nevoiaș.

Reducerea consumului de FODMAP poate aduce beneficii semnificative celor cu probleme digestive de mai sus.

Ce sunt FODMAP-urile și de ce este important să vă pese de ele?

FODMAP este un acronim pentru oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili (Fermentabil EAligo-, Deu-, Mono-zaharide nd Pololi).

Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii nu sunt în stare să le digere.

La astfel de oameni, FODMAP-urile ajung până la colonul în care trăiesc bacteriile intestinale și devin hrana lor acolo.

Acest lucru produce hidrogen gazos, ceea ce poate duce la o serie întreagă de probleme digestive.

FODMAP-urile pot duce, de asemenea, la acumularea de lichide în intestine, ceea ce poate provoca diaree.

Nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, dar marea majoritate a persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS).

În SUA, cca. Incidența IBS este de 14% și majoritatea celor afectați nu au fost diagnosticați, astfel încât această constatare este de anvergură.

Cele mai frecvent consumate FODMAP sunt:

- Fructoză: Este un zahăr simplu (monozaharidă) care apare în fructe și legume și atunci când este adăugat artificial în alimente.

- Lactoză: Cealaltă se numește lactoză și se găsește în produsele lactate.

- Fructani: Se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv boabe care conțin gluten, cum ar fi de ex. în grâu, secară, orz.

- Galactani: Ele apar în cantități mari în leguminoase.

- Polioli: Tipul lor în alimente este alcooli de zahăr, cum ar fi de ex. xilitol (ol), sorbitol (ol), maltitol (ol) și manitol (ol). Se găsesc în unele fructe și legume. Sunt preferați pentru utilizare ca îndulcitor.

În concluzie: FODMAPs („oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili”) sunt molecule mici de carbohidrați pe care mulți nu le pot digera.

Ce se întâmplă când consumați FODMAP-uri?

Amidonul este alcătuit din lanțuri lungi de molecule de glucoză, care reprezintă cea mai mare parte a aportului de carbohidrați umani.

FODMAP, pe de altă parte, sunt în mare parte carbohidrați cu lanț scurt.

Aceasta înseamnă că acestea sunt formate din puține, mai ales una sau două molecule de zahăr.

Acești carbohidrați trec prin majoritatea tractului intestinal al unor persoane fără modificări.

Când ajung la colon, bacteriile care trăiesc acolo le utilizează (fermentează) ca hrană.

Când se face acest lucru cu fibre dietetice care hrănesc bacterii intestinale benefice, aceasta are o serie de beneficii.

Cu toate acestea, FODMAP hrănește bacteriile intestinale dăunătoare care produc hidrogen la persoanele cu intoleranță la FODMAP, spre deosebire de bacteriile benefice producătoare de metan.

Formarea hidrogenului poate provoca plenitudine, crampe stomacale, dureri abdominale și constipație.

Aceste simptome sunt cauzate de balonarea intestinelor, care poate chiar să arate o creștere a dimensiunii abdomenului vizibilă din exterior.

În plus, FODMAP-urile au o „activitate osmotică” ridicată, adică pot duce la acumularea de apă în intestine, provocând astfel diaree.

În concluzie: Unii oameni nu sunt în stare să digere bine FODMAP-urile, care ajung la colon, determină acumularea apei acolo și sunt fermentate de bacterii intestinale producătoare de hidrogen.

Beneficiile unei diete reduse FODMAP

Efectul dietelor reduse FODMAP a fost cel mai amplu studiat la subiecții IBS.

IBS este o indigestie obișnuită care include gaze, plinătate, crampe stomacale, diaree și constipație, printre altele.

Nu există o cauză bine definită pentru această tulburare, dar se știe că dezvoltarea acesteia este strâns legată de dietă. Poate fi declanșat și de stres.

Conform unor cercetări, persoanele cu IBS aproximativ 75% dieta redusă care conține FODMAP a oferit ameliorarea simptomelor.

Relieful a fost în multe cazuri foarte mare și a fost însoțit de o îmbunătățire semnificativă a calității vieții.

O dietă cu un conținut redus de FODMAP poate fi, de asemenea, utilă pentru multe alte probleme de indigestie de origine nedeterminată. Denumirea rezumativă a acestor tulburări este FGID, care înseamnă tulburare funcțională gastrointestinală (gastrointestinală).

Și, în cele din urmă, cercetările au arătat că o astfel de dietă poate fi utilă în bolile inflamatorii intestinale (IBD), inclusiv boala Crohn și colita ulcerativă.

Din cele de mai sus, se poate observa că FODMAP se numără printre cele mai frecvente probleme digestive în practică cu toate poate fi conectat.

Dacă aveți intoleranțe alimentare, vă puteți aștepta la o îmbunătățire a următoarelor simptome, printre altele, cu o dietă FODMAP redusă:

Și, în cele din urmă, o astfel de dietă are o serie de efecte benefice asupra psihicului, care se explică prin faptul că tulburările digestive discutate până acum sunt stresante și sunt strâns legate de tulburări mentale precum de ex. anxietate și depresie.

În concluzie: O dietă redusă FODMAP îmbunătățește starea majorității persoanelor cu IBS și are un efect benefic asupra multor alte tulburări de indigestie.

Alimente bogate în FODMAP

- Fructe și alimente pe bază de fructe: măr, cais, piersică, mur, cireș, vișin, curmale, smochin, pere, pepene verde, prună, nectarină, curmale, coacăze, mango, fructe și sucuri uscate, conserve de fructe.

- Următorii îndulcitori: fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol (ol), manitol (ol), maltitol (ol), sorbitol (ol), miere.

- Lactate: lapte de vacă, de capră și de oaie, înghețată, majoritatea tipurilor de iaurt, smântână, brânză semidură, moale și smântână, brânză de vaci, ricotta, concentrat de proteine din zer, brânzeturi tari, cremă de gătit, lapte praf.

- Frunze și rădăcini de legume: anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă, varză de Bruxelles, varză, conopidă, ciuperci, gumă, ceapă, praz, usturoi, porumb.

- Leguminoase: fasole, mazăre galbenă, naut, linte, soia.

- Alimente din grâu: pâine, aluat, cereale, clătite, vafe, tortilla, biscuiți, biscuiți.

- Semințe: migdale, caju, fistic, alune.

- Alte cereale: orz, secară.

- Băuturi: bere, vin îmbogățit, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte de soia, sucuri.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP

Aș dori să menționez că scopul nu este să părăsească FODMAP-urile complet, deoarece acest lucru ar fi extrem de dificil de realizat.

Pentru a atenua problemele digestive, este suficient să le minimizați aportul.

Următoarele alimente pot fi consumate ca parte a unei diete reduse FODMAP. Acestea nu sunt toate paleos, dar acest articol nu este doar despre a ajuta paleo.

- Toate tipurile de carne, pește și ouă, cu excepția cazului în care conțin aditivi FODMAP (cum ar fi grâu sau sirop de porumb bogat în fructoză)

- Tot felul de grăsimi și uleiuri

- Cele mai multe condimente

- Semințe oleaginoase: nuci de macadamia, nuci de pin, semințe de susan, alune, nuci, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui (în limită limităm consumul de semințe la maximum 2 linguri pe zi).

- Fructe: banană, afine, grapefruit, struguri, kiwi, lămâie, lime, portocale, mandarine, pepene galben, zmeură, căpșuni, fructe pasio, ananas, rubarbă, banane uscate, lapte de cocos, așchii de nucă de cocos.

- Îndulcitori: sirop de orez, eritritol, stevie și majoritatea îndulcitorilor artificiali (dar consumul de îndulcitori artificiali nu este recomandat în mod implicit)

- Lactate: produse lactate fără lactoză, brânzeturi coapte (camembert, feta, emmental, brânză brie)

- Legume: ardei verzi, varză, varză chineză, salată, morcovi, napi, păstârnac, țelină, castraveți, ghimbir, fasole verde, arpagic, ceapă de primăvară (numai verde), măsline, cartofi, vinete, roșii, ridichi, spanac, dovleac, rădăcină de dovleac, buruiană, dovlecei, lucernă, muguri de fasole, fasole verde, frunze de cicoare, frunze de andive, fenicul, ghimbir, praz, frunze de salată, spanac, dovlecei, roșii, cohlrabi, castane de apă, frunze de nori, avocado (permisă jumătate de zi)

- Cereale: ovăz, orez, quinoa, sorg, mei, amarant, pâine fără gluten și cereale pentru micul dejun, fulgi de quinoa, fulgi de ovăz (limitat la jumătate de zi), orez pufos, paste fără gluten, fulgi de porumb, făină de porumb

- Băuturi: apă, cafea, ceai etc.

După cum putem vedea, o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive poate fi consumată ca parte a unei diete cu conținut redus de FODMAP.

Aș dori să menționez că listele de mai sus NU sunt exhaustive și există și alte niveluri scăzute și scăzute în plus față de cele enumerate. de asemenea, alimente cu un conținut ridicat de FODMAP.

Pentru a afla conținutul FODMAP al unui anumit aliment, încercați să căutați pe Google „fodmap cu numele alimentelor”, adică „Fodmap cu usturoi” (fără ghilimele).

Nutriție cu conținut redus de FODMAP în practică

Majoritatea alimentelor consumate au cel mai adesea un conținut ridicat de FODMAP.

Ca prim pas, se recomandă omiterea completă a tuturor acestor alimente timp de câteva săptămâni.

Cu această schimbare dietetică, efectul dorit poate fi atins numai dacă nu sunt omise doar unele dintre alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP, dar toate.

Dacă reclamațiile dvs. sunt cauzate de FODMAP, această dietă le poate atenua în doar câteva zile.

După primele câteva săptămâni, puteți începe să luați alimentele abandonate din nou una câte una pentru a afla care dintre acestea v-au cauzat reclamațiile.

Dacă se constată că un aliment vă deranjează serios digestia, poate doriți să o săriți definitiv.

A face toate acestea pe cont propriu este de obicei o sarcină destul de dificilă, așa că vă sugerez să consultați un medic sau un dietetician cu experiență în utilizarea unei diete cu un conținut redus de FODMAP.

În acest fel, puteți evita, de asemenea, posibile restricții alimentare inutile, deoarece există teste speciale pentru a determina dacă cineva din FODMAP ia fructoză sau fructoză. este, de asemenea, sensibil la lactoză.

În concluzie: Pe o perioadă de 6 săptămâni, omiteți complet ingredientele cu valorile ridicate enumerate și, de preferință, mâncați o dietă pregătită de un profesionist. După a șasea săptămână, putem include, de asemenea, 1-1 mâncare cu o valoare fodmap ridicată, astfel încât se dovedește cât de sensibili suntem și care sunt ingredientele de la care nu trebuie să ne abținem complet. Pentru cele mai bune rezultate, alimentele cu valoare redusă ar trebui consumate la fiecare 3-4 ore. Dieta FODMAP nu a fost concepută într-un scop prietenos și există mai multe ingrediente care pot fi folosite pentru a câștiga în greutate.

Cine poate fi ajutat de dieta FODMAP?

Este cel mai important pentru cei cu sindromul intestinului iritabil (IBS) sau creșterea bacteriană a intestinului subțire (SIBO). În plus, este foarte util pentru cei care au probleme digestive de origine inexplicabilă. Este deosebit de util pentru cei care au balonat în mod regulat de o vreme, dar poate doriți să încercați în caz de crampe post-digestive, greață sau pierderea poftei de mâncare și să vă reconsiderați dieta pe baza acestora. Poate fi de ajutor și dacă trăiești o viață stresantă. Stresul este, de asemenea, cunoscut pentru a perturba procesele digestive la persoanele sănătoase, caz în care este bine să consumați alimente cu conținut scăzut de FODMAP.

Nu trebuie să fiți atenți la fodmaps dacă în mod normal nu aveți probleme digestive. Dacă sunt ocazionale, poate doriți să încercați să mâncați mai încet și să mestecați mai bine mâncarea în prima rundă. Pe lângă mesele mai grele, puteți mânca salate cu efect liniștitor, precum. rucola. La urma urmei, acest lucru singur vă poate rezolva problema.

Gânduri de închidere

Este important să rețineți că FODMAP-urile nu sunt în mod inerent „rele”.

Multe dintre alimentele care le conțin sunt în mod normal deosebit de sănătoase.

Pentru cei care nu au intoleranță la FODMAP, NU se recomandă o dietă cu conținut redus de FODMAP. În astfel de cazuri, nu are niciun folos și poate fi chiar dăunător.

Pentru unii, FODMAP sunt o sursă de energie curată, respectiv. la fel ca alte fibre prebiotice, pot să-și hrănească flora intestinală benefică.

Cu toate acestea, persoanele cu adevărată intoleranță la FODMAP sunt hrănite cu bacterii intestinale dăunătoare, provocând o serie întreagă de simptome neplăcute.

Dacă viața ta este complicată de probleme digestive, asigură-te că vei fi unul dintre primii care suspectează FODMAP-uri ca declanșator.

Deși o dietă cu un conținut redus de FODMAP nu poate rezolva toate problemele digestive, este probabil să aducă o îmbunătățire semnificativă a stării unei persoane.