Dieta pentru prevenirea și tratarea osteoporozei

Osteoporoza este o boală metabolică a oaselor. Provoacă o scădere a cantității de țesut osos, care după un anumit nivel provoacă durere, modificări osoase sau chiar poate duce la fracturi osoase severe.

Osteoporoza în Ungaria este de aprox. Afectează 1 milion de oameni, ceea ce reprezintă 10% din populație! Boala este de 34 de ori mai frecventă la femei și de obicei mai severă decât la bărbați.

Țesutul osos conține celule vii în același mod ca și alte țesuturi din corp. În timpul vieții, construcția osoasă și descompunerea oaselor au loc continuu, ca urmare a căreia cea mai mare parte a osului este înlocuită într-un an.

În copilărie, formarea osoasă predomină până când creșterea este completă, la maturitate se dezvoltă echilibrul (masa osoasă maximă se dezvoltă până în 2025), iar pierderea osoasă începe la vârste mai târzii.

Pierderea osoasă de 11,5% pe an poate fi considerată normală, dar în cazul osteoporozei, rata pierderii osoase poate ajunge la 10-12% pe an! Scopul este de a maximiza masa osoasă de vârf, adică, cu cât este mai mare masa osoasă de la care începe pierderea osoasă. O creștere cu 5% a masei osoase maxime reduce riscul de fracturi cu 25-50%!

Osteoporoza preexistentă nu poate fi inversată, dar agravarea simptomelor poate fi încetinită.

Rolul calciului

Din punct de vedere nutrițional, cel mai important lucru este aportul adecvat de calciu. În corpul uman aprox. Există 1 kg de calciu, din care 99% este implicat în construirea sistemului osos.

Restul de 1% este esențial pentru funcționarea sistemului nervos și a mușchilor, precum și pentru procesul de coagulare a sângelui. Dacă apare o deficiență undeva, corpul o înlocuiește cu oase.

Aport zilnic optim de calciu: 0-6 luni: 400 mg, 612 luni: 600 mg, 1-10 ani: 800 mg, 11-24 luni: 1200 mg, adult: 800 mg, vârstă variabilă, bătrânețe: 1200-1500 mg.

Absorbția calciului este cea mai bună la vârsta de 20-25 de ani (în medie 60%, comparativ cu doar 20-40% la vârstele ulterioare).

Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, deoarece conțin toți factorii care ajută la absorbția și încorporarea calciului în oase.

Conțin vitamina D, vitaminele A, K și E, lactoză, proteine din lapte, magneziu, fosfor, oligoelemente etc. Asigurați-vă că alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este posibil: 1,5% lapte gras, brânzeturi cu mai puțin de 20% grăsime, de ex. Brânză degresată Tolna, brânză Óvár, brânză pentru drumeții, brânză Tenkes, brânză cu chimen etc.

Având în vedere cele de mai sus, este de înțeles că consumul redus de lapte și produse lactate de către populația maghiară este o problemă. Comparativ cu anii ’80, s-a dublat până în anii ’90, crescând la 5 l/capita/an, dar optimul ar fi 15 l/capita/an.

Consumul de iaurt și chefir este, de asemenea, benefic, deoarece sunt mai ușor de digerat decât laptele sau brânzeturile, iar absorbția calciului din aceste produse este, de asemenea, cea mai favorabilă. În plus, produsele lactate acidificate realizate cu culturi vii au și un efect antimicrobian, ajutând astfel la menținerea intactă a florei intestinale.

Există, de asemenea, alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi: brânză de calciu, brânză de calciu Rudi, lapte (Vitalat), lapte fără lapte pentru cei care sunt sensibili la zahărul din lapte (lapte magic) și Paris îmbogățit cu calciu, pâine, biscuiți, pudră de budincă etc.

În plus față de lapte și produse lactate, acestea conțin și calciu semnificativ: soia, pâine de secară, pătrunjel, banane, semințe oleaginoase, carne de pește și pudră de cacao.

Apele noastre minerale bogate în calciu: apele minerale Fonyód, Bük, Kékkút, Visegrád, Balfi, Mohai Ágnes.

Cu toate acestea, concepția greșită este că spanacul, măcrișul, țelina și rubarba cu conținut ridicat de calciu pot fi, de asemenea, utilizați pentru a ingera cantitatea de calciu de care are nevoie un organism. Aceste materii prime conțin, de asemenea, o mulțime de acid oxalic, care inhibă absorbția calciului în ele și chiar leagă calciul din alte alimente dacă este consumat în exces.

Magneziu și vitamina D.

Pe lângă calciu, unele alte substanțe joacă un rol important în metabolismul osos. Un astfel de material este magneziul. 60% din magneziu se găsește în oase, restul este necesar pentru ca nervii, mușchii și enzimele să funcționeze.

Nevoia poate fi satisfăcută cu o dietă normală. Sursele noastre importante de magneziu: soia, germeni de grâu, tărâțe de ovăz, pâine brună, semințe oleaginoase, leguminoase uscate, legume, fructe.

Vitamina D: În absența vitaminei D, calciul nu poate fi absorbit din intestine și nu poate fi încorporat în oase. Necesar zilnic: 7,5 µg, pentru mamele însărcinate/care alăptează: 12,5 µg. Merită să fim atenți, deoarece sondajele arată că 1/3 din populația în vârstă nu consumă suficientă vitamină D. Surse bune de vitamina D: unt, lapte, ouă, carne, măruntaie și margarine, care conțin vitamina D ca vitamină adăugată.

Vitamina D este produsă și în piele atunci când este expusă la lumina soarelui, de aceea este important să mergi în aer liber cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Pericole

Fosfor: necesar în cantități mici pentru formarea oaselor, dar consumat în cantități mari va avea efectul opus: nu permite încorporarea calciului în oase, de fapt, îndepărtează calciul din oase!

De aceea, aveți grijă să nu exagerați cu consumul de alimente bogate în fosfor. Acestea sunt: conserve, creme, sosuri, brânzeturi în vrac, cola, cafea. (O ceașcă de cafea crește necesarul zilnic de calciu cu 100 mg.)

La fel ca băuturile cu cofeină, alimentele sărate și bogate în proteine cresc epuizarea calciului. Este un fapt bine cunoscut că fumatul crește riscul multor boli, iar osteoporoza nu face excepție.!

O altă sursă de pericol este stilul de viață sedentar, care nu oferă oaselor posibilitatea de a se întări în timpul utilizării. Este important de știut că există și pericole ale unui aport excesiv de calciu.

Consumul excesiv de calciu poate provoca pietre la rinichi, constipație și afectează absorbția fierului și zincului. Dacă doriți să vă „asigurați” cu tot felul de tablete efervescente, multivitamine și preparate minerale, este posibil să nu fie bine pentru sănătatea dumneavoastră! Prin urmare, consultați întotdeauna medicul sau dieteticianul înainte de a lua orice produse mai noi.!

Sfaturi nutriționale

În cele din urmă, aș dori să rezum ceea ce a fost descris aici în câteva puncte. Pentru a preveni osteoporoza și a încetini agravarea simptomelor, am făcut tot posibilul să acordăm atenție următoarelor aspecte:

consuma zilnic 1/2 litru de lapte sau produs lactat echivalent,
preferăm să mâncăm mâncare de casă în loc de conserve,
acordați preferință fructelor și legumelor crude în locul celor conservate,
mâncați fructe, iaurt sau brânză de vaci ca desert, mai degrabă decât ciocolată, prăjituri sau alte produse zaharoase,
consumă pește cât mai des posibil (de preferință pește de mare), pe lângă conținutul ridicat de calciu, efectul său asupra nivelului de grăsime din sânge este, de asemenea, foarte favorabil,
mâncați cât mai puține grăsimi animale, reduceți cantitatea de carne și mezeluri din dieta dumneavoastră.
Alegeți întotdeauna produse cu conținut scăzut de grăsimi:
încercați să atingeți sau să mențineți o greutate corporală normală, evitați excesul de calorii, gustări,
evita fumatul si consumul excesiv de alcool,
amintiți-vă că o jumătate de oră de mers pe zi devine sănătatea tuturor!

Este ușor de văzut că nutriția mixtă, așa cum este descrisă aici, poate preveni osteoporoza, reduce simptomele bolii și poate încetini progresia osteoporozei.