Dieta și exercițiile fizice

Vestea bună este că formula pentru pierderea în greutate cu succes a fost mult timp cunoscută și foarte simplă. Esența dietei este că trebuie să consumăm mai puține calorii pe zi decât consumăm. Corpul nostru își va atinge rezervele, adică grăsimea stocată, pentru a compensa energia lipsă. Burtica noastră este plină, talia noastră este mai subțire, șoldurile sunt mai înguste, coapsele noastre vor fi mai subțiri.

Toată lumea urmărește asta acum!

Vaccinul cu coronavirus: ce conține vaccinul, deoarece ungurii sunt vaccinați?

Este o idee bună să mănânci carne cu cartofi prăjiți?

Vestea bună este că formula pentru pierderea în greutate cu succes a fost mult timp cunoscută și foarte simplă. Esența dietei este că trebuie să consumăm mai puține calorii pe zi decât consumăm. Corpul nostru își va atinge rezervele, adică grăsimea stocată, pentru a compensa energia lipsă. Burtica noastră este plină, talia noastră este mai subțire, șoldurile sunt mai înguste, coapsele noastre vor fi mai subțiri.

Deficitul de calorii poate fi atins în primul rând prin utilizarea unei diete formulate corespunzător. Care, atunci când vine vorba de o dietă pe termen lung, este cel mai important criteriu pentru a furniza organismului nostru toți nutrienții esențiali (carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale), păstrând în același timp conținutul său de energie atât de scăzut încât are ca rezultat pierderea în greutate . Aportul insuficient de substanțe nutritive esențiale poate duce la boli pe termen lung și, de asemenea, poate reduce eficacitatea dietei.

Există, de asemenea, o anumită valoare calorică sub care nu se recomandă reducerea consumului zilnic. Această rată metabolică indică cantitatea minimă de calorii de care organismul are nevoie în repaus pentru a menține funcțiile de bază ale vieții.

Nu contează deloc cât de mult și în ce proporție sunt proteine - carbohidrați - grăsimi prezente în dieta noastră. Deoarece acest lucru depinde de greutatea de pierdut, vârstă, sex și anumite caracteristici individuale, nu este posibil să se ofere o formulă generală care să se aplice tuturor.

Dieta, inteligentă Cel mai bine este să încredințați compilarea unei diete unui specialist (medic, dietetician, antrenor personal). Există, desigur, principii generale. De exemplu, 1 g de proteină corespunde cu 4 kcal de energie, 1 g de carbohidrați este, de asemenea, 4 kcal, în timp ce 1 g de grăsime este de 9 kcal. Deci, are cel mai mult sens reducerea aportului de grăsimi.

Ritmul pierderii în greutate sănătoase este de obicei stabilit la 0,5-1 kg pe săptămână. Scopul este de a pierde în greutate din grăsimea corporală în timp ce mușchii noștri rămân sau, eventual, îi cresc. Și acest lucru este posibil cu pierderea în greutate la acest ritm. 1 kg de grăsime corporală este echivalent cu 7000 kcal de energie, ceea ce trebuie să ardem. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate, în special în cazul unei supraponderale semnificative, este rezultatul unui proces îndelungat.

Există diete fulger care promit mai mult decât pierderea ideală în greutate de 1 kg pe săptămână. Acest lucru este posibil și dacă plecăm de la premisa că trebuie creat un deficit caloric, cu cât acest deficit este mai mare, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Rezultate spectaculoase pot fi obținute pe termen scurt.

Cu toate acestea, în marea majoritate a cazurilor, și kilogramele pierdute revin rapid. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate nu se referă doar la grăsimea corporală, care din păcate este adesea cea mai mică, ci și apa este epuizată, depozitele de carbohidrați sunt epuizate și, într-o măsură mai mică, mușchii sunt defalcați. Acesta din urmă nu este deloc de dorit, iar primele sunt înlocuite rapid la revenirea la o dietă normală.

La aceasta se adaugă o încetinire a metabolismului, precum și un factor mental foarte important în dietă. Adică, dacă am retras anumite alimente din corpul nostru într-o perioadă de timp, deoarece am trăit doar cu supă de varză, orez pufos sau carne slabă, vom pofti gustări delicioase și va fi foarte greu să rezistăm, mai ales după renunțând la obiectivele noastre de dietă. Una peste alta, putem fi fericiți dacă nu devenim obezi ca urmare a dietei sau ne oprim înainte de a ne îmbolnăvi din cauza lipsei unor nutrienți.

Rolul exercițiului fizic în dietă

Un alt factor important în producerea unui deficit de calorii este exercițiul. Practic tot felul de activități fizice arde calorii într-o măsură mai mare sau mai mică și au un efect pozitiv asupra sănătății noastre.

Mai mult, are un așa-numit efect post-arderea grăsimilor, ceea ce înseamnă că, datorită metabolismului stimulat de exerciții, caloriile ard într-o măsură mai mare chiar și după un antrenament. Este din ce în ce mai acceptat că esența mișcării se află în aceasta. La urma urmei, arderea caloriilor are loc 24 de ore pe zi, a cărei măsură este importantă și poate fi accelerată printr-o activitate fizică adecvată.

Așadar, exercițiile fizice ar trebui cu siguranță să facă parte din programul de slăbire!

Când începem să ținem dietă cu un entuziasm și o determinare extraordinare, rezultatele apar rapid și spectaculos. Pe măsură ce devenim mai subțiri, pe de altă parte, în timp, putem observa - chiar dacă nu ne înșelăm dieta - că rata pierderii în greutate încetinește sau, eventual, se oprește. Atunci majoritatea oamenilor renunță la dietă.

Datorită aportului nostru redus de calorii, metabolismul nostru a trecut inevitabil la un fel de „mod economic”. Ce putem face este să încercăm să introducem din ce în ce mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi pentru a compensa consumul de energie mai moderat din cauza metabolismului mai lent.

Iată două forme de exerciții care joacă un rol cheie în pierderea în greutate.

Unul se numește intensitate mare antrenament pe intervale. Acesta este un antrenament foarte eficient pentru arderea grăsimilor, în care mișcarea forței depline și perioadele de odihnă care intervin alternează în succesiune rapidă. Acest lucru este de obicei recomandat numai celor mai instruiți și trebuie utilizat cu precauție din cauza riscului ridicat de rănire.

Celălalt este antrenament de forță. Mulți evită acest lucru, temându-se că o mulțime de haltere o va face mare. Cu toate acestea, metabolismul poate fi activat foarte mult în acest fel. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul arde mai mulți nutrienți (calorii) decât țesutul adipos, chiar și în repaus. Menținerea unei jumătăți de kilogram de țesut muscular necesită arderea de 10 ori mai multă energie decât aceeași cantitate de grăsime. Deci, dacă reușim să construim 1-2 kg de mușchi pe noi înșine, vom avea o rată metabolică mai mare, astfel încât să putem pierde în greutate chiar și cu un aport caloric zilnic mai mare.

Cu cât suntem mai mușchuiți, cu atât mișcarea va fi mai ușoară, cu atât mai estetic va arăta corpul conturat, strâns, muscular. Folosim gantere cu încredere, nu vom avea mușchi mari și umflați, deoarece ar trebui să ridicăm greutăți foarte mari în mod regulat și cu frecvență foarte mare.

Din păcate, nu putem influența cu adevărat din ce parte a corpului nostru dispare grăsimea. Unele părți sunt mai ușor de consumat și există depozite reale de grăsimi încăpățânate. Părțile corpului în care se depune grăsime (tip măr sau pere) sunt genetice. Deci crunch-urile nu elimină plutitorul. Mușchiul lucrat se dezvoltă, dar stratul de grăsime care îl acoperă dispare doar ca urmare a dietei și a exercițiilor de durată. Faceți cel puțin 3-4 ore de exercițiu pe săptămână și variați diferitele forme de mișcare.

Factori spirituali în dietă

Pierderea în greutate, desigur, necesită o cantitate uriașă de voință, deci este important să ne stabilim obiective pe care să ne putem concentra. Trebuie să definim greutatea corporală sănătoasă și realistă pe care ne vom strădui să o atingem și să o menținem. De asemenea, poate ajuta să ne stabilim obiective mai mici și să ne recompensăm dacă atingem acest lucru - nu cu mâncare, desigur.

Să ne schimbăm atitudinea față de mâncare și mâncare! Gândiți-vă la situații în care nu putem rezista mâncării, chiar dacă nu ne este foame. Cum ne simțim atunci? Ne este teamă, anxietate, depresie sau dorim o recompensă? Să căutăm alte modalități de a face față stresului, să ne confruntăm cu problemele. Și pentru recompensă, să nu folosim niciodată mâncare sau să obișnuim copiii cu ea. De multe ori mâncăm doar din obișnuință, poate din curtoazie, acordați atenție acestui lucru, chiar și atunci putem alege mușcături mai sănătoase, mai puțin bogate în energie. Și nu păstrați gustări bogate în grăsimi și zahăr acasă.

Păstrarea unui jurnal nutrițional în timpul dietei vă poate ajuta foarte mult. Notați ce mâncare și băutură am consumat în timpul zilei și ce exerciții am făcut. Cercetările au arătat că acesta este unul dintre cele mai sigure moduri de a adera la programele de slăbire. Este o idee bună să păstrați în permanență o broșură mică, pentru a putea înregistra ceea ce ați consumat imediat după ce ați mâncat. Poate fi folosit pentru a filtra elementele care nu se încadrează în dietă și pentru a dezvălui de ce pierderea în greutate sa oprit. Să-l conducem cu precizie, să mărturisim totul, pentru că dacă ne lipsește ceva ne păcălim pe noi înșine.

Avem ajutor, să trăim cu el. Înainte de a începe o schimbare a stilului de viață, vizitați medicul de familie dacă aveți probleme de sănătate, luați medicamente pe termen lung sau doriți să scăpați mai mult de 10 kg. Din fericire, o mulțime de profesioniști - dieteticieni, antrenori personali - programe de slăbire, săli de fitness, cărți sunt disponibile pentru cei care doresc să slăbească.

Planificăm întotdeauna pe termen lung. Alegeți un program care vă învață cum să vă schimbați obiceiurile fixe de zi cu zi - în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice - pentru a slăbi cu succes și a menține greutatea pe care ați câștigat-o.

Putem decide dacă un program este potrivit pentru noi pe baza următoarelor:

Există vreun ajutor profesional?
Programul acoperă, de asemenea, nutriția și exercițiile fizice?
Am putea să ne ținem de program pe termen lung? Există un ajutor despre cum să treci peste vremurile mai grele?
Selecția alimentelor de consumat este adecvată, flexibilă și accesibilă?
Există costuri ascunse, de ex. suplimente alimentare speciale?