Antrenament pe umeri

Dimensiunea umărului: XXXL! Antrenarea tuturor celor trei capete ale mușchiului umărului

Antrenorul stelei Eric Broser vă arată acum exerciții fără a fi nevoie să alegeți între lățime și formă de ghiulea!

dimensiune

Pe un corp bine dezvoltat, sunt mai puține lucruri care atrag atenția decât umerii largi și rotunjiți, spre care calea cea mai scurtă duce la dezvoltarea fibrelor laterale ale mușchilor umerilor. Dacă nu credeți, încercați exercițiile de mai jos și veți vedea în curând cât de drastic se va îmbunătăți efectul general! Nu trebuie să închidem ochii asupra fenomenului optic favorabil, care face șoldurile mai înguste pe lângă umerii mai largi.

NATURA TRIBILĂ A MUSCULUI UMERULUI

Deoarece mușchiul deltoid al umărului aparține, de asemenea, grupului de mușchi triceps, este important să lucrați toate cele trei capete individual pentru o dezvoltare cu adevărat proporțională și cuprinzătoare. Capul posterior este puternic atacat de mișcările paletei de pe spate, în timp ce capul anterior este potrivit pentru dezvoltarea sânilor și pentru bâjbâit. În timp ce aceste părți sunt slab întărite, nu trebuie să uităm capul lateral, care este cu adevărat gajul unui umăr larg și bine format. Și puteți pune această parte la cea mai mare provocare cu majorări laterale!

Dacă simți că ți-ai săturat suficient de ridicatoarele laterale netede și încă mai pui pe fiecare frunză de ușă sau s-ar putea să nu completezi tricoul XXL, dă o șansă următoarelor exerciții!

PAGINA PARȚIALĂ crește

Capul lateral este relativ dificil de supraîncărcat, deoarece este ridicările laterale trebuie efectuate cu greutăți strict mai ușoare datorită naturii mișcării. Dacă cineva alege în continuare greutăți mai mari, el pune presiune puternică pe mușchiul cu glugă în timp ce se ridică și poate, de asemenea, supraîncărca articulațiile cotului și încheieturii mâinii. Repetițiile parțiale pot fi o soluție!

Dacă nu puteți scăpa de gândul la greutăți mari, luați o pereche de mâini cu o singură mână, care sunt de aproximativ două ori mai grele decât cele pe care le-ați folosi pentru ascensoare laterale netede. Dacă nu sunteți sigur că strânsoarea este suficient de mare, nu vă fie rușine să folosiți gurtni! Țineți greutățile lângă partea voastră, întindeți partea mușchilor umărului și apoi ridicați-o în lateral cât mai lată. Străduiți-vă pentru repetiții scurte și rapide și strângeți bine mușchii umerilor pe tot parcursul. Concentrați-vă asupra mușchilor țintă și încercați cu adevărat să folosiți doar puterea deltei laterale și până la final veți fi uimiți de cât de mult vor arde aceste părți neglijate nemeritat ale corpului.

BANCA DE DECIZIE LIFT LIFT

Contrar practicii anterioare, acesta este în mod specific folosind greutăți mici atinge efectul maxim! Cu toate acestea, unghiul neobișnuit și tensiunea musculară gravă îl fac o adevărată fabrică de ghiulea!

Așezați-vă pe o bancă înclinată de 75 de grade. Luați greutățile din mâini și agățați-le lângă voi. Strângeți-vă umerii înapoi până la capăt, nu le lăsați să cadă înainte! Ridicați ganterele în lateral cu un cot ușor îndoit până când brațul este paralel cu solul. În poziția superioară, întoarceți ușor mâna în jos, astfel încât degetul mic să fie puțin mai înalt decât degetul mare, apoi eliberați încet greutatea înapoi în poziția inițială. De asemenea, puteți varia unghiul schimbând treptat unghiul băncii. De exemplu, dacă ați început cu 75 de grade, reduceți cu 5 grade pentru fiecare serie.

PUNCT DE VARIAȚĂ LARGĂ CU BARĂ

Majoritatea oamenilor trag de bărbie cu o strângere strânsă pentru a lucra partea de mijloc a mușchiului trapezoidal. Dacă, pe de altă parte, utilizați o aderență puțin mai largă decât lățimea umerilor, exercițiul va începe imediat să dezvolte mușchiul lateral al umărului. Cel mai mare avantaj al său este că, spre deosebire de ascensoare laterale de asemenea, puteți utiliza greutăți mai mari aici!

Apucați o tijă cu o prindere la lățimea umerilor (sau puțin mai lată). Ridicați greutatea astfel încât cotul să fie ghidul în locul mâinii. Ridicați bara până în punctul în care brațul dvs. este deja paralel cu solul. Nu este necesar să-l ridici mai sus, deoarece nu mai încarcă mușchiul umărului.

PROCEDURA DE FORMARE:

Superset: 2 x 10-12/16-20 mâner cu mâner larg tragere/ridicare parțială laterală
Set de decojire: ridicare laterală pe bancă înclinată (2 x 10-12 repetări cu decapare, apoi încă 6-8 repetări)
Repetiții forțate (metoda pauzei de odihnă): tija de presiune a umărului cu prindere largă/mașină de presare a umărului (1 x 8 repetări, 15 secunde de repaus, apoi repetați până la eșec, apoi 30 de secunde de repaus și alte repetări până la eșec)