Două mișcări pentru a arde până la 350 de calorii

Dacă viața ta este aglomerată, nu uita de antrenament, ci caută o formă de exercițiu ușor de realizat și foarte eficientă într-un timp scurt.

Cea mai bună alegere este să alternați două exerciții de bază cu kettlebell, care sunt în același timp antrenament cardio și de forță, citit într-un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. În plus, puteți arde 300-350 de calorii în doar 30 de minute.

Potrivit autorilor, aceste mișcări cu kettlebell au același efect asupra metabolismului ca mersul pe bandă cu intensitate moderată (4MPH), iar cercetările lor produc un rezultat remarcabil de pozitiv în istoria aerobicului. Antrenarea subțire și tonifică întregul corp, inclusiv mușchii critici ai trunchiului, și ajută la construirea și menținerea mușchiului slab și fibros.

„În timp, masa musculară a corpului scade, ducând la probleme de echilibru și slăbiciune generală. Aceste două practici sunt deosebit de utile în prevenirea acestui lucru ”, spune co-autorul studiului, Robert Kraemer.

Acest antrenament este o alegere excelentă, chiar dacă vremea nu este potrivită pentru exerciții în aer liber sau pur și simplu nu aveți timp să faceți o oră întreagă la sală. Ce anume trebuie făcut? În cercetare, participanții au efectuat 3 seturi continue de 10 minute, constând din 10 leagăne de kettlebell, urmate de 10 pull-up-uri de sumo. O serie de exerciții a fost introdusă o odihnă de 3 minute. Transpirația este garantată, dar din moment ce trebuie să te concentrezi doar pe 2 exerciții, starea de spirit este ușor captivantă dacă ajungi cu muzică bună, dar te poți bucura chiar și de serialul tău preferat.

Ce mai astepti? Luați un kettlebell și antrenamentul dvs. poate începe! Pentru început, vă recomandăm cea mai mică ganteră, 4 kilograme. Dacă forma de mișcare este complet nouă pentru tine, mergi mai întâi la o lecție de grup sau vizionează un videoclip online pentru a afla cum să faci exercițiile corect. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcările, ridică greutatea la 10-16 kg. Dacă vă simțiți obosit în timpul antrenamentului, schimbați-vă greutatea pentru a evita rănile.

Exercițiul 1: leagăn cu două mâini

Stai într-o targă puțin mai mare decât lățimea șoldului, cu kettlebell-ul pe pământ în fața ta. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cu fesele împinse înapoi. Folosiți-vă ambele mâini și apucați mânerul kettlebell-ului! Rotiți dispozitivul înapoi între picioare ca și când ați dori să vă loviți fundul cu el. Păstrați-vă tot timpul centrul de greutate pe tocuri. Extindeți șoldurile înainte, îndreptați-vă genunchii și rotiți kettlebell-ul până la înălțimea pieptului. Folosește puterea gravitației. Dacă sunteți în poziție în picioare, faceți imediat un alt leagăn. Păstrați-vă brațele și încheieturile drepte (dar nu prea strânse) pe tot parcursul exercițiului.

arde

Exercițiul 2: Sumo pull-up

Luați kettlebellul, lăsați-vă lățimea umerilor depărtați, cu picioarele rotind cu 45 de grade spre exterior. Ghemuiți-vă în timp ce țineți greutatea stabilă cu ambele mâini. Încearcă să atingi pământul. Împingeți ușor călcâiele în pământ și ridicați-vă, ținând brațele încordate.