Echilibrul caloric - chiar contează cât mănânci?

Într-o zi, o mare furtună a stârnit una Postul meu pe facebook că singurul lucru care contează în ceea ce privește pierderea în greutate este existența unui deficit caloric! Încurajat de acest lucru, am decis că este o mare nevoie să scriu un articol cuprinzător care ar putea cauza cu succes un cuplu de oameni un moment AHHA!

Să începem cu elementele de bază! Legea conservării energiei, sau Teorema 1 a termodinamicii!
Prin definitie: termodinamica prima teorema a sisteme termodinamice afirmă conservarea Energiei, adică asta energie poate fi transformat în timpul proceselor termodinamice, dar nu poate fi format sau pierdut.
Acest lucru, desigur, se aplică corpului uman la fel ca în cazul oricărui sistem fizic!

Cum arată ecuația față de corpul uman:

BMR + NEAT + Exercițiu + TEF = TDEE

TDEE + SF = TDEI

Rahat ... din nou nenorocit de matematică ... hai să vedem ce înseamnă markerii:

TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale
Acesta este numărul pe care toată lumea îl contează pe câte calorii arde corpul tău într-o zi, per total. Această valoare este afectată de următorii factori:

BMR - Rata metabolică bazală
Cantitatea de energie necesară pentru menținerea homeostaziei corpului fără a face nimic!
NEAT - Termogeneza activității fără exerciții
Suma tuturor mișcărilor non-directe legate de exerciții care produc căldură. venind și plecând, tastând, clipind, emoție-mișcare. Acest lucru reprezintă o parte semnificativă din necesitățile calorice zilnice și poate fi destul de influent!
Exercițiu - A face exerciții fizice
Nicio explicație specială! 🙂
TEF - Efectul termic al alimentelor - Căldura generată de alimente
Digestia presupune utilizarea energiei, care are un efect termic

SF - Grăsime stocată - Grăsime stocată
TDEI - Consumul total zilnic de energie

Cu toate acestea, cu unele explicații, situația nu mai este atât de dură! Începeți să sperați să clarificați imaginea! 🙂

Dar punctul abia vine! Variabilele care afectează TDEE individual pe de o parte și TDEI individual pe de altă parte. Deoarece ambii sunt afectați de mulți factori!

Sa incepem cu TDEI-cu:

În practică, asta înseamnă ceea ce mănânci, bei! Toate lucrurile cu calorii sunt incluse aici. Așa-numitele macro-uri!
Proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool și variantele acestora, precum și anumiți alcooli de zahăr, fibre și aminoacizi din suplimentele alimentare.

Dacă citiți acest articol, probabil că sunteți deja oarecum conștient de faptul că nu toate alimentele răspund în același mod corpului. Acest lucru este probabil cel mai adevărat pentru absorbția nutrienților. Lucrurile cu textură, compoziție, combinație diferite sunt digerate diferit de corp și absorbite în grade diferite.!
Și chiar aici există o legătură foarte strânsă cu cealaltă parte a ecuației, și anume TEF-el!

În general, este adevărat că cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru a-l digera, cu până la 20-30% mai mult decât de ex. pentru glucoză (aceasta poate fi considerată o valoare de bază, deoarece absorbția sa nu necesită digestie).

Proteinele sunt cele mai dificil de digerat, iar printre proteine sunt și proteine vegetale (de aceea o dietă vegană/vegană poate funcționa excelent, deoarece puteți mânca porții uriașe de leguminoase, fasole, digestia lor este dificilă, lentă, de aceea necesită multă energie). Cu toate acestea, este adevărat și aici, cu cât este mai procesat, cu atât este mai ușor de absorbit, gândiți-vă doar la diferite preparate proteice sau mezeluri!

Proteinele sunt urmate de glucide, cu atât sunt mai complexe de digerat. Desigur, cu cât este mai mult neprocesat cu atât mai bine, cu atât mai bine! De aceea nu este o soluție bună dacă vă bazați dieta pe pizza super-completă, fără delicioase, zeu-rege, pâine, amestecuri de făină cu puiul meu! (Nici măcar când este împins cu fibre)
Cu toate acestea, dacă mănânci o mulțime de leguminoase, o sursă de carbohidrați bogată în fibre întregi, te afli pe o cale foarte bună!

THE digestia grăsimilor costă cea mai mică energie, utilizarea lor este cea mai mare, dar și aici există diferențe, de ex. Grăsimea de cocos, care a devenit extrem de populară astăzi, este foarte ușor de digerat datorită conținutului său ridicat de MCT și este, de asemenea, utilizată foarte repede, dar digestia grăsimilor animale este un proces mai lent, mai complex.

Este important de reținut că într-un tract intestinal care funcționează normal, aportul de substanțe nutritive este aproape complet prelucrat și absorbit, cu excepția fibrelor nedigerabile, a anumitor grăsimi pe care le leagă și a bucăților de alimente care nu sunt mestecate corespunzător și, prin urmare, rezistente la digestie., pe care bacteriile noastre intestinale le reduc conținutul caloric (le descompun în acizi grași, care pot fi utilizați într-o măsură mai mică)! Dacă, în plus, nutrienți pătrund în intestinul subțire, puteți suspecta o insuficiență digestivă sau că am mâncat brusc mult mai mult decât de obicei:), dar acesta este un subiect complet diferit!

Să vedem care este situația BMR-el:

Un alt fapt interesant este că BMR scade odată cu vârsta, parțial datorită scăderii numărului de mitocondrii și scăderii ratei de sinteză a proteinelor (aceasta este un pic o idee teoretică), dar o putem îmbunătăți cu o combinație de greutate antrenament și niveluri scăzute de cardio.

NEAT:

Practic toate mișcările ignorante și conștiente pe care le faci în timpul zilei. Unii oameni sunt puțin mai entuziasmați, nu pot sta pe fund, sunt mai înalți la fabrică, dar există oameni care trebuie să-i acorde atenție. Îl poți influența cu mici trucuri foarte simple, încerci să mergi peste tot pe jos, să nu folosești un lift dacă ai un loc de muncă sedentar în care să te ridici și să mergi sau să lucrezi în timp ce stai puțin.
Este un fapt interesant că, în caz de lipsă drastică de calorii, organismul poate regla nivelul NEAT însuși prin reducerea activității sistemului nervos simpatic ... nu veți observa și deveni mai puțin activ ... și mai ales nu este recomandabil să continuați pentru prea mult timp (nomeg, deoarece nu are un efect bun asupra sistemului hormonal și prin el asupra BMR)!

Exercițiu:

Nu trebuie să vă spălați în special dacă lucrați, se folosește energie! 🙂 Pe de altă parte, pentru a crește TDEE, este important ca antrenamentul cu greutăți să fie preferat, în primul rând sub forma creșterii masei musculare (formare) și, în al doilea rând, exerciții aerobice pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular și flexibilitatea metabolică.
Este important să facem un antrenament care ne place, dar ținând cont de obiectivul nostru! 🙂 Dacă vă place doar înotul, ciclismul, yoga ... nu vă așteptați la un mare miracol, nu în ultimul rând, deoarece cardio-ul excesiv duce la o îmbunătățire semnificativă a eficienței energetice în acest tip de muncă (mecanismul exact nu este încă cunoscut), dar în orice caz, se poate observa că oricine se cardioza prost, chiar și 10 ore pe săptămână ... nu va pierde încă un deceniu, chiar dacă, conform micului său monitor de ritm cardiac, ardea 10.000 Kcal și mânca doar 5.000 pe săptămână

THE TEF, efectul termic al alimentelor consumate a fost deja discutat în studiul TDEI, nu este nevoie să evidențiem care este rolul său în ecuație! 🙂

SF, grăsime stocată:

Corpul stochează excesul de energie sub formă de grăsime. dacă există o lipsă de energie, o puteți ridica de acolo 🙂 Este atât de infinit de simplu!
Informații importante, procesele metabolice umane nu funcționează digital, atât defalcarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, cât și structura funcționează continuu, în paralel, dominanța lor se modifică datorită antrenamentului, aportului de energie/consumului de energie. De aceea, râd de cineva care vine cu o dietă ketogenică, astfel încât să poată mânca orice, deoarece corpul lor funcționează cu grăsimi! Prin ... mâncare, depozitare, folosire ... DAR dacă mănânci mai mult decât folosești, oricum te vei îngrașa.

Sper că așa s-a unit formula până la final și acum înțelegeți de ce echilibrul caloriilor ingerate și consumate este singurul lucru care contează (prin definiție) în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea în greutate.!
S-ar putea să întrebați, de ce trebuie să știți acest lucru? Ei bine, sunt alături de el că încerc mereu să înțeleg cauza reală a lucrurilor! Având în vedere acest subiect, de ce funcționează una dintre super dieta, tendințele stilului de viață, nu depinde de faptul că nu mănânci carne sau doar grăsimi acum și să eviți carbohidrații ca Satana, ci doar și exclusiv echilibrul tău energetic va conta la sfârșitul zilei! Alegerea unei diete/stil de viață se bazează în primul rând pe o bază ideologică (din păcate) și foarte puțini sapă în adâncurile mecanismelor reale ... s-ar putea să nu înțeleagă nici măcar! 🙂

Iată câteva exemple simple pentru a menține imaginea clară:

Să presupunem că Irma vrea să piardă în greutate, Irma ghicește un guru alimentar că este sigură tip grăsime-proteină, și puneți-l pe o dietă minimă de carbohidrați, care conține un aport ridicat de proteine, o mulțime de legume și grăsimi ... Irma a mâncat o mulțime de chifle, tăiței și alimente pentru cantină până acum ... și vedeți un miracol că începe să slăbească! Dacă ați citit cele de mai sus, vă va fi destul de clar că faceți acest lucru nimic, dar nimic de-a face cu tipul de metabolism (nu există niciunul, cel mult astfel încât în STATUL ACTUAL să nu se tolereze carbohidrații deoarece există o tulburare a metabolismului carbohidraților). Dar apoi ce s-a schimbat? Ei bine, energia utilizată pentru a digera nutrienții este, în primul rând, respectiv. este câtă energie conțineau deja! Iar Irma se simte curvă, fericită ... iar secta are deja un nou credincios! 🙂

Ia-o pe Jolika! Jolika iubește foarte mult animalele și vrea, de asemenea, să protejeze foarte mult terenul, chiar dacă nu are o amprentă ecologică mare. El decide că de acum înainte nu va mai mânca nimic care să aibă ochi, nici măcar oricare dintre secrețiile sale sau produse făcute prin prelucrarea secrețiilor sale, pentru că are nevoie de apă dezgustătoare și deja de multă și plante valoroase. asa de Jolika va fi raw vegan! El mănâncă totul crud, mult, mult zahăr, multe legume, semințe, fructe, dar Jolika este „mai deșteptă” și citește foarte mult după aceea, ea plătește să mănânce foarte mult fibre și să obțină suficiente proteine pentru că trebuie Jolika începe să slăbească frumos la fel ca micul înger (până când lipsește B12, dar aceasta este o pastă diferită). Ei bine, iată ce s-a schimbat? TDEI din nou! 🙂 o mulțime de materii prime necesită mult mai multă energie în timpul digestiei, iar cantitatea de energie extrasă din ele este, de asemenea, mai mică decât consumul de materiale procesate!

Și, în sfârșit, să ne uităm la Tibi. Tibi iubește carnea, friptura! Dar vrea să slăbească și citește că a cu o dietă ketogenică le poți mânca din belșug! Ai tăiat! Nu mâncați nimic care conține carbohidrați, chiar puteți sări de pe el mușcând 5-6 lire sterline în 2 săptămâni, să vă simțiți dracului, foamea a dispărut ... toate pula! Dar tibi nu numără calorii și nu se uită să mănânce suficient de multe fibre ... pierderea în greutate se oprește, tibi se frustrează de ceea ce ar putea fi greșit? De fapt, Tibi nu a făcut nimic pentru a afecta echilibrul energetic, ci doar pentru a schimba compoziția energiei ingerate. Și pierderea în greutate a fost pierderea de lichide datorită epuizării depozitelor de glicogen din corpul dumneavoastră! Puteți citi un pic mai mult despre dieta Ketogen AICI dacă sunteți interesat.

In cele din urma:

Ce merită acceptat din toate acestea?
Există mulți factori care vă afectează echilibrul energetic, dar cu mâncarea pe care o consumați, exercițiile fizice și odihna adecvată, sunteți foarte
îl poți influența foarte mult!

Urmați orice metodă de alimentație, tendința, încercați să vă faceți alimentele cât mai procesate posibil, mâncați alimente bogate în fibre, cantități adecvate de proteine și grăsimi!
Fă sport, mișcă-te, fii activ. 2-3 antrenamente cardio pe săptămână pentru 1-2 cardio și oriunde puteți merge pe jos!
Acordați atenție regenerării adecvate, odihnei, somnului. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se reconstrui singur!
NU vă îndrăgostiți de dietele minune, de mascaradele pseudo-științifice care promit o super soluție pentru toate, puneți întrebări, citiți după aceea, învățați! Și dacă aveți o problemă de sănătate, mergeți la medic!

Pentru a afla mai multe despre o dietă echilibrată bogată în macro și micro nutrienți, descărcați
E-BOOKOM gratuit!