Efecte, surse și dozare de aminoacizi esențiali EAA

Știți ce au în comun BCAA și EAA? Citiți articolul nostru de ce sunt elementele de bază ale unei organizații aminoacizi esențiali, și de ce părți importante ale unui dieta sportivilor. Puteți afla ce aminoacizi sunt esențiali, cum să le administrați și să le utilizați pentru a ne atinge obiectivele de fitness.

Aminoacizii esențiali sunt deja simbolic "esență" se referă, de asemenea, literal la el, ceea ce înseamnă că sunt indispensabile pentru noi. Dar înainte de a ajunge la individ aminoacizi esențiali și efectele acestora pentru a descrie, să aruncăm o privire mai atentă la importanța aminoacizilor pentru corpurile noastre și ce tipuri de soiuri distingem.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt elemente structurale care conțin azot, carbon, hidrogen, oxigen, precum și un grup de numere variabile de lanțuri laterale care sunt peptide și proteine. THE greutate neta 75%-și reprezintă 95% din mușchii și mușchii inimii. In plus hormoni și neurotransmițători 100%-se formează din aminoacizi. [3]

dozare

În ADN-ul nostru 20 de aminoacizi care sunt implicate în sinteza proteinelor 9 esențiale amino acid. Aceasta înseamnă că cei nouă aminoacizi esențiali (în engleză aminoacizi esențiali sau EAA) din dieta noastră sau sub formă de suplimente alimentare. [1] Aminoacizi esențiale și neesențiale împărțiți, s-ar putea să știm încă esențial condiționat aminoacizi, de asemenea. Dacă lipsește din organism un aminoacid esențial sau neesențial, restul 19 aminoacizi sunt practic inutilizabili. Acestea devin catabolice, ducând la o defalcare negativă a balanței de azot. [4]

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
  • metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valin

Aminoacizii esențiali a tipul și vârsta lor diferă, de asemenea. Prin urmare, doar unii profesioniști 8 aminoacizi consideră esențială, histidina nu este inclusă în acest grup. Cu toate acestea, marea majoritate a lumii științifice Cu 9 aminoacizi esențiali de lucru, inclusiv histidină. [3]

THE aminoacizi neesențiali sunt cele pe care organismul le poate crea singure, chiar dacă nu le primim din dieta noastră. Sunt incluși aminoacizii precum alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina și tirozina. [2]

THE aminoacizi esențiali condiționat de obicei nu sunt esențiale dacă organismul nu este expus bolilor sau stresului. Această categorie include arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina și serina. [2]

Efectele aminoacizilor esențiali

Diferența de bază dintre aminoacizii esențiali și alți aminoacizi constă în necesitatea acestora din surse externe. Asta înseamnă că este dieta noastră este echilibrată ar trebui să fie în care ar trebui să înlocuim toți aminoacizii esențiali. De ce? Acest lucru este explicat și de corpul uman efectele anumitor aminoacizi esențiali specifici peste.

1. Lizină

Lizina joacă un rol important în construirea mușchilor, în menținerea rezistenței osoase, în regenerare după leziuni sau intervenții chirurgicale. în plus reglează hormonii corpului, anticorpi și enzime producție. Ei pot efecte antivirale și este necesar pentru producerea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină. [5] [6]


2. Histidină

Histidină promovează creșterea, producerea de celule sanguine și vindecarea țesuturilor. De asemenea, ajută la conservarea unei învelișuri speciale deasupra celulelor nervoase numite învelișuri de mielină. Organismul metabolizează histidina în histamină, care esențial pentru sistemul imunitar, sistemul de reproducere și digestie. Rezultatele cercetărilor care implică femei supraponderale sugerează că suplimentarea cu histidină poate reduce IMC și rezistența la insulină. Lipsa histidinei poate provoca anemie și volum scăzut de sânge la pacienții cu afecțiuni renale sau artrită. [5] [7] [8]


3. Treonina

Treonina este esențială pentru o piele și dinți sănătoși, deoarece face parte, de asemenea, din smalțul dinților, colagen și elastină. Ajutor în metabolismul grăsimilor și poate fi eficient la persoanele cu indigestie, anxietate și depresie ușoară. [5] [9]

4. Metionina

Metionina a cisteină cu un aminoacid neesențial împreună pentru sănătatea și elasticitatea pielii și a părului esenţial. Metionina ajută, de asemenea, la menținerea unghiilor puternice și ferme. El contribuie pe margine și zinc pentru o absorbție adecvată, precum și pentru îndepărtarea metalelor grele precum plumbul și mercurul. [5] [10]

5. Selectați

Un valin sănătate mentală, coordonarea musculară și menținerea calmului emoțional pentru esenţial. Sportivii sunt valentul creșterea musculară, regenerarea țesuturilor și suplimentat pentru alimentarea cu energie. Lipsa ei insomnie și scăderea funcției mentale poate conduce. [5] [11]


6. Izoleucina

Isoleucina în vindecarea rănilor, ajută la susținerea sistemului imunitar, reglează nivelul zahărului din sânge și produce hormoni. În primul rând este prezent în țesuturile musculare, și verifică nivelul de energie. Persoanele în vârstă sunt mai predispuse la deficit de izoleucină decât persoanele mai tinere, ceea ce fac pentru a reduce cantitatea de mușchi și a tremura poate conduce. [5] [12]

7. Leucina

Leucina este un aminoacid important în sinteza proteinelor. De asemenea, reglează și susține nivelul zahărului din sânge creșterea și regenerarea mușchilor și oaselor. Este, de asemenea, esențial pentru vindecarea rănilor și producerea hormonului de creștere. Lipsa de leucina pentru probleme ale pielii, căderea părului și oboseală poate conduce. Puteți afla mai multe despre leucină în articolul nostru de mai jos: Efectele benefice ale leucinei asupra creșterii și regenerării musculare [5] [13]

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi cu lanț ramificat, cunoscuți și sub denumirea de BCAA. Au funcții speciale în corp, inclusiv sinteza proteinelor, producerea de energie și formarea altor aminoacizi. Dacă sunteți interesat de BCAA, citiți articolul nostru: Efectul BCAA asupra corpului dumneavoastră.

8. Fentilalanina

Fenilalanina ajută organismul aminoacizi, și proteine ​​și enzime în utilizarea sa este. Corpul transformă fenilalanina în tirozină, ceea ce este esențial pentru buna funcționare a creierului. Este, de asemenea, un precursor al neurotransmițătorilor dopamină, epinefrină și neropinefrină. Lipsa fenilalaninei este foarte rară, dar poate provoca eczeme, oboseală și probleme de memorie. [14]

Interesant este că fenilcetonurie Persoanele cu o tulburare genetică numită fenilalanină nu sunt în măsură să metabolizeze fenilalanina. Astfel de oameni au nevoie evita alimentele, care conține cantități excesive de fenilalanină.

9. Triptofan

Triptofanul este esențial pentru buna creștere a sugarilor, și servește ca o substanță esențială în producția de serotonină și melatonină. Serotonina este un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul, starea de spirit și durere. Melatonina reglează și somnul și mai multe ajutoare pentru somn face parte, de asemenea, din. [5] [16]

Un studiu susține că triptofanul este un supliment poate îmbunătăți procesarea emoțiilor la femeile sănătoase. Lipsa, însă, provoacă pelagra, care este o boală care poate duce la demență, erupții cutanate și probleme digestive. [5] [15]

Din efectele EAA descrise mai sus, se poate observa că aminoacizii esențiali stau la baza acestuia sănătatea și funcțiile adecvate ale corpului. Chiar dacă aminoacizii sunt cei mai comuni cu creștere și la sportivi prin construirea masei musculare sunt conectate, corpul este mult mai dependent de ele. De aceea nu ar trebui să uităm de aportul lor prin dieta noastră. Lipsa ei poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre generale, inclusiv sistemul nervos, sistemul de reproducere, sistemul imunitar și sistemul digestiv.

Aminoacizi esențiali și sportivi

Unul dintre rolurile cheie ale aminoacizilor esențiali este efectul lor asupra creșterii musculare. Există mai mulți aminoacizi în EAA implicat în sinteza proteinelor, și nu doar aminoacizii esențiali BCAA. Asta este Activarea pistei mTORC1 datorită capacității lor. Dacă sunteți interesat de fitness, este posibil să fi auzit de asta proteina mTOR, care stimulează eficient sinteza proteinelor. MTORC1 include nu numai mTOR, ci și alte procese care sunt asociate cu sinteza proteinelor musculare. [20]

Calea mTORC1 controlează mușchiul scheletic semnalizare anabolică și catabolică, reglează creșterea și dezintegrarea musculară. Acest lucru a fost dovedit și de cercetările care au arătat că aminoacizii esențiali suplimentarea cu antrenament de rezistență are un efect pozitiv pentru a stimula sinteza proteinelor, comparativ cu antrenamentul singur. [18] [19]

Aceasta înseamnă, în esență, că EAA poate contribui la obiectivele dvs. de fitness pentru a vă maximiza succesul prin stimularea sintezei proteinelor musculare. Si asta e pentru creșterea musculară duce la sau cel puțin previne pierderea masei musculare.

Surse de aminoacizi esențiali

Pentru că corpul nostru incapabil să producă aminoacizi esențiali, este important să le înlocuim în dieta noastră. din fericire o mulțime de alimente ușor disponibile care conțin cantități suficiente de aminoacizi esențiali. Alimentele în care toate 9 aminoacizi esențiali noi putem gasi, proteine ​​complexe numit si. Acestea includ carne, pește și fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Resurse vegetale din care absorbția totală de aminoacizi esențiali este conținută în soia, quinoa și hrișcă. Surse de plante suplimentare, cum ar fi nuci sau leguminoase nu aparțin proteinelor complexe, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Dacă vegani aparțineți și dieta dvs. este variată, puteți oferi corpului dumneavoastră cantitatea potrivită de toți aminoacizii esențiali. De exemplu, puteți alege dintr-o varietate de leguminoase, nuci și semințe, dar legumele pot, de asemenea, să ofere o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali pe zi. fără prezența unor produse de origine animală. Desigur, îl puteți înlocui oricând cu ajutorul suplimentelor alimentare EAA. [17]

Este prezentat în tabelul de mai jos aminoacizi esențiali și sursele acestora Prezentare generală. [5]

carne, ouă, soia, fasole neagră, quinoa, semințe de dovleac