Este posibil să aveți și un deficit de zinc? | 8 alimente bogate în zinc

Scriitor și expert /

Traducere de Zoltán Rózsa

Este recomandat să creșteți aportul de zinc pentru cei care se luptă cu simptomele neplăcute cauzate de răceală. Oligoelementele minerale esențiale se găsesc atât în suplimentele alimentare, cât și în alimentele din majoritatea dietelor noastre. Obținerea unui aport adecvat de zinc poate fi dificilă dacă nu știți exact ce surse minerale îl conțin în concentrații mari. Din articolul nostru, puteți afla pe scurt de ce este important să mențineți o cantitate sănătoasă de aport de zinc pentru a vă menține sănătatea și puteți afla ce alimente puteți acoperi cu ușurință nevoile dvs. de zinc.

Ce este zincul?

Zincul este un mineral esențial pe care corpul tău este incapabil să îl sintetizeze, deci trebuie să-i asiguri aportul dintr-o sursă externă. Aportul adecvat de zinc contribuie la menținerea funcțiilor imune, la buna funcționare a proceselor regenerative ale organismului, la menținerea funcțiilor celulare normale, la funcționarea sintezei proteinelor și la metabolismul celular. Este un micronutrient extrem de important, care este esențial pentru menținerea sănătății dumneavoastră. Deoarece corpul uman nu este capabil să stocheze zinc pe termen lung, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră un aport adecvat de zinc în mod regulat.

Deficitul de zinc

Aportul de zinc este prea mic?

Deși există multe alimente consumate de mulți care au un nivel ridicat de zinc, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că o treime din populația lumii urmează o dietă care conține cantități insuficiente de zinc. Aportul zilnic recomandat este ușor diferit la bărbați și femei. În timp ce aportul zilnic recomandat de zinc este de 5,5-9,5 mg pentru bărbați și 4-7 mg pentru femei.

Aportul de zinc este prea mare?

Consumul excesiv de zinc poate reduce absorbția cuprului. Astfel, este important să vă monitorizați aportul zilnic de zinc, mai ales dacă luați și un supliment alimentar care conține zinc.

Puteți alege dintr-o serie de alimente cu un conținut ridicat de zinc pentru a obține aportul dorit de zinc. Mai jos veți găsi 8 surse de zinc bogate în macro și micronutrienți valoroși.

8 alimente bogate în zinc

1. Stridii

Stridia nu este doar o alegere excelentă datorită conținutului său remarcabil de zinc, dar, datorită concentrației sale ridicate de vitamina C și vitamina B12, vă poate oferi și alți micronutrienți importanți. O porție de stridii fierte cel puțin 26mg zinc în timp ce stridiile brute au un conținut de zinc și mai mare.

2. Carne (carne de vită, miel, pui)

Carnea este în general bogată în zinc și fier, substanțe nutritive care sunt esențiale pentru producerea de celule roșii din sânge care transportă oxigen. Multe alte surse de zinc și fier sunt disponibile pentru persoanele care urmează o dietă vegană și vegetariană, astfel încât este posibil ca persoanele care urmează o dietă vegetală să ia și acești nutrienți.

250 de grame de carne de pui 7,5 mg zinc situat.
113 grame de miel păstrate pe furaje verzi 3,87 mg zinc
113 grame de carne de vită 4,09 mg zinc

3. Ovăz

Nu întâmplător ovăzul stă la baza dietei multor sportivi. Este o sursă complexă de carbohidrați, care este bogată în fibre dietetice, oferind energie de absorbție lentă pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la evitarea atacurilor de foame greu de controlat care apar între mese. Cu o lingură de pudră de proteine și ovăz, puteți pregăti micul dejun perfect sau masa înainte de antrenament în câteva secunde.

45 de grame de fulgi de ovăz 3,1 mg zinc conține.

4. Semințe

Semințele care conțin grăsimi esențiale pot fi o parte utilă a dietei datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale. Utilizarea semințelor versatile, cum ar fi floarea soarelui, arahide, pecan, semințe de in, chiamese, semințe de cânepă, semințe de dovleac, nuci sau chiar pin, poate fi împiedicată doar de creativitatea bucătăriei. Utilizați amestecul preferat de semințe în terci sau salată de mic dejun!

34 de grame atât în semințe de susan, cât și în semințe de dovleac 2,79 mg zinc situat.

5. Sparanghel

Nu numai că este excelent pentru vitamina C, vitamina E și beta-caroten, dar și conținutul său de zinc este remarcabil. Un alt beneficiu pentru sănătate este că sparanghelul conține o cantitate semnificativă de fibre dietetice numite inulină. Este important ca dieta dvs. să conțină cantitatea potrivită de fibre dietetice, deoarece aportul de fibre sprijină buna funcționare a sistemului digestiv și absorbția eficientă a nutrienților.

128 grame de sparanghel 1,08 mg zinc conține.

6. spanac

Doriți să găsiți spanac cu un conținut mai mare de vitamine și minerale la următoarea dvs. achiziție? Avem un sfat eficient pentru dvs. Pentru a alege spanacul cu un conținut mai mare de nutrienți, căutați legume de culoare verde aprins și să arate mai proaspete! Un conținut ridicat de vitamina C și spanac de fier poate fi consumat atât crud, cât și gătit. Poate fi consumat nu numai ca garnitură, ci chiar și ca băutură smoothie.

180 de grame de spanac (fiert) Conținând 1,37 zinc are.

7. Ciuperci

Persoanele care urmează o dietă vegană și vegetariană pot avea uneori dificultăți în consumul anumitor micronutrienți. O ciupercă valoroasă bogată în nutrienți este o sursă de fier pe care o puteți consuma chiar dacă urmați o dietă pe bază de plante. Nu este ciuperca ta alimentară preferată? Rețeta noastră rapidă de preparare, cremă de ciuperci, fajitas vegane este garantată pentru a condimenta cine casual monotone.

72 de grame de ciuperci shiitake 0,96 mg zinc conține 128 de grame de ciuperci crimini 0,79 mg zinc asigură organizația dvs.

8. Nuci de caju

Deși bucătăria maghiară cultivă mai puțin caju, aceasta poate fi folosită în multe rețete dulci și sărate. Crezi că ești un adevărat gourmet? Încercați-ne cu rețeta noastră de pui de caju! Când consumați semințe oleaginoase, merită să vă exercitați moderarea, deoarece gustul lor irezistibil de delicios este combinat cu un conținut ridicat de calorii.

32 de grame de caju 2,31 mg zinc conține.

Concluzie

Din lista noastră, puteți afla mai multe surse delicioase de zinc care vă pot ajuta să vă faceți dieta mai variată și mai adecvată nevoilor dvs. nutriționale. Dacă vi se pare greu să vă asigurați consumul zilnic de zinc cu alimente, formularea noastră de tablete de zinc vă poate oferi un mod convenabil și convenabil de a consuma zinc.