Iată un plan de dietă pe tot parcursul vieții recomandat de dieteticieni

Acum se învârte

L-am întrebat pe dieteticianul Alíz Erdélyi-Sipos, nutriționist, despre ce substanțe nutritive trebuie să acordăm o atenție specială în diferite etape ale vieții pentru a rămâne sănătoși și activi.

La vârsta de douăzeci de ani, o companie bună, peste treizeci de maternitate și, mai târziu, încetinirea metabolismului îngreunează atât de mult să slăbești - despre asta am scris anul acesta în această postare. Este firesc ca pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru să se schimbe, la fel și condițiile noastre de viață, obiceiurile și prioritățile, dar nici nevoia organismului nostru de nutrienți nu este constantă. Pentru ca funcțiile noastre corporale să funcționeze sănătos, prin urmare, uneori trebuie să ne modelăm și dieta. Când, cât și cât? Se dovedește după filmare.

În funcție de starea dumneavoastră de sănătate, desigur, fiecare are nevoi individuale, dar, în general, merită luate în considerare următoarele sugestii nutriționale pentru o persoană din societatea occidentală:.

Anii 20

Vestea bună este că metabolismul nostru este la vârf în acest moment și, de asemenea, trăim cea mai activă perioadă, totuși, deoarece aceștia sunt anii de independență și separare de familie, dieta hrănitoare de acasă este adesea înlocuită de fast-food sau mese gata frecvente sau gata.

„Pentru mulți, este încă o perioadă de învățare și petrecere atunci când calitatea nutriției nu este în primul rând. De obicei, tinerii trec peste micul dejun menționând lipsa de timp sau foamea, iar postul timp de 10-12 ore sau consumul neregulat pot duce la afectarea concentrației, pierderea performanței fizice și o scădere a glicemiei. Deoarece creierul și inima nu au substanțe nutritive de rezervă, este important să mâncăm de cel puțin trei ori, ci mai degrabă de cinci ori pe zi, pentru a furniza în mod continuu corpului nostru energie și substanțe nutritive ", sugerează Alíz Erdélyi-Sipos, dietetician și nutriționist, către Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari. Secretar general, care a spus că micul dejun ideal include cereale integrale, surse întregi de proteine (lapte degresat, brânză de vaci, brânză, iaurt, chefir sau carne slabă) și legume sau fructe.

„Ca să nu mai vorbim de consumul de lichide, care poate fi un pahar cu apă, apă minerală, suc bogat în suc, lapte sau o băutură lăptoasă având în vedere principiul varietății. Pe de altă parte, ne gândim de două ori la momentul și la cantitatea de alcool de băut, deoarece, pe lângă numeroasele efecte adverse, băuturile alcoolice duc și la creșterea în greutate. Când un gram de alcool este ars, 29 kJ sau 7 kcal sunt eliberate în organism. Și o halbă de bere - în funcție de conținutul de alcool - înseamnă aproximativ 200 kcal în aportul zilnic de energie, care reprezintă opt la sută din necesarul mediu de energie al omului ”, avertizează expertul. Încercați să obțineți energie suplimentară consumând alimente bogate în vitamina B și, dacă aveți probleme cu pielea și acnee, includeți în alimentație cât mai multe alimente care conțin zinc, cum ar fi ouă, linte, fulgi de ovăz, alune sau ficat.!

Anii 30

Pe lângă stresul de la locul de muncă, suntem, de asemenea, mai predispuși să acordăm mai puțină atenție și timp propriei noastre sănătăți decât de obicei din cauza mutării, căsătoriei și a avea copii. Cu toate acestea, multe femei însărcinate tind să uite că sarcina nu înseamnă a mânca pentru două persoane, ci pentru două persoane. „Primele mii de zile de viață, adică timpul sarcinii și primii doi ani de viață, pot avea efecte pe termen lung asupra creșterii sănătoase ulterioare a sugarilor și asupra dezvoltării timpurii a copilăriei și chiar asupra sănătății adulților. Știind acest lucru, nutriția trebuie tratată cu o importanță deosebită de la începutul vieții fetale. O problemă din ce în ce mai frecventă este supraponderalitatea, obezitatea în timpul sarcinii, care crește riscul unui rezultat nefavorabil al sarcinii sau al vieții fetale. Prin urmare, merită să vă pregătiți pentru concepție și înainte de aceasta doamnele se străduiesc să atingă sau să mențină o greutate corporală normală ", spune Alíz Erdélyi-Sipos.

Acest lucru este ajutat de recomandarea nutrițională pentru populația adultă maghiară numită OKOSTÁNYÉR *, pregătită de Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari, care arată ce merită consumat într-o zi prin diferite grupuri de alimente. Dar puteți găsi, de asemenea, rețete și sugestii de meniu pe site-ul web al asociației și chiar sfaturi utile pentru a mânca afară.

„Conform recomandărilor internaționale, se recomandă începerea pregătirii cu cel mult trei luni înainte de sarcina planificată. Dieta trebuie să conțină cantități adecvate de vitamine, minerale și oligoelemente (de exemplu, acid folic, B6, B12, vitamina C, calciu, zinc, iod, fier) pentru a preveni complicațiile în timpul sarcinii și vătămarea fătului. Cerințele energetice, care depind de starea nutrițională dinaintea sarcinii și de nivelul de activitate fizică, trebuie întotdeauna stabilite individual, pentru care merită să solicitați ajutorul unui dietetician ", a adăugat expertul, care a spus că nici„ nu mănâncă în loc de două ”Și nici„ a mânca deloc ”nu este o atitudine bună.

Anii 40

Pe măsură ce corpul nostru îmbătrânește, mușchii noștri încep treptat să se „descompună” și, odată cu aceasta, metabolismul nostru încetinește, ceea ce face mai ușor pierderea în greutate a kilogramelor. „Pentru a ne menține greutatea, trebuie să consumăm mai puțină energie sau să folosim mai multă energie, dar cea mai bună combinație a celor două. Exercițiul regulat - prin creșterea masei țesutului muscular - crește indirect metabolismul, pentru care este important aportul adecvat de proteine. Oricât de dificil este creșterea copiilor și urmarea unei cariere, merită să încorporezi activitate fizică activă de cel puțin trei ori pe săptămână (1-1,5 ore). Și unul dintre devizele unei diete sănătoase este că nimic nu este interzis, dar moderarea contează cu adevărat. Pentru a prelucra o mână de alune sau o felie de plăcintă cu cireșe sau 3 dl de vin roșu, echivalent cu 200 kcal, trebuie să fugiți aproximativ 20 de minute sau să aspirați 60 de minute ”, explică dieteticianul.

Menopauza care afectează femeile cu vârsta peste 40 de ani este asociată nu numai cu o deteriorare a funcției ovariene, ci și cu o scădere a nivelului de estrogen. În astfel de momente, schimbările de dispoziție sunt frecvente, a căror amploare variază de la individ la individ, dar poate afecta și în mod semnificativ obiceiurile noastre alimentare. Dacă viața de zi cu zi este prea stresantă, aceasta afectează și nivelul de magneziu, de aceea este recomandat să consumați cât mai multe legume cu frunze, deoarece alimentele bogate în magneziu contribuie la relaxarea musculară, somnul odihnitor și reglarea hormonilor.

Plângerile articulare devin, de asemenea, mai frecvente peste 40 de ani, împotriva cărora pot fi folosite legume bogate în anti-inflamatorii sau curcuma, ceea ce, în plus, încetinește îmbătrânirea pielii și optimizează nivelul colesterolului.

anii 50-s

La femei, menopauza este de obicei între 45 și 60 de ani, când aproape toată lumea se transformă, dar acest lucru nu înseamnă neapărat obezitate, ci un tip central de creștere în greutate, adică transferul de kilograme la trunchi, sâni sau partea superioară arme. În plus, procesul de îmbătrânire a pielii și de slăbire a mușchilor este accelerat, dar și vederea se poate deteriora semnificativ. Experții spun că de aceea este important să consumați legume care conțin mult caroten (morcovi, varză, spanac, cartofi dulci) și că includeți și alimente bogate în lardină (legume galbene, gălbenușuri, broccoli) în dieta dumneavoastră.

In timp ce barbatii sunt mai expusi riscului de atac de cord in anii mai mici, femeile sunt inca protejate de niveluri mai ridicate de estrogen. Cu toate acestea, în epoca schimbării, producția de estrogen scade, astfel încât femeile sunt mai susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare. Prin urmare, este important să se reducă grăsimile animale și aportul de sare și să se includă mai frecvent busa, caprele și păstrăvii în dieta peștilor marini care conțin acizi grași omega-3 și pești de apă dulce. Legumele bogate în antioxidanți, preparate cu uleiuri presate la rece, consumate cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine fibroasă sau muesli preparate cu miere integrală din cereale integrale, fructe de pădure, nuci, iaurt din făină vie, contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii noastre ”. sugerează Erdélyi-Sipos.

Anii 60

Deoarece oasele femeilor și bărbaților încep să slăbească peste vârsta de șaizeci de ani, suplimentarea cu vitamina D și calciu este esențială, așa că, dacă este necesar, doza zilnică recomandată poate fi acoperită pe lângă produsele lactate, nucile și semințele sub formă de suplimente alimentare., dar nu stresant, exercițiile fizice regulate (dans, tenis, jogging) ajută, de asemenea, la menținerea sănătății oaselor noastre. Cu toate acestea, pe lângă menținerea forței fizice, trebuie să oferim și sprijin pentru capacitatea mentală. „Funcționarea corectă a celulelor creierului necesită oxigen, în transportul căruia conținutul de fier din sânge și vitamina B12 joacă un rol cheie. Se recomandă consumul de alimente care conțin fierul și vitamina B12 cele mai absorbabile, care se găsește în produsele de origine animală. Iar acizii grași omega-3, precum și magneziul contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, acesta din urmă, din fericire, conținut în multe ingrediente, inclusiv fasole, fructe, cereale, pește și produse lactate ”, spune dieteticianul. Acizii grași omega-3 și omega-6 care se găsesc în fructele de mare, altfel nu numai că contribuie la funcționarea sănătoasă a creierului și a inimii sau la viziunea intactă, ci și la normalizarea formării coarnelor pielii și, prin încorporarea în membranele celulare ale epidermei, o mai flexibil.

Peste 70 de ani

Pe lângă factorii menționați la punctul anterior, este deosebit de important să beți multe lichide, deoarece sănătatea este afectată și de conținutul de apă al organismului, care scade odată cu înaintarea în vârstă. " Corpul unui nou-născut conține în medie 70%, cel al unui adult 60%, în timp ce cel al persoanelor în vârstă conține doar 50% apă. La bătrânețe, percepția setei poate fi o problemă serioasă și, prin urmare, probabilitatea deshidratării este mai mare, așa că ar trebui să bem chiar dacă nu ne este sete ”, avertizează Alíz Erdélyi-Sipos, care spune că putem acoperi suplimentarea cu lichide cu o dietă variată dacă avem mai multă supă., mâncăm legume și fructe.

„Nu trebuie să forțăm noi obiceiuri cu orice preț, ci mai degrabă să încercăm să furnizăm toți nutrienții necesari corpului nostru alegând alimentele și băuturile existente și ținând cont de obiceiurile alimentare. Pentru a preveni deshidratarea, ar fi ideal să beți unul sau două pahare de apă cu fiecare masă și, ocazional, în restul zilei, astfel încât este probabil să se dezvolte un obicei bun în legătură cu aportul de lichide ", adaugă dietetician.