Shreddology

Citești acest lucru pentru că vrei răspunsuri. Vrei să știi secretul că poți în sfârșit să împachetezi în tine o mulțime destul de mică care să te poată ajuta la dezvoltare. Atunci fii atent acum, pentru că îți spun o singură dată.

FARA SECRET.

Nu există agenți, nici pastile magice și agenți de construcție a mușchilor care să vă sară cu o masă musculară uriașă. Ca în toate domeniile vieții, iată 2 lucruri cele mai importante. Muncă grea și angajament.

Da, știam că nu vrei să auzi asta, dar, din păcate, acesta este adevărul. Dacă te aștepți la un răspuns rapid și ușor, renunță (x în partea dreaptă sus) și petrece-ți timpul trăgând ritmic organele genitale sau citește manualul producătorilor reclame, cumpărați tot ce știți despre asta. Se spune că vă calificați pentru Mr.Olympia după o singură utilizare!

Dar dacă te-ai săturat de rahat și vrei fapte simple, citește mai departe.

Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să abordați atât alimentația, cât și antrenamentul. Cât de importantă este nutriția pentru creștere? Aș putea spune că pierdeți mai puțin omițând un antrenament decât dacă ratați o masă!.
Voi încerca să dau îndrumări, cu numere.DAR dacă ești serios și vrei să obții rezultate excepționale, trebuie să adaptezi principiile la propriul tău model.

Nu am de gând să mint. Prinderea musculară este al naibii de greu, la fel ca și dieta. Disciplina este necesară la fel ca antrenamentul. Dar nu vă speriați! Țineți-vă și la capătul tunelului, în câteva luni, rezultatul va fi vizibil. Pe termen lung, puteți avea un fizic pe care toată lumea îl invidiază.

Dieta și calendarul

Primul lucru: ia un pix, așează-te pe fundul tău mic și notează o dietă de la care nu te vei abate NICIODATĂ. Zic să o notezi dacă este doar în capul tău, nu o vei lua în serios. Puneți 6 mese pe zi. Acest lucru poate funcționa numai dacă există o valoare maximă. Durează 2-3 ore. Să presupunem că dormi 9 ore pe zi (somnul este la fel de necesar pentru dezvoltarea musculară ca antrenamentul și mâncarea, cam asta mai târziu.) Adică 15 ore sau trezește-te în care poți stoarce în mod liber aceste 6 mese. mănânci la fiecare 2-2,5 ore.

După cum am spus, scrieți-vă dieta și, odată ce o notați, nu vă abateți de la ea! De ce? Pentru că corpul vostru vă imploră să o comandați! Aveți nevoie de ea. de fiecare dată la fel De exemplu, dacă mănânci la 11 dimineața, dar îți este dor astăzi, din ce va obține corpul tău nutrienți? Îți descompune mușchii câștigați cu greu!

Deci, prima masă ar trebui să fie atunci când te trezești, iar ultima ar trebui să fie la fel de mult când te duci la culcare. Unii experți spun că este prost să mănânci înainte de a te culca. Cred că e de rahat. Atâta timp cât meniul nu constă de dulciuri și paste, cred că poate merge și totul va fi bine. Gândește-te la asta în timp ce dormi, corpul tău se înfometează. De aceea, uită-te la el înainte de a te culca. De exemplu, albuș de ou și ovăz, cu puțin fruct. Desigur, puteți înlocui albușul de ou cu un supliment. (Exemple de diete mai jos)

Calorii

Construcția musculară necesită aportul a două lucruri în plus: „elementele de bază” (proteine / aminoacizi) și energia (calorii). Nu poți construi mușchi din nimic (proteine insuficiente și nu un bilanț caloric pozitiv). Oricine antrenează întotdeauna vrea să știe câte calorii au nevoie. Inițial, aceasta ar duce la un obiectiv suplimentar de 10-20% în comparație cu aportul dvs. de calorii, pe care îl puteți personaliza ulterior pe baza modificărilor practice ale masei musculare, forței și grăsimii corporale.

Observ că majorității oamenilor le lipsește bunul simț. Teoria „mai mult este întotdeauna mai bine” se desfășoară peste tot. Oamenii vor rezultate imediat, dar nu funcționează în acest sport. Culturismul nu este așa. Este nevoie de timp pentru a afla ce funcționează., atât la antrenament, cât și la nutriție. Trebuie să-ți dai seama ce este mai bine pentru corpul tău!

Gradualitatea este foarte importantă! Dacă aveți chiar 100kg sau nu puteți începe imediat cu un aport de 4000kcal. Chiar dacă creșteți în greutate sau doriți să slăbiți, nu vă șocați niciodată corpul crescând brusc sau scăzând o cantitate imensă de calorii. Corect departe din cauza unei diete șocante?

Să presupunem că vă creșteți brusc aportul zilnic de 200 de grame de proteine la 400. Cum vă face corpul să se potrivească pentru a descompune creșterea bruscă a cantității? După aceea, opriți totul.

Deci, nu vă grăbiți, relaxați-vă. Aveți timp. Totul este despre gradare. Începeți încet și construiți-l treptat.

Rapoarte

Să vorbim puțin despre raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unui hardgainer. (Opiniile sunt împărțite în acest sens)

Cineva spune că aveți nevoie de 2gr de proteine, 5gr de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Alții spun 4g de proteine și 3g de carbohidrați. Eu votez pentru prima.

Grăsimea nu trebuie privită în mod specific în grame, ci vine și cu alimente de la bază (ouă, carne de vită, pui etc.)
Proteinele sunt cele mai importante dintre acestea, așa că aveți o sursă de proteine în fiecare masă pe care o consumați!
Conform ultimei teorii, dacă aveți 60 kg, trebuie să luați 120 de grame de proteine și 300 de grame de ch în fiecare zi. Acest lucru poate părea cam mult, dar îl puteți lua. Împărțiți acest lucru în 6, 20 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați pe masă, baza unei diete de bază.

În ceea ce privește mâncarea, există o mulțime de alegeri bune. De exemplu, carnea de vită slabă (pui), puiul, curcanul, ouăle sau peștele sunt potrivite pentru aportul de proteine. Există culturisti care mănâncă 5-6 duzini de ouă pe zi.
Carnea este destul de scumpă acasă, dar este necesară pentru dezvoltare.Proteina praf nu poate înlocui niciodată proteinele luate din carne! Baza dietei dvs. este întotdeauna așa-numita. alcătuiesc alimente solide.

Când vine vorba de carbohidrați complecși, concentrați-vă asupra soiurilor neprelucrate, cum ar fi cartofii, pâinea integrală, fulgi de ovăz, orezul brun. De ce? Deoarece acești carbohidrați naturali naturali constau din zahăr cu lanț lung și sunt digerați foarte încet. Datorită carbohidraților cu absorbție lentă, nu vor exista niveluri de insulină proeminente, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge va rămâne constant și va dura mai mult. Bărbații au nevoie de aproximativ 4-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a se îngrășa, iar femeile au nevoie de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dieta este de obicei scumpă, dar merită acest sacrificiu pentru sănătatea ta, nu?

In cele din urma

Amintiți-vă, aceste lucruri pe care tocmai le-am descris sunt doar cu titlu de orientare. De ce? Pentru că există o mulțime de alți factori care vă afectează creșterea în greutate, cum ar fi genetica, frecvența antrenamentului, intensitatea și alte lucruri. Pl: Poate că sunteți un dur hardgainer și tu diferit de cele de mai sus + vei avea nevoie de substanțe nutritive. Dar acest lucru nu se clatină. La un moment dat, greutatea va începe să vină și vei crește. Și acum vine cel mai important sfat dintre toate: Nu te teme să experimentezi! Examinați-vă și observați-vă și rămâneți cu acele metode pe care le vedeți dezvoltarea! De aceea va fi important să notați cantitățile mai târziu.

Deci culturismul este ca știința. Schimbi un lucru și urmărești rezultatul. Schimbă altul și vezi ce se întâmplă. Mai devreme sau mai târziu, îți dai seama ce funcționează pentru tine. Mâncarea înseamnă muncă.

Te simți puternic la sala de sport, dar nu vezi nicio îmbunătățire în tine. Crește-ți aportul de calorii și urmărește modificările! Fă-o.

Ceea ce te separă de pe primul loc pe locul trei este angajamentul, disciplina și munca grea.
Puteți face toate aceste rahaturi alături de mâncarea voastră la maxim, dar pe termen lung această cale nu poate fi parcursă. Oricine dorește mușchi și un corp frumos trebuie să fie scufundat în dietetică pentru a-și atinge obiectivele! Gaz la școală sau chiar la munca de mâncare? din cauza meniului continuu de pui-orez? Cui îi pasă de dracu !? Ai obiective și faci pașii de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul! Nu-ți pasă ce spun ceilalți, știi că ceea ce faci este doar bun pentru tine. Alții oricum nu vor înțelege asta niciodată.