Antrenament cu propriul corp: 3 exerciții de modelare a fundului și coapsei

Vrei coapse drăguțe și puternice, fese rotunde? Apoi lăsați piciorușul și ridicați piciorul înapoi - cel puțin până când vă înțelegeți cu cele trei exerciții de mai jos.

De îndată ce acestea trec, puteți începe să vă izolați, adică să lucrați separat pe fiecare grup muscular, să vă ridicați picioarele și să vă lucrați pulpele interioare.

Între timp, asigurați-vă că includeți genuflexiuni, breakouts și acțiuni pe bancă în planul dvs. de antrenament, spune el. Hámori Blanka Antrenor personal.

Practică de bază: ghemuit

Practica de bază a întăririi piciorului este ghemuirea. Probabil că nu vă va plăcea la început, dar ghemuirea este un lucru obligatoriu pentru antrenament.

Există mai multe variante: o puteți face la început fără greutate, mai târziu cu o tijă pe gât sau pe piept. O puteți face și într-o gamă mai largă sau destul de îngustă.

Lucrați practic cu un tampon cu lățimea umerilor, cu piciorul orientat ușor spre exterior. Coborâți, coapsele trebuie să fie orizontale față de sol, tocurile să nu se ridice, genunchii să nu fie în fața liniei gleznei. Încearcă să mergi înapoi cu șoldurile de parcă ai încerca să stai pe un scaun mic. Suflați aer când urcați. Mișcarea ghemuit este imitată de mașina de picior, dintre care există și mai multe tipuri.

Izbucnire

Există, de asemenea, mai multe variante ale erupției: puteți păși în față sau înapoi, puteți conduce cu ea sau puteți avea piciorul din spate pe o bancă - aceasta din urmă se numește erupție bulgară sau ghemuit bulgar. Ideea este întotdeauna să vă mențineți genunchii în unghi drept atunci când sunteți jos. Coapsele trebuie să fie orizontale, genunchii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie în unghi drept, iar trunchiul să fie vertical. Expirați în timp ce urcați. De asemenea, puteți face focarul mai greu cu o greutate sau un salt.