Fii om! 9 modalități simple de a crește testosteronul

Testosteronul este principalul hormon masculin. El este cel care, în multe privințe, formează conceptul abstract de „masculinitate” în apariția și comportamentul unui bărbat. Se spune că este „bărbat mental”, „testosteron moderat”. Mușchii dezvoltați, încrederea în sine și acțiunile lor, claritatea și viteza de gândire, chiar și în cea mai neobișnuită situație - vă mulțumesc tuturor.

Mai multe studii confirmate arată că nivelurile de testosteron la bărbați încep încet, dar cu siguranță scad în decurs de 30 de ani.

Consecințele unei astfel de dinamici nu trebuie descrise. Înțelegi deja perfect ce spun ei.

Există medicamente eficiente, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, deoarece astfel de lucruri se fac doar cu permisiunea și supravegherea profesionistului potrivit.

Cu toate acestea, pentru prevenire, poate doriți să vă întoarceți pentru a crește și menține acest hormon la niveluri normale într-un mod mai blând, natural și sigur.

1. Scapă de excesul de greutate

Bărbații supraponderali au niveluri de testosteron statistic mai scăzute, iar celălalt fapt este o consecință a primului. Lăsând kilogramul suplimentar duce la o creștere a testosteronului și, combinat cu o îmbunătățire generală a stării corpului, se poate obține un efect pozitiv extrem de puternic.

Există zeci de tehnici care răspund la întrebarea „a slăbi”. Ei bine, de obicei strategia de slăbire este una: mai puțin dulce + calorii + activitate fizică.

2. Antrenament intensiv + post intermitent

Combinația de antrenament intens scurt și foamete intermitentă (intermitentă) are ca rezultat o creștere a nivelului de testosteron la bărbați și previne o scădere a.

Cu toate acestea, observațiile la bărbații cu antrenament aerob și pe termen lung, dar regulat, nu au arătat o creștere a acestui hormon.

Există nenumărate versiuni diferite de antrenament intensiv. În primul rând, vă puteți construi profesia într-un mod aproximativ:

Antrenament atent - 3 minute (necesar!).
Ritmul maxim dur și intens, cu o abordare de 30 de secunde, aproape înecat.
Resetați timp de 90 de secunde.
Repetați al doilea și al treilea paragraf de șapte ori.

După cum puteți vedea, acest antrenament durează doar 20 de minute (75% din timp este odihnă și recuperare și muncă intensivă - durează doar 4 minute), dar are un impact uriaș.

Fii atent la antrenament. Pericolul de explozie este periculos. Corpul trebuie întins, întins, încălzit bine.

Această tactică poate fi aplicată unui număr imens de simulatoare, folosind gantere și gantere, alergare și înot.

Înfometarea pe termen mediu stabilește fondul hormonal, contribuind la formarea de testosteron și la pierderea excesivă de grăsime.

Din păcate, foamea prea frecventă și prelungită are un efect negativ asupra scăderii nivelului de testosteron, astfel încât să puteți adăuga shake-uri proteice în dietă după fiecare antrenament.

Combinația acestor tehnici are un efect destul de pronunțat și, ca bonus, obțineți un corp mai subțire, mai muscular și mai ferm.

3. Respectați raportul de zinc

Respectarea normei de zinc este importantă nu numai pentru a crește, ci și pentru a crește nivelul de testosteron. Mai multe studii cresc semnificativ hormonul în termen de șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu un nivel inițial scăzut de testosteron să conțină suficient zinc în dieta sa.

Cel mai bun mod de a îndeplini norma de zinc este cu mâncarea potrivită. Alimente bogate în proteine. Carne, pește, lapte, brânză, leguminoase, iaurt natural, chefir.

Dacă utilizați multivitamine sau alți aditivi artificiali care conțin zinc, acordați atenție limitelor stabilite de autoritățile sanitare. Pentru bărbații adulți din Europa, această limită este de 25 mg pe zi, iar doza recomandată este de 11 mg pe zi.

4. Antrenament puternic

Pe lângă antrenamentul intens, există un alt tip de antrenament care stimulează semnificativ producția de testosteron - antrenamentul de forță. Cu condiția să vă exercitați la intensitatea potrivită, nivelul de testosteron va crește.

Principiul antrenamentului puternic: mai puțină repetare, mai multă greutate, activitate de bază. Astfel de cursuri necesită o pregătire și o practică adecvate, deci nu vă grăbiți sub 100 de kilograme.

O altă opțiune care permite ca efectul dorit să fie realizat mai puțin este de a încetini faza negativă a exercițiului sau de a încetini performanța întregului exercițiu, adică atât fazele negative, cât și cele pozitive.

5. Vitamina D.

Probabil, vitamina D afectează și nivelul de testosteron. Ca supliment la o dietă care conține vitamina D, nivelul de testosteron este crescut la bărbații supraponderali.

… Problemele legate de obținerea vitaminelor din razele soarelui sunt în rândul persoanelor negre, obeze și în vârstă, precum și al persoanelor îmbrăcate extrem. Pentru a asigura o doză normală, ar trebui să aveți membrele expuse la lumina soarelui cel puțin de două ori pe zi la răsăritul soarelui (între 10 și 15 ore). Oameni cu pielea deschisă, cu o plajă de 5 minute ...

După cum puteți vedea, greutatea este prea mare aici. Un alt motiv pentru a gândi.

Norma zilnică pentru vitamina D pentru adulți este de 600 ME.

6. Minimizează stresul

Sub stres intens pe termen lung, corpul produce cortizol, care de fapt previne efectele testosteronului. Așa funcționează corpul nostru și nimic nu poate face în acest sens.

În lumea modernă a depresiei constante și a stresului cronic (și, în consecință, a creșterii constante a cortizolului), efectele testosteronului sunt blocate prea des și prea mult, ceea ce nu ne dorim deloc.

Credit foto: Armata Statelor Unite ale Americii (Arhiva de imagini istorice) folosind Compfight cc

Lifhacker are mai multe articole despre calmarea eficientă a stresului și metode eficiente împotriva depresiei. Poate că meditația sau yoga vă vor ajuta.

7. Definiți sau excludeți complet zahărul din dieta dumneavoastră

Pe măsură ce glicemia crește, testosteronul începe să scadă. Se crede că insulina scade nivelul de testosteron. În orice caz, abuzul de dulciuri duce la obezitate, astfel încât acest sfat este oarecum util.

Cercetările arată că cetățeanul american mediu consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Adică mănâncă 2 tone de zahăr pe viață.

Glucidele rapide nu se găsesc doar în alimentele dulci. Paste, produse de patiserie (inclusiv pizza, da) - toate acestea ar trebui consumate cu precauție.

8. Mănâncă grăsimi sănătoase

Termenul „sănătos” nu înseamnă doar grăsimi polinesaturate. Faptul este că corpurile noastre au nevoie de o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece sunt implicate în sinteza testosteronului. O dietă în care grăsimile (în mare parte de origine animală) reprezintă mai puțin de 40% din energia din alimente duce la scăderea nivelului de testosteron la bărbați.

Credit foto: Another Pint Vă rog ... prin Compfight cc

Este important să înțelegem că organismul nostru necesită grăsimi saturate din substanțe de origine vegetală și animală.

9. BCAA

În plus față de conținutul de proteine menționat în al doilea paragraf, în contextul foametei intermitente, este avantajos pentru un sportiv activ să crească numărul de aminoacizi BCAA obținuți. Acești aminoacizi esențiali se găsesc în produsele tradiționale (cum ar fi leucina în multe brânzeturi), precum și în aditivii speciali.

Nu fi negativ în ceea ce privește nutriția sportivă. De fapt, accesoriile de calitate sunt produse practic curate, fără murdărie sau disconfort.

Aportul adecvat de aminoacizi contribuie la crearea unui mediu anabolic potrivit. Exact de asta avem nevoie.