Arnarson:
Fructoza poate fi una dintre principalele cauze ale problemelor metabolice

Tradus de: Mezei Elmira

Surse: Atli Arnarson: Fructoza poate fi o cauză majoră a tulburărilor metabolice. 13 iulie 2016

Consumul excesiv de zahăr adăugat este asociat cu o varietate de boli cronice. Zaharul alimentar este alcatuit din doua zaharuri simple: glucoza si fructoza. Există dovezi din ce în ce mai mari că fructoza este cea mai proastă dintre cele două. Există, de asemenea, oameni de știință care sunt convinși că aportul excesiv de fructoză este în mare parte responsabil pentru multe afecțiuni cronice ale stilului de viață, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Publicitate Google

poate

O revizuire științifică a efectelor fructozei asupra sănătății a fost publicată recent în Trends in Endocrinology & Metabolism. Cercetătorii de la Harvard și Yale au analizat literatura științifică despre efectele fructozei asupra sintezei grăsimilor hepatice, a grăsimilor din sânge, a grăsimilor viscerale și a sensibilității la insulină. Să vedem principalele puncte.

Ce este fructoza?

Fructoza este un tip de zahăr obișnuit.

Se găsește în cantități mici în mai multe alimente vegetale, dar principala sa sursă de nutriție este conținutul adăugat de zahăr din alimentele procesate. De exemplu, fructoza este 50% zaharoză, iar siropul de porumb bogat în fructoză este de cca. Acesta reprezintă 55%. (Zaharoza, adică zahărul din sfeclă sau zahăr din trestie, constă dintr-o moleculă de fructoză și glucoză.)

În SUA, fructoza reprezintă aproape 10% din aportul caloric al oamenilor, în medie aproximativ o zi. 50-60 grame. Cea mai mare parte provine din băuturi răcoritoare cu zahăr (1).

Ideea: Fructoza este un tip de zahăr. În general, zahărul din dietă sau siropul de porumb bogat în fructoză este de cca. Este de 50%.

Fructoza duce la tulburări metabolice?

Cantitățile mici de fructoză consumate în fructe și legume nu prezintă un risc pentru sănătate. (În cazul consumului corect de fructe.)

În schimb, consumul excesiv de fructoză din alimente și băuturi cu zahăr poate fi asociat cu o varietate de probleme de sănătate.

Studiile observaționale sugerează că aportul excesiv de fructoză poate duce la creșterea grăsimilor viscerale (abdominale), la niveluri ridicate de trigliceride și la rezistența la insulină (2, 3).

Studiile de intervenție au confirmat rezultatele studiilor observaționale. S-a demonstrat că consumul excesiv de fructoză:

Creșterea producției de grăsimi în ficat (4, 5),

creșterea grăsimii viscerale (4),

compoziție mai slabă de grăsime din sânge (4, 6, 7, 8, 9),

și determină scăderea sensibilității la insulină. (4, 5, 6, 10).

Ideea: aportul mare de fructoză duce la diverse tulburări metabolice. De exemplu, vă poate agrava compoziția grăsimilor din sânge și vă poate perturba controlul glicemiei.

Lipogeneza (producția de grăsime)

Atunci când consumăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, corpul stochează caloriile suplimentare ca grăsimi.

Toate tipurile de calorii alimentare pot fi stocate sub formă de grăsimi, inclusiv zahăr. Conversia zahărului în grăsimi se numește lipogeneză și acest proces are loc în ficat.

Nu toate zaharurile sunt la fel în ceea ce privește lipogeneza. Fructoza are ca rezultat un grad mai ridicat de lipogeneză comparativ cu aceeași cantitate de glucoză (4).

Într-un studiu, s-a arătat că atunci când bărbații sănătoși au urmat o dietă bogată în fructoză timp de 9 zile (25% din caloriile ingerate erau fructoză), lipogeneza a fost redusă cu aproximativ 10% comparativ cu o dietă complexă cu carbohidrați. Creșterea cu 60% (5).

În plus, experimentele pe animale arată că lipogeneza este în continuare crescută atunci când se administrează cantități mari de fructoză pe o perioadă lungă de timp (11, 12).

Experimentele cu șoareci au arătat că aportul ridicat de fructoză crește activitatea unei proteine ​​numite SREBP1c, cunoscută și sub numele de „principalul motor al sintezei grăsimilor”. Această proteină promovează conversia fructozei în grăsimi (13, 14).

Ideea: Aportul ridicat de fructoză crește lipogeneza (producția de grăsime) în ficat.

Grasime viscerala

Grăsimea viscerală umple spațiul din jurul intestinelor și ficatului, se acumulează în cavitatea abdominală și mărește dimensiunea abdomenului. Cunoscută și sub denumirea de grăsime abdominală.

Bărbații sunt mai predispuși la acumularea de grăsime viscerală decât femeile. Mulți bărbați se îngrașă în principal pe abdomen.

Spre deosebire de grăsimea subcutanată, grăsimea viscerală este asociată cu efecte adverse asupra sănătății și boli metabolice.

Unele studii de intervenție umană au măsurat efectele unei diete bogate în fructoză asupra grăsimilor viscerale.

Într-un studiu de zece săptămâni, persoanele supraponderale și obeze au fost hrănite cu o dietă cu un conținut caloric zilnic de 25% fructoză și respectiv glucoză (4).

Creșterea în greutate a fost similară în ambele grupuri, cu toate acestea, așa cum se arată în figura de mai jos, utilizatorii de fructoză au dezvoltat mult mai multe grăsimi viscerale.

Ideea: Aportul excesiv de fructoză poate favoriza acumularea de grăsime viscerală, un factor de risc pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Grăsimi din sânge

Aportul excesiv de zahăr nu numai crește nivelul zahărului din sânge, ci și cantitatea de grăsime care circulă în sânge.

Acest lucru se datorează faptului că prea mult zahăr este transformat de ficat în acizi grași. Procesul se numește lipogeneză (vezi mai sus).

Trigliceridele sunt cele mai frecvente tipuri de grăsime din organism, atât în ​​grăsimea corporală, cât și în grăsimea circulantă. (Sunt alcătuite din trei acizi grași care sunt legați de o glicerină.)

Fructoza are un efect lipogenic (care formează grăsimi) mult mai puternic decât glucoza. În consecință, cercetătorii au arătat că fructoza crește mai bine nivelurile de trigliceride circulante decât glucoza (4, 7).

Ideea: Aportul excesiv de fructoză crește nivelul trigliceridelor din sânge, care este un factor de risc pentru bolile de inimă.

Controlul glicemiei

Controlul glicemiei se referă la capacitatea organismului de a menține nivelul zahărului din sânge într-un interval sănătos.

Un control slab al glicemiei este asociat cu o sensibilitate mai redusă la insulină, cunoscută și sub numele de rezistență la insulină.

Mai multe studii la om au arătat că consumul excesiv de fructoză duce la rezistența la insulină în ficat (4, 5, 10).

Un studiu de intervenție de zece săptămâni la persoanele supraponderale și obeze a arătat că o dietă bogată în fructoză (25% din caloriile ingerate) a crescut semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei în repaus alimentar, așa cum se arată mai jos.

Această creștere a nivelului de glucoză și insulină din sânge a fost însoțită de deteriorarea sensibilității la insulină (4).

Un alt studiu de 3 săptămâni a testat efectul unei diete bogate în băuturi răcoritoare bogate în zahăr, comparând efectul a 40 sau 80 de grame de aport de fructoză pe zi cu efectul a 80 de grame de aport de glucoză pe zi (10).

Fructoza a reprezentat 9% și, respectiv, 14% din aportul caloric total.

Dezvoltarea rezistenței la insulină a fost evidentă la cei care consumă 80 de grame de fructoză pe zi, în timp ce aceeași cantitate de glucoză nu a provocat un efect semnificativ (4).

Ideea: Aportul regulat ridicat de fructoză duce la rezistență la insulină și contribuie la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Cât este prea multă fructoză?

Majoritatea studiilor de intervenție au testat efectele asupra sănătății ale nivelurilor ridicate de fructoză, în care fructoza a reprezentat 25-35% din aportul caloric zilnic (4, 5, 8).

În comparație, consumul mediu zilnic de fructoză în SUA este de 50 până la 60 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din aportul caloric total (1).

Din această cauză, mai mulți au pus la îndoială rezultatele studiilor. Studii recente au recunoscut această problemă și au examinat efectele dozelor mai mici de fructoză.

Un studiu efectuat pe participanți tineri, cu corp subțire, a comparat efectele a patru diete în care aportul caloric zilnic a fost de 0%, 4,5%, 7,9% și respectiv 11% fructoză.

Rezultatele au arătat că a existat o apariție dependentă de doză a obezității și deteriorarea lipidelor din sânge, ceea ce înseamnă că chiar și o cantitate mică de consum de fructoză are un efect negativ (9).

Un alt studiu a testat efectele unei singure mese care conține aproximativ 30 de grame de fructoză (7,3% din aportul caloric zilnic).

Cercetătorii au descoperit modificări nefavorabile ale nivelului de grăsime din sânge al participanților la câteva ore după o masă bogată în fructoză (15).

Pur și simplu, o cantitate egală cu aportul mediu de fructoză din SUA - 10% din calorii sau 50 până la 60 de grame pe zi - poate avea deja efecte negative asupra sănătății.

În plus, efectele negative ale aportului ridicat de fructoză apar rapid sau în câteva zile (5, 6, 7).

Cu toate acestea, sunt necesare studii pe termen lung pentru a forma o imagine completă.

Ideea: studiile arată că fructoza are un efect dependent de doză asupra lipidelor din sânge. Chiar și relativ mic, mult sub consumul mediu, are efecte negative asupra sănătății.

Rezumatul și aplicarea zilnică

Pe scurt, aportul ridicat de fructoză poate contribui la dezvoltarea multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Fructoza crește producția de grăsime hepatică (trigliceride), înrăutățește nivelul de grăsime din sânge, favorizează grăsimea abdominală (grăsimea viscerală) și duce la rezistența la insulină în ficat.

Alimentele cu cel mai mare conținut de fructoză din dietă sunt băuturile răcoritoare zaharate, dulciurile și alimentele procesate cu adaos de zahăr.

Reducerea consumului de alimente cu zahăr are multe beneficii pentru sănătate și este probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră.