Genuflexiune!

Ghemuitul este o astfel de practică de bază, care lucrează tot corpul și nenumărați mușchi mici și mari simultan. Dintre numeroasele rase, ghemuirea pe ceafă a fost cea mai comună și cu cele mai mari greutăți (spate ghemuit). Este unul dintre cele mai cunoscute și mai naturale exerciții cu greutăți, unul dintre principalele tipuri de prindere pentru powerlifters, dar și unul dintre cele mai frecvent practicate greutăți pentru haltere. Culturistii preferă, de asemenea, să-l folosească, deși, în cazul lor, exercițiul prezentat ar fi relativ rar în valoare de trei lumini albe în orice competiție.

Chiar și în perioada de glorie a antrenamentelor cu greutăți, cel mai frecvent sfat pentru cei care caută forță și masă musculară a fost să se ghemuiască și să bea trei până la patru litri de lapte pe zi! De altfel, aceasta este una dintre metodele preferate de Mark Rippetoe până în prezent. În timpul ghemuitului, tehnica adecvată poate fi utilizată pentru a muta greutăți foarte impresionante, iar una dintre cele mai bune practici este de a analiza rentabilitatea muncii investite pe unitate. Exercițiul folosește în primul rând puterea picioarelor, șoldurilor, spatelui inferior și feselor, dar și mușchii trunchiului joacă un rol foarte important în stabilizarea coloanei vertebrale.

Ghemuitul este un exercițiu esențial în programul fiecărui sportiv - întregul corp este întărit în ansamblu, arde multe calorii și, datorită greutăților ridicate folosite, stimulează metabolismul mai bine decât o cafea puternică. Singura contraindicație poate fi dacă cineva se luptă cu un prejudiciu. Este un mit comun că ghemuirea distruge genunchii, cu toate acestea, ghemuirea paralelă este considerată sigură de către experți (pdf). Desigur, practica nu este recomandată pentru problemele de genunchi.

În ceea ce privește tehnologia, există practic două școli: în stilul clasic, de haltere ghemuit ridicat, ghemuit olimpic) și în extensia mai largă utilizată de powerlifters, powerlifting ghemuit în jos în poziția paralelă a picioarelor (ghemuit cu bare reduse). Cele două diferă în multe privințe.

Clasicul genuflexiune de gât pentru haltere considerată în general o practică mai naturală. Tija este transversală către partea superioară a humerusului va fi poziția de bază și relativ îngust, lățimea umerilor sau mai mică. În timpul exercițiului, sportivul lucrează cu spatele înclinat la un unghi apropiat de planul vertical - pentru a menține echilibrul, desigur, planul traversat de bară trebuie să rămână aproximativ în linia centrală a piciorului, astfel încât toată înclinarea înainte este necesară. Umerii sunt împinși înapoi de poziția tijei, partea superioară a spatelui și capota formează astfel un „raft” natural, iar mușchii pectorali trebuie „împinși afară” până la capăt. Mâinile țin bara ușor în poziție dincolo de lățimea umerilor. Adesea văzută în săli de sport, mânerul care plasează mâinile peste toate cele două capete ale barei lângă discuri este incorect, greutățile mai grele sunt mult mai greu de echilibrat în acest fel - ca să nu mai vorbim că „raftul” menționat anterior nu este creat și gâtul este împins înainte (acest lucru se datorează ignoranței, pe lângă flexibilitatea generală nesatisfăcătoare a umerilor, apropo). Capul arată drept înainte și spatele este drept (ținându-și arcul natural).

Punctul inferior la ceafă: piciorul îndreaptă spre exterior, șoldul este mult mai jos decât planul genunchiului (sursă)

Piciorul nu este drept înainte, ci cu 20 până la 35 de grade afară se uită la genunchi iar atât în secțiunile concentrice, cât și în cele excentrice, ele urmează linia piciorului. Este o greșeală obișnuită ca genunchii să se deplaseze spre interior, unul către celălalt în timpul exercițiului, acest lucru este deosebit de important pentru începători. Mișcarea începe cu înghițirea genunchilor (mai degrabă decât mutarea șoldului înapoi). Deși mișcarea este controlată pe tot parcursul, halterofilii preferă să profite și să practice suspensia oferită de coborârea rapidă, dar pentru începători este recomandabil să faci exercițiul cu o viteză constantă pe tot parcursul.

Adâncimea ghemuitului nu ar trebui să fie o chestiune de dezbatere: mergi cât poți de adânc. Aceasta înseamnă o poziție mult mai profundă decât paralela în ceea ce privește unghiul coapselor cu solul. Flexibilitatea fiecărui atlet este, desigur, diferită, dar sfertul și jumătatea de genuflexiuni prezentate cel mai adesea de culturisti sunt nu numai ridicole și jalnice, dar pun și o presiune mult mai mare pe genunchi: deoarece centrul mort inferior este mult mai mare în acest caz, o mare parte din sarcină se află pe genunchi, sunt obligați să o poarte în locul unui șold mult mai puternic și mai încărcabil. O tehnică frecvent utilizată pentru îmbunătățirea adâncimii este plasarea unui disc mai mic sau a unei scânduri sub colțuri, cu toate acestea, soluția reală este îmbunătățirea flexibilității șoldurilor, genunchilor, coapselor și gleznelor. Halterofilii realizează altfel un punct mort extrem de adânc (unde fundul aproape atinge solul) folosind pantofi de ridicare cu greutăți cu toc înalt. Dacă vă ghemuiți adesea în acest stil, vă recomandăm să cumpărați o pereche de acești pantofi (ceea ce nu este ușor în Ungaria, iar aceste dispozitive sunt poziționate la un preț foarte ridicat).

Este un mit foarte comun, că genunchii nu ar trebui să iasă dincolo de linia degetelor de la picioare - desigur, nu ar fi posibil să se efectueze genuflexiuni pe partea din spate a gâtului corect sub astfel de parametri, la majoritatea sportivilor cu trunchiul și picioarele extrem de scăzute se pot ghemui în acest fel. Să ignorăm acest nonsens exprimat adesea și de antrenorii personali.

În cazul powerlifters, ghemuit este, de asemenea, unul dintre tipurile de captură în competiții - ca urmare, spre deosebire de haltere, ei nu caută în primul rând să dezvolte puterea cu genuflexiunile, ci să mute cât mai multă greutate posibil. (ceea ce, desigur, nu înseamnă că nu practică ghemuitul în acel stil în timpul antrenamentelor). Ca urmare, tehnica este, de asemenea, complet diferită.

Halterofilie vs Powerlifting Squat (Sursă)

Deși există mai multe stiluri de power squats, caracteristicile de bază sunt aceleași: poziția de bază este mult mai largă (lățimea minimă a umerilor, dar extrem de largă pentru unii motocicliști de alianță) și bara este cu câțiva centimetri mai mică pe spate, se sprijină în deltele din spate. Imaginea de mai jos arată că, dacă flexibilitatea articulației umărului permite, lanseta merită prinsă relativ aproape de umeri, astfel încât lanseta se sprijină pe delta posterioară. Rippetoe în Start Strength sugerează plasarea degetului mare cu celelalte degete deasupra barei - bara nu trebuie ținută în loc de forța încheieturii sau brațului, ci ar trebui să se sprijine pe spate și pe mușchii deltoizi.

Datorită poziției barei, chiar și în poziția de start, sportivul este obligat să se aplece puțin înainte pentru a menține echilibrul. Mișcarea începe de la șolduri, sportivul „stă aproximativ” în poziția inferioară, în timp ce halterofilul se apleacă mult înainte când este ghemuit (unghiul spatelui cu podeaua este mai degrabă de 45-60 de grade, spre deosebire de unghiul folosit de halterofili lângă verticală). Acest lucru înseamnă, de asemenea, că partea inferioară a spatelui și șoldurile obțin o sarcină mai mare, permițând deplasarea unei greutăți mai mari. Piciorul este mult mai vertical decât atunci când este ghemuit de către haltere, iar centrul mort inferior este atunci când articulația șoldului se află sub planul genunchiului (adică mult mai puțin adânc). Rippetoe sugerează că, atunci când este ghemuit, privirea ar trebui să fie înclinată ușor (și nicidecum în sus). Desigur, spatele este drept și strâns pe tot parcursul, iar genunchii sunt aproximativ deasupra picioarelor în timpul exercițiului.

Poziția tijei în caz de putere ghemuit (sursă)

Luptele de Powerlifting folosesc mai mult mușchi pentru a muta greutatea, rezultând o greutate mai utilizabilă. Funcționează lanțul de mișcare a spatelui (fese, coapse și mușchii coapsei) mai bine decât genuflexiunile în stil de haltere.

Întrebarea eternă. Desigur, pentru cei care concurează la haltere sau la ridicarea de putere, acest lucru le restrânge mult alegerile. Pe de altă parte, cei care se ridică în scopuri recreative sau se antrenează cu greutăți în plus față de sportul lor sunt mai deschiși la întrebare.

Ambele tipuri de exerciții sunt excelente pentru ridicarea întregului corp. Abilitatea biomecanică poate fi un factor decisiv: unii sportivi pot găsi un stil mai confortabil și mai natural. Dacă grupul muscular al cuiva este slab sau, dimpotrivă, este supradezvoltat în comparație cu alți mușchi, poate decide și problema: așa cum am menționat, genuflexiunile de putere sunt mai potrivite pentru dezvoltarea lanțului de mișcare a spatelui, în timp ce genuflexiunile cu greutate folosesc mai mult targa coapsei. Desigur, oricine poate transfera elementele unice ale celor două în propriul stil, realizând astfel o ghemuitură „hibridă”.

Rippetoe este, de asemenea, singurul care îi sfătuiește pe halterofili (pdf) să utilizeze halterofilia ca exercițiu suplimentar, deoarece halterofilia este un exercițiu regulat în genuflexiunile pieptului ca parte a împingerii și a pauzei - iar halterofilia, în principiu, ajută sportivii mai bine cu greutăți mai mari. Antrenorii de haltere, pe de altă parte, nu sunt de acord cu acest lucru și împărtășesc opinia lui Tommy Kono conform căreia genuflexiunile tradiționale de haltere se aseamănă mai mult cu modelele de mișcare ale celor două tipuri principale de prindere. Glenn Pendlay împărtășește acest punct de vedere.

Cu toate acestea, cel mai bun răspuns este că merită să le cunoașteți pe amândouă. Pe de o parte, nu strică niciodată să studiezi tehnica unui anumit exercițiu cât mai bine posibil și, pe de altă parte, una dintre pietrele de temelie ale dezvoltării echilibrate este variația exercițiilor. În plus față de perioada de concurs, powerlifters pot încorpora în mod regulat stilul de haltere, deoarece îmbunătățirea performanței obținute în acesta se reflectă direct și în ghemuirile de powerlifting. Concurenții din alte sporturi sau cei care vizitează sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână ar trebui să adauge ambele stiluri programului: o varietate de stimuli vă vor ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați și să obțineți un fizic echilibrat.

90% că nu sunteți suficient de flexibil chiar și pentru genuflexiunile de powerlifting, mai ales dacă ați stat mult timp. Dar nu vă faceți griji, puteți ajunge la un nivel acceptabil de mobilitate în câțiva pași, unde va merge practica.

Ceea ce este necesar în primul rând este dezvoltarea mobilității și flexibilității. O rolă SMR poate ajuta foarte mult la „prelucrarea” țesăturilor și merită întinsă într-un mod țintit, chiar și în fiecare zi. Scopul este de a putea ajunge la partea de jos a ghemuitului fără dificultate cu postura potrivită. Videoclipul de mai jos prezintă cele mai importante exerciții de întindere și iată câteva altele care vă vor ajuta să obțineți flexibilitatea potrivită.

În același timp, puteți începe ghemuit, dar folosiți gantere cu o singură mână în locul unei bare indicat (ghemuit goblet). Aici, datorită poziției greutății, este mult mai ușor să atingi adâncimea potrivită. În timpul exercițiului, accentul ar trebui să fie pus pe adâncime și punctul de jos pe întindere, aici nu este încă necesar să ne ocupăm de creșterea greutății.

În câteva săptămâni, putem începe să practicăm pieptul ghemuit, mai întâi cu bara și apoi ridicând treptat greutatea. Dacă sunteți mulțumit de flexibilitatea noastră și de profunzimea pe care ați atins-o, puteți veni în ceafă - în orice stil.