Manual de regenerare post-maraton

Prima zi după maraton este cea mai dureroasă. Încercați să evitați mișcările bruște, cum ar fi mersul pe jos. (haha) Dacă ai alergat maratonul de weekend, experiența este suficient de proaspătă pentru tine. Aș adăuga, pentru un alergător bine pregătit, situația nu este atât de drastică.

După maraton 48 de ore sunt esențiale pentru regenerarea ta. Puteți obține un avantaj major în ceea ce privește recuperarea rapidă, completă și prevenirea leziunilor în această perioadă. Asta e pentru design inteligent, Ofer îndrumări privind implementarea în acest post.

Pas cu pas, puteți vedea ce trebuie să faceți în perioada post-maraton pentru cea mai rapidă și mai completă recuperare posibilă.

Am folosit și aceste metode după un maraton. Trebuie să adaug, nu am fost prea uzat de maraton (2 ore 26 minute), a doua zi toată durerea, am alergat 10 km fără probleme. Acest lucru se datorează faptului că preparatul a decurs bine.

În principal din cauza distanței de la maraton (nu din cauza ritmului), simți că picioarele tale sunt complet tăiate acasă, dureroase, dureroase. Nu imprimați această distanță în pregătire, dar nu vă faceți griji, nici alergătorii profesioniști nu aleargă 42 km în pregătirea pentru un maraton.

THE durere, durere la deteriorarea mușchilor din cauza. Datorită lungimii distanței, procesul de regenerare este mult mai complex pentru un maraton comparativ cu o cursă de 10 km sau o cu un semimaraton.

Sursa imaginii: Freepik.com

# 1 Masă după cursă, alimentare cu lichid

Trebuie să începeți imediat după maraton reîncărcați-vă carbohidrații și restabiliți echilibrul echilibrului dvs. de apă. Majoritatea alergătorilor nu pun suficient accent pe acest lucru. Pur și simplu bazându-vă pe conținutul pachetului de rulare BSI, nu îndepliniți această activitate critică. Și oricum, încercați să evitați cele mai frecvente greșeli alimentare făcute de alergători.

Dacă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceva după un maraton, este excesul de greutate cauzat de prea multă mâncare. Corpul tău poftește calorii mari. Ai nevoie de ea repară daunele aduse corpului tău. Metabolismul tău înălțător este încă la nivelul 5 după cursă, cel mai rău lucru pe care îl poți face este să-ți flămânzi corpul epuizat.

Felie de energie, banană, sandviș cu unt de arahide (trebuie să știi că aceasta este mâncarea mea preferată:) etc. Trebuie pur și simplu să vă răscoliți după un maraton pentru ca organizația dvs. să se poată „reconstrui”.

Băuturile izotonice sunt distribuite în toate competițiile, există chiar bulionuri. Ele ajută la compensarea pierdere de electroliți, minerale, săruri în timpul competiției. Acesta este modul în care puteți umple electroliți care afectează echilibrul echilibrului apei într-unul dintre cele mai eficiente moduri. Deci, ia o tavă cu Powerade și presiune, oricum este gratuită ...! Salut salut.

Iată un sfat foarte practic pe care l-am învățat de la strămoșii mei nativi. Urmăriți culoarea urinei! Dacă este întuneric, nu este bine, probabil că înseamnă, ai nevoie de mai multe lichide. Schema de culori potrivită: transparentă sau galben deschis.

După ce ați consumat alimentele menționate doar după cursă, aruncați o masă completă și echilibrată în decurs de 1-2 ore. Glucide complexe, proteine, legume.

Sfaturi suplimentare: Deoarece aveți nevoie în principal de proteine pentru a vă regenera mușchii, luați o cantitate suplimentară de proteine înainte de a merge la culcare. Poate fi fie un smoothie proteic, 2-3 mână de delicatese studențești, fie un pic de pui.

# 2 Tratarea daunelor

Odată ce burtica este plină, este timpul să vă concentrați asupra gestionării daunelor provocate de maraton. Trebuie să vă confruntați cu traumele musculare, micro-leziunile, astfel încât să puteți merge drept înainte în mod uman.

Urmați acești pași pentru a vă recâștiga picioarele nedureroase cât mai curând posibil:

Imediat după maraton, mergeți 10 minute fără oprire. Asigurați-vă că evitați o sesiune lungă imediat după cursă.
Introduceți o baie de gheață de 20 de minute cât mai curând posibil pentru a vă calma inflamațiile din mușchi.
Purtați șosete de compresie pentru restul zilei pentru a stimula fluxul de sânge în picioare.
Nu te întinde după un maraton! Intindere statica provoacă mai multe leziuni ale țesutului muscular deteriorat.
Nu faceți un masaj imediat după maraton. La fel ca întinderea, dăunează doar mușchilor răniți. Mai degrabă, programați-l la 1-2 zile după maraton. Cilindrul SMR este aceeași poveste.
Dacă aveți ocazia, dormiți după-amiaza la o oră și jumătate după cursă. Acest lucru vă va ajuta să vă regenerați mușchii.
În timpul zilei, stocați sub picioare timp de 10-15 minute, picioarele trebuie să fie deasupra înălțimii inimii, acest lucru va ajuta la reducerea inflamației.

# 3. Dormi ca un copil

Cea mai bună armă pe câmpul de luptă de regenerare este somnul! Corpul tău se „vindecă” în primul rând în timpul somnului în timpul undelor delta și al fazei REM. Deci, faceți din somn o prioritate. Se recomandă 90 de minute de somn, deoarece aceasta este cantitatea de timp necesară somnului în fază REM.

De asemenea, încercați să dormiți încă o oră în zilele de după cursă. Corpul tău are nevoie de mai mult somn pentru a se regenera.

# 4. Regenerarea activă este mult mai eficientă decât regenerarea complet pasivă

Puteți reduce la minimum debutul întârziat al durerii musculare (DOMS) pe care îl aveți în zilele de după o cursă, dacă a foarte ușor, ai alerga scurt a doua zi. Lăsați să fie 3-4-5 km pe un drum de pământ, dacă nu aveți dureri severe. Dacă acest lucru vă încordează mușchii, alergarea în apă sau ciclismul sunt perfecte pentru acest scop.

După alergarea menționată mai sus, vă puteți odihni liniștit timp de 2-4 zile complet pasiv. Este urmată de o scurtă perioadă de întindere dinamică o dată pe zi, care ajută la menținerea relaxării, stimulând în același timp fluxul sanguin și împiedicând lipirea mușchilor. La 5-7 zile după competiție, pot avea loc și antrenamente speciale de întărire.

Desigur, dacă observați orice tip de vătămare, durere ascuțită după un maraton, asigurați-vă că vă vizitați medicul, kinetoterapeutul și cereți-vă opinia. Dacă faci lucrurile inteligent și urmezi pașii de mai sus, vei putea să revii la alergare mai rapidă cu mai puțină durere și mai multă motivație.

Puteți găsi informații mai valoroase despre regenerarea mai generală în această postare: Un ghid pentru reînnoirea completă a picioarelor care rulează în totalitate.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!