GHID PRACTIC AL MÂNCĂRII SĂNĂTOASE

2 UN GHID PRACTIC PENTRU O ALIMENTARE SĂNĂTOASĂ CAPITOLUL 1 1.1 Ce mâncați pentru a fi mai sănătos? 1.2 Diversitatea Gustul vieții 1.3 Alimentele asociate CAPITOLUL 2 2.1 Planificarea meselor sănătoase 2.2 Implicarea întregii familii 2.3 Pregătirea 2.4 O masă bogată în nutrienți 2.5 Gustări sănătoase 2.6 Prânz la pachet CAPITOLUL 3 3.1 Înțelegerea procesului nutrițional 3.2 Grăsimi 3.3 Carbohidrați 3.4 antioxidanți 3.5 Alegerea scăzută -alimente grase și bogate în fibre 3.6 Porții și cantități 3.7 Sfaturi pentru o viață mai sănătoasă 3.8 Sfaturi pentru alegerea fructelor și legumelor 3.9 Consumul de pește 2

15 Copiilor le va plăcea să-și facă propriul prânz. Ai putea păstra unul dintre rafturile din frigider separat pentru mâncarea de care ai nevoie la prânz. Ar fi util să păstrați acasă pungi de plastic, șervețele, tacâmuri de unică folosință și paie. Sfaturi pentru un prânz sănătos Faceți sandvișuri din diferite tipuri de pâine o Pâine de secară o Secară de grâu integral o Grâu de grâu integral o Pita o Biscuiți o Pâine mai mică o Biscuiți Legumele mai mici sunt cele mai bune o Morcovii mici o felii de portocale o căpșuni Prețul sucului natural sau al laptelui Cereale (pot fi consumate și la micul dejun) Diferite iaurturi dietetice 15

20 Vitamina C: Aceasta este probabil cea mai studiată vitamină antioxidantă dintre toate. Cunoscut și sub numele de acid ascorbic. Se crede că vitamina C este prima linie de apărare a organismului împotriva infecțiilor și bolilor. Vitamina C este solubilă în apă și trebuie administrată zilnic. Se găsește în: În grapefruit În ardei verzi În broccoli În legume cu frunze verzi În căpșuni În varză În cartofi Vitamina E: Această vitamină este solubilă în grăsimi și depozitată în ficat și în alte țesuturi. A fost studiat efectul său asupra procesului de îmbătrânire și arsuri solare. Este important ca dieta dvs. să conțină suficientă vitamină E. Puteți găsi. Grâu în germeni În nuci În semințe În cereale integrale În ulei vegetal Pește în ulei de ficat În legume cu frunze verzi Beta-caroten. Aceasta este substanța care face flamingo roz, care poate fi atribuită creveților consumați. Până în prezent s-au descoperit peste 600 de caroten. Rolul betacarotenului în natură este de a proteja cojile de fructe de culoare verde închis, galben sau portocaliu. Se găsește betacaroten. În morcov 20

21 În dovleci În cartofi dulci În broccoli În roșii În varză În napi În pepeni galbeni În piersici În caise Seleniu: Acesta este unul dintre cele mai importante minerale pentru o dietă sănătoasă. Proprietățile sale pot preveni deteriorarea celulelor, jucând un rol important în prevenirea dezvoltării cancerului. Este important ca seleniul să fie ingerat direct din alimente, deoarece suplimentele pot fi dăunătoare. Poate fi găsit în alimente precum. Pește Crustacee Carne roșie Boabe integrale Păsări de curte Ouă Usturoi În legumele cultivate în soluri bogate în seleniu 3.5 SELECȚIA ALIMENTELOR CU GRASIME SCĂZUTĂ ȘI CU ALIMENTE CU FIBRE ÎNTREȚINE Este important să consumați cantități mari de fibre dietetice. De asemenea, este important să reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. Adăugarea de fibre dietetice în dieta dvs. este una dintre cele mai eficiente modificări pe care le puteți face. Cu toate acestea, mulți oameni mănâncă prea multe grăsimi și prea puține fibre. Un bun punct de plecare este dacă știi ce alimente bogate în fibre consumi sau ar trebui să mănânci. Dacă dieta este bogată în fibre, nivelurile de grăsime și alte elemente negative vor scădea. 21

22 Dacă începeți să creșteți aportul de fibre în dieta dvs., aveți grijă să o faceți treptat. Modificările bruște ale aportului de fibre pot provoca dureri abdominale, crampe, balonare sau flatulență. Alimentele bogate în fibre includ: Mazăre și fasole uscată Fructe uscate Nuci Semințe de susan Semințe de floarea soarelui Afine Toate aceste alimente conțin mai mult de 6 grame de fibre pe porție. Alimentele cu 4 și 6 grame de fibre pe porție sunt: Cartofi fierți în coajă Mere A pere Orz brun Orez brun Tărâțe brioșe Fasole verzi Legumele verzi Mazăre verde Cartofi dulci Alimente cu 2 și 4 grame de fibre Pe porție sunt: Legume Fructe citrice Făină integrală Pâine de secară Pepeni Câteva dintre aceste alimente trebuie consumate pentru un efect deplin, dar toate bogate în substanțe nutritive. 22

26 Mulți sunt reticenți să mănânce pește, deoarece nu au mâncat pește prea proaspăt sau nu știu cum să-l pregătească. Preparatele făcute din carne de pește pot părea provocatoare, dar în realitate sunt ușor de făcut. Peștele și fructele de mare proaspete și congelate au un conținut ridicat de proteine. Mult mai mare decât alte alimente bogate în fibre, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și mielul. 26